Արդյո՞ք ձգվող մարզումը վնասվածքներ չի առաջացնում։

Յուրաքանչյուր մարզադահլիճ ունի նույն փաստարկը. եթե մարզվելուց առաջ ճիշտ ձգվես, կխուսափե՞ս վնասվածքներից։ Կարճ պատասխանը հետեւյալն է. Ահա թե ինչ ենք մենք գիտենք, ինչ չենք գիտի, եւ ինչն է իրականում արժանի ձեր ժամանակին:

Ինչ են ցույց տալիս տվյալները

Մարզվելուց առաջ ստատիկ ձգումը, երբ պահում եք դիրքը 20-30 վայրկյան, զարմանալիորեն թույլ ազդեցություն ունի վնասվածքների թվի վրա: Հազարավոր զինվորների, վազորդների եւ թիմային սպորտաձեւերի մասնակիցների մեծ ուսումնասիրությունները սովորաբար ցույց են տալիս, որ այն խումբը, որը ձգվում էր, եւ այն խումբը, որը չի ձգվում, վնասվածքների շատ նման մակարդակ ունեն:

Չափից շատ օգտագործման վնասվածքների դեպքում ազդեցությունը հիմնականում զրոյական է: Ախիլեսի հոդի ցավը, ծնկի առջեւի ցավը, ճնշման կոտրվածքները եւ թենիսային կոշիկը գալիս են շատ կիլոմետրերի կամ շատ քաշի պատճառով շատ կարճ ժամանակահատվածում, ոչ թե կարճ մկաններից: Ոչ մի չափի ձգվող լուծումներ, շաբաթական 20-45 կիլոմետր թռիչք երկու շաբաթում:

Մի բացառություն է հիշատակվում. շատ շտապությամբ եւ ուղղության դժվար փոփոխություններով սպորտում ձգումը փոքր ազդեցություն է ունենում մկանների սուր լարումների վրա: Նույնիսկ այդ դեպքում ազդեցությունը շատ ավելի փոքր է, քան ուժի մարզումը:

Ինչ է իրականում անում ձգումը

Դա մեծացնում է ձեր շարժման շրջանակը հենց հիմա: Մի քանի րոպե աշխատանքը ձեզ կստանա 10-20 աստիճան ճակատի կամ ուսի վրա: Այդ ազդեցությունը կարճատեւ է, մոտավորապես 10-30 րոպե, եթե ոչինչ չանես: Այն նաեւ նվազեցնում է ճնշման զգացումը, որը ենթագիտակցական է, բայց ոչ անիմաստ, եթե այդ զգացումը խանգարում է ձեզ խորը քնելուց:

Բացասական կողմը. Մկանների համար 60 վայրկյանից ավելի երկար սթացիոն ձգում կատարելը անմիջապես առավելագույն ջանքերից առաջ ուժն ու ուժը նվազեցնում է մոտավորապես 1-5 տոկոսով հաջորդ 10 րոպեների ընթացքում: Սկվատում ծանր եռակի վրա դա կարող է տարբերություն լինել լավ ներկայացուցչի եւ բաց թողնվածի միջեւ: Եթե նախապես պնդում եք ստատիկ աշխատանք, պահեք պահվածքները 30 վայրկյանից ցածր եւ հետեւեք առնվազն 5 րոպե դինամիկ շարժումներով:

Սառցուցումը, որը չափելիորեն աշխատում է

Հետազոտություններում վնասվածքների նվազեցման հիմնական պատճառը համատեղ ջերմացումը է: հեշտ վազք, դինամիկ շարժումներ, հավասարակշռման աշխատանք եւ վերահսկվող վայրէջք: Այն թիմերը, որոնք շաբաթական 2-3 անգամ 15-20 րոպեով այսպիսի վարժություններ են անում, ընդհանուր առմամբ 30 տոկոսով ավելի քիչ վնասվածքներ են ունենում, իսկ լուրջ ծնկի վնասվածքները մինչեւ 50 տոկոսով ավելի քիչ:

Ֆիզիկական մարզասրահի տարբերակը տեւում է 8-10 րոպե:

1. 3-5 րոպե հեշտ սրտի վարժություններ, մինչեւ թեթեւ քրտինք սկսեք եւ շնչառությունը նկատելիորեն բարձրանա:
2. Դինամիկ շարժումներ՝ 8-12 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում. ոտքերի շարժումներ առջեւից դեպի ետ եւ կողքից կողք, քայլում է շրջանառությամբ, շրջանառությամբ, կատու-ով, 10 քրտնաջանություն:
3. Կատարման քաշի չափը: դատարկ սյունակ, ապա 40, 60 եւ 80 տոկոս ձեր աշխատանքային բեռի համար 3 մինչեւ 5 կրկնություններ յուրաքանչյուր. Սա նախապատրաստման ամենաօգտակար մասն է եւ այն մասն է, որը մարդիկ ամենից շատ բաց են թողնում:

Ուժը ավելի լավ է պաշտպանում, քան ճկունությունը:

Եթե ցանկանում եք վնասվածքների ռիսկի ամենամեծ ազդեցությունը, ապա դա ուժի մարզումն է շարժումների ամբողջական շրջանակով, հատկապես էքսենտրիկ աշխատանքով, ինչը նշանակում է վերահսկվող իջեցման փուլ:

• Սկանդալային կոճակներ: 4-6 կրկնություն' շաբաթական 1-2 անգամ: Այս վարժության շուրջ ստեղծված ծրագրերը ցույց են տալիս մոտավորապես 50 տոկոսով պակաս վնասվածքներ մաշկի մկանների վրա:
• Ռումինացի մահացածների վերելակ: 8 կրկնության 3 շարք՝ 3 վայրկյանով իջեցման փուլով:
• Կրծքեր, նստած եւ կանգնած: 12 կրկնության 3 շարք, օգտակար է Ախիլեսի եւ ոտքի ստորին հատվածի համար:
• Բուլղարական բաժնված քրտնաջաններ: 3 հավաքական 8 կրկնություն մեկ ոտքի համար, ամբողջ խորությամբ:
• Կողմերով ուսերի արտաքին շրջանառությունները: 15 կրկնության 2 հավաքածու, շաբաթական 2-3 անգամ, եթե հաճախ սեղմեք վերեւում:

Երկրորդ մեծ գործոնը առաջընթացն է: Շաբաթական տոննայի կամ տոննայի քանակը ավելացրեք շաբաթական մոտ 10 տոկոսով եւ ամեն չորրորդ ցիկլից մեկ շաբաթ ավելի հեշտ անցեք: Բացի այդ, 7-9 ժամ քնելը եւ օրական օրական օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար մոտավորապես 1,6-2 գրամ սպիտակուցը ավելի շատ են օգնում ձեր հոդերին, քան ցանկացած ճարպակալման ռուբլի:

Երբ ստատիկ ձգումը դեռ արժե այն

Այն օգտակար է այն դեպքում, երբ շարժման տարածությունը կոնկրետ խնդիր է, օրինակ, եթե ձեր կոշիկը բարձրանում է քրտնաջանության ժամանակ կամ չեք կարող հասնել գլխի վրա առանց թեւավորելու ձեր մեջքը: Այդ դեպքում պահեք 30-60 վայրկյան մկանների համար շաբաթական 2-3 անգամ, մարզումից հետո կամ որպես 10 րոպեանոց բլոկ: Կայուն փոփոխության համար յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար ծախսեք 5-10 րոպե շաբաթական 6-8 շաբաթվա ընթացքում:

Նշում. Հոսանքաձեւերը չեն վերացնում մարզման հետագա ցավերը: Ենթադրվում է, որ 100 կետանոց սանդղակում 1 կետ է, որը դուք չեք զգա: Քայլը եւ սովորական սնունդը ավելի լավն են:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ոչ բոլոր ցավերը պետք են նշանակված լինեն, բայց դրանք չպետք է սպասեն:

• Դուք լսել կամ զգացել եք պոպ մկանների կամ հոդերի մեջ, հանկարծակի սուր ցավ եւ ծանրություն կրելու անկարողություն:
• Հոտ, խեղդումներ կամ տեսանելի ապշեցում, որոնք առաջանում են առաջին մի քանի ժամվա ընթացքում:
• ցավ, որը չի բարելավվել 2 շաբաթվա հանգստի եւ նվազեցված բեռի ընթացքում կամ որը վատանում է շաբաթական:
• Մաշկը փշրուն է, թուլություն կամ թուլություն է զգում ձեռքի կամ ոտքի հատվածում:
• Հոդերի ցավը, տենդը, կարմրությունը եւ հոդի վրա տաք մաշկը:
• կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ կամ անզգայություն՝ ջանքերի ընթացքում, անկախ նրանից, թե որքան երիտասարդ եք:

Փոքր տարբերակը

• Մարզվելուց առաջ ստատիկ ձգումը չի նվազեցնում վնասվածքները, հատկապես չափազանց շատ օգտագործման վնասվածքները:
• 8-10 րոպե ջերմացման ժամանակ դինամիկ շարժումներ եւ բարձրացման սեներ ունեն շատ ավելի հստակ ազդեցություն:
• Հաճախորդական ուժային աշխատանքը, օրինակ՝ 2 - 3 անգամ շաբաթական 4-6 անգամ կրկնվող կաշվե վարժություններ, լավագույն պաշտպանությունն է մկանների համար:
• Մարզվելուց հետո մի քանի անգամ շաբաթական 30-60 վայրկյան կանգ առեք եւ միայն այն դեպքում, եթե շարժման հնարավորությունը սահմանափակ է:
• Ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ կամ գալիս է թոքերի այտուցմամբ, խայթոցով կամ թուլությամբ, պետք է բժշկի մոտ, այլ ոչ թե ավելի երկարաձգված: