Որքա՞ն կալորիա եւ որքան սպիտակուց կա դոնատում եւ ինչպես է այն համապատասխանում սննդակարգին
Պարզ կալորիականության, ճարպի եւ սպիտակուցների քանակը սովորական փունջի համար, բացի կոնկրետ պլանից, ինչպես մի փունջը տեղավորել ձեր օրական եւ շաբաթական ընդունման մեջ առանց առաջընթացի խոչընդոտելու:
Դոնաթը ոչ սննդակարգը ոչնչացնող ռումբ է, ոչ էլ անվտանգ սնունդ: Այն պարզապես սնունդ է, որը շատ ճարպ ու շաքար է պարունակում եւ շատ քիչ սպիտակուցներ: Երբ դուք գիտեք իրական թվերը, դուք կարող եք մի անգամ ավելացնել մեկ շաբաթվա ընթացքում առանց մեղքի զգացում եւ առանց առաջընթացի կորստի: Ահա թե ինչ եք ստանում, երբ ուտում եք մեկ:
Կալորիաներ եւ սպիտակուցներ դոնատում
Թվերը տարբերվում են չափի, պատրաստման եւ լցման հետ կապված, բայց միջակայքը բավականին համահունչ է.
- Կլասիկ կլորացված դոնաթ (60 գ) 24060260 կալորիա, 1315 գ ճարպ, 2832 գ ածխաջրեր (1214 գ այդ շաքարից), 34 գ սպիտակուց- Բարեւ ձեզ:
- Դոնաթ (85 գրամ): 29040340 կալորիա, 1518 գ ճարպ, 3842 գ ածխաջրեր, 45 գ սպիտակուց- Բարեւ ձեզ:
- Կրեմով լցված կամ հաստ կաթվածով պատրաստված դոնաթ (100110110 գ) 380450450 կալորիա, 202525 գ ճարպ, 455050 գ ածխաջրեր, 56 գ սպիտակուց- Բարեւ ձեզ:
- Տնային պատրաստված սառած նոութբուք (70 գ) 2703320 կալորիա, կախված այն բանից, թե որքան նավթ է ներծծվել աղցանը:
Ամենամեծ սխալը չափն է: Հացագործության կամ առեւտրի կենտրոնի դոնատը հաճախ 100110110 գ է 60 գ-ի փոխարեն: Դա նշանակում է, որ մեկ կտորի համար մոտ 200 կալորիա ավել է, կամ շաբաթվա ընթացքում մոտ 1400 կալորիա, եթե օրական մեկ կտոր ուտեք:
Ինչու է սպիտակուցը այդքան ցածր
60 գրամ փնջույքի մեջ պարունակում է մոտավորապես 2832 գրամ ալյուր, իսկ ալյուրը պարունակում է մոտավորապես 10 գրամ սպիտակուց 100 գրամում: Կաթն ու ձվերը մի քիչ ավելացրեցին հացահատիկի մեջ: Եվ դա է ամբողջ պատմությունը: Արդյունքը մոտավորապես 1,3 գ սպիտակուց 100 կկալարի հաշվով- Բարեւ ձեզ:
Համեմատության համար, 100 գ հավի կրծքավանդակի մեջ կա 31 գ սպիտակուց 165 կկալարի համար մոտ 19 գ 100 կկալարի համար: 2% ճարպով հունական յոգուրտը տալիս է մոտ 20 գ սպիտակուց 200 գ-ում ընդամենը 130 կալորիա: Այսպիսով, մի փնջույք սպառում է ձեր կալորիականության բյուջեն, մինչդեռ գրեթե ոչինչ չի նպաստում ձեր օրական սպիտակուցներին:
Ինչպես է մի փաթեթը համապատասխանում ձեր օրական ընդունածությանը:
Օրինակ՝ 80 կգ քաշով տղամարդ, ով շաբաթական չորս անգամ բեռնում է, պահպանում է մոտավորապես 2600 կալորիա եւ ուտում է 2100 կալորիա կտրելիս: Նրա սպիտակուցային թիրախը կազմում է 1,6 2,2 գ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, այնպես որ, 13017175 գ օրական- Բարեւ ձեզ:
250 կալորիականությամբ մի կաթիլ կաթիլ օգտագործվում է օրվա կալորիաների մոտ 12%-ը եւ ապահովում է 3 գ սպիտակուց սպիտակուցային թիրախի 2%-ից քիչ ավելին: Գործնական եզրակացությունը պարզ է. կալորիաները հանեք այլ տեղից եւ միեւնույն ժամանակ սպառեք այլ սննդամթերքների սպիտակուցները:
Ինչպիսի տեսք ունի այն օրը.
- Կտրեք մոտ 20 գ ավելացված ճարպ երկու ճաշի գդալ ձիթապտուղ կամ 30 գ մոնտաժ է մոտավորապես 180200200 կալորիա:
- Ավելացրեք մեկ նիհար սպիտակուցային աղբյուր. 150 գ կոտջի գինին (մոտավորապես 20 գ սպիտակուց, 130 կալորիա) կամ 120 գ սպիտակ ձուկ:
- Կաթիլները թողեք մոտավորապես այնտեղ, որտեղ դրանք նախատեսված էին: Չկա անհրաժեշտություն դրանք զրոյով կրճատելու:
Ամեն շաբաթվա տեսակետն ավելի կարեւոր է, քան ամենօրյաը:
Շաբաթական երկու փուշը կազմում է 500600600 կալորիա 14,700 կալորիայից (2100 × 7) ։ Դա շաբաթական ընդունվածի 4%-ից պակաս է եւ չի կանգնեցնի ճարպի կորուստը: Խնդիրը սկսվում է, երբ այն դառնում է չորս փնտռիչներ գումարած մեծ քաղցր սուրճ 200300300 կալորիա եւ հացագործական սենդվիչ 1.500 որը շաբաթական ավելցուկ է կազմում 1.5002.2.000 կալորիա, մոտավորապես 0,2 կգ մարմնի ճարպ:
Դոնաթը չի խանգարում սննդակարգին: Այն, ինչ կործանում է դա նույն չպատրաստված ընտրությունը կրկնելը հինգ օր անընդմեջ առանց հաշվելու:
Հինգ գործնական կանոն
- Գնեք մեկ, ոչ թե տուփ: Տանը վեց տոպրակ գրեթե երբեք չի տեւում վեց օր:
- Համակցեք այն սպիտակուցների հետ: 200 գ հունական յոգուրտ կամ երեք ամբողջական ձու (մոտ 19 գ սպիտակուց) ձեզ շատ ավելի երկար պահում են լի, քան միայն դոնատը:
- Սնեք այն ուտելու ժամանակ, ոչ թե դատարկ ստամոքսի վրա: Եթե ձեր էներգիան երկու ժամ անց անկում է գրանցում, ապա սովորաբար հաջորդում է երկրորդ քաղցրավենիքը:
- Ստուգեք քաշը: Առանց քաշի համեմատեք այն ձեր ձեռքի ծոցի հետ: 60 գրամանոց փուշը զգալիորեն փոքր է, քան հացագործականը:
- Մի՛ սովեք ամբողջ օրը մեկ փունջի համար: Սպասված ճաշը սովորաբար ավարտվում է երեկոյան երեք փուշով:
Մարզումը չի վերացնում մի փորիկ:
80 կգ քաշով մարդու համար 250 կկալ-ը կազմում է մոտավորապես 5055 րոպե արագ քայլում 5,5 կմ/ժ արագությամբ կամ մոտ 25 րոպե վազում 6 կմ/ժ արագությամբ: 45 րոպեանոց ուժային նստաշրջանը այրում է 200-300 կալորիա՝ կախված հանգստի ժամանակահատվածից եւ ինտենսիվությունից:
Այդ թվերը օգտակար են որպես չափանիշ, այլ ոչ թե որպես պատիժ: Եթե դուք սովորում եք սննդի վճարման համար, ապա ուսուցումը դառնում է հաշիվ, այլ ոչ թե գործիք: Ավելի լավ է նախօրոք պլանավորել շաբաթական սննդի քանակը, եւ մարզումը կպահպանի ուժը եւ առողջությունը:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Շատերի համար սա պարզապես հաշիվային է, բայց որոշ իրավիճակներ պահանջում են մասնագիտական ներդրում:
- Դուք ունեք 1-ին կամ 2-րդ տիպի շաքարախտը կամ նախադիաբետը 305050 գ ածխաջրեր միանգամից անհրաժեշտ է հարմարեցված դեղամիջոցներ եւ վերահսկողություն:
- Դուք ցնցումներ եք ունենում, քրտնում, գլխապտույտ կամ ծանր քնկոտություն 1 2 ժամ քաղցր բան ուտելուց հետո:
- Դուք ունենում եք սննդի նկատմամբ վերահսկողությունը կորցնելու դեպքեր, չորս կամ հինգ կտոր միանգամից, որից հետո առաջանում է մեղավորության զգացում կամ փոխհատուցում, որը բժիշկի կամ թերապեւտի խոսակցությունն է:
- Դուք ավելացել կամ կորցրել եք 5 կգ երկու-երեք ամսվա ընթացքում առանց բացատրության:
- Քո արյան հետազոտությունները ցույց են տալիս բարձրացած եռաչափալցիրներ կամ LDL խոլեստերին:
Փոքր տարբերակը
- 60 գրամ սառցե դոնաթ: մոտ 250 կալորիա, 14 գ ճարպ, 30 գ ածխաջրեր եւ ընդամենը 34 գ սպիտակուց:
- 110 գրամ քսուքով լցված դոնատը կարող է հասնել 380 450 կալորիա չափեք չափը, մի ենթադրեք:
- Սպիտակուցների խտությունը մոտ 1,3 գրամ է 100 կկալարի հաշվով, մինչդեռ հավի կրծքի համար դա 19 գրամ է:
- Շաբաթական երկու փշուկը շաբաթական ընդունվածի 4%-ից պակաս է եւ չի դադարի ձեր արդյունքներին:
- Երբ պլանավորում եք մեկ, կրճատեք մոտ 200 կկալ ճարպ այլ տեղ եւ ավելացրեք 20-30 գ սպիտակուց այլ աղբյուրից:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
