Մարաթոնի առաջին մարզումը. 18-շաբաթյա պլան

Առաջին մարաթոնը որոշվում է ոչ թե կամքի ուժով, այլ այն, թե որքան մղոն է ձեր մարմինը ընկնում առանց կոտրվելու: Եթե ներկայումս շաբաթական 25-30 կմ եք վազում եւ 10 կմ-ը սովորական է թվում, ապա 18 շաբաթ բավարար է ձեր ոտքերի վրա ավարտին հասցնելու համար: Ստորեւ բերված ծրագիրը աշխատում է մարդկանց մեծ մասի համար, ովքեր կարող են շաբաթական 4-5 օր վազել:

Ինչ է պետք նախքան առաջին շաբաթը:

Մուտքի պահանջը կազմում է մոտավորապես երեք ամիս շարունակական աշխատանք՝ առանց 10 օրից ավելի երկար ընդմիջումների: Մասնավորապես. շաբաթական 25-30 կմ' 3-4 երթուղով, գումարած 10-12 կմ վազք, որը ավարտվում է առանց քայլելու: Եթե չունեք այդ, նախ ծախսեք 8-12 շաբաթ հիմք կառուցելու համար: Այս քայլը բաց թողնելը ամենատարածված պատճառն է, որ մարդիկ վնասվածքներ են ստանում 6-ից 10-րդ շաբաթվա ընթացքում:

Դուք նաեւ ցանկանում եք երկու զույգ կոշիկ, որոնք կշարժեք եւ կփոխարինեք մոտ 600-800 կմ, եւ ժամացույց կամ հեռախոս, որը հետեւում է արագությանը: Ոչինչ այլ:

Ինչպիսի տեսք ունի սովորական շաբաթը:

Հինգ օր վազում, երկու օր հանգիստ կամ հեշտ քայլում եւ հեծանիվով: Կիսումը.

• Երեք հեշտ քայլեր 6-12 կմ արագությամբ, որով կարող եք խոսել ամբողջական նախադասություններով: Դա սովորաբար 60-90 վայրկյան է մեկ կիլոմետրում, որը դանդաղ է, քան մարաթոնի նպատակային արագությունը:
• Մի որակյալ նստաշրջան (տեմպո կամ միջակայքներ) ։
• Մի երկար վազում հանգստյան օրերին:

Նպատակավորվում է մոտավորապես 80 տոկոս հեշտ եւ 20 տոկոս դժվար է:- Բարեւ ձեզ: Եթե յուրաքանչյուր նստաշրջան չափավոր դժվար է թվում, դա ամենավատ հնարավոր կարգավորումն է. բավարար խթան չկա բարելավվելու համար, չափազանց շատ հոգնածություն վերականգնվելու համար:

Պլան, փուլ առ փուլ

14 շաբաթ. հիմք

Սկսեք շաբաթական 32 կմ-ից եւ ավելացրեք շաբաթական մոտ 10%: 32, 35, 39, ապա կրճատել մինչեւ 30 կմ: Երկար թռիչքները գնում են 14, 16, 18, ապա վերադառնում են 14 կմ: Որակյալի դասընթացը պարզ է մնում. 20 րոպե հեշտությամբ, ապա 4x5 րոպե արագությամբ, որտեղ դուք դեռ կարող եք կառավարել կարճ նախադասություն, 2 րոպե հեշտությամբ վազելով միջեւ:

510 շաբաթ: կառուցել

Հեռավորությունը 42-ից հասնում է 58 կմ: Ամեն չորրորդ շաբաթը նվազում է մոտ 25 տոկոսով: Երկար վազքային ճանապարհները' 20, 22, 26, 18 (հակառակ շաբաթ), 28, 24 կմ: Որակ: 5 x 1000 մ արագությամբ, որը կարող եք պահել 5 կմ վազքի համար, 2 3 րոպե վերականգնման հետ, կամ 3 x 10 րոպե շեմին 2 րոպե վազքի հետ:

11-15 շաբաթ: հատուկ

Ամեն շաբաթ հասնում է 60-68 կմ-ի: Կատարեք երկու երկար երթեւեկություն 30-32 կմ, առնվազն 14 օրվա տարբերությամբ եւ երբեք չքայլել ավելի քան 3 ժամ 15 րոպե՝ անկախ հեռավորությունից: Մարաթոնային աշխատանքներ ավելացնել. 24 կմ, վերջին 12 կմ-ը' մրցավազքի նպատակային տեմպով: Այդ նստաշրջանը ձեզ ցույց է տալիս ձեր իրական նպատակն ավելի ճշգրիտ, քան ցանկացած հաշվիչ:

16-18 շաբաթ կոճակ

Լայնությունը նվազեցրեք 45, 34, ապա 22 կմ, բայց պահպանեք ինտենսիվությունը: կարճ կրկնություններ, օրինակ' 6 x 400 մ մարաթոնային արագությամբ կամ մի փոքր ավելի արագ: Ձեր վերջին երկարատեւ վազքը 16 կմ է, երեք շաբաթ հետո: Վերջին երեք օրերը 20-30 րոպե հեշտ են, ավելին ոչինչ:

Ուժի չափը, շաբաթական երկու անգամ:

30-40 րոպե, ծանր վազքից հետո, այլ ոչ թե նախորդ օրը: Այն ընդգրկում են վեց վարժություններ.

1. Կրծքավանդակի 3 × 68
2. Ռումինացի մահացած բեռ 3 x 8
3. Քայլելու համար 3 x 10 կաթիլ մեկ ոտքի համար
4. Մի ոտքով կաթիլ բարձրացնել 3 x 15
5. Գլուտա կամուրջ 3 x 12
6. 3 x 45 վայրկյան

Նպատակը մկանային զանգվածը չէ: Դա ձագի, ճակատի եւ ցողունի դիմադրությունն է մրցավազքի վերջին 10 կմ-ում, որտեղ հենց ֆորման է փլուզվում:

Ածխաջր եւ հեղուկ

90 րոպեից ավելի ջանքեր պետք է 30 - 60 գ ածխաջրեր մեկ ժամում, եւ սովորական աղիքները կարող են հանդուրժել մինչեւ 90 գ շաքար, երբ խառնվում են շաքարի տարբեր տեսակներ: Գործնականում դա նշանակում է ամեն 25-30 րոպեն մեկ ինչ-որ բան վերցնել 45 րոպեի սահմանից: Թափանցիկ: 400-800 մլ/ժամ, ավելի շատ ջերմության մեջ, մի փոքր նատրիումով:

Ամեն ինչ, ինչ դուք պատրաստվում եք ուտել եւ խմել մրցավազքի օրը, պետք է փորձարկվի առնվազն երեք երկար վազքի ժամանակ: Մրցույթի առավոտը փորձարկումների տեղ չէ:

Մրցույթից երկու օր առաջ ավելացրեք ածխաջրերի քանակը օրական 710 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվով եւ կրճատեք մանրաթելերի քանակը: Նախաճաշը սկսվելուց 3 ժամ առաջ. Կիլոգրամի հաշվով 1-2 գ ածխաջրեր, ծանոթ սնունդ, ոչ մի ճարպ եւ ոչ մի նոր բան:

Մրցույթի օրը

Առաջին 5 կմ-ը վազեք 10-15 վայրկյանով մեկ կիլոմետրը նպատակային արագությունից ավելի դանդաղ: Գրեթե բոլոր նրանք, ովքեր պայթում են առաջին մարաթոնում, վնաս են հասցնում առաջին 30 րոպեի ընթացքում եւ վճարում դրա համար 30 կմ անց: Եթե ձեր արագությունը խափանվի, անցեք Բ պլանին. 3 րոպե վազում, 1 րոպե քայլում, կրկնում մինչեւ վերջ: Առաջին մարաթոնի համար նպատակն է ավարտել առանց վնասվածքների. ժամանակը երկրորդն է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախքան պլանը սկսելը ստուգեք, եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ անակտիվ եք եղել, կամ եթե ունեք արյան բարձր ճնշում, շաքարախտը, ասթման կամ սրտի հիվանդություն: Եթե դուք ունեք հետեւյալ հիվանդությունները՝ ոչ թե ինքներդ փոխեք ձեր վարժությունները, այլ անմիջապես դիմեք բժշկի:

• կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում ծանրության ժամանակ
• անզգայացում, գլխապտույտ կամ սրտի դիպչումների արագացում կամ բաց թողնելը
• ոսկորի (գեղձի, ոտքի, ճակատի) հստակ ցավ, որը ցավում է քայլելիս կամ գիշերը, որը կարող է լինել ճնշման կոտրվածք
• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ կամ քայլելու ձեւի փոփոխություն
• հոտված հոդեր կամ հանկարծակի սրտային մահվան ընտանեկան պատմություն մինչեւ 50 տարեկանը

Փոքր տարբերակը

• Ներկայացրեք ծրագիրը 25-30 կմ շաբաթական հիմքով. 18 շաբաթ իրական պատուհան է:
• Հինգ վազք շաբաթական, 80 տոկոս հեշտ, գագաթնակետը 606868 կմ, երկար վազքը սահմանափակվում է 32 կմ կամ 3 ժամ 15 րոպեով:
• Ուժի դասեր շաբաթական երկու անգամ, վեց վարժություն, 30-40 րոպե:
• 306060 գ ածխաջր եւ 400800 մլ հեղուկ ժամվա ընթացքում երկար վազքներում, երբեք առաջին անգամ մրցավազքի օրը:
• Կատարեք 3 շաբաթ եւ առաջին 5 կմ-ը անցեք նպատակային արագությունից ավելի դանդաղ: