Պայթյունային հզորության վերապատրաստում. քանի թռիչք, ինչ բեռներ, որքան հանգիստ

Պայթյունային ուժը հնարավորինս շատ ուժ է առաջացնում հնարավորինս կարճ ժամանակահատվածում: Շարքի կամ ցատկման ժամանակ ձեր ոտքը գտնվում է գետնին ընդամենը 100-250 մլն վայրկյան: Ահա թե ինչու ուժեղ վեր բարձրացնողը ինքնաբերաբար պայթուցիկ չէ. Դուք կարող եք քնել 180 կգ եւ միեւնույն ժամանակ ցատկել 40 սմ: Ահա թե ինչպես է այդ հատկությունը իրականում մարզվում թվերով:

Ուժ, արագություն եւ նրանց միջեւ ընկածը:

Պատկերացրեք կորը. մի կողմում առավելագույն ուժը (ծանր եւ դանդաղ, քրտնաջանություն 90 տոկոսով), մյուս կողմում մաքուր արագությունը (անծանր թռիչք): Պայթյունային ուժը ապրում է միջին եւ մարզվում է բեռների շուրջ Ձեր առավելագույնի 30-ից 60 տոկոսը, շարժվել է նպատակով արագացնել յուրաքանչյուր repe որքան հնարավոր է ուժեղ, գումարած թռիչքներ եւ նետում:

Գործնական հետեւանքը. Եթե ձեր քրտնաջանությունը մարմնի քաշի մոտավորապես 1,3 - 1,5 անգամից ցածր է (տղամարդիկ) կամ 1,0 - 1,25 (կանայք), ավելի բարձր ցատկելու ամենաարագ միջոցը պարզ ուժային աշխատանքն է, այլ ոչ թե պլիոմետրիկ ծրագիր: Եթե ձեր քրտնաջանությունը արդեն ամուր է, ուժը շեղման տեղը չէ: Քրքի զարգացման արագությունը:

Ինչ պետք է տեղադրվի նախքան ձեր առաջին թռիչքը:

• Դուք կարող եք թողնել 40 սմ տուփ, լուռ վայրէջք կատարել եւ ձեր ծնկները պահել ոտքերի վրա:
• Անցած մեկ ամսվա ընթացքում ցավ չի եղել Ախիլեսի գոտում, ծնկի տակ կամ մեջքի հատվածում:
• Առնվազն 8-12 շաբաթ շարունակական ուժի մարզումներ, շաբաթական երկու անգամ, ձեր հետեւում:
• Բերանը հողային, հողատար կամ ամուր խոտ է: Ոչ թե բետոն, ոչ էլ հաստ փափուկ կադր փափուկ կադրերը կլանում են ուժը եւ փոխում են ձեր վայրէջքի մեխանիզմը:

Երեք գործիք եւ դրանց չափաբաժինը

Թռիչքներ եւ վայրէջքներ

Պահեստի ծավալը հաշվարկվում է շփումներ յուրաքանչյուր վայրէջք մեկ շփում է: Սկսեք մեկ նստաշրջանում 60-80 շփումից, շաբաթական երկու անգամ, եւ միայն 4-6 շաբաթ անց անցեք 100-ից 140-ի: Սեթերը մնացել են կարճ: 3-5 կրկնություն, 60-90 վայրկյան հանգիստ՝ ավելի ցածր ինտենսիվությամբ, 2-3 րոպե խորության ցատկումների համար:

8-10 շաբաթվա ընթացքում առաջընթացը: քրտնաջան թռիչք առանց հակակշռության, ապա հակակշռության թռիչք, ապա կանգնած լայն թռիչք, ապա մեկ ոտքով 10 մետրից ավելի բարձր թռիչք, եւ միայն վերջում խորության թռիչք 30-ից 40 սմ տուփից:

Լիցքավորված բալիստիկա

Բուժական գնդակ նետում է 3-5 կգ քաշով, գլխի վերեւում կամ կրծքավանդակից: 4-6 հավաքածու 3-ից 5 նետում, 90 վայրկյան հանգիստ: Սարսափային սանդուղքի ցատկման մահացած բարձրացում առավելագույնի 25-30 տոկոսով. 5 հավաքածու 3-ից: Կետլբելլ սայթաքում 16-24 կգ քաշով. 5 հավաքածու 10 եւ 60 վայրկյան հանգիստ:

Արագ բարձրացում՝ ենթամաքսիմալ բեռներով

Սկրուչ կամ բենչ պրես: 6-10 հավաքածու 3 կրկնություն 50-60 տոկոսով առավելագույնի, 60-90 վայրկյան հանգիստ, կենտրոնական փուլը կես վայրկյանից պակաս: Սա ամենահեշտ միջոցն է պայթուցիկ աշխատանքներ իրականացնելու համար արդեն գործարկված ծրագրում:

Հանգստությունը նստաշրջանի մի մասն է:

Պայթյունային աշխատանքը նոր է պատրաստված: Այն պահին, երբ ձեր ցատկման բարձրությունը կամ արագությունը նվազում է 10 տոկոսով ձեր լավագույն օրվա ցուցակից, դադարեցրեք վարժությունը: Այնուհետեւ ամեն ինչ պարզապես հոգնածություն է: Սեզիայի որակյալ մասը հազվադեպ է տեւում ավելի քան 30-40 րոպե:

Օրինակային շաբաթ

Երկուշաբթի, մարմնի ներքեւի մասը.

1. Սառցուցում՝ 10-12 րոպե: հեշտ վազք, 30 վայրկյան տեւողությամբ 3 շրջան, պարանոցի թռիչք, դինամիկ ազդրային շարժունակություն:
2. Կանգնած բարձր թռիչք: 4 հավաքածու 3 րոպե 2 րոպե հանգստի համար:
3. Սկրակ: 5 հավաքածու 3-ից՝ առավելագույնի 55%-ով, արագ, 90 վայրկյան հանգիստ:
4. Բուլղարական բաժնված քրտնաջանություն. 3 հավաքածու 6 հատից մեկ ոտքի համար:
5. Նորդիկ կուրլ կամ ռումինացի դեդլիֆթ. 5-8 սերիաների 3 հավաքածու:
6. Կաթիլ բարձրացնել 2 վայրկյան ընդմիջումով. Երեք հավաքածու 8-ից:

Հինգշաբթի, մարմնի վերին մասը եւ շտապագծերը.

1. Շարքավազք: 6 անգամ 20 մետր, 2-3 րոպե հանգիստ:
2. Թերակովի դեղամիջոցների գնդակ նետում: 5 խմբեր 4-ից:
3. Բենչային մամուլ: 5 հավաքածու 3-ից 55 տոկոսով, 90 վայրկյան հանգիստ:
4. Բարձրացման կամ շարքի: 6 սերիաների 4 հավաքածու:

Ինչպե՞ս գիտես, որ այն աշխատում է:

Թեստը կատարվում է 3-4 շաբաթական մեկ անգամ, միշտ հանգիստ եւ նույն պայմաններում. հակահարձակման ցատկման բարձրություն, ոտքի կանգնած ցատկում սանտիմետրերով, 10 մետր շփոթման ժամանակ, դեղամիջոցների գնդակի նետման հեռավորություն: Արդեն մարզվողի համար իրական շահույթը 3-8 սմ է ուղղահայաց ցատկումից 8-12 շաբաթվա ընթացքում: Սկսնակը ավելի շատ կստանա, բայց դրա մեծ մասը վայրէջքի եւ թռիչքի տեխնիկան է:

Սովորական սխալները

• Պլյոմետրիայի համարումը որպես պայմանավորում. 20 ցատկում առանց հանգստի, մղում է դիմադրություն, ոչ թե ուժ:
• Շտապ ծավալով ցատկելը երկու շաբաթվա ընթացքում 60-ից մինչեւ 200 շփում ունենալը ամենահուսալի միջոցն է խեղդելու պաթելար հոդը:
• Շատ բարձր է տուփը խորության ցատկումների համար: Եթե վայրէջքը աղմկոտ է կամ ծնկները խոնարհվում են 90 աստիճանից ավելի, ապա իջեցրեք բարձրությունը:
• Թողնում է ուժային աշխատանքը: Առանց ուժի հիմքի ուժի աճը դադարում է 6-8 շաբաթ անց:
• Թռչել հոգնեցուցիչ նստաշրջանի ավարտին, երբ թռիչքի որակը արդեն անհետացել է:

Վերականգնում

Երկու պլիոմետրիկ բուժման ժամանակահատվածը պետք է լինի առնվազն 48 ժամ: Պրոտին օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր Ոչ մի հավելում չի կարող այս հարցում ավելի շատ ազդել, քան բավարար քունն ու սնունդը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Հոդերի ցավ (Ախիլիսյան ցավ, ծնկի գլխարկի տակ) տեւողությամբ ավելի քան 2 - 3 շաբաթ կամ առավոտյան կոշտություն, որը տեւում է ավելի քան 30 րոպե:
• Խիստ ցավեր եւ այտուցումներ, ծանրության կրելու անկարողություն կամ թռիչքի պահին ճեղքման զգացում:
• Հյուսիսային ախտորոշիչների օգտագործումը
• Նախքան սկսելը, եթե ունեք սրտի հիվանդություն, անկանոն արյան ճնշում, ծանր ճարպակալում, 45 տարեկանից բարձր եւ երկար ժամանակ անակտիվ եք, կամ հղի եք:

Փոքր տարբերակը

• Ուժը ուժ է, որը արտադրվում է 250 մլն-ից պակաս ժամանակահատվածում, այնպես որ այն նոր է մարզվում 3-5 կրկնության կարճ շարքերում:
• Հաշվիր շփումները. Սկզբում 60-80 միավոր մեկ նստաշրջանում, մինչեւ 140 միավոր 4-6 շաբաթ հետո, շաբաթական երկու անգամ:
• Օգտագործեք առավելագույնի 30-60 տոկոսը առավելագույն նպատակով արագացնելու համար եւ հանգստացեք 90 վայրկյանից մինչեւ 3 րոպե սերիաների միջեւ:
• Շարունակեք ուժի մարզումը առանց հիմքի, առաջընթացը դադարում է երկու ամսվա ընթացքում:
• Վերանայեք հետազոտությունը 3-4 շաբաթական մեկ անգամ: 2-3 շաբաթ անց հոդերի ցավը բժշկի մոտ է, այլ ոչ թե հաջորդ փուլում: