Մահացած բեռը: տեխնիկա, տարբերակներ եւ երբ դա անել
Ստեղծումը, շնչառությունը եւ բարը քայլ առ քայլ, սովորական եւ ռումինական deadlifts- ի տարբերությունը եւ հստակ նշանները, որ ժամանակն է փոխել վարժությունը:
Մահացած բեռը մարզադահլիճում ամենաօգտակար եւ ամենավատ կատարվող վարժությունն է: Սովորեք ճիշտ եւ կունենաք մի շարժում, որը միանգամից կսովորեցնի ձեր մեջքը, կուլիսները, թաղանթները եւ բռնկումը:
Կառուցվածք (սովորական, հատակից)
- Ոտքեր Կակաչի լայնությունը, գիծը ոտքի կեսին պրակտիկայում մոտ 2 սմ ձեր ոտքերի մոտ:
- Հասցրեք սեղանը: ոտքերի մոտ, ձեռքերը ուղիղ, ուսերը վերեւ կամ մի փոքր առաջ սյունակի:
- Թողեք ձեր բակերը: մինչեւ ձեր կրծքավանդակը վեր չբարձրանա եւ ձեր մեջքը հարթ չլինի մի խենթացեք սանդղակի տակ, մի կանգնեք բարձր եւ հասեք:
- Կապակ: շնչեք ձեր ստամոքսի մեջ, "փակեք" ձեր թիկնոցները (ինչպես թե սեղմեք նարնջագույնը յուրաքանչյուր ձեռքի տակ), ձգեք լարվածությունը սալիկի մեջ, նախքան այն դուրս կգա հատակից:
Բարձրակրթիչը:
- Հեռացրեք հատակը:Մի ձգեք ձեր ձեռքերով: Սեղանը ուղիղ ուղղահայաց ուղղությամբ շարժվում է ձեր ոտքի հատակի եւ ոտքի հատակի երկայնքով:
- Կոշտացած եւ կրծքավանդակի բարձրացում միասին: Եթե առաջինը բարձրացվեն ազդրերը, ապա մնացած մասը դառնում է մեջքի երկարացում:
- Կանգնեք վերեւում սեղմեք կուլերը, առանց թեքվելու:
- Ստորին նույն ճանապարհով հակառակ ուղղությամբ. առաջինը ճակատը, իսկ ծնկները, երբ սանդուղքը անցնի դրանց:
Հանդիսավոր կամ ռումիներեն
- Հավանական (երկիրից): ավելի շատ քառորդներ եւ մեջք, պետք է պատշաճ ազդրերի շարժունակություն: Աշխատեք 3-5 կրկնություններով, քանի որ տեխնիկան արագ է վատնում:
- Ռումիներեն (RDL, բռնակալություն, ոչ հողի վրա): շեշտը դրվում է հեմսթինգների եւ հոդերի վրա, ավելի հեշտ է սովորել, ավելի անվտանգ է սկսնակների համար: 810 կրկնություն:
- Սումո. ավելի լայն դիրք, ավելի կարճ հեռավորություն, ավելի քիչ թեւի նուրբություն լավ տարբերակ երկար ոտքերի եւ կարճ ձեռքերի համար:
- Կապանային սյունակ: Սկսնակների համար ամենաանվտանգ տարբերակը: Մարմնի կողքին գտնվող ձեռքերը բեռը վերցնում են մեջքի ներքեւի հատվածից:
Երեք ամենատարածված սխալներ
Բռնակը շարժվում է ծնկի շուրջը, այլ ոչ թե ոտքի շուրջը:
Ցույց է տալիս, որ ձեր ազդրերը չափազանց բարձր են կամ որ դուք ձգում եք ձեր ձեռքերով: Փոփոխություն. ավելի թեթեւ քաշով, մտածեք "թեղեք հատակը" փոխարենը "հետ քաշեք սալիկը":
Վերեւի հատվածի շրջանառություն
Մեծ քաշերով ամեն մեկին մի քիչ է պատահում, բայց եթե դա տեղի է ունենում առաջին սեթում, ապա քաշը չափազանց ծանր է: 20% զեղչ:
Բարի բալը ցատկում է հատակից:
Յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ սկսում է զրոյից. Սեղանը տեղավորվում է, դուք վերաբեռնում եք, ապա բարձրացնում եք: Կատակելը վարժությունը վերածում է վիճակախաղի ձեր մեջքի հատվածի համար:
Երբ չպետք է դա անել:
- A դադարեք եւ դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի:
- Եթե ամեն մահացած վերելքի նստաշրջանում ձեզ ցավ է պատճառում երեք օր, փոխեք ռումիներեն մահացած վերելքի կամ խաբեության սանրվածքի:
- Եթե 30 կգ քաշով էլ չես կարողանում հարթ մեջք պահել, նախ երկու շաբաթ անցկացնել թեւի փակագծերը սովորելու համար:
Որքա՞ն հաճախ
Շաբաթական մեկ անգամ ծանր (355 կրկնություն) եւ մեկ թեթեւ նստաշրջան (ռումիներեն, 810) բավական է մարդկանց մեծ մասի համար: Մահացած բեռը շատ հոգնածություն է առաջացնում: Մի՛ բեռնել շաբաթական երեք անգամ:
Փոքր տարբերակը
- Բարն ընկնում է ոտքի կեսին, ամբողջ ճանապարհը ոտքի դիմաց է:
- Կոշտացրեք ձեր ստամոքսը եւ փակեք ձեր թիկնոցները, նախքան սալիկը շարժվի:
- Շտապեք հատակին, ոչ թե ձգեք ձեռքերով:
- Կողքի ցավը նշանակում է փոխել տարբերությունը, ոչ թե փչացնել ատամները:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
