Դիետան եւ հասարակական կյանքը. Ինչպես ուտել դրսում՝ առանց ճարպի կորստի
Գործնական ծրագիր, որը կկազմի կալորիականության դեֆիցիտ՝ շաբաթական բյուջեի եւ ռեստորանային ճաշի համար իրական թվերով:
Մարդկանց մեծ մասը երկուշաբթի առավոտյան չի խանգարում սննդակարգին: Նրանք այն խափանում են ուրբաթ երեկոյան, ծննդյան երեկոյան կամ երբ հյուրեր են գալիս: Խնդիրը գրեթե երբեք կամքի ուժ չէ: Ոչ ոք նախապես չի որոշում, թե ինչ է ուտելու, երբ դուրս է գալիս: Ահա թե ինչպես կարելի է պահպանել դեֆիցիտը եւ միեւնույն ժամանակ ունենալ սոցիալական կյանք:
Սկսեք թվերով:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում մոտավորապես 0,5 կգ ճարպ կորցնելու համար անհրաժեշտ է ընդհանուր պակասի մոտ 3500-4000 կալորիա կամ օրական միջինը 500 կալորիա: Մի գիշեր դուրս գալը կարող է ամեն ինչ ջնջել:
- Մեծ բուրգեր կարտոֆիլով. 1,1001,1,400 կկալ
- Ամբողջ 30 սմ պիցցա. 12001, 1600 կալորիա
- Բիր, 0,5 լիտր. մոտ 200 կալորիա: երեք գարեջուր: 600 կալորիա
- Սպիտակ ալկոհոլ, 30 մլ. մոտ 70 կալորիա. գինի, 200 մլ. մոտ 170 կալորիա
- Ռեստորանային դեսերտ: 400700700 կալորիա
- Սուրճ կաթով եւ շաքարով եւ հացահատիկով. 400600600 կալորիա
Շաբաթական երկու անգամ այսպես, յուրաքանչյուրը 1500 կալորիա ավելացնում է պլանից, եւ շաբաթական 3500 կալորիայի պակասը վերանում է: Ոչինչ չի խախտվել, եւ ձեր նյութափոխանակությունը լավ է: Դուք պարզապես վերադարձրել եք այն, ինչ վեց օրվա ընթացքում պահել եք:
Բյուջե շաբաթական, ոչ թե օրական
Ամեն օր նույն թիվը գրելու փոխարեն աշխատեք շաբաթական ընդհանուր հաշվով: Եթե ձեր նպատակն է օրական 2000 կալորիա, ապա դա շաբաթական 14000 կալորիա է, եւ դուք կարող եք այն բաշխել.
- Հինգ շաբաթվա ընթացքում 1800 կալորիա = 9000 կալորիա:
- Մեկ հանգիստ հանգստյան օր 2000 կալորիա = 11000 կալորիա մինչ այժմ:
- Այնուհետեւ մնացել է 3000 կալորիա գիշերը դուրս գալու համար, բավական է ռեստորանի սովորական ճաշի եւ 2-3 խմիչքի համար:
Կանոնը, որը աշխատում է մարդկանց մեծ մասի համար. շաբաթական մեկ գիշեր առանց հետեւելու, մյուս վեց օրերը հետեւում են ճիշտ: Հնարավոր է շաբաթական երկու գիշեր դուրս գալ, բայց սպասեք ավելի դանդաղ արագություն շաբաթական 0,25 կգ:
Այն, ինչ չի աշխատում, նախապես սոված է: Առավոտյան եւ ճաշի բաց թողնելով բանկ կալորիաները սովորաբար նշանակում են, որ դուք գալիս եք սոված եւ ուտում եք 600-800 կալորիա ավելին, քան խնայել եք:
Սնունդը կերակրելիս
Երկու-երեք ժամ առաջ
Սնվեք փոքր չափերի սնունդ՝ 30~40 գրամ սպիտակուց եւ շատ բանջարեղեն: 150 գրամ հավ կամ 200 գրամ հունական յոգուրտ եւ 300 գրամ սալաթ: Դա 250-350 կալորիա է, որը խանգարում է ձեր ախորժակը եւ նվազեցնում է սեղանի շուրջ ուտելու քանակը: Խմեք 500 մլ ջուր:
Սեղանի շուրջը
- Նախ պատվիրեք, նախքան սեղանը ձեզ կշռի դեպի ամենաբարդ տարբերակը:
- Ընտրեք սառեցված, սառեցված կամ թխված կաթնաշոռը, քան սառեցված եւ թխված կաթնաշոռը: Նույն կաթնաշոռը, որը թխված եւ թխված է, 200-300 կալորիա ավելի շատ է պարունակում:
- Կիսեք կողմը. 150 գ ծաղկեփնջեր մոտ 450 կալորիա են պարունակում, նույն քաշով թխված կարտոֆիլը մոտ 150 կալորիա:
- Խնձորը պահեք 12 կտորի (մեկ կտորը մոտ 80 կկալ) մեջ, փոխարենը կուտակեք զամբյուղում:
- Մայոնեզի մեկ ճաշի գդալը 90 կալորիա է պարունակում:
- Եթե դեսերտ է սպասվում, կիսվեք այն ինչ-որ մեկի հետ: Կես բաժակը կալորիաների կեսն է:
Խմիչքներ
Ալկոհոլը 7 կալորիա է պարունակում մեկ գրամի համար, եւ մինչդեռ ձեր մարմինը մաքրում է այն, ճարպերի օքսիդացումը մի քանի ժամ ընդմիջում է ունենում: Այն նաեւ վերացնում է ձեր դատողությունը: Երրորդ բաժակից հետո ուշ գիշեր կաբաբը հիանալի գաղափար է թվում: Աշխատունակ առաստաղը 23 խմիչք՝ յուրաքանչյուրի միջեւ 300 մլ ջրի բաժակով- Բարեւ ձեզ: Եթե խմում եք ոգելից խմիչքներ, դրանք խառնեք սոդա ջրի հետ, այլ ոչ թե հյութի: 200 մլ հյութը ավելացնում է եւս 90 կալորիա:
Հյուրեր, տոնակատարություններ եւ ընտանեկան ճաշեր
Սոցիալական ճնշումը, ոչ թե կալորիականությունը: Ամենապարզ լուծումը մեկ աղյուսակ կառուցելն է եւ ետ չգնալը: կես բանջարեղեն եւ սալաթ, 1/4 միս (150200200 գ), 1/4 սակակավաթ: Երբ հյուրընկալողը պնդում է, վերցրեք մի փոքր քանակություն եւ կերեք այն դանդաղ: Երկու լցոնված կաթսան ավելի արագ է լուծում, քան ձեր սննդակարգը բացատրելը:
Եթե հաճախ եք ուրիշների տանը ուտում, մի բան բերեք. մեծ սալաթ կամ մի տախտակով սառեցված միս: Դուք օգնում եք եւ ունեք անվտանգ տարբերակ սեղանի վրա:
Հաջորդ օրը
Մեծ գիշերների ամենավատ արձագանքը հաջորդ օրը ոչինչ չուտելն է եւ երկու ժամ սրտի վարժություններ անելը: Դա ստեղծում է սահմանափակված շրջանառություն: Փոխարենը.
- Վերադարձեք ձեր սովորական սնունդներին, առանց պատժի օրվա:
- Պroteininի մակարդակը պահել 1,62.22,2 գրամ մարմնի կիլոգրամի դիմաց 80 կգ մարդու համար՝ 13017175 գրամ օրական:
- Գնացեք 30~40 րոպե եւ նպատակ դարձրեք 8000~10,000 քայլ:
- Խմեք 2,53 լիտր ջուր: Ալկոհոլից եւ աղի սնունդից հետո կշիռը կարող է 12 կգ ավելի բարձր լինել, այսինքն՝ ջուր, ոչ թե ճարպ:
- Սովորականի պես մարզվեք: Եթե վատ եք քնել, ապա մի քանի անգամ չխուսափելու փոխարեն՝ մի քանի անգամից երեք անգամ արեք։
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Եթե չափից ավելի շատ ուտելը սկսվում է անկանոն զգացմունքներով, եթե ուտելուց հետո հոսում ես կամ լաքսատիվներ ես օգտագործում, կամ եթե մեկ ամսից ավելի ժամանակ խուսափում ես հասարակական միջոցառումներից միայն ուտելիքի պատճառով, ապա բժշկի դիմիր։ Դրանք խանգարում են սննդակարգին, որը չի կարող լուծվել սննդակարգով։ Նույնը վերաբերում է այն դեպքերի դեպքում, երբ դուք չեք կարող սոցիալական հարաբերություններ ունենալ առանց խմելու, եթե ունեք շաքարախտի, բարձր արյան ճնշման կամ դեղամիջոցներ եք ընդունում, որոնք փոխազդում են ալկոհոլի հետ, կամ եթե շաբաթական կորցնում եք ավելի քան 1 կգ առանց փորձելու:
Փոքր տարբերակը
- Կալորիաների քանակը հետեւեք շաբաթական (օրինակ' 14000 կալորիա), ոչ թե ամեն օր, այնպես որ մեկ գիշեր դուրս գալը համապատասխանում է պլանին:
- Մեկ շաբաթվա ընթացքում մեկ գիշերային դուրս գալու պլանավորում եւ մյուս օրերին 500 կալորիա օրվա ընթացքում պակասը դեռեւս տալիս է շաբաթական մոտավորապես 0,5 կգ:
- Երբեք սոված մի գա նախքան 2 ժամը ուտեք 30-40 գ սպիտակուց:
- Սուրճը խմում է 23 կաթով, յուրաքանչյուրի միջեւ 300 մլ ջուր եւ խառնել սառեցված:
- Հաջորդ օրը վերադառնում եք պլանին եւ քայլում եք 8 000 10 000 քայլ առանց ծոմապահության, առանց սրտի վարժությունների:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
