Հավանական եւ ռումինական դեդլիֆթ. Ո՞ր մեկը է իրականում ձեզ անհրաժեշտ

Պարբերական մահացած բեռը եւ ռումինական մահացած բեռը նույնն են մարզասրահից, բայց նրանք երկու բավական տարբեր աշխատանք են կատարում: Մեկը բեռը վերցնում է հատակից՝ հակներն ու ծնկները իրար հետ հենելով, մյուսը երկար, վերահսկելի ձգման միջոցով բեռնում է հեմսթինգները: Երբ գիտեք, թե ինչ է տալիս յուրաքանչյուրը ձեզ, դուք դադարում եք ընտրել ըստ զգացմունքի եւ սկսում եք ընտրել ըստ այն բանի, ինչ բացակայում է:

Ինչն է իրականում նրանց տարբերում:

Գործընթացը սովորական մահացած բեռ սկսվում է հատակին: Սանդղակը նստում է ոտքի կեսին, ծնկները սկսվում են 607575 աստիճանով, մարմինը հորիզոնականից մոտավորապես 304545 աստիճան է, եւ շարժումը սկսվում է կենտրոնականորեն անկանոն վայրից, առանց որեւէ ձգման, որը կօգնի ձեզ: Դա ուժի թեստ է: Դուք կարող եք աշխատել 75-90%-ով ձեր մեկ անգամի առավելագույն աշխատավարձից:

Գործընթացը Ռումինացի մահացած բեռ սկսում է վերեւից: Դուք վերցնում եք սալիկը բալկների բարձրության վրա (կամ մեկ անգամ վեր բարձրացնում եք այն), խոնավում ծնկները 1020 աստիճանով եւ ամրացնում դրանք այնտեղ, ապա թեքում եք բալկները 253535 սմ ետ, մինչդեռ սալիկը սահում է ձեր ազդրերի ներքեւ: Դուք իջնում եք մինչեւ զգաք ամուր ձգվածք եւ մինչեւ ձեր մեջքի հատվածը սկսի շրջանառվել: Շատ մարդկանց համար դա գտնվում է ծնկի տակ եւ ճակատի մեջտեղի միջեւ: Բարը երբեք չի հանգստանում հատակին կրկնությունների միջեւ:

Որ մկանները աշխատում են

• Հանդիսավոր: hamstrings, glutes եւ ողնաշարի erectors, բացի իրական quad ներգրավվածության առաջին 101515 սմ հատակից, եւ մեծ պահանջներ է lats եւ grip.
• ռումիներեն: Մաշկային հոդերի եւ կեղեւների աշխատանքը կատարվում է 70~80%-ով: Չորսշերտերը գրեթե անհետանում են նկարից, քանի որ ծնկի անկյունը չի փոխվում: Վերեւի մեջքը աշխատում է իզոմետրիկ կերպով, որպեսզի սալիկը մոտ լինի:
• Երկուսն էլ. Քրտնաջան բռնեք ձեր բռունցքը: Եթե ձեր ձեռքերը ձանձրալի են ոտքերի առաջ, դա դիտարկեք որպես ձեր սեփական խնդիր, այլ ոչ թե որպես պատճառ ոտքերը թեթեւացնելու համար:

Հանդիսավոր: հինգ քայլ

1. Ոտքերը լայն են այտուց, սանդուղքը ոտքի կեսին է եւ գրեթե դիպչում է ձեր սանդուղքին:
2. Ձեռք բերեք ոտքերի սահմաններից դուրս, իջեցրեք բալկները, մինչեւ ուսերը մի փոքր առաջ լինեն սալիկի:
3. Նավիրիր ստամոքսով, պատրաստիր, կարծես հարվածի ես ենթարկվելու, եւ հանիր սալիկը, նախքան այն շարժվելու:
4. Հեռացրեք հատակը եւ ձգեք սալիկը ձեր սանրվածքներով: Կոշտացած եւ բարձրացած ոտքերը:
5. Բացեք առանց ետ նահանջելու, ապա իջեցրեք վերահսկողության տակ 1 2 վայրկյան կամ դրեք սյունակը եւ վերագործարկեք:

ռումիներեն: հինգ քայլ

1. Բարերը կոշիկների վրա, ծնկները մեղմորեն խոնարհված են եւ մնացել են այդպիսին ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
2. Հեղքերը ետ քաշեք, այլ ոչ թե սողացեք ուղիղ ներքեւ: Ձեռքի հատվածը շարժվում է առաջ, քաշը մնում է ոտքի հատվածում:
3. Հեռու գնալու համար 2 3 վայրկյան ժամանակ վերցրեք, պահելով սալիկը ձեր ոտքերի հետ շփման մեջ: Ավելի քան 3 5 սմ ցերեկային լույսը սանդուղքի եւ ազդրի միջեւ նշանակում է, որ դուք կորցրել եք դիրքը:
4. Դադարեցրեք, երբ սառը հոսանք է առաջանում, սովորաբար 51515 սմ ծնկի տակ: Ավելի խորը չի ավելի լավ, եթե վճարում եք այն կլոր մեջքով:
5. Հակառակ կողմը ձգեք եւ սեղմեք կոճակը վերեւում առանց վերեւից նահանջելու:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ բեռներ

Ձեզ հարկավոր են ոչ թե հազարավոր տարբերակներ, այլ երկու լավ կատարված: Կոնկրետ թվեր.

• Հանդիսավոր: 35 հավաքածու 36 կրկնություն 7585% առավելագույնի վրա, 34 րոպե հանգիստ: Սկսնակներ. 5 սերիաների 3 հավաքածու, որոնցից կարելի է բարձրացնել 8 անգամ:
• ռումիներեն: 34 հավաքածու 610 կրկնություն, սովորաբար 50665% ձեր սովորական deadlift, 90120120 վայրկյան հանգիստ:
• Առաջընթաց: ավելացնել 2,5 կգ շաբաթական ռումիներեն եւ 5 կգ սովորական, քանի դեռ տեխնիկան եւ բար արագությունը պահում են: Երբ երկու շաբաթ շարունակ ձգձգում եք, կրճատեք 10%-ով եւ վերականգնեք:
• Վերականգնում: թողնել 487272 ժամը կոշտ հեմսթրիինգի ժամանակահատվածների միջեւ եւ հաշվարկել օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր:

Հունցի կանոն. եթե ձեր մեջքը շրջում է նախքան ցանկալի խորության հասնելը, կամ բեռը չափազանց ծանր է կամ հեռավորությունը գերազանցում է ձեր ներկայիս շարժունակությունը:

Հաճախակի սխալներ

• Ռումինացին դառնում է խրթին, ծնկները ավելի ու ավելի են խոնարհվում, եւ դա դադարում է լինել ազդրերի շարժում:
• Թողնելով, որ սանդուղքը առաջ շարժվի: Ձեր մարմնի յուրաքանչյուր սանտիմետրից հեռու գտնվելը բազմապատկում է ձեր մեջքի ծանրաբեռնվածությունը:
• Բարին հենվելով հատակին սովորական կրկնություններով, փոխարենը ամբողջովին կանգ առնել եւ վերաբեռնել:
• Հիպերհեռացում է կատարվում: Այն ոչինչ չի ավելացնում մկաններին եւ սեղմում է ողնաշարը:
• Ամեն նստաշրջանում ձախողման է ենթարկում մաշկամախների մարզումը: Թողեք ռումինացիներին 23 կրկնություն պահեստում. 4 օր ցավը կործանում է ձեր շաբաթվա մնացած մասը:

Երկուսն էլ մի շաբաթում տեղավորվում են:

Ամենապարզ դասավորությունը երկու օրերի ցածր մարմնի վրա.

• Օր A. սովորական 4×4 մահացած բարձրացում, ապա ոտքերի ճնշում կամ 3×10 սողանք:
• Օր B, 72 ժամ անց. Ռումինացի դեդլիֆթ 4×8, ապա ոտքերի կուրշեր 3×12 եւ բակերի խթաններ 3×12.

Եթե շաբաթական երկու անգամ եք մարզվում ամբողջ մարմնով, ընտրեք մեկ օրական եւ երբեք միեւնույն ժամանակ երկու անգամ: Ուժի համար մարզվել? Պարբերականը առաջնահերթություն ունի: Թուլ մաշկային հյուսվածքներ, հաճախակի ճնշումներ, կամ ավելի մեծ չափերի ցանկություն: Ռումիներենը առաջնահերթություն է ստանում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ցավ, որը շարժվում է ոտքի հատվածից մինչեւ ծնկի հատվածը, թուլություն կամ թուլություն ոտքում դա պարզապես մեջքի կոշտություն չէ:
• ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 7-10 օր եւ չեն բարելավվում կամ որոնք ձեզ արթնացնում են գիշերը:
• Ուղեղի բարձրացման ժամանակ սուր ցավ, որը թույլ է տալիս ձեզ չկարողանալ կանգնել ուղիղ:
• Եթե փորոցը կամ աղիքները կորցնում են վերահսկողությունը, նույն օրը, շտապ:
• Եթե ձեզ մոտ վարդի հերնիա է ախտորոշվել, կամ հերկորն է վիրահատվել, ապա նախքան վերելակ ավելացնելը ստացեք թույլտվություն:

Փոքր տարբերակը

• Պարբերական մահացած վերելակը հողային ուժային վերելակ է. 35 հավաքածու 36 կրկնություն 75885% առավելագույնի վրա:
• Ռումինացին կանգնած է եւ բարձրացնում է թաղանթների հյուսվածքը: 34 սերիա 610 50665%-ով ձեր սովորական մահացած բեռի:
• Լգացրեք ծնկները 1020 աստիճանով ռումինացիների վրա: խորությունը հասնում է այնքան, որքան ձեր մեջքը հարթ է մնում, ոչ ավելի:
• Մի՛ մարզեք երկու ծանրին մի նստաշրջանում, թողեք 48-72 ժամ նրանց միջեւ:
• Ոտքի ցավը, որը տեւում է ավելի քան 10 օր կամ գիշերը արթնացնում է, պատկանում է բժշկի, ոչ թե մարզադահլիճի: