Սրտի վարժություններ՝ առանց սնվելու: Ինչ է իրականում այրվում

Արագ սրտի վարժությունները տարիներ շարունակ վաճառվում են որպես ճարպի այրման կարճ ճանապարհ: Իրականությունը ավելի տխուր է. Ձեր մարմինը վառելիքի համար ավելի շատ ճարպ է օգտագործում նստաշրջանի ընթացքում, բայց տարբերությունը հավասարվում է օրվա մնացած ժամանակահատվածում: Ահա թե ինչ է իրականում տեղի ունենում, երբ մարզումը դատարկ ստամոքսի վրա իմաստ ունի, եւ երբ այն աշխատում է դեմքիդ:

Ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնում նախաճաշից առաջ:

8-10 ժամ քնելուց հետո լյարդի գլիկոգենը նվազում է 80-100 գրամ հզորության մոտ կեսի: Մկանային գլիկոգենը 300-500 գրամ մաշկի գլիկոգենից գրեթե անթափանցիկ է մնում, քանի որ լյարդը չի կարող այն վերցնել: Ինսուլինի մակարդակը ցածր է, ուստի ճարպաթթուները ավելի ազատ են դուրս գալիս ճարպային հյուսվածքից:

Գործնական արդյունքը. հեշտ վազքի կամ արագ բարձունքների վրա քայլելու ժամանակ, դուք մոտավորապես օքսիդվում եք 0.1-0.2 գրամ ավել ճարպ րոպեում քան նույն նստաշրջանում ուտելուց հետո: 45 րոպեում դա 5-9 գրամ ճարպ է: Նվազագույնը մեկ ճաշի գդալ յուղ:

Ինչու է, որ չի դառնում ավելի քաշի կորցրել

Ձեր մարմինը հաշվարկում է իր հաշիվները 24 ժամվա ընթացքում, ոչ թե մարզման ընթացքում: Առավոտյան ավելի շատ ճարպ է այրվում, իսկ օրվա ընթացքում ավելի շատ ածխաջրեր են այրվում: Եվ հաշվետվությունը հավասարակշռվում է: 4-ից 6 շաբաթ տեւողությամբ վերահսկվող փորձարկումները, որոնցում երկու խմբերում էլ նույն կալորիականության դեֆիցիտ է գրանցվել, շարունակվում են նույն վայրում: 1 - 1,5 կգ քաշի կորուստ, առանց սննդի եւ սննդի մեջ նշանակալի տարբերության:

Արդյունքը որոշվում է ընդհանուր պակասով: Օրական 400-500 կալորիա պակասը հանգեցնում է շաբաթական մոտ 0,4-0,6 կգ կալորիայի արտադրության: 30 րոպե հեշտ վազք 80 կգ քաշով մարդու համար 250-350 կալորիա է ծախսում. ծոմով կամ առանց ծոմի, այդ թիվը չի փոխվում:

Երբ սոված սրտի վարժությունները իմաստ ունեն:

• Դուք մարզվում եք առավոտյան 6-ին: եւ նախ ուտելիքը մարելու համար 60-90 րոպե չունեն:
• Սնունդը վատ է նստում ձեր վրա մարզվելուց առաջ. սրտխառնոց, ռեֆլեքս, ծանրություն:
• Դուք անում եք միայն ցածր ինտենսիվություն. 30-60 րոպե՝ սրտի արագության 60-70 տոկոսի վրա, արագություն, որով դուք դեռ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով:
• Դուք ծոմ եք պահում այլ պատճառներով եւ սա պարզապես համապատասխանում է ժամանակացույցին:

Բոլոր չորսը հարմարավետության մասին են, ոչ թե ավելի արագ պարտվելու մասին: Դա միակ ազնիվ առավելությունն է:

Երբ պետք է նախ ուտես:

Երբ ինտենսիվությունը կամ տեւողությունը մեծանում է, դատարկ ստամոքսը սկսում է ձեզ արժենալ.

• Ինտերվալների եւ տեմպերի աշխատանքներ սրտի արագության 80%-ից բարձր սպասեք, որ վերջին 2-3 սերիաներում ձեր արագությունը կիջնի:
• 75 րոպեից ավելի տեւողությամբ նստաշրջաններ դուք լցվում եք լյարդի գլիկոգենով, եւ դրա հետ մեկտեղ կենտրոնանում եւ տեխնիկայում:
• Քարտիո վարժություններից առաջ վերելք ծանր քրտնաջանությունները եւ մահացած բեռները սովորաբար 1-3 կրկնություն են արժե մեկ հավաքածու:

Դա շատ բան չի պահանջում. 20-30 գրամ ածխաջրեր, նախապես 30-45 րոպե: Սրանք են՝ մեկ միջին չափի բանան (մոտ 25 գրամ), երկու կտոր հաց կամ 200 մլ պտղի հյութ։ Եթե ունեք 2 ժամ, ավելացրեք 15-20 գրամ սպիտակուց:

Դուք կորցնում եք մկաններ

Մկանային սպիտակուցների քայքայումը մի փոքր աճում է, երբ վերջին անգամ ուտել եք 10 կամ ավելի ժամ առաջ, բայց դա միայնակ չի սպառնում մկաններին: Այն, ինչ տեղի է ունենում օրվա մնացած ժամանակահատվածում, որոշում է: Երեք բան է այն ծածկում.

1. Օրական սպիտակուցի ընդունումը՝ օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ (130-175 գրամ 80 կգ մարդու համար) ։
2. Մարզվելուց հետո մեկ կամ երկու ժամվա ընթացքում 25-40 գրամ սպիտակուց պարունակող սնունդ:
3. Ուժի մարզումը շաբաթական 2-3 անգամ, 4-6 վարժություններ, 6-12 կրկնություն 3 շարքեր:

Հստակ շաբաթական ծրագիր

Օրինակ 80 կգ քաշ ունեցող անձի համար, ով նպատակ ունի նիհարել 4-5 կգ:

• Երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ. ուժի, 45-55 րոպե, 5 վարժություններ × 3 հավաքածու × 8-12 կրկնություն, 90 վայրկյան հանգիստ: Նախապես կերեք:
• Երեքշաբթի եւ հինգշաբթի: սրտի վարժություններ՝ 35-45 րոպե, քայլում կամ հեշտությամբ վազում, սրտի ճնշում 120-140:
• Շաբաթ: 60 րոպե հեշտ շարժում ձեր ընտրության, առանց սրտի ճնշման մոնիտորինգի:
• Ամեն օր. 8000-10,000 քայլ եւ ձեր սպիտակուցային թիրախը հասնում է:

Իրականացվող սպասելիքներ. շաբաթական 0, 4 - 0, 7 կգ: Կշռեք ինքներդ ձեզ շաբաթական 3 առավոտ եւ կարդացեք 7 օրվա միջինը, ոչ թե որեւէ մի թիվ 1 կգ օրական սայթաքումը ջուր է, ոչ թե ճարպ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախքան սննդազրկման մարզումը սկսելը, խոսեք բժշկի հետ, եթե.

• Դուք շաքարախտի եք տառապում, հատկապես ինսուլին կամ գլյուկոզային մակարդակը նվազեցնող դեղեր ընդունելով հիպոգլիկեմիան սոված նստաշրջանի ընթացքում իրական ռիսկ է:
• Դուք ընդունում եք արյան ճնշման կամ սրտի դեղեր կամ ունեք սրտի հիվանդություն:
• Դուք հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք:
• Դուք ունեք կամ ունեցել եք սննդի խանգարում:

Դադարեցրեք բուժումը եւ օգնություն խնդրեք նույն օրը, եթե կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում զգաք, սրտի անկանոն բաբախում, ցուրտ քրտինքով գլխապտույտ, խավարված տեսողություն կամ անզգայացք: Նույնը վերաբերում է, եթե դուք մեկ ամսից ավելի ժամանակ կորցնում եք շաբաթական ավելի քան 1 կգ կամ ձեր ամսաթվային ցիկլը դառնում է անկանոն: Դա նշանակում է, որ պակասը չափազանց ագրեսիվ է, այլ ոչ թե այն աշխատում է:

Տաք ստամոքսով ճարպի կորուստը չի կարելի անել: Դա օրացույցի մի հատված է, որը հարմար է որոշ մարդկանց եւ ոչ թե մյուսներին:

Փոքր տարբերակը

• Սոված մարզումը 45 րոպեում այրում է 5-9 գրամ ավել ճարպ:
• 400-500 կալորիա օրական պակասը որոշում է քաշը, ոչ թե ճաշի ժամկետը:
• Մինչեւ 60 րոպե սեզոնների համար սրտի ճնշման 60-70%-ով, սովով սնվելը կատարյալ է:
• Կտրուկ ժամանակահատվածների, վերելքի եւ 75 րոպեից ավելի տեւողությամբ ցանկացած գործողության համար նախքան 30-45 րոպեը կերեք 20-30 գրամ ածխաջրեր:
• Շաքարային դիաբետ, սրտի խնդիրներ, հղիություն կամ սննդի խանգարում բժիշկը առաջին, օրացույցը երկրորդ: