Հաշվի առնելով, որ Այն, ինչ չի ասում վազքի գիծը
Կրծք այրող գոտին իրական ֆիզիոլոգիա է, բայց վատ մարզման կանոն: իրական մաթեմատիկան, շաբաթական պլանը եւ թվերը, որոնք որոշում են, թե արդյոք դուք կորցնում եք ճարպը, թե ոչ:
Յուրաքանչյուր վազքուղի ունի "շարունակել քաշը" կարգավորում, որի պատճառով մարզասրահի կեսը մեկ ժամ անցկացնում է ճոճանակով քայլելով համոզված, որ դա ամենախելացի միջոցն է քաշի կորստի համար: Զոնան իրական է եւ դրա հետեւում գտնվող ֆիզիոլոգիան ճիշտ է, բայց այն եզրակացությունը, որ մարդիկ անում են դրանից, ճիշտ չէ: Ահա թե ինչ են իրականում ասում թվերը եւ ինչպես կառուցել ձեր շաբաթը դրանց շուրջ:
Ինչ է իրականում գոտին:
Ձեր մարմինը մշտապես այրում է ինչպես ճարպ, այնպես էլ ածխաջրեր: Միայն հարաբերակցությունը է փոխվում: Նվազ ինտենսիվության դեպքում սրտի ճնշման մոտավորապես 55-70%-ը ճարպն է կազմում ձեր այրվող էներգիայի մեծ մասը, մոտավորապես 50-65%-ը: Ավելի ուժեղ սեղմեք եւ այդ տոկոսը նվազում է, քանի որ ձեր մարմինը անցնում է գլիկոգենի, որը ավելի արագ էներգիա է տալիս: Այս ամենը ճիշտ է: Սխալը շփոթել է տոկոսային հետ ընդհանուր գումարը- Բարեւ ձեզ:
Մաթեմատիկան, որը լուծում է այն
Վերցրեք 80 կգ քաշի մարդ եւ երկու 30 րոպեանոց նստաշրջան:
- Արագ քայլում, սրտի ճնշում 115125125: ընդհանուր առմամբ մոտ 200 կալորիա: Եթե 60%-ը ճարպից է, ապա դա 120 կալորիա ճարպ է:
- Գնալ կամ հեծանիվ վարել, սրտի ճնշումը մոտ 15516165: ընդհանուր առմամբ մոտ 400 կալորիա: Եթե 35%-ը ճարպից է, ապա դա 140 կալորիա ճարպ է:
Ավելի ծանր նստաշրջանում ավելի ցածր տոկոսն ու ավելի բարձր բացարձակ ճարպային քանակը + 200 կալորիա ավելի ընդհանուր այրված էներգիա: Եվ ընդհանուր էներգիան այն է, ինչ սնվում է ձեր ամենօրյա հավասարակշռությամբ:
Ձեր մարմինը չի պահում հաշիվը ժամով:
Ահա այն մասը, որը երբեք չի ցուցադրվում վազքի վահանակի ցուցադրության վրա. ինչ է տեղի ունենում հետո: Եթե մարզման ընթացքում ավելի շատ գլիկոգեն եք այրել, ապա ձեր մարմինը հաջորդ ժամերին քնի մեծ մասը քնում է ճարպից, պարզապես այն պատճառով, որ ավելի քիչ ածխաջրեր են առկա: 24 ժամվա ընթացքում այն հավասարվում է: Ահա թե ինչու է վառելիքը, որ դուք այրել ընթացքում Քարոզչությունը վատ կանխատեսում է, թե արդյոք դուք կկորցնեք ճարպը: Օրվա եւ շաբաթվա ընթացքում կալորիաների քանակը որոշում է:
Ինչն է իրականում նպաստում ճարպի կորստի:
- Օրական 300-500 կալորիա պակաս: Դա արտադրում է մոտավորապես 0.30.0.7 կգ շաբաթական կամ մարմնի քաշի 0.51%1%-ը: Եթե արագ գնաք, ապա կորցնելու եք մկաններ եւ ջուր:
- Պroteinin քանակությունը՝ 1,62.22,2 գ/կգ մարմնի քաշի վրա: 80 կգ մարդու համար դա օրական 130-175 գ է, որը տարածվում է 3-4 ճաշի վրա 30-45 գ:
- Ուժի մարզումը շաբաթական 2-3 անգամ: 46 վարժություն յուրաքանչյուր նստաշրջանում, 3 հավաքածու 612 կրկնություն, 90120120 վայրկյան հանգիստ: Սա այն մասն է, որը պաշտպանում է մկանները, երբ դուք պակասում եք:
- Օրական շարժումներ մարզման շրջանակներում: Օրական 8000 քայլը մարդկանց մեծամասնության համար 250-350 կալորիա է: Էներգիա, որը դուք չեք պետք մեքենայի հետեւից:
- Քարտիո որպես հավելում, շաբաթական 150~300 րոպե չափավոր կամ 75~150 րոպե ուժեղ աշխատանք:
Ընդհանուր կանոն. սնունդը ստեղծում է պակասը, վերելքը պաշտպանում է մկանները, սրտի վարժությունները եւ քայլերը ընդլայնում են այդ պակասի համար տարածքը: Ձեր սրտի ճնշումը նստաշրջանի ընթացքում ցուցակում չկա:
Ինչպիսի տեսք ունի շաբաթը:
- Երկուշաբթի: ամբողջ մարմնի ուժը, 456060 րոպե
- Երեքշաբթի: 30-40 րոպե հեշտ սրտի վարժություն (հանդիպում, որի ընթացքում կարող եք զրուցել) կամ 8000 քայլ
- Չորեքշաբթի: ուժ, 456060 րոպե
- Հինգշաբթի: միջակայքներ 10 րոպե ջերմացման, ապա 8 × 1 րոպե կոշտ, 2 րոպե հեշտ, ապա 5 րոպե սառեցման
- Ուրբաթ: ուժ, 456060 րոպե
- Շաբաթվա վերջում. մեկ 609090 րոպե քայլում եւ մեկ լիարժեք հանգստի օր
Դա շաբաթական մոտ 4 ժամ է: Եթե ունեք միայն երեք տեղ, թողեք երեքշաբթի եւ հինգշաբթի օրերը եւ պահպանեք երեք ուժային նստաշրջանները եւ ձեր քայլերի քանակը:
Որտեղ ցածր ինտենսիվությունը իսկապես օգնում է
Այս ամենը փաստարկ չէ հեշտ սրտի վարժությունների դեմ: Ցածր ինտենսիվ աշխատանքից ավելի հեշտ է վերականգնվել, կարող եք դա անել շաբաթական 5-6 անգամ առանց ուտելու, դա ավելի մեղմ է ծնկների եւ մեջքի հատվածի վրա, եւ եթե դուք լիովին չմարզված եք կամ կրում եք 25 կգ կամ ավելի ավելորդ քաշ, դա միակ ինտենսիվությունն է, որը կարող եք պահպանել բավական երկար ժամանակ, որպեսզի այն ավելանա: Եթե ընտրությունը 45 րոպե քայլելն է կամ ընդհանրապես ոչ մի մարզում, քայլելը հաղթում է ամեն անգամ: Միակ բանը, որ չկա պատճառ արհեստականորեն դանդաղեցնել սրտի ճնշումը' մտածելով, որ դա ավելի շատ ճարպ է այրում:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Նախքան ինտենսիվությունը բարձրացնելը, խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում ունեք ջանքերի ընթացքում, անզգայացում կամ ծանր գլխապտույտ ունեք, երբ ջանքեր եք գործադրում, բաց թողել է սրտի կաթվածը կամ սրտի ճնշումը չի նվազել 10 րոպե հանգստի ընթացքում, եթե ընդունում եք արյան ճնշման, սրտի հիվանդությունների կամ շաքարախտի դեղեր (բետա- արգելափակիչները նվազեցնում են սրտի ճնշումը, եթե ձեր արյան ճնշումը գերազանցում է 160/100-ը, եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ տարիներ շարունակ չեք մարզվել, կամ եթե դուք նիհարում եք առանց սննդակարգի կամ մարզման փոփոխության: Սուրճի ցավը, որը տարածվում է ձեռքի, պարանոցի կամ ճակատի վրա, չի նշանակում, որ պետք է նշանակել ժամադրություն: Դա շտապ օգնություն է:
Փոքր տարբերակը
- Կոտորակը իրական է, բայց այն նկարագրում է տոկոսային, ոչ թե քանակական ավելի ծանր աշխատանքը սպառում է ավելի շատ ճարպ բացարձակ առումներով եւ ավելի շատ կալորիա ընդհանուր առմամբ:
- Նավթանյութի օգտագործումը հավասարվում է 24 ժամվա ընթացքում, այնպես որ կարեւոր է շաբաթական կալորիականության ընդհանուր քանակը, ոչ թե մեկ ժամվա ընթացքում սրտի ռիթմը:
- Կատարեք այն, ինչ իրականում որոշում է: 300500500 կալորիա դեֆիցիտ, պրոթին 1,62.22,2 գրամ/կգ, ուժ 23 անգամ շաբաթական, 700010 000 քայլ:
- Հեշտ քսուքը արժե անել վերականգնման, ծավալի եւ հոդերի լարվածության համար, ոչ թե այն պատճառով, որ այն կիրառում է ճարպը:
- Հորինված ուժերի ընթացքում կրծքավանդակի ցավը, անզգայացումը կամ սրտի անկանոն բաբախումը նշանակում են, որ նախքան մարզումը շարունակելը պետք է դիմել բժշկի:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
