Քո առաջին ամիսը մարզադահլիճում. Շաբաթական օրացույց

Առաջին ամիսների մեծ մասը ձախողվում է երկու պատճառներից մեկի պատճառով. Դուք սկսում եք շատ ուժեղ, ամեն ինչ ցավում է տասներորդ օրը եւ դուք դադարում եք, կամ դուք մարզվում առանց պլանի եւ չորս շաբաթ անց դուք բարձրացնում եք այն, ինչ բարձրացրեցիք առաջին օրը: Այն, ինչ հետեւում է, կոնկրետ 28 օրյա ժամանակացույց է քանի անգամ, որ վերելակ, քանի սեֆ եւ կրկնություններ, եւ կանոն, թե երբ ավելացնել քաշը:

Ստեղծագործությունը, որը նույնն է մնացել չորս շաբաթվա ընթացքում:

շաբաթական երեք անգամ ամբողջ մարմնով, որոնց միջեւ առնվազն մեկ հանգստի օր կա երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ լավ է աշխատում: Սեզիան տեւում է 45-60 րոպե: մոտ 8 րոպե ջերմացման (դիակի կամ վազքագծի վրա հեշտ տեմպով, ապա երկու հավաքածուով դատարկ սյունակով), ապա վեց վարժություն:

Վեց շարժումներ, որոնք կրկնում եք յուրաքանչյուր նստաշրջանում.

• Կրծք կրծքավանդակի մոտ պահված դանդաղը կամ մեքենան, եթե ազատ սյունակը դեռ չկա:
• Կակաչի խառնարան Ռումինացի մահացած բեռը դանդաղերով կամ բալկների հենմամբ
• Սեղմեք բենչ-պրես կամ շեղումներ (դողերը հատակին)
• Հորիզոնական ձգում լարերի շարքը կամ թեքված դանդաղերի շարքը
• Վերակառուցված ձգում lat քաշել
• Բեռի բեռի բեռը պլանշետ, 3 հավաքածու 204040 վայրկյան

Հանգստություն սերիաների միջեւ. 90 վայրկյան մարմնի վերին մասի համար, մինչեւ 2 րոպե քրտնաջանության եւ մահացած քաշի համար: Գրիր ամեն ինչ՝ վարժություններ, քաշ, կրկնություններ: Առանց օրագրերի առաջընթաց չկա, քանի որ մեկ ամիս անց դուք չեք հիշի, թե ինչ եք արել առաջին շաբաթվա ընթացքում:

Շաբաթ 1։ Սովորիր շարժումը, մի՛ վազիր հոգնածության հետեւից:

2 հավաքական 810 կրկնություն յուրաքանչյուր վարժության համար: Ընտրեք քաշը, որտեղ կարող եք անել եւս 4-5 կրկնություն սերիայի վերջում:- Բարեւ ձեզ: Մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր նախկինում չեն մարզվել, դա 812 կգ քաշի դեմպլեն է քրտնաջանության համար, 20 կգ քաշի դատարկ սալիկը կամ 15 կգ քաշի մամուլը, եւ ամենահեշտ պլատը մալուխի բալիկի վրա, որը դեռեւս սահուն է շարժվում: Եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել, սկսեք չափազանց թեթեւ եւ ավելացրեք երկրորդ հավաքածուն:

Առաջին նիստից հետո ցավոտ կլինես: Ցավը հասնում է իր գագաթնակետին 24-48 ժամ անց եւ վերանում 72 ժամվա ընթացքում: Դա չի նշանակում, թե որքան լավ է մարզվել, եւ չի նշանակում, թե ինչ-որ բան ճիշտ ես արել, թե սխալ:

Երկրորդ շաբաթ. ավելացնել երրորդ հավաքածուն:

810 կրկնության 3 հավաքածու, մնացած 3 կրկնություն պահեստային: Պահպանեք նույն քաշը, որը օգտագործել եք առաջին շաբաթվա վերջին նստաշրջանում: Դուք ավելացնում եք ծավալ, ոչ թե բեռ: Մաշկի ավելացման կանոն. Երբ դուք հասնում եք կրկնությունների տիրույթի (10) վերին մասին բոլոր երեք հավաքածուներում, հաջորդ նստաշրջանում ավելացնում եք 2,5 կգ վերին մարմնի վերելակներին եւ 5 կգ քրտնաջան եւ մահացած վերելակներին:

Եթե բաց եք թողնում նիստը, մի փոխեք այն կրկնապատկելով: Շարժեք օրացույցը մեկ օրով եւ շարունակեք, որտեղից դադարեցիք:

Երրորդ շաբաթ. առաջին իրական ջանքերը

812 կրկնության 3 շարք, 2 կրկնություն պահեստային, եւ յուրաքանչյուր վարժության վերջին շարքում կարող եք իջնել մինչեւ 1։ Այստեղ է, որ մարդկանց մեծ մասը հոգնածություն է զգում, որը ոչ թե մկանային, այլ ընդհանուր է: Ավելի վատ քուն, ավելի դժվար առավոտներ, կամ բաց թողնելու ցանկություն: Չորրորդ նստաշրջանը մի ավելացրեք: Դրա փոխարեն հանգստի օրերին 20-30 րոպե քայլեք:

Շաբաթ 4: ստուգեք թվերը:

Նույն ձեւաչափն է, ինչ երրորդ շաբաթում, բայց վերջում համեմատեք ձեր օրագիրը ձեր առաջին նստաշրջանի հետ: Իրական արդյունք առաջին անգամ վեր բարձրացնող համար. բացի 10-20 կգ քաշից քրտնաջանության եւ մահացած քաշի վրա, բացի 5-10 կգ քաշից մամուլում:, եւ 35 անգամ ավելի նույն քաշով ձգելով: Մարմնի քաշը կարող է 1 2 կգ շարժվել մի ամսվա ընթացքում ցանկացած ուղղությամբ: Դա հիմնականում ջուրն ու աղիքային բովանդակությունն է, ոչ թե մկանները կամ ճարպերը:

28 օր անց դուք չեք փոխում ծրագիրը: Դուք շարունակում եք այն վարել ավելի ծանր ծանրությամբ: Պլաները փոխվում են, երբ դադարում են առաջընթաց գրանցել, սովորաբար 8-12 շաբաթ անց:

Սնունդ, ջուր, քուն պարզ պահել

• Սպիտակուցներ. օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,62.22,2 գ: 80 կգ-ի դեպքում դա 13017175 գ է, բաժանված է 4 կերակուրի 304545 գ (150 գ հավի ≈ 33 գ, երեք ձու ≈ 19 գ, 200 գ յոգուրտի ≈ 12 գ):
• Ջուր: 303535 մլ մեկ կիլոգրամի համար, այսինքն՝ 2,42.2,8 լիտր 80 կգ քաշով, գումարած կես լիտր մարզման օրերին:
• Քնել: 7-9 ժամ: Շաբաթներ շարունակ 6 ժամից պակաս աշխատանքը ձեզ արժե ուժ եւ պատրաստակամություն:
• Առաջին ամսվա ընթացքում ձեզ ոչինչ պետք չէ ջրից կամ շիշից: Եթե պրոթինային պակաս ունեք, դա սննդի ժամանակի խնդիր է, ոչ թե գնումների խնդիր:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախքան առաջին բուժօգնությունը խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք սրտի հիվանդություն, անկանոն արյան ճնշում (ավելի քան 140/ 90), շաքարախտի ախտանիշ, եթե հղի եք, եթե վերջին 6 ամիսների ընթացքում վիրահատություն եք ունեցել կամ եթե 40 տարեկանից բարձր եք եւ մի քանի տարի ֆիզիկական ակտիվություն չեք ունեցել:

Դադարեցրեք մարզումը եւ շտապ օգնություն խնդրեք, եթե ձեզ մոտ:

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, հատկապես ճարպի կամ ձախ ձեռքի վրա տարածված
• անզգայացում, գլխապտույտ, որը չի անցնում նստելիս կամ շնչառության կարճություն, որը չի համապատասխանում ջանքերին:
• թուլություն կամ թիկունքներ եւ պոչեր, որոնք թափվում են ձեռքից կամ ոտքից:
• կոշտ հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 7 օր կամ խոչընդոտում են ամենօրյա շարժումներին:
• ուժեղ թեյի գույնի հյութի հետ մեկտեղ մի քանի օր անց ծայրահեղ այտուցում եւ ցավեր որը ստուգվում է նույն օրը

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական երեք նստաշրջան, ամբողջ մարմինը, վեց վարժություն, յուրաքանչյուրը 45-60 րոպե:
• Շաբաթ 1։ 2×810 թողնելով 45 կրկնություն պահեստում. շաբաթ 24: 3×812 թողնելով 23.
• Մաշկը ավելացրեք (2,5 կգ վերին մասի, 5 կգ ոտքերի) միայն այն բանից հետո, երբ յուրաքանչյուր հավաքում հասնեք կրկնությունների առավելագույնին:
• Կիլոգրամի դիմաց պրոթինի 1,6-2,2 գրամ, քնի 7-9 ժամ եւ յուրաքանչյուր նստաշրջանի գրավոր օրագր:
• Սուրճի ցավը, անզգայացումը, վերջույթների թուլացումը կամ մուգ հզորությունը նշանակում է կանգ առնել եւ դիմել բժշկի: