Թողարկման հավաքածուներ. Ինչպե՞ս, որքան հաճախ եւ երբ պետք է բաց թողնել դրանք

Թափանցման հավաքածուն պարզ է. Դուք մի շարք կուտակում եք գրեթե ձախողման, անմիջապես մի փոքր քաշ եք վերցնում, եւ շարունակում եք առանց հանգստի մինչեւ կրկին ձախողում եք: Կարեւորն այն է, որ ավելի շատ նշանակալի ներկայացուցիչներ հավաքենք ավելի քիչ ժամանակում: Դա կախարդական մեթոդ չէ, բայց օգտակար գործիք է, երբ ժամանակի կարճություն ունեք կամ ամիսներ շարունակ նույն թվերի վրա եք:

Ինչ է իրականում տեղի ունենում

Մկանների աճը հիմնականում գալիս է ուժեղ ջանքերով կատարված կրկնություններից, մոտավորապես վերջին հինգը մինչեւ ձախողումը: Սովորական սերիայում դուք հասնում եք դրանց միայն 5-7 համեմատաբար հեշտ կրկնությունից հետո, ապա հանգստանում եք 2-3 րոպե եւ կրկնում ամբողջ ռամպը: Երբ դուք հանում եք քաշը եւ անմիջապես շարունակում եք, մկանները արդեն հոգնած են, այնպես որ նույնիսկ թեթեւ բեռը պահանջում է ամբողջ ջանքերը առաջին կրկնությունից: Դուք բաց եք թողնում սերիայի ջերմացման մասը:

Հետազոտությունները համեմատելով ընկած եւ ուղիղ հավաքածուները սովորաբար նման մկանային աճ են գտնում, բայց զգալիորեն ավելի քիչ ժամանակ են անցկացնում մարզադաշտում: Սա է իրական օգուտը. ժամանակի խնայողություն, ոչ թե ավելի մեծ արդյունք: Եթե ունեք 90 րոպե եւ համբերություն յուրաքանչյուր վարժության համար 5 ամբողջական սերիայի համար, ապա ձեզ հարկավոր չէ ընկնել:

Ինչպես վարել մեկ, թվերով

Ստանդարտ ընկնելու հավաքածու

1. Աշխատանքային հավաքածու: 8-12 կրկնություն, դադարեցրեք 0-1 կրկնություն պահեստային:
2. 5 - 10 վայրկյանում հանեք քաշի 20-30 տոկոսը:
3. Շարունակեք կրկին ձախողման մոտ մնալ, սովորաբար եւս 5-8 կրկնություն:

Օրինակ՝ դեմբելային մամուլում. 12 կրկնություն 30 կգ-ով, իջնել 22 կգ-ի, դուրս մղել եւս 7 կգ: Ամբողջ գործընթացը տեւում է 60-75 վայրկյան, որը հավասար է մեկ նորմալ հանգստի ժամանակահատվածին:

Երկակի եւ եռակի կաթիլներ

Նույն գաղափարը, երկու կամ երեք անգամ անընդմեջ, յուրաքանչյուր անգամ՝ մինուս 15-20 տոկոսով: Լատ-շարժման օրինակ. 10 կրկնություն 70 կգ-ով, հետո 6՝ 55 կգ-ով, հետո 5՝ 45 կգ-ով: Երեքակի կաթիլը պահեք վերջին մարզումների համար, քանի որ դրանից հետո ամեն ինչ վատ որակ կունենա:

Մեխանիկական սալիկներ

Փոխանակ փոխել բեռը դուք փոխում եք դիրքը դեպի մեխանիապես ավելի հեշտ եւ պահպանել նույն քաշը: Օրինակ. նեղացնել դանդաղը 30 աստիճանով մինչեւ ձախողում, ապա նույն դանդաղներով հարթ սեղմել եւս 4-6 անգամ: Կամ նստած, խոնարհված, ապա նույն խոնարհված: Հարմար է, երբ մարզասրահը լի է եւ չի կարելի փոխել ափսեները:

Որտեղ են նրանք աշխատում եւ որտեղ չեն աշխատում:

• Մեքենաներ եւ մալուխներ. Լավագույն տարբերակը, դուք շարժում եք փայտիկը երեք վայրկյանում եւ ժամանակ չեք կորցնում:
• Դամբելներ: Լավ, բայց միայն եթե նախապես երկրորդ զույգը դրեք ձեր կողքին:
• Բարբել: միայն զուգընկերոջ հետ կամ 1,25 եւ 2,5 կգ փոքր պլանշետներով: 30 վայրկյան տեւողությամբ աղյուսակի փոփոխությունը կկորցնի ազդեցության կեսը:
• Սկրուտներ, մահացած վերելակներ, թեքված շարքեր. բաց թողեք: Խոր հոգնածության տակ տեխնիկան առաջինը կոտրվում է, եւ ձեր ողնաշարը եւ ծնկները վճարում են դրա համար:

Որքան հաճախ եւ որքան հաճախ

Թափանցման հավաքածուները համեմունքներ են, ոչ թե ծրագրի հիմք: Գործնական դոզան է 1 - 2 կաթիլների հավաքածու յուրաքանչյուր նստաշրջանում, մեկուսացման վարժության վերջին հավաքածուի վրա: Մկանային խմբի համար շաբաթական 2-3 կաթիլից պակաս մի թողեք: Մնացածը մնացել է նորմալ կարգի' 2-3 րոպե հանգստանալու հետ:

Եթե ձեր ծանրությունները հիմնական վերելակներում սկսում են սահել երկու շաբաթվա ընթացքում, ապա դուք չափից շատ եք արել: Վերադարձեք 7-10 օր շարունակական սեթներին:

Մաթեմատիկան. եթե շաբաթական չորս անգամ 60 րոպե մարզվում եք, երկու կաթիլների հավաքածու ավելացնում է 3-4 րոպե եւ տալիս է մոտավորապես այն, ինչ կստանաք երկու լրացուցիչ ուղիղ հավաքածուների դեպքում, ինչը ձեզ կխնայեր 6-8 րոպե:

Հաճախակի սխալներ

• Շատ է ընկնում: Եթե ընկնելուց հետո 15 կամ ավելի կրկնություններ եք անում, ապա չափից շատ եք հագել, իսկ եթե 2 կրկնություն եք անում, ապա չափից շատ քիչ եք հագել:
• 30 վայրկյան ընդմիջում, մինչ դուք ձգտում եք աղյուսակների: 10 վայրկյանից ավելի երկար ժամկետը չի համարվում ընկնելու ժամկետ, այլ միայն երկրորդ ժամկետ:
• Կտրում է շարժման շրջանակը, երբ հոգնածությունը սկսում է: Երբ դուք չեք կարող ավարտել ամբողջական շարժումը, հավաքածուն ավարտվում է:
• Թողեք ամեն վարժության վրա յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Կուտակված հոգնածությունը խաթարում է առաջընթացը գլխավոր վերելակներում:
• Դասընթացներ դեպի ձախողում վերելակներում, որոնք կարող են ձեզ կոշտացնել առանց անվտանգության սալիկների կամ դիտորդների:

Վերականգնում, սնունդ եւ քուն

Թափանցիկ հավաքածուները ավելի շատ մկանային վնաս են պատճառում եւ ավելի շատ ցավ են առաջացնում, քան ուղիղ հավաքածուները, այնպես որ մկանները կարող են ցավել 24-72 ժամ: Դրա համար. Օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրից օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրը՝ օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրական օրվա օրական օրական օրվա օրական օրվա օրը՝ օրվա օրական օրվա օրվա օրվա օրվա օրվա օրվա օրը օրը օրը օրը օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրը օրվա օրական օրը օրը օրը օրական օրական օրը օրական օրական օրական օրական օրը օրը օրական օրական օրական օրական օրական օրը օրական օրական օրը օր Եթե կալորիականության պակաս ունեք, կրճատեք կաթիլների քանակը, քանի որ վերականգնումը ավելի դանդաղ է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Այս տեսակի մարզման արդյունքում զգացողությունների մեծ մասը սովորական մկանային ցավ է, որը վերանում է 2-3 օրվա ընթացքում: Դիմեք բժշկի, եթե'

• ցավը սուր է եւ խոցում է հոդը, այլ ոչ թե մառախուղ եւ տարածվում է մկանների վրա,
• հոտ, ուժի մեծ կորուստ եւ մուգ, շագանակագույն երիկամ, որը տեւում է ավելի քան 24 ժամ, ինչը կարող է ազդանշան լինել ռաբդոմիոլիզի մասին,
• կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ կամ շնչառություն, որոնք անհամաչափ են ջանքերի համեմատությամբ,
• դուք ունեք արյան բարձր ճնշում, սրտի հիվանդություն, փաթիլ կամ ողնաշարի վնասվածք եւ միայն հիմա եք սկսում ձախողման համար մարզվել:

Փոքր տարբերակը

• Վերցրեք մեկ հավաքածու մինչեւ գրեթե ձախողում, կրճատեք քաշի 20-30 տոկոսը, կատարեք եւս 5-8 կրկնություն, առանց 10 վայրկյանից ավելի երկար ընդմիջման:
• Լավագույնը մեքենաների եւ մալուխների վրա եւ մեկուսացման աշխատանքներում: Ոչ քրտնաջան կամ մահացած վերելակների վրա:
• 1 - 2 կաթիլներ մեկ նստաշրջանում, առավելագույնը 2 - 3 շաբաթական ցանկացած մկանային խմբի համար:
• Հիմնական օգուտը ժամանակի խնայողությունն է. աճը նման է ուղիղ հավաքածուներին:
• Վերականգնումը պահեք վերահսկողության տակ: Կիլոգրամ մեկի համար պոտենիայի 1, 6 - 2, 2 գրամ, 7 - 9 ժամ քնելու, 48 ժամ նիստերի միջեւ նույն խմբի համար: