Գյուղացիների քայլուղին. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Գյուղացու քայլը կարծես աննշան է: վերցնել երկու ծանրություն, քայլել, դրանք դնել: Բայց շատ քիչ վարժություններ են, որոնք միանգամից այսքան բեռ են հասցնում ձեր բռնելի, մարմնի եւ բակերի կայունացնող սարքերին, եւ այդ պատճառով էլ այն հայտնվում է ինչպես մարզչի նախապատրաստման, այնպես էլ ուսուցման մեջ վերադառնալու ժամանակ մեջքի խնդիրներից հետո: Այդ պարզությունն էլ է պատճառը, որ մարդկանց մեծ մասը վատ է անում:

Ինչ է իրականում սովորեցնում ֆերմերների քայլը:

Երեք բան, այս կարգով: Նախ ձեր բռնել եւ ձեռքի տակ, իզոմետրիկորեն, մինչեւ մատները սկսեն բացվել: Երկրորդ ձեր բունկ, որը պետք է խանգարի ողնաշարի կողմնակի ճկունացմանը կամ պտտվելուն, երբ քայլերը փոխվում են: Երրորդ ձեր վերին մեջքը եւ ուսերը, որոնք պահում են ուսերի բջիջները տեղում, փոխարենը թողնելով բեռը քաշել դրանք առաջ եւ ներքեւ:

Ոտքերը աշխատում են, բայց հազվադեպ են սահմանափակող գործոն: Մարդկանց մեծամասնության համար առաջինը բռնկումն է: Ահա թե ինչու է այս վարժությունը այդքան լավ աշխատում գործնականում. Դժվար է խաբել ինքդ քեզ, երբ քաշը պարզապես ընկնում է քո ձեռքից:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Ստեղծել. Քաշը ձեր ոտքերի կողքին, ձեռքի միջինը ձեր ոտքի միջին մասի հետ: Հակառակ կողմում, նեյտրալ կողմում, նույն ձեւաչափով, ինչպես մահացած բեռը:
2. Հասցրեք: Հենակը խորը ձեռքի մեջ, մատները փաթաթված մատներով: Առաջին վայրկյանում ուժեղ սեղմեք: Սկիզբը բաց թողած բռնկումը երբեք չի վերականգնվում կեսգիշերին:
3. Բարձրելյակը: Կանգնեք ոտքերով եւ բակերով, ոչ թե ձեռքերով եւ մեջքի հատվածով:
4. Պարբերաբար կանգ առեք առաջին քայլից առաջ: Մնացեք մի տեղ 1-2 վայրկյան: Կողբերն իջեցված, ստամոքսի թեւերը թեքված, ուսերը ետ քաշված, աչքերը 3-5 մետր առաջ:
5. Քայլում է: Քայլեր ավելի կարճ, քան սովորական քայլում, կատենը մոտ 100-120 քայլ րոպեում, նույնիսկ ամբողջ ճանապարհը: Ոտքերը շարժվում են երկու զուգահեռ գծերով, ոչ թե մեկը մյուսի առջեւ:
6. Թեմա. շնչառություն: Շտապ շունչը ներթափանցում է ամբողջ սեթում: 40 վայրկյան շունչը պահելը իմաստ չունի:
7. Դնում է այն: Հակառակ կողմը, ծանրությունը վերահսկվում է: Կանգնած դիրքից բեռը թողնելը ամենաարագ միջոցն է մեջքի հատվածը վնասելու համար:

Հունցի կանոն. եթե դուք պետք է նայում եք հատակին եւ շրջում եք ձեր մեջքը ավարտելու համար, բեռը չափազանց ծանր է կամ հավաքածուն չափազանց երկար է: Նախ կարճացրեք հեռավորությունը, հետո նետեք քաշը:

Որքա՞ն քաշ եւ որքան ժամանակ

Եթե դուք երբեք չեք բեռնված է նախկինում, մի խելամիտ մեկնարկային կետը: ձեր մարմնի քաշի մոտ 50% -ը ընդհանուր առմամբ: 80 կգ քաշ ունեցող անձի համար, որը կազմում է 2 × 20 կգ: Մի քանի տարի ուսուցման հետո իրական նպատակ է կազմել. մարմնի քաշի 100%-ը, այսինքն՝ 2 × 40 կգ նույն 80 կգ մարդու համար, առանց ընկնելու 40 մետրից ավելի:

Սերիան տեւում է: 20-45 վայրկյան, կամ 30-40 մետր: 15 վայրկյանից պակասը բռնկման ուժի փորձարկում է: 60 վայրկյանից ավելիը այն վերածում է կոնդիցիոնացման եւ տեխնիկան փլվում է: Սերիաների միջեւ հանգիստը կազմում է 90-120 վայրկյան, քանի որ ձեռքի տակները ավելի դանդաղ են վերականգնվում, քան զգում են:

Ամենատարածված սխալները

• Շատ քաշ. Դուք կարող եք տեսնել այն նեղված կողմից, 15 սմ քայլերով եւ ուսերը առաջ շարժված: Եթե առաջին սեթում չես կարողանում 20 մետր անցնել, ապա չափազանց ծանր է:
• Հաշվածքներով: Թողեք, որ բեռը ներքեւ քաշի ձեր ուսերի բջիջները եւ վարժությունը կդառնա պասիվ կախվածություն ուսերի հոդերի վրա: Հետեւեք ուսերին եւ ակտիվորեն ներքեւ:
• Չափազանց երկար քայլեր: Ավելի երկար քայլը նշանակում է ավելի շատ ժամանակ մեկ ոտքի վրա եւ ավելի շատ կողային թեւի շարժում, որը հենց այն է, ինչ փորձում եք վերահսկել:
• Նայելով քաշերի: Գլուխը ներքեւ է քաշում վերին մեջքը եւ վատացնում է մնացած ամեն ինչ:
• Կես վազում: Նպատակը չէ հասնել երթուղու վերջը, այլ պահպանել դիրքը սահմանված ժամանակահատվածում:
• Բոլոր հավաքածուները խցանման ձախողման համար: Եթե յուրաքանչյուր հավաքածու ավարտվի ծանրության վրա ընկնելով, ապա ձեր ձեռքերը 3-4 օր ցավոտ կլինեն: Բաց թողեք 2-3 վայրկյան պահեստային ժամանակ:

Հարմարեցնելով այն շաբաթվա մեջ

Գյուղացիների զբոսանքները պատկանում են նիստի ավարտին, քրտնաջանությունից, մահացած քաշից եւ ճնշումներից հետո: Եթե առաջինը դրանք անես, ապա քո ձեռքը եւ սորտերը կսառեցվեն:

• Սկսնակ: 3 հավաքածու × 20 մետր, 2 × 12-16 կգ, շաբաթական մեկ անգամ:
• Միջին մակարդակ: 4 հավաքածու × 30 մետր, 90 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ, յուրաքանչյուր նստաշրջանում ընդհանուր առմամբ 120-160 մետր:
• Առաջընթաց: երբ ավարտեք յուրաքանչյուր հավաքածու առանց երկու շաբաթ շարունակ ընկնելու, ավելացրեք 2,5 կգ յուրաքանչյուր ձեռքի համար: կամ 5 մետր մեկ հավաքածուով մեկը կամ մյուսը, երբեք երկուսն էլ:
• Մի ձեռքի տարբերակ (քարտեզի կրել): Մարմնի քաշի 25-30% մեկ ձեռքով, կողմում 3 × 20 մետր: Ավելի ուժեղ է բեռնախցիկի վրա, ավելի հեշտ է բռնկման վրա:

Ով է հարմար, եւ ով չէ

Այն հարմար է ֆիզիկապես պահանջկոտ աշխատանքներ կատարող մարդկանց, շփման սպորտաձեւերի մարզիկներին եւ ցանկացածին, ում ձեռքի բռնելը կորցնում է, նախքան նրանց մեջքը, որը կորցնում է մահացած բեռը: Այն նաեւ օգտակար է, երբ ողնաշարը վատ է հանդուրժում մեծ շարժումների ծանրաբեռնվածությունը, քանի որ շարժումը կարճ եւ կանխատեսելի է:

Այն ավելի քիչ է հարմար ձեզ համար, եթե ունեք ծալքի կամ ձեռքի հոդերի բորբոքում, բարձր արյան ճնշում կամ վերջերս արգանդի պատի վիրահատություն: Այդ երեք դեպքերում ձեր ձեռքերում ծանր բեռներ կրելը անպետք ռիսկ է մինչեւ խնդիրը լուծվի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ցավը, որը ճառագայթում է ձեռքի ներքեւ՝ հետ կապված խայթոցների կամ ձեռքերի թուլության հետ, որը տեւում է մի քանի օրից ավելի:
• Կողքի ցավ, որը չի վերանում հանգստանալով կամ գիշերը արթնացնում է ձեզ:
• Սեղանի մեջ ճնշման զգացում կամ բուռնություն կամ փորկապի շուրջ, երբ դուք կոշիկ եք դնում: Սա կարող է հերնիա լինել:
• Գլխապտույտ, անզգայացում կամ սերիայի ընթացքում ուժեղ գլխացավ:
• Ձեռքի ցավ, որը շարունակվում է, երբ ոչինչ չեք կրում, հատկապես գիշերը այդ կողմում պառկած:

Փոքր տարբերակը

• Մեկ հավաքվածքը տեւում է 20-45 վայրկյան կամ 30-40 մետր: 3-4 հավաքվածք, 90-120 վայրկյան հանգիստ:
• Սկսեք մարմնի ընդհանուր քաշի մոտ 50%-ից, երկարաժամկետ նպատակն է 100%:
• Փոքր քայլեր, կողերը ներքեւ, ուսերը ետ, աչքերը 3-5 մետր առաջ:
• Կատարեք դա նիստի ավարտին, շաբաթական մեկ-երկու անգամ:
• +2,5 կգ աճ ձեռքի հաշվով կամ +5 մետր, երբեք միաժամանակ: