Դամբելլ Բենչ Պրես: Որքա՞ն կրկնություններ եւ ինչպես առաջ գնալ

Դեմբելլ պրեսը մի վերելակ է, որը կարող եք վարել տարիներ շարունակ, քանի դեռ ձեր շաբաթական հավաքածուների քանակը եւ քաշի ցատկումները ողջամիտ են: Մարդկանց մեծամասնությունը ձախողվում է երկու ուղղություններից մեկում. 5 տարի շարունակ նույն դեմբլերով 3x10 վարել կամ յուրաքանչյուր նստաշրջանում անձնական ռեկորդի հետեւից գնալ մինչեւ ուսի ցավը: Ահա կոնկրետ տարբերակը. քանի հավաքածու շաբաթական, որ կրկնության շրջանակ, եւ քաշի ավելացման կանոն:

Շաբաթական հավաքածուներ

Թռչեք կրծքավանդակի հավաքածուները բոլոր վարժություններում, ոչ միայն այս մեկը: Դժվար սեթը նշանակում է, որ ավարտել եք ոչ ավելի, քան 1 - 3 կրկնություն մնացած է տանկում:

• Սկսնակ (մինչեւ մեկ տարվա լուրջ ուսուցում): շաբաթական 10-12 կրծքավանդակի հավաքածու, որոնցից 6-ից 8-ը օգտագործվում են դեմբելային մամուլում:
• Միջին մակարդակ (1-3 տարի): 14-18 հավաքածու, 6-9-ը դեմբելային մամուլում:
• Մասնագիտություն: մինչեւ 20։ Այս ամենից դուրս գալը միայն այն դեպքում է, եթե քնել ես 7-9 ժամ եւ ուտել միտումնավոր: Հակառակ դեպքում պարզապես կուտակես հոգնածություն:

Կիսեք դրանք: շաբաթական երկու նստաշրջան, 48-ից 72 ժամվա տարբերությամբ: Երկու նստաշրջան 4 սերիայից ավելի լավ է, քան մեկ նստաշրջան 8 սերիայից, քանի որ երկրորդ դեպքում վերջին երեք հավաքները կատարվում են հոգնած եւ ավելի վատ տեխնիկայով:

Վերադարձային միջակայք

Մկանների աճի համար պահեք գրեթե ամեն ինչ 6 եւ 12 կրկնություններ- Բարեւ ձեզ: Դամբելները վատ են հարմարվում 3-ից 5 հոգու համար: Դժվար է տեղավորվել եւ անհարմար է դուրս գալ, երբ ներկայացուցիչը ձախողվում է:

• Առաջին 2 հավաքածուները. 6-8 կրկնություն, ավելի ծանր:
• Վերջին 2 սեթները. 10-12 կրկնություն, 2-3 կգ պակաս քաշով մեկ դեմբել:

Եթե ցանկանում եք ավելի թեթեւ աշխատանք, ապա բավական է 12-20 կրկնություն անել: Չկա պատճառ ամբողջ մարզումը այնտեղ անցկացնելու համար:

Որտեղից սկսել քաշի հետ

Ընտրեք դեմբլերներ, որոնց վրա կարող եք սեղմել: 12 մաքուր կրկնություն, առանց ուսերի առաջ շարժվելու եւ առանց կրծքից բարձրանալու: Դա ձեր աշխատանքային քաշն է 8-12 տիրույթում: Եթե 15 կամ ավելի եք ստանում, դա չափազանց թեթեւ է: Եթե 8 եք ստանում, ապա մեկ քայլով նետվեք:

Հավաքական կողմնորոշման համար. Անմասնագիտացված տղամարդիկ սովորաբար սկսում են 10-16 կգ քաշով մեկ դեմբել, կանայք՝ 5-10 կգ: Դա մեկնարկային կետ է, ոչ թե ստանդարտ:

Հանգստություն սերիաների միջեւ

• 6-8 կրկնություն ունեցող հավաքածուներ. 2 - 3 րոպե- Բարեւ ձեզ:
• 10-12 սերիաների հավաքածուներ. 90-120 վայրկյան- Բարեւ ձեզ:

60 վայրկյանից պակաս հանգստանալը սովորաբար ձեզ մոտ 2-3 կրկնություն է պահանջում հաջորդ շարքում: Դա ավելի ծանր մարզանք չէ, պարզապես նույն ժամանակահատվածում ավելի քիչ աշխատանք է կատարվում:

Ինչպես առաջընթաց գրանցել. կրկնակի առաջընթաց

Սա ամենապարզ համակարգն է, որը իրականում գործում է: Ամեն նստաշրջանում քաշ ավելացնելու փոխարեն, առաջինը կրկնություններ եք ավելացնում, իսկ հետո քաշը:

1. Ընտրեք միջակայք, ասենք 8-12 կրկնություն, եւ սահմանված հաշիվ, ասենք 4։
2. Ընտրեք քաշ, որը առաջին շարքում ձեզ կտա 8 կրկնություն:
3. Յուրաքանչյուր նստաշրջանում փորձեք ավելացնել մեկ կրկնություն հնարավորինս շատ հավաքածուների:
4. Երբ դուք խփել 12 կրկնություններ յուրաքանչյուր հավաքածու, ավելացրեք ամենափոքր հնարավոր ցատկը, սովորաբար 2-2,5 կգ մեկ դեմբել:
5. Նոր քաշը կվերադարձնի ձեզ 8 կամ 9 կրկնության: Դա ակնկալվում է, եւ շրջանը վերսկսվում է:

Ինչպիսի տեսք ունի դա թվերով:

• Շաբաթ 1։ 22 կգ, 8, 8, 7, 7 սերիաներ
• Երկրորդ շաբաթ. 22 կգ, 9, 9, 8, 8 սերիաներ
• Երրորդ շաբաթ. 22 կգ, 10-ից 10, 9-ից 9 սերիաներ
• 5 շաբաթ. 22 կգ, 12, 12, 12, 11 սերիաներ
• Շաբաթ 6: 22 կգ 12 կիլոգրամից բաղկացած չորս հավաքածուների համար, ապա հաջորդ նստաշրջանում անցեք 24 կգ-ի եւ սկսեք նորից 8-ից:

Իրականացված արագություն. սկսնակը 2 կգ ավելացնում է յուրաքանչյուր 2-3 շաբաթում. մեկ տարվա ուսուցումից հետո նույն ցատկը տեւում է 6-10 շաբաթ: Առաջին տարում 12 կգ-ից 22-26 կգ-ի հասնելը հուսալի արդյունք է:

Եթե 2.5 կգ ցատկը չափազանց մեծ է, օգտագործեք նոր դեմբելները միայն առաջին շարքի համար եւ հինները մյուս երեքի համար: Հաջորդ նստաշրջանում երկու հավաքածու նոր քաշով եւ շարունակեք մինչեւ բոլոր չորսը դրա վրա լինեն:

Տեխնիկա, որը պաշտպանում է ձեր ուսերը:

• Հավաքեք ձեր ուսերի թեւերը եւ պահեք դրանք այնտեղ ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Ձեռքը չպետք է շարժվի առաջ, քանի որ քաշը նվազում է:
• Կողմերը պահեք 45-60 աստիճան Ձեր մարմինը, ոչ թե 90 աստիճանով:
• Նվազեցրեք մոտ 2 վայրկյան, սեղմեք մոտ 1 վայրկյան: Ոչ մի ցատկում կրծքավանդակից:
• Թողեք 3-5 սմ հեռավորություն վերեւում գտնվող դեմբելների միջեւ եւ կանգ առեք հենց ծալկների կողպում:
• Կրծքերով տեղադրեք դանդաղերը, մեկ առ մեկ, եւ վերջում իջեցրեք դրանք նույն կերպ:

Եթե ստիպված ես ուսերը առաջ քաշել կամ մեջքը թեքել, որպեսզի ավարտես կրկնությունը, ապա դա չի հաշվում, եւ քաշը չափազանց ծանր է:

Երբ առաջընթացը դադարում է

Եթե երեք շաբաթ անցնում է առանց մեկ այլ ներկայացուցչի ավելացման, ապա այս ցուցակը շարադրել հետեւյալ կարգով.

1. Մեկ շաբաթվա ընթացքում կրճատեք քաշը 10 տոկոսով եւ կրկնեք նույն քանակությամբ կրկնօրինակներ, ապա վերադառնացեք ձեր նախկին քաշին:
2. Ստուգեք քունը: Շաբաթական 6 ժամից պակաս ժամերը ցույց են տալիս թվերը:
3. Փորձեք սպիտակուցը. օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրերը օրական օրերը օրական օրվա օրական օրերը օրական օրերը օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրերը օրական օրական օրերը օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրերը օրական օրվա օրական օրերը օրական օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրերը օրական օրական օրական օրերը օրերը օրային օրական օրերը օրային օրերը օրային օրերը օրերը օրական օրերը օրային օրերը օրերը օրային օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրային օրային օրերը օրերը օրերը օրային օրերը օրերը օրերը օրային օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օրերը օր 80 կգ մարդու համար դա 130-175 գրամ է:
4. Եթե կալորիականության պակաս ունեք, նպատակն է ձեր քաշը պահպանել, այլ ոչ թե ավելացնել: Բարձրածավալությունը սխալ չէ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սովորական մարզման ցավը 2 - 4 օրում վերանում է: Ստուգեք, արդյոք.

• ուսի կամ կրծքի ցավը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ հանգստի դեպքում,
• ցավը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ հայտնվում է հանգիստ վիճակում,
• դուք զգում եք խայթոց, թուլություն կամ թուլություն ձեր ձեռքում կամ ձեռքում,
• եթե լսում եք սեղմում, որին հաջորդում է ցավ, կամ տեսնում եք թոքաբորբ կամ կապտուկներ, որոնք չեն ազդում:

Սուրի ճնշումը, շնչառությունը, գլխապտույտը կամ ջանքերի ընթացքում սառը քրտինքը պատճառ են զանգահարելու համար շտապօգնության ծառայություններ, ոչ թե ավարտել հավաքածուն: Եթե դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն կամ վերջերս վիրահատվել եք ուսի վրա, նախքան սկսելը խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական 6-ից 9 անգամ ուժեղ ճնշում կատարեք, բաժանեք երկու նստաշրջան:
• Մնացեք 6-12 կրկնության սահմանում եւ հանգստացեք 90-180 վայրկյան:
• Օգտագործեք կրկնակի առաջընթաց. Սկզբում կրկնությունները մեծացնել, ապա ավելացնել 2-2,5 կգ յուրաքանչյուր դեմբելում:
• Ամեն 2-3 շաբաթը մեկ 2 կգ ցատկը լավ արագություն է սկսնակների համար, իսկ հետո՝ ամեն 6-10 շաբաթը մեկ:
• Եթե ցավը տեւում է երկու շաբաթից ավելի կամ ձեռքի խայթոցը, ապա պետք է դիմել բժշկի, այլ ոչ թե մեկ այլ խմբի: