Դամբելլ լյարդը. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Դեմբելլ լանգը մի քանի վարժություններից է, որը ամրապնդում է ոտքերի ուժը եւ ստիպում է միաժամանակ հավասարակշռություն հաստատել մեկ ոտքի վրա: Դա ավելի դժվար է դարձնում, քան թվում է, եւ շատ մարդիկ տարիներ շարունակ վարում են այն թերությամբ, որը լուռորեն կոտրում է ծնկի առջեւի հատվածը: Ահա քայլ առ քայլ տեխնիկան, սխալները, որոնք շարունակվում են հայտնվել, եւ կոնկրետ թվերը դրա ծրագրավորման համար:

Ինչ է իրականում անում լանգը

Հետեւյալ դիրքում առջեւի ոտքը կրում է բեռի մոտ 60 - 70 տոկոսը: Այս ոտքի քառորդականներն ու հոդամերձները կատարում են աշխատանքի մեծ մասը, իսկ հոդերի հոդերի եւ հոդերի կայունացնողները պահում են ամեն ինչ: Հետեւյալ ոտքը հիմնականում վերահսկում է հավասարակշռությունը, եւ այդ կողմի բակային ճկունությունը ձգվում է այդ ընթացքում:

Մեծ առավելությունն այն է, որ դա մեկ ոտքի վարժություն է: Եթե ձախ ոտքը ձեզ տալիս է 10 կրկնություն 14 կգ քաշով եւ աջը հազիվ է կարողանում 7 կրկնություն անել նույն քաշով, դա տեղեկատվություն է, որը երբեք չի ցույց կտա բարբելային քրտնաջանությունը: Կրկնորդների մոտ 10%-ից ավելի մեծ բացը արժե հետեւել եւ փակել:

Երկրորդ առավելությունը ողնաշարի վրա ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն է: Երկու 16 կգ քաշի դեմբլեր նշանակում են ընդհանուր առմամբ 32 կգ, շատ ավելի քիչ սեղմում է մեջքի հատվածը, քան բարբելային քրտնաջանությունը, որը նույն կերպ է հարվածում ոտքերին:

Քայլ առ քայլ տեխնիկա

1. Կանգնեք բարձր, ձեր կողերը, չեզոք բռնել, ձեռքերը հանգիստ, ուսերը մի փոքր ետ քաշված: Ոտքերը կողային լայնությամբ իրարից հեռու, մոտ 10-15 սմ հեռավորության վրա:
2. Քայլ առաջ 60-90 սմ, կախված ձեր բարձրությունից: Չեկը պարզ է. ներքեւի դիրքում երկու ծնկները պետք է նստեն մոտավորապես 90 աստիճան:
3. Կրծքերդ երկու զուգահեռ գծերի վրա պահիր, ոչ թե մեկը մյուսի հետեւից, ինչպես սահնակով քայլելը։ Դա ձեզ տալիս է 10-15 սմ կողային հիմք եւ հավասարակշռությունը անմիջապես բարելավվում է:
4. Նվազագույնը ուղիղ ներքեւ, մինչեւ հետեւի ծնկը հատակինից 2-5 սմ բարձրության վրա լինի: Մի հարվածեք ծնկները:
5. Կատարեք այս գործառույթը հետեւյալ կերպ. Ավելի առաջ շարժվող նեղ տեղաշարժերը աշխատում են կեղեւի վրա, ուղղահայաց մարմինը' քառակուսու վրա:
6. Վերադարձեք դեպի վեր ամբողջ առջեւի ոտքի միջով, ծանրությունը դնելով ոտքի միջին հատվածի վրա եւ կոշիկի վրա, այլ ոչ թե մատների վրա:
7. Տեմպո. 2 վայրկյան անց, կես վայրկյան դադար, մեկ վայրկյան առաջ: Աչքերը առաջ՝ 3-4 մետր առաջ:

Տարբերություններ եւ երբ ընտրել, թե որն է

Ստատիկ ցնցում (բաժանված քրտնաջան)

Դուք մնում եք նույն դիրքում եւ միայն շարժվում է վեր եւ ներքեւ: Ամենադյուրին սովորելն այն է, որ դուք չեք փոխում հավասարակշռությունը յուրաքանչյուր ներկայացուցչի հետ: Սկսեք այստեղից առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում, եթե նոր եք շարժման մեջ:

Վերադարձ լանգ

Դուք քայլում եք ետ եւ առջեւի ոտքը երբեք չի շարժվում: Ամենահեշտ տարբերակը ծնկի առջեւի մասի համար է, քանի որ ծնկը ավելի քիչ է շարժվում առաջ: Սա առաջին ընտրությունն է, եթե ձեր ծնկապը հակված է բողոքել:

Առաջ եւ քայլում lunge

Երկուսն էլ պահանջում են ավելի շատ հավասարակշռություն եւ ավելի շատ արգելափակում, երբ ոտքը վայրէջք է կատարում: Գնացքի սանդուղքը սովորաբար անցնում է 10-20 մետր եւ ավելի շատ մարզման գործիք է, քան ուժի գործիք:

Ամենատարածված սխալները

• Քայլը շատ կարճ է: Մինչեւ ծնկի հոսքը անցնում է մատների միջով եւ գրեթե բոլոր ճնշումները ընկնում են ծնկի վրա: Լարերը երկարացրեք 15-20 սմ-ով:
• Քայլել շատ երկար: Դուք չեք կարողանում ներքեւ հասցնել ձեր ծնկները եւ զգում եք ձգում ձեր փորկապի մեջ: Կարճացրեք այն:
• Կրծքերն ընկնում են ներս: Սխալ թեւի առեւանգողների դասական նշան է: Ֆիլմը նկարեք ձեր առջեւից եւ կողքից. ծնկը պետք է անցնի երկրորդ եւ երրորդ մատների վրա:
• Շատ քաշ. Եթե ձգում եք ձեր բալկերը, քայլում կամ սայթաքում եք, ապա կրծքավանդակի վրա դրված ծանրաբեռնվածությունը նվազեցրեք 20-30 տոկոսով։
• Բարձրանալով ներքեւից: Հենվելով ծնկի վրա եւ օգտագործելով ռոբոնդը, ամենադժվարը 10 սմ-ն է անցնում:
• Շրջում է հետեւից եւ նայում է հատակին: Մարմինը գլորվում է առաջ եւ բեռը տեղափոխվում է մեջքի ներքեւ:

Ով է հարմար եւ ով պետք է զգույշ լինի:

Այն հարմար է ձեզ համար, եթե ցանկանում եք ոտքերի ուժ ունենալ առանց ողնաշարի ծանր ծանրաբեռնվածության, եթե ունեք տեսանելի ձախ-աջ տարբերություն, եթե զբաղվում եք սպորտով, որի ընթացքում դուք վազում եք եւ ուղղություն եք փոխում, կամ եթե դուք վերականգնման հետագա փուլում եք եւ ցանկանում եք վերահսկելի մեկ ոտքի ծանրաբեռնվածություն:

Ուշադիր եղեք, եթե հիմա ծնկի առջեւի հատվածում զգալի ցավ ունեք, եթե վնասվածքից հետո հավասարակշռությունը վատ է, կամ եթե կոշիկի խիստությունը ձեզ արգելում է հասնել ամբողջ խորության: Այդ դեպքերում հակառակ բռնելը կամ մի ձեռքով բռնելը սովորաբար անցնում է առանց ախտանիշների:

Որքա՞ն պետք է իրականում անել

• Սկսնակ: շաբաթական երկու անգամ, մեկ ոտքի համար 8-10 կրկնություն կատարելու 2-3 հավաքածու, մարմնի քաշով կամ 4-6 կգ քաշով դեմբլներով:
• Միջին մակարդակ: 3 - 4 հավաքածու՝ 6 - 10 կրկնություն մեկ ոտքի համար, 12 - 20 կգ քաշի դեմբլեր:
• Հանգստություն. 60-90 վայրկյան սերիաների միջեւ, առանց կանգառի ոտքերի միջեւ, եթե ձեր շնչառությունը թույլ է տալիս:
• Առաջընթաց: երբ դուք հասնեք ամեն մի հավաքի կրկնության առավելագույնին երկու նստաշրջանի ընթացքում, ավելացրեք 1-2 կգ յուրաքանչյուր դանդաղի համար:

Առաջին մի քանի նիստերից հետո 24-48 ժամվա ընթացքում ցավը նորմալ է, հատկապես կեղեւների եւ թաղանթների մեջ: Սովորաբար այն հանգստանում է 2-3 շաբաթ շարունակական աշխատանքից հետո:

Եթե դուք չեք կարող անել 8 մաքուր կրկնություն մեկ ոտքի վրա առանց քաշի, ապա դեմբելները ձեր ներկայիս խնդիրը չեն:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Կրծքի սուր ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 7-10 օր եւ չեն նվազում, երբ նվազեցնում եք բեռը:
• Հոտ, ծնկների փակվածություն կամ այն զգացողություն, որ ծնկները փակվում են ձեր տակ:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ հայտնվում է հանգիստ ժամանակ:
• Կաթի վրա ընկնող խոցվածություն կամ խայթոց, քանի որ պատճառը կարող է լինել ողնաշարը, այլ ոչ թե ծնկը:
• Մոխրագույն ցավ, որը չի վերանում 2 շաբաթվա ընթացքում:

Փոքր տարբերակը

• Քայլը 60-90 սմ, երկու ծնկները 90 աստիճանով, ետեւի ծնկները 2-5 սմ բարձրությամբ:
• Ոտքերը երկու զուգահեռ գծերի վրա 10-15 սմ հեռավորությամբ, երբեք ոտքի հետ:
• Եթե ծնկի առջեւի հատվածը ցավում է, ապա օգտագործեք հակառակ ուղղությամբ շարժվող ոտքը:
• Սկսեք 2-3 հավաքածուներով՝ 8-10 կրկնություն մեկ ոտքի համար, շաբաթական երկու անգամ, 60-90 վայրկյան հանգստանալով:
• 10 օրից ավելի հոտը, փակվածությունը կամ ցավը պատճառ են ստուգման, այլ ոչ թե ավելի ուժեղ մարզվելու: