Կարդիո վարժությունները այրում են մկանները։

Քարտիո վարժությունները մկանների սպառման համար ամենատարբեր միջոցներից են: Եվ ինչպես շատերը, դա միայն իրական է որոշակի պայմաններում: Սրտային վարժությունները չեն քայքայում մկանային հյուսվածքները, բայց չափազանց մեծ պակասը, չափազանց քիչ սպիտակուցը եւ ուժի մարզումը չեն քայքայում: Ահա թե որտեղ է իրականում գտնվում գիծը եւ ինչպես մնալ դրա ճիշտ կողմում:

Որտեղից է պատմությունը եկել

Այս գաղափարը ծագել է միջամտության ազդեցության վերաբերյալ հետազոտություններից: Նկատի առնելով, որ ուժի եւ տոկունության միաժամանակյա մարզումը ավելի փոքր ուժի աճ է առաջացնում, քան միայն ուժի մարզումը: 1980թ. դասական ուսումնասիրության ժամանակ մեկ խմբի մոտ շաբաթական հինգ օր վերելակ էր կատարվում: բացի շաբաթական վեց օր կատարել 30-40 րոպե սրտի վարժություն: Շուրջ յոթ շաբաթ անց այդ խումբը դադարեց ուժ ձեռք բերել, մինչդեռ միայն բարձրանալու խումբը շարունակեց առաջընթաց ունենալ:

Մանրամասը, որը կորել է վերաբանումներում. դա սրտի հոսք է, որին մարզասրահի հաճախողները երբեք չեն մոտենում: Նոր վերլուծությունները ցույց են տալիս, որ խանգարումը խոցում է պայթյունային ուժը եւ ցատկում ամենադժվարը, առավելագույն ուժը շատ ավելի քիչ է, եւ մկանների աճը ամենաքիչը: Շաբաթական երեք կամ ավելի քիչ սրտի վարժությունների դեպքում հիպերտրոֆիայի վրա ազդեցությունը գրեթե չափելի չէ:

Ինչն է իրականում ձեզ սպառնում մկանների

Երբ ինչ-որ մեկը մկաններ է կորցնում դիետայի ընթացքում, մեղավորը գրեթե միշտ այս ցուցակում է, ոչ թե վազքի մետաղադրամը:

• Շատ մեծ դեֆիցիտ: Մեկ շաբաթվա ընթացքում մարմնի քաշի ավելի քան 1 տոկոսը կորցնելը գրեթե միշտ պահանջում է մկանների ավելացում:
• Շատ քիչ սպիտակուց: 1.2 գ-ից ցածր քաշի կիլոգրամի դեպքում կորուստները երաշխավորված են:
• Ոչ մի ուժի մարզում: Մկանները պահվում են բեռի ազդանշանի միջոցով: Առանց դրա մարմինը չունի պատճառ այն կերակրել:
• Չի քնում բավարար քնի: Մի վերահսկվող հետազոտության արդյունքում, որի ընթացքում օգտագործվել է նույն պակասը, 5.5 ժամ քնելու խմբում նիհարությունը նվազել է մոտ 60 տոկոսով եւ ճարպը զգալիորեն նվազել է, քան 8,5 ժամ քնելու խմբում:

Որքա՞ն քանակությամբ սրտի վարժություն է չափազանց շատ:

Գործնական սահմանափակումներ, երբ դեֆիցիտ ունեք.

• Անվտանգ: շաբաթական 2-4 անգամ 20-40 րոպե չափավոր սրտային վարժություններ (զոնա 2 կարող եք խոսել ամբողջական նախադասություններով, սրտի ճնշումը 60-70 տոկոս է) ։ Ընդհանուր առմամբ մինչեւ 150 րոպե:
• Սահմանային սահման: 150-250 րոպե շաբաթական, առավելագույնը մեկ կամ երկու միջանկյալ նստաշրջաններով:
• Խնդիր. շաբաթական ավելի քան 300 րոպե, երեք կամ ավելի HIIT նստաշրջաններ, որոնք համակցված են 500 կալորիայից բարձր պակասի եւ պրոթինի հետ, որը կազմում է 1,6 գ/կգ-ից ցածր: Սա այն համադրությունն է, որտեղ մկանները իսկապես տառապում են:

Կարեւոր է սրտի վարժությունների տեսակը:

Հեծանիվ վարելը, ձագավորելը, տարօրինակ քայլելը եւ անկյունային քայլելը շատ ավելի քիչ վնաս են պատճառում մկաններին, քան ցածր ճանապարհով վազելը, քանի որ յուրաքանչյուր քայլում չկա ծանր էքսենտրիկ բեռ: Եթե ոտքերը մշտապես ցավում են եւ քրտնաջանությունը նվազում է, ապա շաբաթական երկու անգամ փոխեք վազքը հեծանիվով, նախքան սկսեք մարզասրահում մարզվել:

Տվյալ օրերի ընթացքում տեղադրումը

Եթե երկու գործողությունները պետք է կատարվեն միեւնույն օրը, նախ վերելք արեք, հետո սրտի վարժություններ, կամ թողեք 6-8 ժամ։ Դժվար միջակայքները եւ ոտքի օրը չեն պատկանում միմյանց կողքին թողնել առնվազն 24 ժամ միջակայքում:

Մի շաբաթ, որը պաշտպանում է մկանները:

1. Երկուշաբթի: ուժի, մարմնի վերին մասի համար 5-6 վարժություններ, 3-4 հավաքական 6-10 կրկնություն:
2. Երեքշաբթի: Երկրորդ գոտում 30 րոպե հեծանիվով կամ արագ քայլելով:
3. Չորեքշաբթի: ուժ, ոտքեր քրտնաջան կամ ոտքի ճնշում եւ մահացած վերելքի տարբերակ, 3-4 հավաքածու 5-8.
4. Հինգշաբթի: հանգստանալ կամ 8-10 հազար քայլ անել:
5. Ուրբաթ: ուժ, մարմնի վերին մասը 3-4 հավաքածու 8-12
6. Շաբաթ: 20 րոպե ընդմիջում (օրինակ 8 x 60 վայրկյան կոշտ / 90 վայրկյան հեշտ) կամ 40 րոպե 2-րդ գոտում:

Ընդհանուր: երեք վերելակային նստաշրջան, շաբաթական մկանային խմբի համար 10-20 աշխատանքային հավաք եւ 90-120 րոպե սրտի վարժություն: Այդ ձեւաչափով սրտի վարժությունները ձեզ ոչինչ չեն խլում:

Թվերը, որոնք պետք է բախել

• Սպիտակուցներ. 1.6-2.2 գ/կիլոգրամ: 80 կգ քաշով մարդու համար օրական 130-175 գ սնունդ՝ բաժանված 30-45 գ քաշով 3-4 կերակուրի:
• Դեֆիցիտ: Օրական 300-500 կալորիա: Միայն այն դեպքում բարձրացրեք, եթե սկսում եք զգալի ավելորդ քաշով:
• Դրամական տոկոսադրույք: Օրական օրական մարմնի քաշի 0,5-0,8 տոկոսը 80 կգ-ի համար, այսինքն 400-650 գրամ:
• Ուժը. շաբաթական առնվազն երկու, իդեալական է երեք նստաշրջան, նպատակ ունենալով ձեր աշխատանքային ծանրությունները պահել հիմնական վերելակների վրա:
• Քնել: 7-9 ժամ: Սա ծրագրի մի մասն է, ոչ թե լրացուցիչ:

Ինչպես հասկանալ, որ չափազանցել ես դա:

Մի դատիր հայելու միջոցով: Երկու-երեք շաբաթվա ընթացքում հետեւեք հետեւյալ ազդանշաններին.

• Ուժի նվազում ավելի քան 10 տոկոսով հիմնական վերելակներում (մահրված 100 կգ x 5 կիլոգրամի անկում 85 կգ x 5 կիլոգրամի):
• Քաշը շաբաթական նվազում է 1 տոկոսից ավելի արագ, իսկ ձեռքի եւ ազդրերի չափերը կրճատվում են այնքան արագ, որքան ձեր մեջքը:
• Միշտ սառը ձեռքեր, վատ քուն, ցածր լիբիդո, հուզվածություն, առաջընթացը ամբողջովին կանգ է առել:
• Հանգստյան սրտի ճնշումը 8-10 անգամ բարձր է, քան նորմալը:

Բարին չի բացառվում սրտի վարժությունները: Նախ ավելացրեք օրական 200-300 կալորիա եւ կրճատեք սրտի վարժությունները մեկ երրորդով երկու շաբաթ, ապա կրկին չափեք:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Դուք կորցնում եք մարմնի քաշի ավելի քան 5 տոկոսը վեց ամսվա ընթացքում առանց մտադրության:
• Սուր կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, անզգայացում, ծանր շնչառություն կամ սրտի անկանոն բաբախում զգալ ջանքեր գործադրելու ժամանակ:
• Կանայք. առանց ամսաթվի երեք ամիս կամ ավելի երկար, բարձր մարզումների ծավալով:
• Շատ ծանր նստաշրջանից հետո մկանների զգալի թուլություն, մոխրագույն հյութ եւ ուժեղ ցավ: Հրատապ, դա կարող է լինել ռաբդոմիոլիզ:
• Դուք ունեք սրտի հիվանդություն, շաքարախտը, բարձր արյան ճնշումը կամ 40 տարեկանից բարձր եք եւ ավելացնում եք միջանկյալ մարզումներ. նախ ստուգեք:

Փոքր տարբերակը

• Քարտիո վարժությունները չեն սպառում մկանները: Մեծ չափի պակասը, պրոթինի պակասը եւ ոչ մի վերելակ անելը:
• Շաբաթական մոտ 150 րոպե չափավոր քրտնաջան վարժություններ կատարելը չի ազդում մկանների աճի վրա:
• Պրոթին պահեք 1,6-2,2 գրամ/կգ, պակասը' 300-500 կկալ եւ շաբաթական կորցրեք մարմնի քաշի 0,5-0,8 տոկոսը:
• Հաճախակի քաշի հետ կապված խնդիրներ
• Եթե ուժը նվազում է ավելի քան 10 տոկոսով, նախ ավելացրեք կալորիաները եւ կրճատեք սրտի վարժությունները մեկ երրորդով: