Ձվեր մարզվող մարդկանց համար. ինչ եք իրականում ստանում եւ երբ ուտել դրանք

Կաթնաշոռը մի քանի սննդամթերքներից է, որտեղ մարդիկ օրական ուտում են հինգը եւ խուսափում են դրանցից, համոզված, որ ճիշտ են: Ինչ է իրականում ձու. ամբողջական սպիտակուցների էժան աղբյուր եւ մի քանի միկրոէլեկտրական նյութեր, որոնք դժվար է գտնել այլ տեղերում: Ահա թե ինչ եք ստանում մեկից, քանի՞ն է իմաստը եւ որտեղ եք դրանք տեղադրում ձեր օրական աշխատանքում, եթե մարզվում եք:

Ինչ է իրականում մեկ ձվի մեջ:

Մի միջին չափի ձու, որը 50 գրամ է առանց կեղեւի, մոտավորապես տալիս է.

• 707575 կալորիա
• 6.3 գ սպիտակուց
• 4,8 գ ճարպ, որի մոտ 1,6 գ հագեցած
• 0,5 գ-ից ցածր քանակությամբ ածխաջրեր
• մոտ 185 մգ խոլեստերին, ամբողջությամբ սուլղի մեջ:

Միկրոէլեկտրական նյութերը այն են, ինչ ձվերը տարբերում են այլ սպիտակուցների աղբյուրներից: մոտավորապես 145 մգ խոլին 4255550 մգ օրական պահանջի դիմաց, 0,45 մգ վիտամին B12, մոտ 1 մգ վիտամին D, 15 մգ սելեն եւ մոտ 250 մգ լուտեյն եւ զեակսանթին: Կոլինը եւ վիտամին D-ն դժվար է ստանալ սննդից, եւ ձվերը ծածկում են երկուսն էլ:

Սպիտակը եւ դեղնիկը նույն սնունդը չեն:

Սպիտակուցը պարունակում է մոտ 17 կալորիա եւ 3,6 գրամ սպիտակուց եւ գրեթե ոչինչ այլ բան: Կաթնաշոռը պարունակում է մոտ 55 կալորիա, 2,7 գրամ սպիտակուց, բոլոր ճարպերը, ամբողջ խոլեստերինը եւ գրեթե բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը: Դրեք փորկաթաղանթները եւ մնացել եք մաքուր սպիտակուցի հետ եւ ոչինչ, ինչ սպիտակուցային փոշի չի կարող անել:

Պրոտենային որակ

Կոծակի սպիտակուցը գտնվում է օգտագործման հնարավորության վարկանիշի վերեւում՝ DIAAS-ով մոտ 1,13, ինչը նշանակում է, որ յուրաքանչյուր էական ամինաթթու ավելցուկ ունի մեծահասակների պահանջների համեմատ: Մկանային սպիտակուցների սինթեզը առաջացնելու համար ամենակարեւորը լյուզինն է, եւ դուք պետք է ուտեք 2,5-3 գրամ: Մեկ ձու տալիս է մոտավորապես 0,55 գրամ, այսինքն հինգ կամ վեց ձու, եթե ոչինչ չուտեք: Ավելի հեշտ է համատեղել. երեք ձու եւ 200 գրամ հունական յոգուրտ կամ երեք ձու եւ 50 գրամ պանիր, մաքրում է շեմը եւ ձեզ մոտեցնում է 30 գրամ սպիտակուց:

Որքա՞ն օրական

Հին շաբաթական երեք օր կանոնն այլեւս գոյություն չունի, քանի որ սննդային խոլեստերինը շատ քիչ է փոխանցում քոլեստերինը մարդկանց մեջ: Գրտն ընդամենը ավելի քիչ է արտադրում: Մարդկանց մոտավորապես 15-25%-ի մոտ, այսպես կոչված հիպեր-պատասխանատուների մոտ, LDL-ն զգալիորեն բարձրանում է: Դուք չգիտեք, թե որ խմբի եք պատկանում, մինչեւ արյան թեստը չստանաք:

Գործնական մաթեմատիկան. ուժի համար մարզվելիս ձեր սպիտակուցային թիրախը կազմում է 1,6-2,2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, այսինքն օրական 128-176 գրամ 80 կգ քաշով: Երեք ձու տալիս է 19 գրամ այդ քանակի, գումարած 215 կալորիա եւ մոտ 550 մգ խոլեստերին: Օրական երկու-երեքը խելամիտ սահման է մարզվող մարդկանց մեծամասնության համար: Եթե ամիսներ շարունակ օրական հինգ կամ ավելի բան եք ուտում, ապա տարեկան երկու անգամ ստուգեք ձեր լիպիդային պանելը:

Երբ ուտել դրանք:

Նախքան ուսուցումը

Երկու-երեք ժամ հետո ձվերը լավ են: երեք ձու 80 գ օվս կամ երկու կտոր ամբողջական հաց պարունակում է մոտ 30 գ ածխաջրեր եւ 22 գ սպիտակուց: 45-60 րոպեում ճարպը դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը եւ հեշտ է զգալ այն նստած կամ մահացած քաշելով: Սպիտակ գույնը կամ ավելի արագ մարսող բանը ավելի լավ է աշխատում, քան նստաշրջանի մոտ:

Մարզվելուց հետո

Նպատակը կազմում է 0,30.0,4 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար, ինչը 80 կգ-ի համար կազմում է 243232 գ կամ չորսից հինգ ամբողջական ձու: Մի օգտակար բացահայտում. 18 գ սպիտակուցի պարունակության դեպքում ամբողջական ձվերը արտադրում են մոտավորապես 40% ավելի շատ մկանային սպիտակուցների սինթեզ, քան միայն սպիտակ ձվերը: Սպիտակ փորիկը մի բան է պարունակում, որը սպիտակ փորիկը չունի, այնպես որ դրա համար պատճառ չկա այն վռնդել: Անաբոլիկ փակագիծը 30 րոպե չէ: 2 ժամվա ընթացքում ուտելը բավական է:

Նախաճաշ

Երեք ձու բանջարեղենով կազմում է մոտ 250-300 կկալ եւ 19 գ սպիտակուց: Սա ամենաօգտակար տեղն է ձուների համար, երբ դուք կալորիականության դեֆիցիտ ունեք, քանի որ սպիտակուցային նախաճաշը սովորաբար նվազեցնում է ճաշի կալորիաները 100~200 կալորիա՝ առանց որեւէ գիտակցված ջանքերի:

Գիշերը եւ քնելուց առաջ

Ոչ մի պատճառ չկա խուսափելու ձվերից գիշերը: Հագուստը դանդաղ է մարզում, ինչը առավելություն է քնելուց առաջ, այլ ոչ թե խնդիր: Քնելուց 60~90 րոպե առաջ երկու ձու, միայնակ կամ յոգուրտի հետ, մի գիշեր շարունակ պահում են ամինաթթուների ներթափանցումը:

Խոհարարությունը փոխում է ավելի շատ, քան կարծում եք:

Դուք կլանեք պրոտեինի մոտ 51%-ը կաղ ձվի մոտ 91%-ը եփած ձվի մոտ: Կարմիր սպիտակները պարունակում են նաեւ ավիդին, որը կապում է բիոտինը, եւ սալմոնելլայի ռիսկը զրոյական չէ: Ջերմությունը լուծում է բոլոր երեքը:

• կոշտ եփված: 91010 րոպե եռումից հետո
• թխվածքաբլիթներ 6 րոպե
• կաթնաշոռով: 3 րոպե
• խառնված: 34 րոպե միջին ջերմաստիճանում

Մի սառցրեք դրանք բարձր ջերմության վրա 15 րոպե: Երկար, տաք խոհարարությունը օքսիդացնում է խոզանակի խոզանակի մեջ գտնվող խոլեստերինը եւ պրոթինին դառնում է ռետինե:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Կոծկները սնունդ են, ոչ թե դեղամիջոց եւ վտանգ չեն ներկայացնում իրենց առումով, բայց մի քանի իրավիճակներում չպետք է ենթադրել.

• LDL- ն ավելի քան 3,0 մմոլ/լ կամ ընդհանուր խոլեստերինը ավելի քան 5,0 մմոլ/լ ձեր վերջին հետազոտության ժամանակ
• սրտի կաթված կամ ինսուլտ ընտանիքում 55 տարեկանից առաջ տղամարդկանց կամ 65 տարեկանից առաջ կանանց մոտ
• 2-րդ տիպի շաքարախտը կամ նախադիաբետը, որտեղ խոլեստերինի ընդունման եւ ռիսկի միջեւ կապը ավելի ուժեղ է, քան ընդհանուր բնակչության մոտ
• դա ալերգիկ ռեակցիա է եւ անհրաժեշտ է շտապ գնահատում, այլ ոչ թե փորձարկում:
• եթե ընդունել եք օրական 5 կամ ավելի կաթսա, կրկնեք լիպիդային հետազոտությունը 8-12 շաբաթ անց եւ համեմատեք:

Փոքր տարբերակը

• Մեկ ձու. 7075 կալորիա, 6,3 գ սպիտակուց, 4,8 գ ճարպ, 185 մգ խոլեստերին, 145 մգ խոլին:
• Օրական երկու-երեք անգամ կրկնելը կազմում է մոտավորապես 12-19% օրական սպիտակուցային պահանջի 80 կգ քաշով բարձրացնողի համար:
• Պահպանեք փորիկները. Ամբողջական ձվերը սպիտակ ձվերից ավելի լավ են 40 տոկոսով սպիտակուցների սինթեզում համապատասխան սպիտակուցների դեպքում:
• Թողեք 23 ժամ նախքան մարզումը. մարզումից հետո 45 ձու ձեզ կստանա 243232 գ սպիտակուց:
• Բարձր LDL- ն, 2-րդ տիպի շաքարախտը կամ վաղաժամ սրտի հիվանդությունը ընտանիքում: Ստացեք արյան փորձարկում նախքան ընդլայնումը: