Հեռացրեք շաբաթները. Ե՞րբ եւ ինչպե՞ս

Աշխատանքից ազատված շաբաթը հանգիստ չէ, քանի որ ցանկանում եք բաց թողնել մարզասրահը: Դա աշխատանքային բեռի պլանավորված նվազում է, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հասնել այն բանին, ինչ ծախսել է: Ամիսներ շարունակ ջանքեր գործադրեք առանց հեշտ շաբաթվա եւ սովորաբար ինչ-որ բան ձեզ կանգնեցնում է. բարձունք, կամ զայրացած հոդ: Ահա կոնկրետ տարբերակը. ինչպես իմանալ, թե ինչ ժամանակ է, որքան պետք է կտրել, եւ ինչ տեսք ունեն այդ յոթ օրերը:

Ինչ է իրականում բեռը

Դելոուդը շաբաթ է, երբ միտումնավոր ավելի քիչ եք անում. ավելի քիչ հավաքածուներ, ավելի թեթեւ քաշեր կամ երկուսն էլ: Դուք չեք դադարում մարզվել, այնպես որ դուք պահում եք շարժումների ձեւը եւ սովորությունը ներկայանալ, առանց հոգնածության, որը շարունակվում է: Հոգնածության դժվար մասն այն է, որ այն ավելի արագ է կուտակվում, քան դուք նկատում եք: Կրծքի կեսին ամեն ինչ հիանալի է, իսկ հինգերորդ կամ վեցերորդ շաբաթում ամեն ինչ միանգամից փլուզվում է:

Գործնական կանոն. մեկ ավելի հեշտ շաբաթ յուրաքանչյուր 4-8 շաբաթ ծանր մարզման համար:- Բարեւ ձեզ: Եթե շաբաթական երեք անգամ մարզվում եք 45 րոպե եւ հազվադեպ եք ձախողվում, ապա կարող եք 8-10 շաբաթ շարունակ մաքուր մարզվել: Եթե շաբաթական 5 անգամ ծանր վերեւի հավաքածուներով եք մարզվում, ապա 4-5 շաբաթից հետո ձեզ հարկավոր է վերապատրաստում:

նշաններ, որ ձեզ հարկավոր է մեկ

• Նույն քաշը ավելի ծանր է զգում: Անցյալ շաբաթ դու 100 կգ քաշով 5 անգամ քաշեցիր, երկու անգամ էլ պահեստայինի հետ, այսօր նույն սյունակը դանդաղ է շարժվում եւ սարսափելի է զգում: Նշված ջանքերը մի քանի կետով բարձրացել են առանց պատճառի:
• Երկու-երեք շաբաթ առաջընթաց չկա: միանգամից մի քանի վերելակով, ոչ թե միայն մեկ համառ վարժություն:
• Հանգստյան ժամանակ սրտի ճնշումը առավոտյան 5-8 անգամ ավելի բարձր է, քան սովորականը մի քանի օր անընդմեջ:
• Քնել: Դուք արթնանում եք առավոտյան ժամը 4-ին, կամ մեկ ժամ է պահանջվում քնելը, չնայած դուք լի եք հոգով:
• Հոդեր եւ հոդեր: Հորիզոնները, ուսերը կամ ծնկները բողոքում են ջերմացման ընթացքում եւ այն չի լուծվում երրորդ աշխատանքային շարքի ընթացքում:
• Մոտիվացիա: Երեք անգամ անընդմեջ լուրջ մտածել եք ավտոկայանատեղիին շրջվել:

Մի նշանն ինքնուրույն ոչինչ չի նշանակում, բոլորն էլ վատ գիշեր են ունենում: Երկու կամ երեքը նույն յոթ օրվա ընթացքում բավարար պատճառ է:

Որքա՞ն կտրել

Դուք ունեք երեք լծակներ: Ընտրեք մեկը, երբեմն երկուսը: Միանգամից երեքն էլ հանեք եւ դա այլեւս աշխատանքային բեռ չէ, այլ աշխատանքից ազատում:

1. Բեռը նվազել է 40-60 տոկոսով: Եթե սովորաբար շաբաթական 16 անգամ ոտքերի համար կոշտ հավաքածու եք անում, ապա 6-8 անգամ: բեռը մնում է նույնը կամ մի փոքր նվազում է: Սա լավագույնս պահպանում է ուժը եւ ճիշտ է մարդկանց մեծ մասի համար:
2. Բեռնել մինչեւ սովորականի 70-80 տոկոսը:, սերիաները կրճատվել են մեկ երրորդով: 100 կգ-ով 5x5-ի փոխարեն դուք անում եք 3x5-ը 75 կգ-ով: Ընտրեք այս մեկը, երբ ձեր հոդերը խնդիր են:
3. Հաճախություն. երեք նստաշրջան հինգի փոխարեն: "Ամեն ինչ լավ է, եթե սովորում ես"

Ինչ էլ որ ընտրեք, մի կանոն է գործում. յուրաքանչյուր շարքը ավարտվում է առնվազն 4-5 կրկնություններով պահեստային:- Բարեւ ձեզ: Ոչ մի սեթ ձախողման, ոչ մի առավելագույնը դուրս, ոչ մի ինտենսիվության տեխնիկա ճնշել լրացուցիչ կրկնություններ.

Ինչպիսի տեսք ունի իրական շաբաթը:

Ենթադրենք, որ սովորաբար շաբաթական չորս անգամ մարզվում եք. քրտնաջան 4x5 120 կգ, նստարան 4x5 90 կգ, մահացած բարձրություն 3x5 150 կգ: Դե լիցքաթափման շաբաթը նման է հետեւյալին.

• Երկուշաբթի: 2x5 քաշով 85 կգ, 2x5 քաշով 65 կգ, 2x10 շարքեր հեշտությամբ: Ընդհանուր առմամբ 35-40 րոպե, ներս եւ դուրս:
• Չորեքշաբթի: 2x3 բեռը 105 կգ-ով, 2x6 բեռը սովորական բեռի 2/3-ով, 2x5 բեռը առանց ավելացված քաշի:
• Ուրբաթ: կրկնեք երկուշաբթի օրը կամ փոխարինեք այն 30-40 րոպե հեշտ քայլելու կամ հեծանիվ վարելու եւ 10 րոպե հոդերի եւ մեջքի շարժունակության հետ:
• Այլ օրեր. 8000-ից մինչեւ 10,000 քայլ, առանց միջակայքների եւ ոչ դիմահարդարում սրտի վարժություններ, քանի որ մեղավոր եք զգում ավելի քիչ մարզվելու համար:

Սառցազերծումը մնացել է նույնը, ինչպես միշտ: Սառցուցումը կրճատելը հնարավոր ամենաիմաստուն միջոցն է 8 րոպե խնայելու համար:

Սնունդ եւ քուն այդ յոթ օրերի ընթացքում:

Ամենատարածված սխալն այն է, որ հեշտ շաբաթվա ընթացքում կալորիաները կրճատվում են, քանի որ ավելի քիչ եք այրում: Վերականգնման համար անհրաժեշտ է վառելիք, ուստի պահպանեք կալորիաները: պահպանման ժամանակ- Բարեւ ձեզ: Պրոտին՝ 1,6-2,2 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, ինչը 80 կգ քաշ ունեցող բարձորդի համար օրական 130-175 գրամ է: Կարմրածնի քանակությունը պետք է լինի առնվազն 3 - 4 գրամ մեկ կիլոգրամի դիմաց, քանի որ հենց այդ ժամանակ է մկանների գլիկոգենը լցվում: Քնեք 7-9 ժամ, եւ այս շաբաթ դա ավելի կարեւոր է, քան մարզասրահում կատարած ցանկացած բան: Ալկոհոլը բեռի ընթացքում կատարում է ճիշտ հակառակը այն բանի, ինչի համար սկսեցիք բեռը:

Ինչպես գիտես, որ դա աշխատել է

Ձեր առաջին նստաշրջանում օգտագործվում են ծանրաբեռնվածությունից առաջվա ծանրաբեռնվածությունները, ոչ թե նորները: Եթե բեռը ավելի լավ է շարժվում, քան նախորդ անգամ, եւ դուք մի քանի կրկնություն եք ստանում, ապա բեռը կատարում է իր գործը: Եթե այն դեռ ծանր է թվում, ապա հոգնածությունը հիմնական խնդիրը չէ։ Այդ դեպքում խնդիրը քունն է, սնունդը կամ սթրեսը, եւ ոչ մի ծրագիր չի լուծում այն, ինչ տեղի է ունենում օրվա մյուս 22 ժամերին:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• ցավ, որը տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ եւ չի նվազում նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դադարեցնում եք ամբողջությամբ լիցքավորել այդ տարածքը:
• Հոդի այտուցում, կարմրություն կամ ջերմություն, կամ ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը:
• Ձեռքի կամ ոտքի խայթոց, խուլություն կամ թուլություն:
• հոգնածություն, որը շարունակվում է մեկ ամիս՝ չնայած թեթեւ մարզմանը եւ նորմալ քունին: Արյան քանակը, երկաթը եւ ֆերիտինը, թyrid, վիտամին D եւ արյան շաքարը:
• կրծքավանդակի ցավ, անզգայացում, սրտի դողում կամ շնչառություն, որոնք անհամաչափ են ջանքերի համեմատ: Դա անմիջական է, այլ ոչ թե մի բան, որ կարող եք բերել ձեր հաջորդ ստուգման ժամանակ:

Եթե ունեք քրոնիկ հիվանդություն կամ ընդունում եք կանոնավոր դեղեր, ապա նախքան դա անելը պետք է բժշկի հետ քննարկեք ձեր վարժությունների ծանրաբեռնվածության ցանկացած փոփոխություն:

Փոքր տարբերակը

• Հեռացնել ամեն 4-8 շաբաթը մեկ, կամ ավելի շուտ, եթե նույն շաբաթվա ընթացքում երեւան երկու կամ երեք հոգնածության նշաններ:
• Շատերի համար լավագույն կանխարգելումը. ծավալը նվազել է 40-60 տոկոսով, բեռը գրեթե չի փոխվել:
• Յուրաքանչյուր սեթում 4-5 կրկնություն է մնացել պահեստային, ոչ մի բան չի ձախողվում:
• Կալորիաներ պահպանման ժամանակ, սպիտակուցներ 1,6-2,2 գ/կգ, քուն 7-9 ժամ:
• Վերադարձեք այն ծանրաբեռնվածքներին, որոնք օգտագործել եք մինչեւ բեռը վերացնելը, ոչ թե դրանցից վեր: