Դիաստազի ռեկտիա: ինչ կարող եք իրականում մարզել

Դիաստազի ռեկտինը ձեր ուղիղ որովայնի ձախ եւ աջ կիսագունդների միջեւ բացված տարածության ընդլայնումն է, որը առաջանում է ձեր որովայնի մեջտեղի միակցիչ հյուսվածքի (լինա ալբա) ձգման պատճառով: Այն ամենից հաճախ հայտնվում է հղիությունից հետո, բայց այն կարելի է տեսնել նաեւ մեծ կրծքեր ունեցող տղամարդկանց մոտ: Լավ լուրն այն է, որ. գրեթե ամեն ինչ դեռեւս սեղանի վրա է հարցը այն է, թե ինչ կարգով եք դա անում եւ որքանով եք վերահսկում ձեր որովայնի ներքին ճնշումը:

Նախ չափեք, հետո պլանավորեք:

Ինքնահետազոտությունը տեւում է մեկ րոպե:

1. Քնել մեջքի վրա, ծնկները խոնարհված, ոտքերը հարթ հատակին:
2. Մի ձեռքի մատները տեղադրեք ձեր որովայնի միջին գծի վրա, հենց փորկապի մոտ:
3. Բարձրացրեք գլուխն ու ուսերը 233 սմ-ով հատակից պարզապես բավարար չափով, որպեսզի զգաք, թե ինչպես են մաշկը շարժվում:
4. Նկատեք, թե քանի մատ է տեղավորվում այդ բացվածքում եւ որքան խոր է ընկնում: Կրկնել 5 սմ-ով փորկապի վերեւում եւ 5 սմ-ով փորկապի ներքեւում:

Մինչեւ երկու մատն է նորմալ: 23 մատը մեղմ է, 3 մատից ավելիը չափավորից մինչեւ զգալի է: Բայց մատների քանակը գլխավոր էջի համարը չէ: Ավելի կարեւոր է, թե արդյոք ձեռքի տակ լարվածություն եք զգում, երբ բարձրացնում եք, թե՞ ձեր ձեռքը ընկնում է փափուկ պայուսակի մեջ: Հյուսվածքները, որոնք կոշտանում են ծանրաբեռնվածության տակ, կատարում են իրենց գործը նույնիսկ եթե խոռոչը երեք մատ է:

Առաջին կանոն. Ուշադիր եղիր քո ստամոքսի, ոչ թե քո համբավի մասին:

Եթե վարժության ընթացքում միջին գծի երկայնքով ծագում է մի խոռոչ փոքր վրան, որը բարձրանում է փորից ճնշումը ավելի բարձր է, քան հյուսվածքը կարող է ներկայումս հաղթահարել: Այդ գագաթը ձեր կանգառի ազդանշանն է, ոչ թե ցավը: Ցավը շատ ուշ է հայտնվում, որպեսզի այստեղ օգտակար լինի:

Գործնականում' Ձեր առաջին 2-3 նիստերը կատարեք հայելու առջեւ կամ ձեռքը ստամոքսի վրա դնելով եւ յուրաքանչյուր վարժություն գնահատեք երեք բանով՝ կարող եմ արդյոք նորմալ շնչել, միջին գիծը վեր է, կա՞ ստորեւ ճնշում պալատում: Եթե որեւէ պատասխանը սխալ է, կրճատեք շարժման միջակայքը կամ բեռը 305050 %-ով եւ կրկին ստուգեք:

Ինչ կարող եք անել հենց հիմա. շաբաթ 16

• Կողմերու շնչառություն դու ետեւում, ձեռքերը ներքեւի կողային հատվածում: Ներշնչեք 4 վայրկյան, որպեսզի կողերը ընդլայնվեն, արտաշնչեք 6 վայրկյան: Օրական 10 շնչառության 3 հավաքածու:
• Հեռացնելով՝ դանդաղ ներշնչեք: շնչելիս ներքեւի հատվածը ներխուժեք, ինչպես կոշտ շորեր եք հագնում, մոտ 30% առավելագույն ջանք: 3×10, սպասեք 3 վայրկյան:
• Կաթի սլայդերներ մեկ ոտքը ուղղվում է հատակին, իսկ սանդուղքը մնում է անշարժ: 3×8 մեկ ոտքի համար:
• Մեռած միջատ, ծնկները խոնարհված իջեցրեք միայն մեկ ոտքը, 3 վայրկյան ներքեւ, 3 վայրկյան ետ: 3×8 կողմում:
• Գլուտա կամուրջ 3×12 եւ 2 վայրկյան պահում վերեւում:
• Կողմային պլատֆորմ ծնկի կողմից 3×203030 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
• Քայլում օրական 20-30 րոպե սովորական արագությամբ:

Դա 15 20 րոպե է, շաբաթական 4 5 անգամ: Անհավանական է, բայց այս բլոկը վերահսկողություն է ստեղծում, որից հետո կախված է ամեն ինչ:

Առաջընթաց: շաբաթ 612

Երբ դուք երկու շաբաթ շարունակ անցնեք վերոնշյալից առանց որեւէ գագաթի, ավելացրեք.

• Մեռած միջատը լիովին ընդլայնված ոտքով 3×8 կողմում:
• Թռչունների շուն 3×8 կողմում, 3 վայրկյան պահեք:
• Պալլոֆի մամուլ 3×10 թեթեւ շերտով յուրաքանչյուր կողմում, շնչել ամենադժվար հատվածով:
• Կողմային պլատֆորմ ոտքերից 3x30 վայրկյան:
• Փաթեթներ կրել 3×30 մետր, 122020 կգ, բեռնատարի տուփը հանգիստ է, ուսերը չեն ընկնում:

Ֆիզիկական մարզասրահ. ինչն է մնում ցուցակում:

Չկա պատճառ ուժի աշխատանքը թողնելու համար: Դա լուծման մի մասն է: Սկրուտներ, ոտքերի մաշկ, ռումինական մահացած քաշումներ, շարքեր, վերեւի մաշկ եւ մարմնի վերին մասի աշխատանքները մնացել են: Աշխատեք 812 կրկնության միջակայքում 34 կրկնության պահուստով եւ շնչեք վերելակի ամենադժվար հատվածի միջոցով շունչը պահելու փոխարեն:

Լիցքավորման կանոնն պարզ է. Մնացեք այն քաշի վրա, որը կարող եք բռնել առանց շունչը պահելու, մինչեւ ձեր դեմքը կարմրանա եւ առանց որեւէ տապակման: Եթե որեւէ մեկը հայտնվի, թողեք 20% եւ փորձեք նորից հաջորդ շաբաթ:

Ինչու եք դադարել հիմա

• Ստանդարտ կծկումներ, նստանքներ, V-ups, ֆլատեր կոտրվածքներ եւ կրկնակի ոտքերի բարձրացում:
• Մուտքի պլանշետները ավելի քան 20 վայրկյան, եթե հայտնվում է գագաթ:
• Ուժեղ ռուսական շրջումներ եւ արագ լիցքավորվող պտույտ:
• Կտրում է քաշումներ եւ պայթուցիկ վերեւի աշխատանքներ:
• Մեկ կրկնության փորձեր եւ ցանկացած բան, որը ստիպում է 5+ վայրկյան շունչ պահել:

Այս ամենը ցմահ ազատազրկում չէ: Մարդկանց մեծ մասը վերադառնում է ուղիղ արգանդային աշխատանք եւ ծանր աշխատանքներ կատարել 3~4 ամիս շարունակական աշխատանքի ընթացքում, միայն թե այլ կարգով, քան նրանք կընտրեին միայնակ:

Գնալ եւ ցատկել. երբ

Հստակեցրեք չորս չափանիշներ, նախքան ազդեցություն ավելացնելը. 30 րոպե արագ քայլում առանց ախտանիշների, 10 մի ոտքի կլոր կամուրջ յուրաքանչյուր կողմում, 30 վայրկյան կանգնել մեկ ոտքի վրա, եւ ոչ մի արտահոսք, երբ հազում, թխում կամ ցատկում եք: Երբ դա հասնեք, սկսեք 1 րոպե վազումով / 2 րոպե քայլումով վեց շրջանով, շաբաթական երկու անգամ:

Սնունդ եւ մարմնի քաշ, կարճ

Ոչ մի սնունդ չի փակում դիաստազը: Օգնում է օրական օրական օրական օրական օրգանիզմների վերականգնման համար բավարար սպիտակուցի քանակը' օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,0 գրամ, եւ ճարպի աստիճանական նվազումը գրկում, քանի որ յուրաքանչյուր կիլոգրամի պակասը նշանակում է ավելի քիչ ճնշում դրսում: Եթե կրծքով կերակրում եք, ապա մի իջեք մոտավորապես 1800 կալորիայից եւ միացեք շաբաթական 0,30.0,5 կգ, ոչ ավելի արագ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Դժվար կամ ցավոտ բծեր, որոնք չեն հանում, երբ պառկում եք։ Դա կարող է հերնիա լինել, եւ մարզումը չի կարող այն բուժել։
• 5 սմ-ից ավելի բացվածություն կամ 12 շաբաթ շարունակական աշխատանքից հետո փոփոխություն չի նկատվում:
• Սեղան կամ մի բան ընկնելու զգացողություն պալավում:
• Կողքի կամ բալանի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ եւ չեն նվազում:
• Ուժեղ ցավ փորի շուրջը, սրտխառնոց կամ փսխում որը նույն օրը շտապ է:

Կեղեւի հատակի ֆիզիոթերապեւտը պարտադիր չէ, բայց մեկ հանդիպումը սովորաբար ամիսներ է խնայում, քանի որ նրանք կարող են գնահատել այն, ինչ դուք չեք կարող տեսնել հայելու մեջ:

Փոքր տարբերակը

• Չափեք երեք կետում, բայց հյուսվածքների լարվածությունը ձեզ ավելի շատ բան է ասում, քան մատների թիվը:
• Միջին գծի վրա գտնվող գագաթը ձեր կանգառի ազդանշանն է, ոչ թե ցավը:
• 16 շաբաթ. շնչառություն, մահացած միջատներ, կամուրջներ, կողային անիվներ, քայլում 15-20 րոպե, շաբաթական 4-5 անգամ:
• Ուժի վերապատրաստումը շարունակվում է. քրտնաջան, մահացած բարձրացումներ, ճնշումներ, արտաշնչում եւ 344 կրկնություն պահեստային:
• 12 շաբաթից հետո դիմեք բժշկի, եթե ունեք կոշտ բծեր, արտահոսք կամ առաջընթաց չկա: