Հենքի ցավ (տենիսային) Ինչու են հիվանդանում վերելակ բարձրացնողները, ինչ պետք է փոխել եւ երբ պետք է բժշկի դիմել

Հենակի արտաքին կողմում ցավը, որը հայտնվում է, երբ բռնում եք բռնակ, շրջում եք դռների բռնակը կամ բարձրացնում սուրճի բաժակ, սովորաբար ճնշում չէ, այլ գերբեռնված նախաձեռնային հոդ: Այն կոչվում է թենիսային կոշիկ, չնայած այն հանգամանքին, որ այն ունեցող մարդկանց մեծ մասը երբեք ռակետ չեն պահել: Մարզասրահում այն առաջանում է ծավալների ձգումից, մահացած բարձրացումներից եւ թրեյսեպսների ընդլայնումներից: Շատ դեպքերում այն վերանում է մարզման ձեւի փոփոխությամբ, այլ ոչ թե վեց ամիս արձակուրդով:

Ինչ է իրականում տեղի ունենում ծալկում:

Սա նախաձեռքի ընդհանուր ընդլայնող սանդավանի սանդավանաթիա է, հիմնականում՝ extensor carpi radialis brevis (հավաքածուն երկարացնող արյան արյան արյան արյան արյան արյան արյան), որտեղ այն կպահանջվի կոշտ հոդի վրա: Չնայած անվանումին՝ բորբոքումը հազվադեպ է հայտնաբերվում մանրադիտակի տակ։ Այն, ինչ հայտնաբերվել է, անհավասար կոլագեն է եւ նոր արյան անոթներ հյուսվածք, որը ավելի շատ բեռ է կրել, քան կարող էր վերականգնել:

Դուք ճանաչում եք այն մատների ծայրերի չափի ցավոտ կետով մոտավորապես 1 2 սմ այդ բծից ներքեւ: Դա ցավում է, երբ ձեռքի բռնակը ձգում ես դիմադրության դեմ, երբ ինչ-որ բան վերցնում ես ուղիղ ձեռքով եւ ձեռքի տաբատով ներքեւ, եւ երբ ուժեղ բռնում ես: Ցավը կոշիկի ներքին մասում նույնն է, ինչպես գոլֆի կոշիկի մեջ: Նույն պատմությունը, փոխարենը flexors եւ pronators:

Ինչու են այն ստանում վերելակ բարձրացնողները:

Հազվադեպ է, որ դա մեկ վարժություն է: Այն գրեթե միշտ մեծանում է ձայնի ծավալով եւ միավորում է ձեռքի բռնակները, որոնք ամբողջ ժամանակ պահում են ձեռքի բռնակը:

• Հանկարծակի ձայնի բարձրացում: Շաբաթական 8ից 16-20 հավաքածու է մեկնում երկու-երեք շաբաթվա ընթացքում: Մկանները հարմարվում են 2-3 շաբաթվա ընթացքում, հոդերը 8-12 շաբաթվա ընթացքում:
• Շատ բռնվել: Մահացածների վերելակները առանց պարանոցի, գյուղացիների բեռնատարները եւ մահացածների կախվածությունը նույն շաբաթվա ընթացքում:
• Սուպինատ եւ հակառակ հենակետեր: ձեռքի երկարացնող սարքերը անընդհատ աշխատում են որպես կայունացնող:
• Ուղիղ շերտերի թրիցեպսները աշխատում են: Գանգի կոտրիչները եւ վերին երկարաձգումները պահում են ձեռքի դաստակը ծանրության տակ:
• Կոտրված ձեռքի դիրքը նստարանին: Ձեռքի բալիկի փոխարեն մատների մեջ տեղադրված սյունակը նշանակում է, որ նախաձեռնությունը վճարում է յուրաքանչյուր հավաքածու:
• Ամեն ինչ մարզասրահից դուրս: Օրական 6-8 ժամ ստեղնաշարի եւ մկնիկի վրա, ձեռքի գործիքների վրա, երեխայի կրում, բոլորը միեւնույն հոդի վրա են:

Այն ամենից հաճախ հանդիպում է 35-54 տարեկան մարդկանց մոտ, եւ ցանկացած տարում այն հանդիպում է մեծահասակների մոտ 13%3%-ի մոտ: Եթե դուք դա կատարեք եւ շաբաթական 4-5 անգամ մարզվեք, ապա դուք չեք ունենա էկզոտիկ ախտորոշում:

Ի՞նչ է պետք փոխել այսօր:

Դուք չեք դադարեցնում ձեր մարզումը: Դուք ազատվում եք ցավոտ հոդից եւ ամեն ինչ թողնում եք մենակ:

1. Կտրեք ձգման հավաքածուները 3050%50%-ով 23 շաբաթվա ընթացքում (օրինակ՝ շաբաթական 16ից մինչեւ 810):
2. Փոխանակեք ուղիղ սալիկը EZ սալիկով, չեզոք ձեռքերով կամ պարիսպներով, երբ դա հնարավոր է:
3. Փոխարինեք շին-բարձրանումները չեզոք բռնկման ձգումներով կամ չեզոք հենակետով ձգումներով:
4. Փոխարինեք գանգի կոտրիչները լարով, պահելով ձեռքի դաշտը չեզոք:
5. Օգտագործեք սողուններ կամ կոկորդներ 1RM- ի 80% -ից բարձր deadlift- ների համար: Չկա պատճառ, որ ընդլայնող հոդը վճարի ձեր մեջքի մարզման համար:
6. Բենչում նստելիս պահեք սալիկը ձեր ձեռքի բալիկի մեջ՝ մոտ 1,5 ուսերի լայնությամբ բռնելով:
7. Ցավի կանոն. 34/ 10 մի շարք ժամանակ ընդունելի է, եթե այն 24 ժամվա ընթացքում վերադառնում է ելքային մակարդակին: Դրանից բարձր՝ քաշը նվազեցրեք 20-30%-ով:

Ինչն է իրականում շտկում հոդը:

Թելերը վերականգնվում են չափված ծանրաբեռնվածությամբ, այլ ոչ թե հանգստությամբ: Պլանը նման է այսպիսի:

12 շաբաթ. իզոմետրիկ

Ձեռքը կանգնել ձեր ոտքի վրա, ձեռքի տախտակը ներքեւ, ձեռքի մատը ընդլայնված: Պահպանել դիրքը մինչեւ 45 վայրկյան, հանգստացեք 60 վայրկյան, ընդհանուր առմամբ 45 կրկնություն, օրական երկու անգամ: Ընտրեք քաշ, որը ցավը կստանա 34/4/10 պահման ընթացքում, սովորաբար 12 կգ:

38 շաբաթ. էքսենտրիկներ

Նույն դիրքը: Վերցրեք քաշը ձեր մյուս ձեռքով, ապա իջեցրեք այն 34 վայրկյանից ավելի օգտագործելով միայն ցավոտ ձեռքը: 3 հավաքածու 15 կրկնություն, ամեն մի օր: Սկսեք 0. 51 կգ- ից եւ ավելացրեք 0.5 կգ միայն այն բանից հետո, երբ ավարտեք երեք հավաքածուները' հաջորդ առավոտ առանց բռնկման:

Դրա կողքին, ամբողջ ժամանակ

• Սուպինացիա եւ պրոնացիա մուրճով կամ 1 կգ սածիլով. 3 x 121515 յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
• Հաղթանակի պահում: 3 x 30 վայրկյան՝ առավելագույն ջանքերի մոտ 50%-ով:
• Ձեռք եւ ուսի կեղեւ, շաբաթական 2-3 անգամ. դեմքի ձգում 3 x 15 եւ արտաքին պտույտներ 3 x 1215.15:

Սպասեք: 612 շաբաթ նախքան բարելավումը ակնհայտ է: Մարդկանց մեծ մասը լավանում է մեկ տարվա ընթացքում առանց որեւէ ընթացակարգի:

Ինչն է արժանի ձեր ժամանակին:

• Լիարժեք հանգստություն: Ցավը հաշտվում է, հոդը թուլանում է, եւ ամեն ինչ վերադառնում է մարզման առաջին շաբաթվա ընթացքում:
• Հակաբորբոքային գելեր եւ դեղահատեր: Մի քանի ժամ ցավազրկում, ոչ մի փոփոխություն հոդի մեջ:
• Ձմեռ: Կարճաժամկետ օգնություն, 10-15 րոպե, ոչ մի բան ավելին:
• Հակազդող հոսանքային կապող: Կարող է օգնել օրական 24 ժամ, մինչ դուք աշխատում եք, բայց ինքնուրույն ոչինչ չի շտկում:

Եթե 8 շաբաթ շարունակ ցավում է նույն կերպ, ապա խնդիրը այն չէ, որ դուք շատ քիչ եք հանգստացել, այլ այն է, որ ձեր շաբաթվա ընթացքում ինչ-որ բան դեռեւս ծանրաբեռնված է նույն հոդով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 688 շաբաթ՝ չնայած մարզման փոփոխություններին:
• Ձեռքերի խայթոց կամ թուլություն կամ բռնկման թուլություն, որը շարունակում է վատթարանալ:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ հանգիստ ժամանակ:
• Հոտ, կարմրություն, կոշտացած հոդի ջերմություն կամ ջերմություն:
• Հանկարծակի փչում վերելակի ժամանակ կամ անկարողություն լիովին ուղղել կամ ծալել ծալուն:
• Ցավը ուղեւորվում է պարանոցի կողմից ուսի եւ ձեռքի մեջ որը սովորաբար չի վերաբերում ծալունին:

Փոքր տարբերակը

• Թենիսային կոշիկը գերբեռնված ընդլայնող հոդ է: Սովորական գործարկումը նույն շաբաթվա ընթացքում ձգման ծավալի ցատկումն է եւ չափազանց շատ բռնկում:
• Մի դադարեցրեք մարզումը: Կտրեք ձգման ծավալը 30~50%-ով եւ փոխեք ուղիղ սալիկները եւ թեքված բռնակերը չեզոքների համար:
• Իզոմետրիկը պահում է 45 վայրկյան x 45, երկու անգամ օրական երկու շաբաթ; ապա էքսենտրիկները 3 x 15 ՝ 34 վայրկյան ավելի ցածր ՝ ամեն երկու օրը:
• Մարզման ընթացքում մինչեւ 34/4/10 ցավը լավ է, եթե այն հանգստանում է 24 ժամվա ընթացքում: Դրանից բարձր, նվազեցնել բեռը:
• Եթե այն տեւում է 6~8 շաբաթից հետո, կամ եթե կա խայթոց, գիշերային ցավ, այտուցում կամ շարժման սահմանափակում: