Արդյո՞ք սառցե լոգանքները իսկապես օգնում են:
Ինչ է սառցե լոգանքը իրականում անում վերականգնման համար, երբ այն խաթարում է մկանների աճը, եւ ինչպես ճիշտ անել այն: ջերմաստիճանը, տեւողությունը, հաճախականությունը եւ երբ բաց թողնել այն:
Սառցե լոգանքները դարձել են յուրաքանչյուր վերականգնողական զրույցի պարտադիր մասը, եւ իրական ազդեցությունը ավելի նեղ է, քան թվում է: Սառը ջուրը հուսալիորեն նվազեցնում է զգացում մկանների ցավի, բայց սխալ պահին օգտագործվում է այն ուտում է մեծ մասը ձեր ուժի եւ մկանների շահույթը: Ահա այն, ինչ մենք գիտենք, թվերով:
Ինչ է իրականում տեղի ունենում մարմնում:
10-15 աստիճանի ջրի մեջ թափանցելը նոպաները նեղացնում է եւ մկանների արյան հոսքը նվազեցնում մոտավորապես 30-50 տոկոսով։ 3 սմ խորության մկանների ջերմաստիճանը նվազում է մոտավորապես 5-7 °C-ով 10-15 րոպե անց: Բացի այդ, ջրի ճնշումը հեղուկը դուրս է մղում ոտքերից դեպի մարմինը, ուստի այտուցումը փոքր է թվում եւ զգացվում: Նյարդային վերջույթները ավելի դանդաղ են շարժվում, այնպես որ դուք պարզապես ավելի քիչ ցավ եք զգում:
Ինչ չի տեղի ունենում. սառը ջուրը չի լաքտիկ թթվային շեղում- Բարեւ ձեզ: Արյան մեջ լակտատը ինքնուրույն հեռանում է մարզվելուց հետո 30-60 րոպեում՝ անկախ նրանից՝ նստել եք սառույցի մեջ, թե բազմոցում:
Որտեղ սառցե լոգարանը իսկապես օգնում է
- Հասկացված ցավ (DOMS): Համատեղ վերլուծությունները ցույց են տալիս, որ առաջին 24-72 ժամվա ընթացքում ցավը նվազում է մոտավորապես 15-20 տոկոսով: Դա իրական է, բայց համեստ:
- Երկու ներկայացում մեկ օրում: Մրցաշար, երկու խաղ, երկու խաղարկություն: 11-15 °C ջերմաստիճանում 10-12 րոպե տեւողությամբ ջանքերի միջեւ վերականգնում է թարմության զգացումը եւ մի քանի ժամ անց պաշտպանում է սփրինթը եւ ցատկումը:
- Խտ մրցակցային շաբաթներ: Երբ շաբաթական 5-6 նստաշրջան ունեք եւ նպատակն է պահպանել ժամանակացույցը, այլ ոչ թե ավելացնել 2 կգ մկան, սառը խորտակումը օգտակար գործիք է:
- Մարզվել է ջերմության մեջ: 30 °C կամ ավելի տաք ջերմաստիճանում աշխատանքից հետո 5-10 րոպե սառը ջուրն ավելի արագ է նվազեցնում միջուկային ջերմաստիճանը, քան ցանկացած այլ միջոց:
Որտեղ այն աշխատում է դեմ ձեզ. ուժ եւ չափսեր
Սա այն մասն է, որը սովորաբար բաց թողնվում է: դիմադրողականության մարզումը գործում է վերահսկելի վնաս եւ բորբոքային արձագանք ստեղծելով, եւ մարմինը արձագանքում է այդ արձագանքին կառուցելով: Սառը սառը մաքրում է հենց այդ ազդանշանը:
12 շաբաթ տեւած վերահսկվող հետազոտության ընթացքում այն խումբը, որը 10 րոպե անցկացրել է 10 աստիճանի ջրում յուրաքանչյուր ուժային նստաշրջանից հետո, ձեռք է բերել մոտավորապես կեսից ավելի մկանային զանգված եւ ուժ, քան այն խումբը, որը հեշտությամբ հեծանիվ է վարել: Սանտալիտային բջիջների ակտիվությունը եւ սպիտակուցների կառուցման ազդանշանները նվազել են մինչեւ երկու օր մարզումից հետո:
Գործնական կանոն. Եթե ձեր նպատակն է մկանների եւ ուժի աճը, ապա բարձրացնելուց հետո 4-6 ժամ չմտնեք սառը ջրի մեջ: Հանգստյան օրերին կամ մարզվելուց առաջ առավոտյան լոգանք ընդունեք կամ լոգանք ընդունեք միայն այն շաբաթներին, երբ առաջնահերթություն է տրվում ժամանակացույցի պահպանումը:
Ինչպես անել այն, եթե դուք օգտագործել այն
- Տաքությունը 10-15 °C: 10 °C-ից ցածր ջերմաստիճանը լրացուցիչ օգուտ չի բերում, միայն ավելի շատ անհարմարություն եւ ավելի մեծ ռիսկ: Մի ստանդարտ ջրասեղան, որը պահում է մոտ 100 լիտր սառը ջուր, ձմռանը պահանջում է մոտ 10-15 կգ սառույց եւ ամռանը 25-35 կգ սառույց, որպեսզի հասնի այդ սահմանին: Գնեք էժան ջերմաչափ, այլ ոչ թե գուշակեք:
- տեւողությունը 10-15 րոպե 10-15 °C ջերմաստիճանում: Եթե ջուրը 5-8 °C է, ապա բավարար է 3-5 րոպե: Անցած 15 րոպեն դուք ոչինչ նոր չեք ձեռք բերել:
- Նետեք առնվազն մինչեւ կրծքավանդակի մակարդակ: Միայն ոտքերը, մինչեւ ծնկը, զգալիորեն թույլ ազդեցություն են ունենում:
- Առաջին 30-60 վայրկյանները դանդաղ շնչեք։ 4 վայրկյան ներս, 6-8 վայրկյան դուրս: Սառը ցնցումների ռեակցիան՝ անկանոն շնչառությամբ, տեւում է 1 - 3 րոպե եւ ամենավտանգավոր մասն է:
- Վերազգեստը պասիվորեն ջեռուցել 15-20 րոպե: ձեռնոց, չոր հագուստ, տաք խմիչք: Հենց դրանից հետո տաք ցնցուղը մի մասը վերացնում է ազդեցությունը եւ ճնշում է արյան անոթներին:
- Հաճախություն. Հաճախակի սառը ջուր խմել։
Իսկ իմունիտետը, ճարպի կորուստը, տրամադրությունը:
Սառը շփումը բարձրացնում է նորադրենալինը 2-3 անգամ, եւ մարդկանց մեծ մասը հայտնում է ավելի լավ կենտրոնացման եւ տրամադրության մասին 1-2 ժամ հետո: Սա ամենաընդմիշտ ազդեցությունն է, որ դուք կզգաք:
Քաշի կորուստը ավելի թույլ պատմություն է: մեծահասակ մարդու շագանակագույն ճարպը այրում է օրական 10-30 կկալորիա՝ պարբերաբար սառը շնչառության ենթարկվելիս: Դա կես խնձոր է: Մասնակցելով մոտ 3000 մարդու մեծ հետազոտությանը՝ պարզվել է, որ 30-90 վայրկյան տեւողությամբ սառը ցնցուղը նվազեցնում է հիվանդության օրերի քանակը մոտ 29 տոկոսով, սակայն հիվանդության օրերի քանակը չի փոխվում:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Սառը ջուրը վնասակար չէ: Խոսեք բժշկի հետ: նախորդ սկսում եք, եթե ունեք.
- սրտի ցանկացած հայտնի հիվանդություն, արյարդային անսարքություն, սրտի դանդաղեցնող կամ անկանոն բարձր արյան ճնշում,
- Ռեյնոի երեւույթ, սառը urticaria (սառցուցված urticaria), կամ հայտնի neuropathy;
- հղիություն, համաճարակ կամ թyridային խանգարում:
Անմիջապես դադարեցրեք եւ օգնություն խնդրեք, եթե կրծքավանդակի ցավ, սրտի անկանոն բաբախում, անզգայացում, թուլություն, որը չի վերանում դուրս գալուց 30 րոպե հետո կամ մաշկը մնում է սպիտակ եւ առանց զգացողության: Երբեք մի գնացեք մենակ, երբեք ալկոհոլից հետո եւ երբեք միացրեք շունչը պահելը եւ խորտակումը:
Փոքր տարբերակը
- Սառցե լոգանքը կտրում է ընկալված 15-20 տոկոսով ցավ է առաջացնում, բայց չի արագացնում մկանների վերականգնումը:
- Ուժի նստաշրջանից հետո այն նվազեցնում է մկանների երկարաժամկետ աճը եւ ուժի աճը: Սպասեք 4-6 ժամ կամ տեղափոխեք այն մեկ այլ օր:
- Այն առավել օգտակար է մեկ օրվա ընթացքում երկու ջանքերի համար, խիտ ժամանակացույցների եւ ջերմության մեջ մարզման համար:
- Դոզան: 10 - 15 °C, 10 - 15 րոպե, կրծքավանդակի խորքում, շաբաթական 2-4 անգամ. պասիվ վերազգեստ, առանց տաք ցնցուղի:
- Սրտի խնդիրներ, բարձր արյան ճնշում, հղիություն կամ Ռեյնոի հիվանդություն նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
