Մահացած բեռը: ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար:

Դեդլիֆթը այն մի քանի վերելակներից է, որը միանգամից բեռնում է ձեր մեջքը, ազդրերը, ոտքերը եւ բռնկումը: Ահա թե ինչու է թվերը ավելի արագ բարձրանում դրա վրա, քան գրեթե ցանկացած այլ բանում: Դա նաեւ ամենաարագ վերելակն է դեպի կործանման: Սկսվածքի փոքր սխալը անմիջապես հայտնվում է ձեր մեջքի հատվածում: Ստորեւ ներկայացված է քայլ առ քայլ տեխնիկան, սխալները, որոնք ամենից հաճախ տեսնում եք մարզադահլիճում եւ ինչպես ընտրել տարբերակը, որը համապատասխանում է ձեր կառուցվածքին:

Ինչ է իրականում տեղի ունենում վերելակում

Բարսեղանը բարձրանում է, քանի որ ձեր բալկներն ու ծնկները ընդլայնվում են, այլ ոչ թե այն պատճառով, որ ձեր մեջքը ուղղվում է: Հակառակորդի հոդերի եւ հոդերի հետ կապված խնդիրները լուծվում են գլխավորությամբ հոդերի եւ հոդերի հետ։ Հոդերի եւ հոդերի հետ կապված խնդիրները լուծվում են հիմնականում հոդերի հետ։ Հոդերի եւ հոդերի հետ կապված խնդիրները լուծվում են հիմնականում հոդերի հետ։ Հոդերի եւ հոդերի հետ կապված խնդիրները լուծվում են հոդերի հետ։ Հոդերի եւ հոդերի հետ կապված խնդիրները լուծվում են միայն հոդերի հետ։ Բարի ուղին մոտ է ուղիղ գծի վրա կեսի ոտքի. Եթե տեսանյութում 5-10 սմ ճեղք է երեւում առաջ, ապա դուք կորցնում եք ինչպես քաշը, այնպես էլ մեջքի առողջությունը:

Քայլ առ քայլ տեղադրում

1. Ոտքեր՝ կոճակի լայնությամբ, մոտավորապես 20-25 սմ կոշիկների միջեւ, մատները 10-15 աստիճանով թեքված են:
2. Կոշիկի վրա, ոտքի կեսին, մոտ 2-3 սմ ձեր ոտքերի մոտ: Եթե այն այնտեղ չէ, շարժեք ոտքերը, ոչ թե սալիկը:
3. Հենեք ձեր ձեռքերը ձեր բակերի վրա եւ պահեք ծնկների մոտ, ձեռքերը մոտ 55-60 սմ հեռավորությամբ: Երկու անգամ ավելի բարձր, քանի դեռ բռնկումը պահվում է. պահպանեք խառն բռնկումը առավելագույնի 85 տոկոսի վրա:
4. Շեղեք ձեր սանդուղքերը առաջ, մինչեւ նրանք գրեթե դիպչեն սանդուղքին: Ձեռքերը մի փոքր առաջ են կանգնում սալիկից, ոչ թե անմիջապես դրա վրա:
5. Կտրեք ձեր ձեռքերը եւ սեղմեք ձեր ձեռքերը, մինչեւ որ աղյուսակները լուռ կծախսեն:
6. Նավթեք ձեր փորի մեջ մոտ 70-80 տոկոսով, ամրացրեք ձեր մկանները, ինչպես որ հարվածի համար, ապա հենեք հատակը:
7. Երբ սալիկը բացեցնի ծնկները, ձգեք ազդրերը դեպի լիարժեք փակվածություն: Հեռացնել վերեւում կամ ներքեւում:

Հիետումը տեւում է 1-2 վայրկյան: Կոճակները նախ վերադառնում են, ծնկները խոնավվում են միայն այն բանից հետո, երբ սալիկը անցնում է նրանց տակ:

Ամենատարածված սխալները

Կլորացած մեջքի հատված

Գլխավոր մեջքի մի փոքր կլորացումը աղետ չէ, բայց ողնաշարի ճկունությունը: Սովորական պատճառը թույլ միջուկը չէ, այլ չափազանց մեծ քաշը եւ բաց թողնված տեղադրումը: Փոփոխեք այն՝ հանելով 10-20 տոկոսով սանդղակից եւ կատարելով 3-ից 4 սերիա 5-ից մինչեւ տեսանյութը ցույց տա նույն անկյունը հատակից մինչեւ փակման կետ:

Բարը հեռանում է

Եթե պարանոցի շրջապատը շրջվում է ծնկների շուրջը, փոխարենը այն շարժում է կողքով, ապա ձեռքի լծակը երկարանում է, իսկ մեջքը վճարում է տարբերությունը: Բռնելուց առաջ լատ լարվածությունը օգնում է, ինչպես նաեւ միտումնավոր զգացողությունը, որ սալիկը քաշում ես քո սանրվածքի մեջ: Երկար գուլպաները գործնական են, ոչ թե հպարտություն:

Բերաները շատ ցածր են:

Մահացած բեռը չի նշանակում, որ ձեռքի մեջ սալիկով նստել: Սկսեք ցածր հոդերով եւ ծնկները առաջ են նետում սալիկը, այնպես որ առաջին 10 սմ-ը վատնում եք: Կոշտացած ոտքերը պետք է բարձր լինեն ծնկներից եւ ցածր՝ ուսերից:

Հողից հանում է

Բեռը բաց ձեռքերով շարժելը մի քանի հարյուր նյուտոնների բարձրություն է առաջացնում եւ սովորական պատճառն է, որ բիցեպսները կոտրվում են խառն բռնկմամբ: Առաջին հերթին լարվածությունը, միշտ:

Հիպերհավելված վերեւում

Ձեռքերը ետ նետելը եւ պելվին առաջ նետելը միայն ողնաշարի սեղմում են առաջացնում: Կանգնել նշանակում է կանգնել: Կոճակները եւ ծնկները փակված են, կողերը ներքեւ:

Կծկվում է հատակին:

Վերադարձները, որոնք վերաբարձվում են, ուժի կեղծ զգացում են առաջացնում: Տեխնիկական աշխատանքների համար յուրաքանչյուր ներկայացուցչի միջեւ կանգ առեք կես վայրկյան:

Սերիան ավարտվում է, երբ ձեւը խախտվում է, ոչ թե երբ մոտիվացիան սպառվում է: Մեկ վատ հեղինակությունը ավելի թանկ է, քան հինգ լավը:

Տարբերություններ եւ ում համար են դրանք հարմար:

• Հաճախական հատակից լավ նախադրյալով միջին համամասնությունների եւ բակերի նորմալ շարժունակության համար:
• Ռումինացի մահացած բեռ սկսվում է վերեւից, իջնում է մինչեւ ճակատը, ծնկները խոնավվում են մոտ 15 աստիճանով: Լավագույն ընտրությունն է, եթե սովորականը ցավեցնում է ձեր մեջքը կամ եթե թիրախը հեմսթինգներն են: Օգտագործեք ձեր սովորական քաշի 60-70 տոկոսը:
• Սումո ավելի լայն դիրք, ավելի ուղղահայաց մարմինը, ավելի կարճ շերտային ճանապարհ: Հարմար է ավելի երկար մարմնին, ավելի կարճ ձեռքերին, եւ ցանկացածին, ով վատ է հանդուրժում ցողունային ճկունությունը:
• Բլոկային ձգում (5-10 սմ) բարձրահասակ, երկար ոտքեր ունեցող եւ կոշիկների կամ բակերի շարժունակության սահմանափակվածների համար:
• Կապանային սոսինձ ծանրաբեռնվածությունը մնում է մարմնի հետ հավասար եւ ողնաշարի պահանջարկը նվազագույն է: Առաջին 2-3 ամիսների համար խելամիտ մուտքի տարբերակ:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ հաճախականություն

• շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ, ծանր նստաշրջանների միջեւ առնվազն 72 ժամ:
• Ուժը. 3-ից 5 սերիա 3-ից 5 կրկնություն 80-87 տոկոս առավելագույն ուժով:
• չափսեր եւ տեխնիկա. 6-10 կրկնության 3-4 հավաքածու 65-75 տոկոսով, մնալով 2-3 կրկնություն պահեստային:
• Սառցուցում. 5-8 րոպե հեշտ աշխատանք, ապա դատարկեք 20 կգ սառնարան x 8, 50 տոկոս x 5, 70 տոկոս x 3, 85 տոկոս x 1:
• Սկսնակների առաջընթացը. ավելացնել 2,5-5 կգ շաբաթական առաջին 8-12 շաբաթվա ընթացքում, քանի դեռ ձեւը պահպանվում է, այնուհետեւ յուրաքանչյուր երկրորդ կամ երրորդ շաբաթը ավելացնել 2,5 կգ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մկանների ցավը, որը վերանում է 2 - 3 օրվա ընթացքում, նորմալ է: Եթե հետեւյալներից որեւէ մեկը հայտնվում է, դիմեք բժշկի:

• Ցավը, որը ճառագայթում է ոտքի տակ՝ ծնկի տակ, հետ քորոց կամ ոտքերի թուլություն:
• Կողքի ցավ, որը չի նվազում 7-10 օր հարաբերական հանգստի եւ թեթեւ ակտիվության ընթացքում:
• Ուղեղավոր, խոցելի ցավեր վերելակի ժամանակ, որոնց հաջորդում է թոքաբորբ կամ կեղտոտություն:
• Կրծքավանդակի բծերը կամ կոշտացումը, որոնք վատանում են ճնշման դեպքում, ինչը կարող է լինել հերնիա:
• Գլխապտույտ, սրտխառնոց կամ անզգայություն ծանրաբեռնվածության ժամանակ, հատկապես արյան բարձր ճնշման դեպքում:
• Արագ: փորի կամ աղիքների վերահսկողության կորուստ կամ փորի շուրջ թուլություն:

Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է սկավառակի հերնիա, անկանոն արյան ճնշում, վերջերս արգանդի վիրահատություն կամ հղի եք, նախքան գանգատվելը խորհրդակցեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Կոշիկի միջին հատվածում, 2 - 3 սմ-ից մինչեւ ոտքի գոտին, ուսերը մի փոքր առաջ:
• Վերցրեք թուլությունը եւ տեղադրեք լատերը նախքան ձգելը: Սպասեք դա եւ յուրաքանչյուր այլ սխալ հավանական է դառնում:
• Լյումարային շրջանաձեւումը, առաջ շարժվող սանդուղքի գիծը եւ ցածր տեղադրված ազդրերը բացատրում են մահացած բեռի հետ կապված ցավերի մեծ մասը:
• 1 - 2 նստաշրջան շաբաթական, 3 - 5 հավաքածու 3-ից 10 կրկնություն, ավելացնելով 2,5 կգ, քանի դեռ տեխնիկան պահպանվում է:
• Ոտքերի ցավը, խայթոցը կամ ոտքերի թուլությունը չեն այն բաները, որոնցով պետք է մարզվել, դա բժշկի այցն է: