Մասյզը արդյոք արագացնում է վերականգնումը

Մասսաժը վերականգնման այն մի քանի թեմաներից է, որտեղ ձեր զգացմունքներն ու հետազոտությունները չեն համապատասխանում: գրեթե բոլորն են հայտնում, որ ավելի լավ են զգում դրանից հետո, մինչդեռ ուժի թեստը քիչ կամ ոչ մի տարբերություն չի ցույց տալիս: Դա չի նշանակում, որ անօգուտ է, այլ նշանակում է, որ պետք է իմանալ, թե ինչ եք գնում այդ 30 րոպեն: Ահա, թե ինչ են ցույց տալիս տվյալները եւ ինչպես դա տեղավորել մարզման շաբաթվա մեջ:

Ինչ է անում մազազը

Մետա- վերլուծությունների ամենահամաձայնելի արդյունքը մկանների ցավի հետաձգված սկիզբի նվազումն է եւ հոգնածության զգացումը: Մարդիկ, ովքեր մազայզվել են 10-30 րոպե ծանր նստաշրջանից հետո, ցավ են զգում մոտավորապես: 0-ից 10-ի սանդղակով 1-2 միավոր ավելի ցածր, 24-ից 72 ժամվա ընթացքում: Էֆեկտը հասնում է իր գագաթնակետին 48 ժամվա ընթացքում, որը ամեն դեպքում DOMS-ի գագաթնակետն է:

Երկրորդ մասը հոգեբանական է, եւ մի անտեսեք այն. 20-30 րոպե անշարժ նստած, շնչառություն անելով, հեռախոսի վրա չնայելով սրտի ճնշումը նվազեցնում է եւ հեշտացնում է քնելը: Եթե դուք քնում եք 30-45 րոպե ավելի երկար, դա միայն իրոք ավելի շատ է նպաստում վերականգնմանը, քան մազազը հյուսվածքներին:

Ինչ չի անում մազազը:

• Այն չի լվանում լակտատը: Լակտատը ինքնուրույն վերադառնում է սկզբնական մակարդակին 30-60 րոպեում, եւ 10-15 րոպե հեշտ սրտային վարժություններ կատարելով առավելագույն ջանքերի մոտ 30-40 տոկոսով այն ավելի արագ մաքրում է, քան ցանկացած աշխատանք: Լակտատը նույնպես DOMS-ի պատճառը չէ: Դա վաղուց է անցել, մինչեւ ցավը սկսվում է:
• Այն ավելի արագ ուժ չի վերականգնում: Երբ չափում եք առավելագույն ուժը, ցատկման բարձրությունը կամ կրկնությունը մինչեւ ձախողումը 24 եւ 48 ժամ անց, մազայզավորված եւ չմազայզավորված խմբերի միջեւ տարբերությունը սովորաբար 0-3 տոկոս է, ինչը գտնվում է օրական նորմալ փոփոխության սահմաններում: Ավելի քիչ ցավ, նույն կարողությունը:
• Այն չի վերացնում կպցնումները: Բերան մշտապես ապակողմանի դարձնելու համար անհրաժեշտ ուժը շատ անգամ ավելի մեծ է, քան կարող է ունենալ ձեռքը կամ գլուխկոտրուկը: Այն, ինչ մեծանում է, ձեր հանդուրժողականությունն է, ոչ թե հյուսվածքի երկարությունը:
• Այն չի արագացնում բուժումը: Նոր մկանային արցունքների դեպքում առաջին 3-5 օրվա ընթացքում ուժեղ ճնշումը կարող է վատթարացնել արյունահոսությունը հյուսվածքներում:

Որքան, երբ եւ որքան դժվար է

Ընդհանուր կանոն. Ընդհանուր առմամբ 20-30 րոպե, 8-12 րոպե կենտրոնանալով այն մեծ մկանների վրա, որոնք իրականում աշխատում էին այդ օրը: Ժամանակացույցը ճկուն է: 2 ժամվա ընթացքում, իսկ 24-48 ժամ անց նմանատիպ արդյունքներ են տալիս:

Անհրաժեշտ է պահպանել ինտենսիվությունը: 10-ից 5-ից 7-ը անհարմարության վրա: 7 աստիճանից բարձր մազազաժը ստեղծում է սեփական ցավը եւ հաջորդ օրը դուք հետ եք մնացել: Հաճախություն. 1 - 2 անգամ շաբաթական ծանր բլոկների ժամանակ, այլ դեպքում՝ 2 - 3 շաբաթական մեկ անգամ:

Մի բացառություն, որը արժե հիշել. ոչ խորին մազայզի մրցույթից կամ 1RM թեստից առաջ 24 ժամվա ընթացքում,- Բարեւ ձեզ: Խոր աշխատանքը առաջին ժամվա ընթացքում ժամանակավորապես նվազեցնում է ուժի արտադրությունը 2-5 տոկոսով: Եթե անհրաժեշտ է, ապա պահեք այն 5-8 րոպե եւ լույսով:

Սթրեսային ռոլերներ եւ հարվածային սարքեր

Գնացանկային տարբերակը, որը նույն ազդեցությունը ունի: Աշխատանք 30-60 վայրկյան մկանային խմբի համար, 2-3 անցում, ընդհանուր առմամբ 5 - 10 րոպե: Ցավը նվազում է մոտավորապես 1 միավորով 10 միավորանոց սանդղակում համեմատելի է ձեռքի մազաժի հետ: Մարզվելուց առաջ 30-45 վայրկյան յուրաքանչյուր խմբի համար օգտագործելը 4-10 աստիճանով մեծացնում է շարժման շրջանակը առանց ուժի կորստի, ինչը օգնում է, եթե կոշիկի շարժունակությունը սահմանափակում է ձեր քրտնաջանության խորությունը:

Ինչն է ավելի կարեւոր, քան մազազաժը:

1. Քնել 7-9 ժամ: 6 ժամից պակաս տեւողությամբ երեք գիշեր ձեզ ավելի շատ ուժ եւ տեխնիկա կպահանջի, քան ցանկացած մազազ կարող է վերադարձնել:
2. Սպիտակուց՝ 1,6-2,2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց, բաժանված է 3-4 կերակուրի 25-40 գ- ից: 80 կգ քաշով բարձրացնողի համար դա օրական 130-175 գրամ է:
3. Բավական ածխաջրեր: 4-7 գ/կիլոգրամ ծանր շաբաթների ընթացքում: Գլիկոգենի դատարկ պահեստները հոգնեցնող են, անկախ ամեն ինչից:
4. Նախատեսված բեռների վերափոխում ամեն 4 - 8 շաբաթը մեկ. 40-50 տոկոսով կրճատել ծավալը, նույն կամ մի փոքր ավելի ցածր բեռը պահել:
5. Սessionsաների միջեւ տեղափոխվելը. Կոշիկի հետ մեկ օր անց 20-30 րոպե քայլելը նույնքան լավ է ազդում DOMS-ի վրա, որքան մազազը, եւ դա անվճար է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ցավը, որը չի թեթեւացել հետո 5-7 օրկամ այն աճում է, այլ ոչ թե նվազում:
• Սեւ, կոլա գույնի հորինվածք շատ ծանր նստաշրջանից հետո ուժեղ այտուցում եւ ցավեր սա կարող է լինել ռաբդոմիոլիզ եւ դա նույն օրը կատարվում է:
• հստակ ցավը ոսկորի մի կոնկրետ կետում, որը երեւում է ծանրաբեռնվածության տակ:
• Հոտ, կարմրություն եւ ջերմություն մեկ տաղի մոտ հնարավոր կաթված: Կատարեք ոչ Մասսե արա, ստուգիր:
• Խոցվածություն, զգայարանների կորուստ կամ թուլություն, որը չի վերանում... դա նյարդային խնդիր է, ոչ թե մկանային:
• Եթե դուք օգտագործում եք արյան հալեցող դեղեր, ունեք ջերմություն, նոր վնասվածք կամ մաշկի վարակ, հետաձգեք մազազը եւ նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Մասսաժը միջոց է, որը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ, մինչ դուք վերականգնվում եք, այլ ոչ թե միջոց, որը կարճացնում է վերականգնումը:

Փոքր տարբերակը

• 20-30 րոպե տեւողությամբ մազայզի միջոցով ցավը նվազում է մոտավորապես 1-2 տոկոսով 10-նկանիշ սանդղակով՝ 24-72 ժամվա ընթացքում։
• Այն չի վերականգնում ուժը, ցատկը կամ դիմացկունությունը ավելի արագ, ավելի քիչ ցավ, նույն կարողությունը:
• Միջոցառումների ինտենսիվությունը պահեք 10-ից 5-ից 7-ի սահմաններում' շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, եւ մրցույթից 24 ժամվա ընթացքում ոչ մի խորը բան:
• Մկանային խմբի համար 30-60 վայրկյան փրփուրով պտտվող հոսանքն ունի նմանատիպ ցավազրկող ազդեցություն 5-10 րոպե աշխատելու ընթացքում:
• 7-9 ժամ քնելը, մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց եւ 4-8 շաբաթական մեկ անգամ քնելը ավելի լավ է, քան ցանկացած մազաժ: