Դամբել լյարդեր. Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Դամբելլային շնչառությունը պարզ է թվում, մինչեւ չբռնես ծանրությունները եւ չտեսնես, որ ծնկները քշվում են, իսկ մարմինը առաջ է քաշվում: Դա դոզայի եւ տեխնիկայի խնդիր է, ոչ թե տաղանդի խնդիր: Ստորեւ ներկայացված են իրական թվերը. քանի սեթ, քանի կրկնություն, ինչ քաշով սկսել եւ ինչպես բարձրացնել այն շաբաթ առ շաբաթ:

Ինչ է իրականում սովորեցնում լանգը:

Մինչեւի ոտքը կատարում է աշխատանքի մեծ մասը: քառորդական եւ հոդերի հոդերը, իսկ հոդերի հոդերը եւ հոդերի հոդերը պահում են ծնկի հոդերը: Հետեւյալ ոտքը հիմնականում հավասարակշռվում է, մինչդեռ նրա ճակատային ճկունությունը ձգվում է: Քանի որ դուք աշխատում եք մեկ ոտքով միաժամանակ, բռնելը արագ բացահայտում է ուժի տարբերությունները կողքից կողքին: Մարդկանց մեծամասնության համար այդ տարբերությունը 5-15 տոկոս է, եւ դա նորմալ է:

Մյուս առավելությունը ողնաշարի ընդհանուր բեռի նվազումն է: Երկու 15 կգ քաշի դեմբլեր նշանակում է 30 կգ ձեր ձեռքերում, մինչդեռ բարբելին պետք է զգալիորեն ավելի շատ լինի, որպեսզի ձեր ոտքերը նույն քանակությամբ աշխատանք ունենան: Դա լավ ընտրություն է այն ժամանակ, երբ ձեր մեջքը չի հանդուրժում ծանր քրտնաջանությունները:

Ո՞ր տարբերակը ընտրել

Կտրված քրտնաջան (կայուն լանգ)

Քո ոտքերը տեղում են եւ շարժվում են միայն վեր ու ներքեւ: Ամենահեշտը սովորելն է, քանի որ դուք չեք այրում էներգիա հավասարակշռության վրա: Այստեղ պետք է անցկացնեք ձեր առաջին 4-6 շաբաթը:

Վերադարձ լանգ

Քայլ դեպի ետ, այլ ոչ թե առաջ: Ավելի մեղմ է առջեւի ծնկի վրա, քանի որ ձեր մարմնի քաշը չի դանդաղում: Սա այն տարբերակն է, որը ես կընտրեի ցանկացածի համար, ով ունի խառնաշփոթային ծնկի:

Առաջ եւ քայլող շնչառություն

Երկուսն էլ պահանջում են ավելի շատ վերահսկողություն եւ ավելի ծանր են առաջի ծնկի վրա, երբ կանգնում եք: Պահպանեք դրանք մինչեւ կարողանաք մաքուր 3 հավաքածու կատարել 10 հակառակ ուղղությամբ շնչումներով 12 կգ քաշի դանդաղերով:

Սերիաներ եւ կրկնություններ. թվերը

Վերադարձները հաշվարկվում են: մեկ ոտքի համար- Բարեւ ձեզ: 10 միավորից բաղկացած երեք հավաքածու նշանակում է 30 կրկնություն ձախից եւ 30 աջից:

• Առաջին երկու ամիսները. 8-10 կրկնության 2-3 շարքեր շաբաթական երկու անգամ, հանգստի 90 վայրկյան:
• Մկանային աճ. 8-12 կրկնության 3-4 հավաքածու, հանգստի 90-120 վայրկյան:
• Ուժը. 5-6 կրկնության 4 շարքեր՝ ավելի ծանր դանդաղերով, 2-3 րոպե հանգիստ:
• Հանդուրժողականություն: 2 - 3 քայլող քայլեր, ոտքի համար 15-20 քայլ, 60 վայրկյան հանգիստ:

Շաբաթական ծավալը պահեք 6-10 կոշտ հավաքածու մեկ ոտքի համար: Եթե նույն շաբաթում նաեւ քրտնաջան եք եւ ոտքերի վրա ճնշում եք անում, ապա նետումները նվազեցրեք մեկ ոտքի համար 4-6 հավաք: Սեթը ավարտեք, երբ պահուստային 1-2 կրկնություն մնա, ոչ թե երբ ծնկը սկսի ներքին ուղղությամբ ընկնել:

Ընտրելով ձեր մեկնարկային քաշը

1. Առաջին երկու նստաշրջանները առանց բեռի: 2 հավաքածու 10 մեկ ոտքի համար: Եթե դուք սայթաքեք կամ օգնության կարիք ունենաք պատի վրա, մնացեք այնտեղ եւս մեկ շաբաթ:
2. Այնուհետեւ վերցրեք 2 x 5 կգ (կանայք) կամ 2 x 8 կգ (տղամարդիկ) եւ արեք 8 կիլոգրամից 3 հավաքածու:
3. Եթե վերջին երկու կրկնությունները նույնն են առաջին երկու կրկնությունների հետ, ապա քաշը չափազանց թեթեւ է: Հաջորդ նստաշրջանում ավելացրեք 2 կգ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
4. Եթե երրորդ շարքում չեք կարողանում ձեր մարմինը կանգնեցնել, ապա ծանրությունը չափազանց ծանր է: Հեռացրեք 2 կգ յուրաքանչյուր ձեռքից:

Առաջընթաց: կրկնակի առաջընթաց

Ամենապարզ համակարգը, որը աշխատում է ամիսներ շարունակ. 8-12 կրկնություն եւ 3 հավաքածու: Երբ բոլոր երեք հավաքներում 12 անգամ մաքուր կրկնություն կատարեք, հաջորդ նստաշրջանում ավելացրեք 2 կգ համբլե մեկի համար եւ կրճատեք մինչեւ 8 կգ: Այնուհետեւ վեր կբարձրանաք կրկին:

Ահա թե ինչ տեսք ունի այն 2 x 8 կգ քաշով տղամարդու համար.

1. Շաբաթ 1։ 3 x 8 եւ 8 կգ
2. Երկրորդ շաբաթ. 3 x 10 եւ 8 կգ
3. Երրորդ շաբաթ. 3 x 12 եւ 8 կգ
4. Շաբաթ 4: 3 x 8 եւ 10 կգ
5. Շաբաթ 6: 3 x 12 եւ 10 կգ
6. Շաբաթ 8: 3 x 9-10 եւ 12 կգ

Դա մոտավորապես 4 կգ առաջընթաց է երկու ամսվա ընթացքում, ինչը իրատեսական տեմպ է: Երբ ձեռքից 20-24 կգ կլիմետրը հասնեք եւ դանդաղերը բարդ լինեն պահելու համար, փոխարենը անցեք հետին ոտքի բարձրացված տարբերակի կամ ավելի դանդաղ տեմպի փոխարեն:

Երբ բեռը կանգ է առնում, դուք դեռեւս ունեք չորս լծակ. ցածր է 3 վայրկյան 1 վայրկյան փոխարեն, կանգ է առնում 1 վայրկյան ներքեւում, բարձրացնում է առջեւի ոտքը 5 սմ լարով ավելի մեծ հեռավորության համար եւ հանգիստը 120 վայրկյանից կրճատում 75 վայրկյան:

Հաճախակի սխալներ

• Շատ կարճ քայլ է: Եթե առջեւի ոտքը շատ մոտ է, ամեն ինչ ընկնում է ծնկի վրա: Նպատակեք մոտավորապես 70-90 սմ կախված ձեր բարձրությունից:
• Մարմինը առաջ է ծալվում: Նայեք ձեր առջեւի 3 մետր կետին, ոչ թե հատակին:
• Հագնում է հետեւի ծնկի վրա: Նվազեցրեք այն հատակից 2-3 սմ բարձրության վրա եւ կանգնեցրեք այնտեղ:
• Շտապում է: Երկու վայրկյան ներքեւ, մեկ վայրկյան վեր:
• Անհավասար կրկնություններ: Միշտ սկսեք թույլ ոտքից եւ նույն թվով կպեքեք ուժեղ ոտքը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի քանի օր մկանների այրվածքը եւ ցավը նորմալ են: Դրանք չեն'

• Կլոպի սուր ցավ, որը ստիպում է դադարեցնել բուժումը կամ այտուցում, որը հայտնվում է 24 ժամվա ընթացքում:
• Հանգիստ զգացում, որ ծնկը հանձնվում է կամ հոդը փակվում է, այնպես որ ոտքը չի կարող ուղղվել:
• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ եւ չեն վերանում նույնիսկ այն բանից հետո, երբ նիհարել եք:
• Խոցվածություն, թարթիչներ կամ ցավ, որը ճառագայթում է ձեր մեջքի հատվածից մինչեւ ոտքը:
• Հեղեղի կամ ճակատի ցավը կլիկելու եւ սահմանափակ շարժումների հետ:

Եթե ծնկի կամ բակերի վիրահատություն եք ունեցել կամ կապեր եք վնասել, ապա նախքան դանդաղներին դիպչելը ֆիզիոթերապեւտի հետ համաձայնեցրեք շարժումների լայնությունը եւ ծանրաբեռնվածությունը:

Եթե վերջին երկու սեթներում ձեր տեխնիկան ձախողվում է, ապա խնդիրը քաշն է, ոչ թե ձեր ուժը: Հեռացրեք բեռը եւ պահեք կրկնվողները:

Փոքր տարբերակը

• Սկսեք բաժանված քրտնաջաներով կամ հակառակ քրտնաջաներով, 2-3 հավաքական 8-10 կրկնություն մեկ ոտքի համար, շաբաթական երկու անգամ:
• Սկիզբային բեռը կանանց համար 2 x 5 կգ եւ տղամարդկանց համար 2 x 8 կգ է, առանց ներքին շարժման:
• առաջընթաց՝ կրկնակի առաջընթացով: բարձրացրեք 8ից մինչեւ 12 կրկնություն, ավելացրեք 2 կգ յուրաքանչյուր ձեռքի համար, իջեցրեք մինչեւ 8։
• Շաբաթական մեկ ոտքի համար պահեք 6-10 կոշտ հավաքածու եւ ավարտեք հավաքածուները 1-2 կրկնությամբ պահեստով:
• Հոտը, ծնկների թուլացումը, թուլությունը կամ ցավը, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ, նշանակում են բժիշկ, այլ ոչ թե այլ հավաքածու: