Սառցե: Ճիշտ տեխնիկան, ամենատարածված սխալները եւ ում համար են դրանք հարմար

Դիպը մի քանի շարժումներից է, որը լուրջ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում կրծքավանդակի, եռակողմանի եւ առջեւի մասերի վրա: Խնդիրը այն է, որ մարդկանց մեծ մասը շատ արագ են ընկնում եւ խորանում, եւ առաջընթաց ունենալու փոխարեն նրանք վերջում առաջանում են առջեւի ուսի գրգռմամբ, որը տեւում է շաբաթներ: Ահա այն տեխնիկան, որը պահպանվում է, սխալները, որոնք կրկնվում են, եւ անկեղծ ընթերցում այն մասին, թե ով պետք է դրանք անի:

Ինչ է իրականում լիցքավորում

Սեղմումը ուղղահայաց սեղմում է ներքեւ: Կողմերը թեքվում եւ ուղղվում են, իսկ վերին ձեռքը շարժվում է մարմնային գծի հետեւից: Հիմնական աշխատողները կրծքագեղձի մեծ մասի ստորին մասն են, թրիցեպսները (հատկապես երկար գլուխը) եւ առջեւի դելտոիդը: Բացի այդ, ձեր սանդուղքը եւ ուսերի թեւերը ամբողջ ժամանակ աշխատում են իզոմետրիկ կերպով, որպեսզի ձեզ կայուն պահեն սանդղակների միջեւ, այդ իսկ պատճառով ութի շարքը ավելի ծանր է թվում, քան ցույց է տալիս կրկնությունը:

Մի մանրամաս, որը մարդիկ թերագնահատում են. ամբողջությամբ սուզվելիս դուք բարձրացնում եք ձեր ամբողջ մարմնի քաշը: 85 կգ-ով դա մոտավորապես 80 կգ է մեկ կրկնության համար: Ինչ-որ մեկի համար, ով 40 կգ քաշով նստում է անկյունի վրա, դա հսկայական ցատկ է, եւ այդ ցատկումից սկսվում են խնդիրների մեծ մասը:

Ստեղծագործություն. սառնարաններ, բռնկում, մուտք

• Բառի լայնությունը. ուսերի լայնությունը գումարած 5-10 սմ: Մեծահասակների մեծամասնության համար դա 50-60 սմ է: Չափազանց լայնությունը ստիպում է ուսին անհարմար դիրք ունենալ, չափազանց նեղությունը խանգարում է ծալկներին դուրս գալ:
• Հաղթանակ: չեզոք (ձեռքերը միմյանց դիմաց), մատը փաթաթված է սյունակի շուրջը, ձեռքի բռնակը ուղիղ եւ նախահայրի հետ:
• Գրանցում: մի ցատկեք եւ մի ընկեք ներքեւի դիրք: Վեր կացեք, կոկորդները կպցրեք, կայունացրեք 1-2 վայրկյան, ապա սկսեք իջնել:
• Կոշիկներ. ծնկները թեթեւորեն թեքված են եւ հենց ձեր առջեւ կամ խաչված: Եթե նրանք սայթաքեն, դուք կորցրել եք վերահսկողությունը:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Կողմերը ուղղեք, ուսերի թեւերը ներքեւ քաշեք եւ մի փոքր միասին բացեք կրծքավանդակը: Ձեռքերը չպետք է մոտենան ականջներին:
2. Կտրեք մարմինը առաջ 15-30 աստիճանով, եթե թիրախավորում եք կրծքավանդակը. մնացեք մոտ ուղղահայաց, եթե թիրախավորում եք թրիցեպսները:
3. Ստուգված ցածր մակարդակով 2 վայրկյան, ծոցերը շարժվում են դեպի ետ եւ մի փոքր դուրս, երբեք չեն լայնանում մոտ 45 աստիճանից ավելի:
4. Դադարեցրեք, երբ վերին ձեռքը հասնի հողի հետ զուգահեռ կամ հենց ներքեւ, որը մոտավորապես 90 աստիճանի անկյուն է: Դա ձեր խորությունն է, ոչ թե ավելի խորը:
5. Սեղմեք ետ մինչեւ շուրջ 1 վայրկյան, վարում է սալիկները ներքեւ եւ ետ, մինչեւ ծալքերը գրեթե փակված են:
6. Ներշնչեք վերեւից, արտաշնչեք մամուլի երկրորդ կեսով: Մի պահեք շունչը ամբողջ սեֆում:

Աշխատանքային չափաբաժին այն անձի համար, ով արդեն ունի շարժումը. 3-4 հավաքածու 6-12 կրկնություն, հանգստանալ 2-3 րոպե, շաբաթական երկու անգամ, հանդիպումների միջեւ առնվազն 48 ժամ:

կրծքավանդակի կամ թրիցեպսի: երկու տարբերակ

Նույն վարժությունը, երկու շեշտադրում: Համար կրծքավանդակի, նահանջել առաջ, թող ծալքերը մի փոքր դուրս սահել եւ գնալ զուգահեռ. Համար թրիցեպսներ, պահեք մարմինը ուղղահայաց, ծալերը թեքված եւ կանգ առեք մի փոքր ավելի ցածր մոտ 100 աստիճանի ծալի ճկունության վրա: Մի փոխեք ոճերը կեսին, դա ամենաարագ միջոցն է կորցնելու դիրքը ներքեւում:

Հինգ սխալ, որոնք կրկնվում են:

1. Կատարել Շատ խորը գնում է:

Համահավասարության շատ ցածր անկումը տպավորիչ է թվում, բայց այն առաջ է մղում հումերուսի գլուխը եւ բեռնում կոշտացած կափարիչի առջեւի մասը: Եթե հաջորդ օրը զգաք ուսի առջեւի հատվածում ցավոտ մի կետ, ապա առաջին կասկածյալը խորությունն է:

2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Հասնում է, այլ ոչ թե իջնում

Ազատ ընկնելը, որին հաջորդում է ծանր ցատկը ներքեւում, ռիսկի եւ խթանիչի վատագույն հնարավոր հարաբերակցությունն է: հաշվել երկու վայրկյան, բառացիորեն:

3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Ձեռքերն են քաշել ականջներին:

Եթե ուսերի թեւերը բարձրացվեն, պարանոցի երկարությունը կարճանում է, եւ հոդը վատ դիրքում է աշխատում: Ակտիվորեն ներքեւ քաշեք ուսերը յուրաքանչյուր ներկայացուցչի առաջ:

4. Հետեւեք այս կանոններին. Կաթիլները շարժելով

Կատակելը օգնում է քեզ դուրս գալ ներքեւից, բայց դա նշանակում է, որ ուժդ վերջացել է վերջին կրկնությունների ժամանակ: Փոխարենը, արեք երեք կրկնություն:

5. Հինգերորդ: Շտապ քաշ ավելացնել

Լիցքավորումը ավելացրեք միայն այն ժամանակ, երբ 12 անգամ առանց սայթաքումների կրկնեք 3 հավաքածու եւ ավելացրեք այն 2.5 կգ քաշով:

Ինչպես ստանալ ձեր առաջին մաքուր հեղինակությունը

Եթե դեռ չեք կարողանում մեկ անգամ անել, մի կիսեք կրկնությունը: Սկսեք 4-6 շաբաթ:

• Բացասական: բարձր դիրք եւ իջեցրեք 5 վայրկյան: 3-4 հավաքածու 3-5 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ:
• Վերեւի դիրքը պահվում է. 3 հավաքածու 20-30 վայրկյան, ուսերը ներքեւ, սանդուղքը ամրացված:
• Օգնվող ներկայացուցիչներ հետ մի ժապավեն կամ ոտքեր բալիկի վրա, 3 հավաքածու 8-10.
• Շարունակեք բենկպրեսը եւ շեղումները կատարել: 20 շեղումներ հաջորդականորեն, դա լավ նշան է, որ պատրաստ եք:

Ովքեր են հարմար, եւ ովքեր պետք է բաց թողնեն դրանք:

Դրանք հարմար են ձեզ համար, եթե դուք չունեք ուսերի հետ կապված խնդիրներ, կարող եք առանց ցավի փակել ձեր ծալերը եւ արդեն ունեք մի փոքր ճնշող հիմք: Հիանալի է, երբ մարզասրահ չես կարողանում մուտք գործել, քանի որ հեշտ է գտնել զուգահեռ սանրվածքներ։

Անջատեք դրանք եւ փոխարինեք դրանք նեղվածքի ճնշմամբ եւ թրեյսեպսի երկարաձգմամբ, եթե ունեք վարակված խոցում, ուսի անկայունություն, խողովակաշարի հին վնասվածք կամ եթե առջեւի ուսի ցավը հայտնվում է առաջին կրկնության ժամանակ: Ցավը, որը հայտնվում է կեսօրին եւ հաջորդ օրը դեռեւս կա, մկանների ցավ չէ, դա ազդանշան է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե առաջային ուսերի կտրուկ ցավը տեւում է ավելի քան 7-10 օր, եթե չեք կարողանում առանց ցավի բարձրացնել ձեռքը, եթե ցավը համակցվում է թուլության հետ կամ եթե ձեռքից թուլություն եւ խայթոցներ են առաջանում, դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտին: Հետեւաբար, եթե դուք ունեք կրծքավանդակի ցավ, ապա պետք է դիտարկել այն, քանի որ դա կարող է լինել ոչ թե մկանների, այլ գագաթների խեղաթյուրման պատճառը։ Եթե կրծքավանդակի ցավը առաջանում է ջանքերի պատճառով եւ կապված չէ շարժման հետ, դադարեցրեք մարզումը եւ շտապեք հետազոտություն անցնել:

Փոքր տարբերակը

• խորություն. վերեւի ձեռքը հողի հետ զուգահեռ, մոտ 90 աստիճանով ծալկում, ոչ ավելի խորը:
• Տեմպո. Երկու վայրկյան ներքեւ, մեկ վայրկյան վեր, առանց ոտքերի շարժման:
• Դոզան: 3-4 հավաքածու 6-12 կրկնություն, 2-3 րոպե հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ:
• 15-30 աստիճանով թեքվելով առաջ՝ թիրախավորվում է կրծքավանդակը, իսկ ուղղահայաց թեւը թիրախավորվում է եռաձեւերը:
• Մաշկը ավելացնել միայն 3x12 մաքուր կրկնությունից հետո՝ 2,5 կգ ավելացմամբ: