Դեմքի ձգում: Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար են դրանք հարմար

Դեմքի ձգումը այն մի քանի վարժություններից է, որ գրեթե ցանկացած մարզվող կարող է ավելացնել առանց շատ մտածելու: Այն աշխատում է հետեւի դելտաների, միջին եւ ստորին դելտաների եւ ուսի արտաքին ռոտատորների վրա, որոնք շատ մարդկանց մոտ հետ են մկաններից կրծքավանդակի եւ առջեւի դելտաների հետեւում: Խնդիրը նրանում է, որ դա հազվադեպ է լավ կատարվում: չափազանց ծանրություն, մարմնային շարժում եւ կոշիկների բարձրությունը ուսերի բարձրությունից ցածր է դառնում:

Ինչ է իրականում վարժանքների դեմքը pull

Շարժումը միաժամանակ երկու բաղադրիչ ունի: Առաջինն հորիզոնական թեւակոխումն է, որը ձգում է ծալերը դեպի ետ եւ դեպի դուրս, ինչը բեռնում է հետեւի դելտը եւ միջին թեւը: Երկրորդը. արտաքին շրջադարձ: Շարքի վերջում ձեռքերը բարձրացրեք ծալքի բարձրությունից, ինչը ներգրավում է ինֆրասպինատուս եւ թերես մինոր մկանները, երկու ռոտատորների մազկապի մկանները: Երկրորդ մասը բաց թողեք եւ մնացեք դեմքի համար սովորական շարքի հետ, օգտակար, բայց արժողությունը մոտավորապես կես է:

Այսպիսով սա բեռնման վարժություն չէ: Դա վարժություն է հակացուցման որակի եւ շարժման շրջանակի պահպանման համար, որը նստած եւ չափազանց շատ սեղմելը դանդաղորեն հեռացնում է:

Ստեղծագործություն

1. Կապույտը տեղադրեք շաղի եւ գլխի բարձրության միջեւ, մոտավորապես 10-20 սմ ուսերի մակարդակից բարձր, երբ կանգնած եք բարձր:
2. Հետեւեք հանցագործության մեջ։ Հետեւեք հանցագործության մեջ։ Մի բռնեք հանգույցների հետեւից, եթե դա խոչընդոտում է ձեր ձեռքի հեռավորությունը:
3. Քայլեք 60-90 սմ դեպի ետ, ոտքերը կոճակի լայնությամբ կամ մեկ ոտքը 20-30 սմ առաջ: Լիովին թեքված ծնկները:
4. Կոշտացրեք ձեր մաշկը, պահեք կողերը ներքեւ, ձեռքերը լիովին բացված: Սկիզբային դիրքում ուսերը մի փոքր առաջ են նստում, ինչը լավ է:

Գործադիր կատարում, քայլ առ քայլ:

1. Սկսեք թեթեւորեն սեղմել եւ հետ վերցնել ուսերի բջիջները, ապա սկսեք ձգել:
2. Հենեք ձեր ծալկները դեպի ետ եւ դեպի դուրս, գիծը շարժեք դեպի ձեր քիթը կամ ճակատը: Կողմերը պետք է լինեն ուսերի բարձրության վրա կամ մի փոքր վերեւում, երբեք ներքեւում:
3. Երբ ձեռքերը հասնեն դեմքի մակարդակին, ավարտեք արտաքին պտույտը. ձեռքերը բացվում են այնպես, որ ձեռքերը ավարտվում են ծալկների վերեւում, ինչպես առջեւի բիցեպսային դիրքը:
4. Պահպանել վերջնական դիրքը մինչեւ մեկ ամբողջ վայրկյան- Բարեւ ձեզ: Մի՛ առաջ քաշեք գլուխը, որպեսզի հանդիպեք պարանոցի:
5. Վերադարձ դեպի վերահսկողության տակ 2 - 3 վայրկյան, մինչեւ ձեռքերը լիովին բացվեն:

Այս տեմպով 15 կրկնություն կատարելու համար անհրաժեշտ է 60-75 վայրկյան: Եթե ձեր հավաքը ավարտվում է 25 վայրկյանում, դուք չեք անում դեմքի քաշումներ, դուք ծաղկում եք:

Ամենատարածված սխալները

• Շատ քաշ. Ամենատարածված եւ ամենաթանկ սխալը: Եթե ստիպված եք քաշվել, որպեսզի բեռը շարժվի, թողեք 5-10 կգ:
• Կողմերը ընկնում են ուսերի բարձրությունից ցածր: Դա շարժումը վերածում է շարքի եւ թողնում է հետեւի բաժանումը դրանից դուրս:
• Ոչ արտաքին պտույտ: Ձեռքերը վերջում հավասար են կամ կոշիկների տակ, այնպես որ մազերը հազիվ են մասնակցում:
• Գլուխը շարժվում է դեպի լար: Գլուխը առաջ է նետվում, քանի որ ձեռքերը չեն կարողանում ավարտել ձգումը: Փոփոխությունը պակաս քաշն է, ոչ թե կրճատված պարանոցը:
• Ձեռքերը քաշելով: Եթե զգաք, որ վերին պատուհանները բարձրացել են ականջների մոտ, թեքեք ուսերը եւ հանեք մեկ ափսե:
• Շտապում է էկզենտրիկ: Թողնել, որ պարիսպը կոտրվի, ձեզ կժամանի հավաքածուի արժեքի կեսը:
• Կրակով հատվածը: Կողբերն ընկնում են ներքեւ, պալզին չեզոք, ամբողջ շարժումը տեղի է ունենում ուսի մոտ:

Ովքեր են հարմար

Դեմքի քաշումները առավել իմաստ ունեն, եթե այս բաներից որեւէ մեկը նման է ձեզ:

• Դուք նստում եք նստարանին, անում եք թեքումներ կամ սեղմում եք վերեւի գլուխը շաբաթական երկու անգամ կամ ավելի, շատ ավելի քիչ քանակությամբ ձգելով:
• Դուք օրական 6-8 ժամ նստում եք համակարգչի առջեւ եւ ձեր ուսերը ժամանակի ընթացքում առաջ են շարժվում:
• Դուք լողում եք, կամ խաղում եք բռնակալ, ձեռնաշարժ կամ թենիս, որտեղ ուսին շատ աշխատանք է հարկավոր:
• Դուք դեռ սկսնակ եք, դեռեւս շինում եք սկապուլյարային վերահսկողություն, այդ դեպքում սա սովորելու ամենահեշտ ձեւերից մեկն է:

Դրանք ավելի քիչ են հարմար, եթե ունեք ակտիվ եւ ախտորոշված ուսի վնասվածք: Դեմքի քաշը թերապիա չէ եւ ինքնուրույն չի բուժում խոցումը կամ ձեռնաշղթաների կոտրումը: Եթե շարժումը առաջացնում է շուրթերի առջեւի մասում սուր ցավեր, դադարեք եւ փորձեք ավելի փոքր տարածության վրա մի բանաձեւ:

Որքա՞ն, որքան հաճախ, որքան ծանր

• Սերիաներ եւ կրկնություններ. 2 - 4 հավաքածու 12 - 20 կրկնություն:
• Հաճախություն. շաբաթական 2 - 3 անգամ, շաբաթական 6 - 10 աշխատանքային հավաքածու:
• Սկիզբային բեռը. Մարդկանց մեծ մասը սկսում է 10-15 կգ կիլոգրամից: Կուտակման նշանները տարբերվում են մեքենաներից, այնպես որ դատեք տեխնիկայի, այլ ոչ թե թվերի վրա:
• Հանգստություն. 45-60 վայրկյան սերիաների միջեւ:
• Առաջընթաց: Միայն մի անգամ ավելացրեք հաջորդ աղյուսակը, երբ կարող եք անել 20 հատից երեք հավաքածու, վերջում մեկ վայրկյանով պահելով:
• Տեղադրում: մարմնի վերին մասի նստաշրջանի ավարտին կամ 1-15 լույսի 1-2 հավաքածու՝ որպես շոգացման միջոց, նախքան նստատեղի նստելը:

Ոչ մի մալուխային մեքենա? Նույն գործն է անում աչքերի մակարդակով ամրացված դիմադրության շրջանակը: Կատարեք 20-25 կրկնություն։

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե ունեք հետեւյալներից որեւէ մեկը, ապա ստուգեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի կողմից.

• Ձեռքի ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ առանց թեթեւացման:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ հանգիստ ժամանակ:
• Անկարողություն ակտիվորեն բարձրացնել ձեռքը 90 աստիճանից բարձր կամ հստակ թուլություն:
• Խորթություն, թուլություն կամ թուլություն, որը շարժվում է ձեռքի մեջ:
• Ցավ ընկնելու, հարվածելու կամ հանկարծակի սայթաքելու դեպքում, հատկապես այտուցվածության կամ տեսանելի ապակողմնորոշման դեպքում:

Փոքր տարբերակը

• Կապույտ շաղի եւ գլխի բարձրության միջեւ, ծալերը ուսերի մակարդակում, ձեռքերը ավարտվում են ծալերի վրա:
• Տեմպոն մեկ վայրկյան է ձգելու համար, մեկ վայրկյան պահելու համար, 2-3 վայրկյան հետընթաց:
• 2 - 4 հավաքածու 12 - 20 կրկնություն, շաբաթական 2 - 3 անգամ, 45 - 60 վայրկյան հանգիստ:
• Ամենամեծ սխալը գերբեռնվածությունն է, որը սպանում է արտաքին պտույտը եւ բերում է մարմինը:
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ, գիշերը արթնացնելը կամ ձեռքի տակ ճառագայթելը նշանակում է, որ պետք է այն հետազոտել: