Էլեկտրոլիտներ. Ինչ են իրականում անում, ինչ չափաբաժինով եւ արժե արդյոք դրանք

Մի քանի կարճ տարիների ընթացքում էլեկտրոլիտները մարաթոնային օգնության կայաններում տրվող բանից վերածվեցին ապրանք, որը վաճառվում է յուրաքանչյուրի համար, ով քրտնում է: Ճշմարտությունը ավելի ձանձրալի է. դրանք սովորական հանքային աղեր են, որոնք ձեր մարմինը կորցնում է քրտինքով, եւ շատ դեպքերում դրանք լավ փոխարինում են սնունդով եւ ջրով: Բայց կան հատուկ իրավիճակներ, երբ հավելումը իսկապես փոխում է այն զգացողությունը, որը զգում է նստաշրջանը, եւ արժե իմանալ, թե որոնք են դրանք:

Ինչ են անում եւ ինչ չեն անում էլեկտրոլիտները

Էլեկտրոլիտները հանքանյութեր են, որոնք ջրի մեջ էլեկտրական լիցք են կրում, եւ այդպիսով նյարդերը ազդանշաններ են ուղարկում եւ մկանները կնճիռներ են ունենում: Չորս հարց՝ ուսուցման համար.

• Սոդիում ձեր բջիջների արտաքին մասում հիմնական էլեկտրոլիտը: Այն պահում է արյան ծավալը եւ հեղուկը, եւ այն ամենից շատ է կորցնում քրտինքը:
• Կալիում աշխատում է բջիջների ներսում, ներգրավված է մկանների ճնշման եւ սրտի ռիթմի մեջ:
• Մագնեզիում ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաների կոֆակտոր, ներառյալ ԱԹՖ արտադրությունը եւ մկանների հանգստացումը ճնշումից հետո:
• Քլորիդ եւ կալցիում խլորիդը տեղափոխվում է նատրիումի հետ, իսկ կալցիումը ֆիզիկականորեն նպաստում է որսորդների կնճիռներին:

Էլեկտրոլիտների ազդեցությունը ոչ անել. դրանք զրո կալորիա ունեն, այնպես որ նրանք չեն տալիս էներգիա, նրանք չեն կառուցում մկաններ, նրանք չեն արագացնում նյութափոխանակությունը, եւ նրանք ոչ մի բան չեն թունավորում: Եթե դուք սակավ եք, քանի որ քնում եք 5 ժամ եւ ուտում 1400 կալորիա, ջրի մեջ փոշին չի կարող այն կարգավորել:

Որքա՞ն եք իրականում կորցնում

Միջին հաշվով մարդը կորցնում է 0.5 - 1.5 լիտր քրտինք մեկ ժամում մարզումներում եւ ավելի քան 2 լիտր ջերմության մեջ կամ երկար վազքներում: Նատրիումի կոնցենտրացիան մեծապես տարբերվում է. մոտավորապես 200-2.000 մգ/լիտր, միջինում մոտ 900 մգ/լիտր: Կալիումի քանակը մոտ 200 մգ է մեկ լիտրում, իսկ մագնեզիումի քանակը ընդամենը 5-10 մգ է մեկ լիտրում, ինչը աննշան է այն 300-400 մգի քանակի համեմատությամբ, որը դուք արդեն օգտագործում եք ամեն օր:

Չափեք, այլ ոչ թե գուշակեք: Մարզվելուց առաջ մերկ եւ անմիջապես հետո կրկին կշռեք ձեզ, չոր հագուստով: Յուրաքանչյուր կորած կիլոգրամ մոտավորապես մեկ լիտր հեղուկ է: Օրինակ. 78,0 կգ առաջ, 77,2 կգ հետո, եւ դուք խմել եք 500 մլ ընթացքում, դա մոտ 1,3 լիտր քրտինք է: Կրկնեք այն 23 անգամ տարբեր պայմաններում եւ դուք կունենաք ձեր իրական թիվը:

Երբ դա իմաստ չունի:

Եթե մարզվում եք 45-75 րոպե օդորակվող մարզադահլիճում, սովորաբար ուտում եւ խմում մինչեւ ծարավը, ապա ձեզ էլեկտրոլիտներ չեն պետք: Տիպիկ սննդակարգը արդեն իսկ օրական տալիս է 3000-4500 մգ նատրիում, ինչը գերազանցում է բոլոր ուղեցույցները: Մեկ ժամ տեւողությամբ վերելքի համար խմիչքի միս գնելը փողի վատնում է:

Երբ դա իմաստ ունի

• Մարզվել կամ վազել ավելի քան 90 րոպե, կամ 27 °C-ից բարձրության վրա 60 րոպեից ավելի:
• Քայլը քրտինքի մակարդակի վրա 1.2 լիտր/ժամ, կամ սպիտակ աղի նշաններ ձեր վերնաշապիկի վրա, երբ այն չորանա:
• Երկու նստաշրջան մեկ օրվա ընթացքում, որոնց միջեւ կա 6 ժամից պակաս ժամանակ:
• Առաջին 1-2 շաբաթը ցածր ածխաջրային սննդակարգի, երբ երիկամները արտաքսում են ավելցուկային նատրիում:
• Դիարեայից, փոթորկից կամ երկարատեւ սաունայից հետո։
• 1.600 կալորիայից ցածր սահմանափակ սննդակարգ, որտեղ դուք կտրում եք գրեթե բոլոր մշակված սնունդը եւ դրա հետ աղը:

Դոզաներ. իրական թվերը

• Սոդիում: 300600600 մգ մեկ լիտր հեղուկ 1-2 ժամ տեւողությամբ ջանքերի համար, 6001,000 մգ մեկ լիտր 2 ժամից ավելի կամ եթե աղի սվետեր եք սիրում: DIY տարբերակ. 1 լիտր ջուր + 1.5 գ սեղանային աղ (մոտավորապես մեկ քառորդ թեյի գդալ) տալիս է մոտ 600 մգ նատրիում: 90 րոպեից ավելի տեւողությամբ ջանքերի համար ավելացնել 306060 գ ածխաջրեր մեկ լիտր:
• Կալյումի: 150-300 մգ մեկ լիտր շատ է, եւ ավելի հեշտ է ուտել: Մեկ բանան ունի մոտ 420 մգ, 200 գ եփած կարտոֆիլ մոտ 800 մգ:
• Մագնեզիում. Օրական 200-400 մգ տարրական մագնեզիում, իդեալական է երեկոյան: Կիտրատները, գլիցինատները եւ մալատները շատ ավելի լավ են ներծծվում, քան օքսիդները: 400 մգ-ից բարձր չափաբաժինը սովորաբար նշանակում է փորձակ: Օրական պահանջը կանանց համար 310 mg320 մգ եւ տղամարդկանց համար 400420 մգ է, եւ դրա մեծ մասը պետք է ստացվի սննդից:
• Հետեւաբար ջեռուցում. խմել 125-150% քաշը, որը կորցրել եք հաջորդ 2-4 ժամվա ընթացքում: 1 կգ ջուր խմեք 1,25-1,5 լիտր ջուր եւ ավելացրեք նատրիում կամ սովորական ջուր, որը հիմնականում ուղիղ է գնում հզորության մեջ:

Եթե խմիչքի խառնուրդը չի առաջացրել տեսանելի տարբերություն նույն մարզման 2-3 շաբաթվա ընթացքում, ապա դա չի առաջացնում որեւէ տարբերություն:

Կրծքեր. անընդունելի ճշմարտությունը:

Կրամպերը մեղադրվում են էլեկտրոլիտների վրա, բայց ուսումնասիրությունները համեմատելով մարդկանց, ովքեր կրամպեր ունեն, մարդկանց հետ, ովքեր հիմնականում չեն գտնում տարբերություն հանքային մակարդակում: Ավելի ուժեղ կապը նյարդամկանային հոգնածությունն է: բեռի բարձրացում, նոր վարժություն, շատ հավաքածուներ, որոնք ձախողվում են: Նախքան թթվասեղան գնելը ստուգեք, թե արդյոք վերջին 2 շաբաթվա ընթացքում ավելացրել եք ավելի քան 20% ձեր ընդհանուր ծավալը, արդյոք դուք քնում եք 799 ժամ, եւ արդյոք դուք կլիմա մեկ կիլոգրամի համար ուտում եք 46 գրամ ածխաջրեր ծանր օրերին: Եթե երկար ժամանակ տեւող սեզիաների վերջին երրորդում դեռեւս խեղդումներ են առաջանում, փորձեք 500-1000 մգ նատրիում մեկ լիտրով 3 շաբաթ եւ դատեք դրանից:

Ավելի շատը ավելի լավ չէ:

Շատ ջուր խմելը (ժամվա ընթացքում 1-1.5 լիտրից ավելի) մի քանի ժամ կարող է նատրիումի մակարդակը նվազեցնել մինչեւ 135 մմոլ/լիտր: Դա հիպոնատրեմիա է, եւ դա լուրջ է: Նշաններն են գլխացավ, սրտխառնոց, հոտ, թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքոքոք թոքերի թոք թոք թոք թոքոքոքոք թոք թ թոքոքերի թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թոքերի թ թ թ թոքերի թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ թ նիստի ընթացքում քաշի ավելացում- Բարեւ ձեզ: Նույն կերպ, եթե դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, օրական ավելացնել 5 գրամ աղը չեզոք չէ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Եթե դուք ընդունում եք դիուրետիկներ, ACE-ի արգելիչներ կամ արյան ճնշման դեղեր, մի ավելացրեք նատրիում կամ պոտասիում առանց նախ հարցնելու:
• Դուք ունեք երիկամների հիվանդություն, սրտի հիվանդություն կամ հայտնի արիթմիա:
• Կրծքեր, որոնք տեւում են ավելի քան 4 շաբաթ, առաջանում են հանգստության մեջ կամ գիշերը կամ ուղեկցվում են խայթոցով եւ թուլությամբ:
• Խառնաշփոթ, ուժեղ գլխացավ կամ վզնուցում երկար ջանքերից հետո: Դա արտակարգ իրավիճակ է:
• ցնցում կամ վզվել ավելի քան 48 ժամ տեւողությամբ, հատկապես ոտքի կանգնելիս գլխապտույտ ունենալով:
• Հաշվի առնելով, թե որքան լավ եք զգում մարզման ընթացքում, սրտի դողում կամ անզգայացում:

Փոքր տարբերակը

• Էլեկտրոլիտները փոխարինում են այն, ինչ կորցնում եք քրտինքով: Նրանք չեն տալիս էներգիա եւ չեն կառուցում մկաններ:
• 75 րոպեից պակաս մարզասրահների համար ջուրը բավական է:
• Քաշեք նախքան եւ հետո. 1 կգ տարբերությունը կազմում է մոտավորապես 1 լիտր քրտինք, եւ այդ թիվը որոշում է, թե արդյոք դուք որեւէ բանի կարիք ունեք:
• Աշխատանքային դեղաչափը 300-1000 մգ նատրիում է մեկ լիտրում, իսկ մեկ լիտր ջրի մեջ սովորական աղի 1,5 գ-ն տալիս է մոտ 600 մգ:
• Մագնեզիում 200-400 մգ օրական՝ որպես ցիտրատ կամ գլիցինատ: Օքսիդը հիմնականում հայտնվում է զուգարանում: