Բրազիլական մետաղ: որքան եւ որտեղից

Բաղադրաբար բույսերի սննդի այն մասն է, որը դուք չեք մարզում ամբողջությամբ, բայց այն իսկապես աշխատում է: այն դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը, սնուցում է աղիքային բակտերիաները եւ խանգարում է ձեզ գերերոհել այն ժամանակ, երբ կալորիաները քիչ են: Շատ մարզիչներ մշտապես հասնում են սպիտակուցների եւ կալորիաների սպառման իրենց նպատակներին եւ հետո բաց թողնում են օրական 10 գրամ կամ ավելի մանրաթելեր: Ահա թե որքան է ձեզ հարկավոր, որտեղից կարող եք այն ձեռք բերել եւ ինչպես ավելացնել ձեր ընդունվածությունը առանց մեկ շաբաթ հոսելու:

Որքա՞նն է բավարար:

Աշխատանքային համարը' 25 գ օրական կանանց համար եւ 30-38 գ տղամարդկանց համար:- Բարեւ ձեզ: Ավելի ճշգրիտ կանոն, որը չափվում է ձեր ընդունման հետ, 14 գ մանրաթել 1000 կկալարի հաշվով- Բարեւ ձեզ: 2200 կալորիա ուտելը նշանակում է մոտ 31 գ-ի չափով ուտել: 3000 կալորիա շինարարության փուլում, մոտ 42 գ:

Մարդկանց մեծ մասը օրական օգտագործում է 15-20 գրամ, ինչը նշանակում է, որ ձեզ մոտ մեկ բաժակ թխված բանջարեղեն է պակասում: Ավելի շատն ինքնաբերաբար ավելի լավը չէ. Օրական 50-60 գ-ից բարձր քանակությամբ սնունդից հազվադեպ է ավելացված օգուտներ ստացվում, հաճախ գազեր, հոտեր եւ ցինկի եւ երկաթի նվազեցված ներծծում են առաջանում նույն սննդից:

Որտեղից է իրականում գալիս մանրաթելը:

Ստորեւ ներկայացված թվերը վերաբերում են սննդին, երբ այն ուտում եք: Յուրաքանչյուր խմբից հիշեք երեք կամ չորսը եւ կարող եք դադարել աղյուսակները կարդալ:

Բուսականները լավագույն եկամուտն են

• Խմված սխտոր, 100 գ. 8 գ- Բարեւ ձեզ: 200 գրամ բաժինը տալիս է 16 գրամ, ձեր օրական թիրախի կեսը:
• Խմած շոկոլադի պտուղներ, 100 գ. 7.5 գ
• Խմած փոշիներ, 100 գ. 6 - 7 գ
• Սեւ պզուկ, 100 գ. 5 գ

Սերմեր

• Օվս, 50 գ չոր: 5 գ
• Ամբողջական հացահատիկների հաց, մեկ 40 գ սլայս. 2.5 - 3 գ
• Ամբողջական ցորենի մածուկ, 100 գ եփված. 4 գ (սպիտակ: 1.5 գ)
• Կարմիր բրինձ, 150 գ պատրաստված. 2.5 գ
• Պոպկորն, 30 գրամ. 4 գ

Մրգեր եւ բանջարեղեն

• Մածուկ, 100 գ. 6.5 գ
• Կերծքավանդակի կեղեւ, միջին քանակությամբ 180 գ. 5 գ
• Խնձոր, մաշկի հետ, միջին չափի. 3.5 գ
• Խմված բրոկոլի, 150 գ. 4.5 գ
• Կարտոֆիլ՝ կեղեւով, 200 գ. 4 գ
• Սառցաբուծական մրգեր, 40 գրամ. 3 գ
• Բանան, միջին չափի: 3 գ

Սերմեր եւ ընկույզներ

• Չիա, մեկ ճաշի գդալ (12 գ): 4 գ
• Մոխրագույն շինձի սերմեր, մեկ ճաշի գդալ (10 գ): 2.7 գ
• Ալմոնդեր, 30 գ. 3.5 գ
• Ավոկադո, կես միջին չափի: 5 գ

Երկու բան, որ մարդիկ բաց են թողնում: Սկզբում մաշկը մեծ մասամբ բեռնում է մանրաթելերը, ուստի խնձորի կամ կարտոֆիլի կեղեւը կորցնում է 30-50 տոկոսը։ Երկրորդ՝ հյութը պտուղ չէ. 250 մլ բաժակ հյութը պարունակում է 1 գ-ից պակաս մանրաթել, իսկ ամբողջ պորտալը պարունակում է 3 գ:

Ինչպես հասնել 30 գ-ի

Մի անցեք 15- ից մինչեւ 35 գ մի գիշերվա ընթացքում: Դա ամենաարագ ճանապարհն է բորբոքման եւ ծխելը թողնելու համար: Ավելացնել շաբաթական մոտ 5 գ: եւ տուր քո հուղարկավորությանը 3-4 շաբաթ:

1. Շաբաթ 1։ փոխարինեք սպիտակ հացը ամբողջական հացահատիկով եւ նախաճաշի համար ավելացրեք մի ճաշի գդալ հացահատիկ: Մոտավորապես +5 գ:
2. Երկրորդ շաբաթ. ավելացնել 150 գ թխված հացահատիկներ ճաշի համար շաբաթական երեք կամ չորս օր: Այդ օրերին մոտ 9 գրամ:
3. Երրորդ շաբաթ. օրական երկու հատ մրգեր՝ կեղեւով, գումարած 200 գրամ բանջարեղեն ընթրիքի ժամանակ: Մոտավորապես +8 գ:
4. Շաբաթ 4: Սպիտակ բրինձը կամ մածուկը փոխարինեք ամբողջական հացահատիկներով երկու անգամ ուտելիս: Մոտավորապես +4 գ:

Հետեւեք ամեն ինչի մասին ճիշտ մեկ օրվա ընթացքում, հավելվածում կամ թղթի վրա: Դուք պետք չէ հաշվել հավերժ, բայց մինչեւ տեսնեք այն թիվը, որը դուք գուշակում եք:

Մատուցման եւ վերապատրաստման ոլորտներ

Մատուցվածքները օգնում են ամբողջ օրը, բացառությամբ ծանր աշխատանքից անմիջապես առաջ: Սնունդը պատրաստեք ծանր աշխատանքից 2-3 ժամ առաջ: 5 գ-ից ցածր բեռի մանրաթելեր: սպիտակ բրինձ կամ մածուկ, միս կամ ձու, մի փոքր մրգ առանց մաշկի: Բուսական մեծ ափսե մի ժամ առաջ 5 սերիա 5 սերիա քրտնաջան նստումից հետո կծկկվի:

Դեպի պակասում ճարպերը աշխատում են ձեր օգտին: 35 գրամ սպիտակուց եւ 10 գրամ մանրաթել պարունակող ճաշը ձեզ 2-3 ժամ ավելի երկար է հագեցնում, քան նույն կալորիաները սպիտակ հացահատիկից: Եթե դուք ունեք 1800 կալորիա եւ մշտապես սոված եք, ապա կալորիաների փոփոխությունից առաջ ստուգեք բաղադեղը:

Եթե ձեզ գազեր եւ ճնշումներ են հարվածում նստաշրջանի կեսերին, նայեք, թե ինչ եք կերել վերջին երեք ժամվա ընթացքում, նախքան ամբողջ սննդակարգը վերանայելը:

Ջուրը եւ սովորական սխալները

Մատուցվածքները կապում են ջուրը: Օրական մեկ լիտր խմելով ավելացնել բաղադեղը եւ ձեր պարարտությունը կոշտանում է, ոչ թե մեղմանում: Նպատակ 30-35 մլ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց, գումարած 500-ից 750 մլ. մարզումների ժամվա ընթացքում: 80 կգ քաշի վեր բարձրացնողի համար դա մոտավորապես 2.5 լիտր է գումարած այն, ինչ խմում եք մարզադաշտում:

• Բոլորը միանգամից: 15 գրամ ցատկում մեկ օրվա ընթացքում գրեթե միշտ առաջացնում է բորբոքում:
• Կենտրոնանալով փոշու վրա սննդի փոխարեն: Պսիլլիումը եւ նմանատիպ մանրաթելերը կարող են փակել 3-5 գրամ պակասը, բայց դրանք չեն բերում պոտասիում, մագնեզիում եւ պոլիֆենոլներ, ինչպես սնունդը:
• Վստահելով ամբողջական հացահատիկ բառին առջեւում: Վերադարձեք փաթեթը եւ փնտրեք առնվազն 6 գ մանրաթել 100 գ-ի համար,- Բարեւ ձեզ:
• Սեղմում են մրգեր շաքարի պատճառով: Օրական երկու խնձոր չի խախտելու որեւէ իրական պլան:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մատուցումը լուծում է սովորական, ձանձրալի դանդաղությունը: Այն չի բուժում ամեն ինչ, այնպես որ դիմեք բժշկի, եթե ունեք.

• արյուն ձեր պարարտության մեջ կամ սեւ թարային պարարտություն
• չնախատեսված քաշի կորուստ, օրինակ՝ 5 կգ երկու կամ երեք ամսվա ընթացքում առանց սննդակարգի փոփոխության
• աղիքների սովորությունների փոփոխություն, որը տեւում է ավելի քան երեք կամ չորս շաբաթ
• ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ շարունակական փսխում
• արյան հետազոտության ժամանակ անեմիա կամ երկաթի ցածր մակարդակ, առանց պարզ պատճառի:

Եթե ձեր ընտանիքում կոլորեկտալ քաղցկեղ է, ապա հարցրեք հետազոտության մասին ավելի վաղ, քան սովորական կանոնն է: Առանց ռիսկային գործոնների, հետազոտությունը սովորաբար սկսվում է 45 տարեկանից: Եվ եթե բջիջների ավելացումը հուսալիորեն առաջացնում է ծանր ճնշումներ եւ փորահոսություն, դա պատճառ չէ դադարելու համար, այլ պատճառ է ստուգվելու խթանված աղիների համախտանիշի կամ անհանդուրժողականության համար:

Փոքր տարբերակը

• Նպատակը 25 գ է կանանց համար, 30-38 գ տղամարդկանց համար կամ 14 գ 1000 կկալարի համար:
• Բուսականները ամենաարագ ճանապարհն են. 200 գ թխված սխտորից ստացվում է 16 գ:
• Մի օրում ոչ, այլ չորս շաբաթվա ընթացքում շաբաթական 5 գրամ ավելացնել:
• Նախապատրաստման նախաճաշը պահեք 5 գրամից պակաս մանրաթելերով: Օրվա մնացած ժամանակները լիցքավորեք:
• Ավելի շատ մանրաթելերի համար օրական անհրաժեշտ է մոտ 2,5 լիտր ջուր, հակառակ դեպքում ազդեցությունը հակադարձվում է: