Դամբելլ Բենչ Պրես: Տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Դեմբելլ պրեսը կրծքավանդակի մի քանի վարժություններից է, որը կարող եք մոտենալ ձեր սահմանին առանց դիտորդի: Փոխանակումը այն է, որ տեղադրումը ավելի դժվար է, քան բարբելով, սխալների մեծ մասը տեղի է ունենում նախքան առաջին կրկնությունը: Ահա քայլ առ քայլ տեխնիկան, սխալները, որոնք ամենից հաճախ տեսնում եք մարզադահլիճում, եւ կոնկրետ թվերը հավաքների, հանգստի եւ առաջընթացի համար:

Ինչու դեմբելլներ, այլ ոչ թե բարբելլներ

Բարբելով երկու ձեռքերը աշխատում են միեւնույն հարթության վրա, որպեսզի ուժեղ կողմը կարողանա լուռ ծածկել թույլ կողմը: Դեմբելների դեպքում յուրաքանչյուր ձեռքը կրում է իր բեռը, եւ ցանկացած տարբերություն ձախից աջ անմիջապես երեւում է:

• Ավելի մեծ շարժման շրջանակ: Դեմբելները կարող են 510 սմ-ով հասնել այն կետից, որտեղ սալիկը կկանգնի ձեր կրծքի վրա:
• Ազատ ճանապարհ: Ձեր կոճակը եւ ձեռքի բռնակը պետք է գտնեն անկյունը, որը հանդուրժում է ձեր ուսը, այլ ոչ թե տեղին կցված լինի սալիկի կողմից:
• Նվազագույն ընդհանուր բեռը: Սպասեք մոտավորապես 10~20% ավելի քիչ քաշ, քան նույն կրկնությունների համար: Դա նորմալ է, ոչ թե նշան, որ դու թուլացել ես:
• Ավելի անվտանգ է մենակ: Եթե ձախողված է, ապա կարող եք ձախողել ձախողվածը: Եթե ձախողված է, ապա ձախողեք ձախողվածը:

Ստեղծագործություն. Ամեն ինչ որոշված է նախքան առաջին ներկայացումը:

1. Նստեք նստարանի վերջում, դանդաղները կանգնած ձեր ոտքերի վրա, ոտքերը հարթ հատակին:
2. Նավիրեք, խարիսխը խեղդեք եւ ծնկներով հետ քաշեք դանդաղերը, երբ մեջքը նետեք նստարանին: 30 կգ-ից բարձր քաշի համար խնդրեք, որ ինչ-որ մեկը ձեզ ծանրություն տա, այլ ոչ թե պայքարեք շարժման ուժի դեմ:
3. Երբ դուք ընկնեք, ձեր ուսերի վրա պահեք դեմպլերը եւ Կարգավորեք ձեր ուսերի բջիջները: նետեք դրանք ներքեւ եւ ետ, կարծես ուզում եք դրանք դնել ձեր հետեւի գրպաններում:
4. Պահպանեք հինգ շփման կետ. Երկու ոտքերը հատակին, բալկները նստարանին, վերեւի մեջքը նստարանին, գլուխը նստարանին: Մեջքի փոքրիկ ծաղկոցը լավ է եւ օգտակար է: Գրեթե բավարար է ձեռքի համար, ոչ ավելին:
5. Ոտքերը ճայնի չափ կամ մի փոքր ավելի լայն, ամբողջությամբ հատակով, ոտքերի կոշիկները մոտավորապես ուղղահայաց են: Ոտքերը զարդարանք չեն, այլ խանգարում են մարմնին շարժվել։

Գործադրում

Սկսեք կրծքի ներքեւի հատվածի վրա եւ մի փոքր թեքեք ձեր ծալերը: Նվազագույն 23 վայրկյան, ծոցերը մոտավորապես 456060 աստիճան ձեր մարմինը: Դեմբելները իջնում են կրծքավանդակի մակարդակի կամ 2 3 սմ ներքեւ, որքանով թույլ է տալիս ձեր ուսը առանց սուր ցավի եւ առանց ձեր ուսի բջիջների կոտրվածքի նստարանից:

Բարձրացնելը տեւում է մոտ մեկ վայրկյան: Դեմբելները մի փոքր մոտենում են միմյանց, բայց երբեք չեն դիպչում իրար: 101515 սմ վերեւում, քանի որ դրանք միացնելով կսպանենք կրծքավանդակի լարվածությունը եւ կվերցնենք կեսը: Կողմերը ուղղեք առանց դրանք խիստ փակելու: Նետվելիս ներշնչեք, իսկ երբ անցնեք ամենադժվար կետը, դուրս եկեք: Ձեռքի բջիջները կպահպանվեն մինչեւ վերջին կրկնությունը:

Ամենատարածված սխալները

• Կողմերը 90 աստիճանով բարձրացել են: Այն նման է դասական ֆիլմերի պաստառների մամուլին եւ այն ամենաարագ ճանապարհն է առջեւի ուսի ցավի համար: Նվազեցրեք դրանք 456060 աստիճաններով:
• Բարձրից բռնել դեմբելները: Դա հիանալի է հնչում, այն ազատում է կրծքավանդակը եւ ստիպում է ձեզ ճնշել դեպի ներս, այլ ոչ թե դեպի վեր:
• Կես կրկնություն: Դադարեցրել կես ճանապարհին եւ հետադարձ ճանապարհ անցնել: Եթե կրծքավանդակի մակարդակը չի հասնում վերահսկելի մակարդակի, ապա քաշը չափազանց ծանր է:
• Վերջին երկու կրկնություններում կորցնում եմ ուսերի բջիջները: Ձեռքերը շարժվում են առաջ, եւ հոդը վերցնում է ամբողջ բեռը: Դրան փոխարեն ավարտեք մեկ կրկնությունը ավելի շուտ:
• Ձեռքերը թեքված են ետ: Դեմբելը պետք է նստի ձեռքի տակ: Կրճատված ձեռքի մատները ուժի մի մասը ուղարկում են կոշտին, այլ ոչ թե կրծքին:
• Կոճակները բարձրացնում են նստարանից: Եթե ձեր բալկները բարձրանան, ապա ծանրությունը շատ ծանր է: Թողնել 24 կգ մեկ դեմբլով:

Ով է հարմար

Սա լավ ընտրություն է, եթե դուք մենակ եք մարզվում, եթե բարբելը խառնում է ձեր ուսը, եթե ձեր ձեռքերի միջեւ զգալի ուժի բաց կա, կամ եթե մկանների աճն ավելի կարեւոր է ձեզ համար, քան առավելագույն մենակ: Սկսնակները կարող են օգտագործել այն ընդհանուր կոդավորման 344 շաբաթից հետո շատերը սովորում են վերահսկվող շարժումները ավելի արագ, քան դատարկ սյունակով:

Ով պետք է բաց թողնի այն հիմա

Եթե դուք չեք կարողանում ինքնուրույն տեղադրել դանդաղերը մեկնարկային դիրքում, եթե դուք նոր եք վնասվել ուսին կամ ծալուն, կամ եթե ներքեւի դիրքը առաջացնում է կտրուկ ցավ, որը չի վերանում, երբ դուք կրճատում եք հեռավորությունը օգտագործեք կրծքավանդակի սեղմման մեքենա կամ բարձրացված շեղումներ, մինչեւ իրավիճակը կարգավորվի: Շատ ծանր դեմբլերը (մեկ ձեռքի համար 40 կգ-ից բարձր) նույնպես անհարմար են դառնում միայնակ տեղադրելու համար, անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ եք:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ առաջընթաց

• Սառցուցում. 10 կրկնություն ձեր աշխատանքային քաշի մոտ 40%-ով, ապա 5 կրկնություն 70%-ով, ապա 23 կրկնություն 85%-ով: Հանգստացեք 60 վայրկյան ջերմացման սեթերի միջեւ:
• Աշխատանքային հավաքածուներ. 34 սեթ 612 կրկնություն, մնացած 12 կրկնություն պահեստային: Ոչ մի կարիք չկա ամեն անգամ ձախողման ենթարկվել:
• Հանգստություն. 2 3 րոպե: Եթե ավելի կարճ լինես, ապա երկրորդ եւ երրորդ սեթներում կկորցնես:
• Առաջընթաց: Երբ բոլոր երեք հավաքածուներում 12 մաքուր կրկնություն կատարեք, անցեք հաջորդ զույգին (սովորաբար +2 կգ մեկ դեմբել) եւ վերադառնաք 68 կրկնություն:
• Հաճախություն. շաբաթական երկու անգամ, շաբաթական ընդհանուր առմամբ 101616 կրծքավանդակի հավաքածուներ բոլոր վարժությունների համադրությամբ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ոչ բոլոր ցավերը շտապ օգնություն են, բայց որոշ բաներ չեն կարող լուծվել ավելի լավ տեխնիկայի միջոցով.

• Մինչեւ ուսի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ չնայած հանգստի եւ նվազած բեռի:
• Թուլություն, թուլություն ձեռքում կամ ձեռքում:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ հայտնվում է ամենօրյա շարժումների ժամանակ, ինչպես օրինակ՝ վերարկու հագնելը:
• Հաշվի առնելով, որ ուսը տեղից դուրս է շարժվում, կամ ուժի հանկարծակի կորուստ է տեղի ունենում:
• Դադարեցրեք մարզումը եւ դիմեք շտապ օգնության: եթե կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն, գլխապտույտ կամ ցավ է առաջանում ճարպի կամ ձախ ձեռքի մոտ:

Եթե ձեր ուսին վիրահատություն են արել կամ հայտնաբերել են, որ ձեր շրջանառական մաշկը խնդիր ունի, ապա նախքան ամբողջական գործողություններ կատարելը ֆիզիոթերապեւտին ասեք, թե ինչպիսի շարժումներ պետք է անեք։

Փոքր տարբերակը

• Ստեղծագործությունը կատարում է աշխատանքի կեսը. Հինգ շփման կետ, ուսերի թեւերը կոծված են, ոտքերը տեղադրված:
• Կողմերը 456060 աստիճաններով, 23 վայրկյան ներքեւ, կրծքավանդակի մակարդակով կամ մի փոքր ներքեւ:
• Ոչ մի ձայ վերեւում պահեք 101515 սմ դանդաղերի միջեւ եւ պահպանեք լարվածությունը:
• 34 սերիա 612 կրկնություն, 23 րոպե հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ:
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ, խուլություն կամ ձեռքերի թուլություն, պետք է բժշկի մոտ, այլ ոչ թե հաջորդ նստաշրջանում: