Մուգ շոկոլադ եւ մարզումը. Սննդամթերքի մասին տեղեկություններ եւ երբ ուտել

Սեւ շոկոլադը սովորաբար վերաբերվում է որպես սուպեր սնունդ կամ որպես մի բան, որը պետք է վաստակել վազքի վրա: Ոչ էլ ճիշտ է. Սա կալորիականությամբ հարուստ սնունդ է, որը պարունակում է միկրոէներգիաներ, որոնք կարող են տեղավորվել նորմալ սննդակարգում, եթե գիտեք այդ թիվը: Ահա թե ինչ եք իրականում ստանում դրանից եւ երբ օրվա ընթացքում դա առավել իմաստ ունի:

Ինչ է նշանակում կակաոյի տոկոսադրույքը

Յուրաքանչյուր 100 գրամ շոկոլադի համար, որը պարունակում է 70-85% կակաո, թվերը մոտավորապես հետեւյալն են.

• 5906620 կկալ
• ճարպ: 425050 գ, որից 253030 գ հագեցած
• Կարմիր հացահատիկներ 304646 գ, որից 172424 գ շաքար
• Բրազիլական մետաղ: 1012 գ
• Սպիտակուցներ. 79 գ
• Մագնեզիում. 2002230 մգ
• Կազինե: 101212 մգ, բայց ոչ հեմային
• Կաֆեին. 608080 մգ, գումարած 700800800 մգ թեոբրոմին

Նույն 100 գ մլն կաթնային շոկոլադը պարունակում է մոտ 535 կկալորիա, բայց 5057 գ շաքարավազ եւ 2-3 անգամ ավելի քիչ մանրաթել եւ մագնեզիում: Տարբերությունը ոչ թե կալորիաների մեջ է, այլ այն, ինչ դրանց հետ է կապված:

100 գրամանոց սյունակը սովորաբար բաժանվում է 20-24 քառակուսի, այսինքն՝ 45 գրամ քառակուսի մեկի համար: 85% շոկոլադի երկու քառակուսի կազմում է մոտ 10 գրամ եւ 60 կալորիա: Սա այն չափն է, որի շուրջ կառուցված է մնացածը:

Ինչ է իրականում օգտակար, եթե դուք մարզվում

Մագնեզիում: 20 գրամ բաժինը տալիս է մոտ 45 մգ: Օրական անհրաժեշտությունը 310-420 մգ է, այսինքն դուք ապահովել եք 11-14%-ը: Ավելացրեք 200 գրամ սպինատ եւ 30 գրամ ալմոնդ եւ դա ավելանում է, բայց միայն շոկոլադը չի լուծում պակասը:

Կաթաղանթ: Նույն 20 գրամը պարունակում է մոտ 2 մլգ, բայց կակաոյի պոլիֆենոլները նվազեցնում են ոչ հեմային երկաթի ներծծումը: Եթե ձեր ֆերիտինը ցածր է, շոկոլադը չի բարձրացնի այն:

Ֆլավանոլներ: Սիստոլիկ արյան ճնշման 2 3 mmHg անկում ցույց տալու ուսումնասիրություններում օրական օգտագործվել է 400 900 մգ կակաո ֆլավանոլներ: 20 գրամ բաժինը տալիս է 50-ից 150 մգ, իսկ ալկալիզացված կակաոն կորցնում է մինչեւ 60% ֆլավանոլներ մշակման ընթացքում: Բոնուս, ոչ թե բուժում:

Կաֆեին եւ թեոբրոմին: 85% շոկոլադի 25 գ-ում կա մոտավորապես 20 մգ կոֆեին եւ 200 մգ թեոբրոմին: Կաֆեինը կազմում է մոտավորապես մեկ քառորդ սպրեսո, բայց թեոբրոմինը ունի 78 ժամ տեւողությամբ կիսամյակի եւ զգայուն մարդկանց զգոն պահում է ավելի երկար, քան նրանք սպասում են:

Նախքան ուսուցումը

Աղի վատ է: 20 գրամ բաժինը բերում է 910 գրամ ճարպ եւ 2 գրամ մանրաթել, եւ երկուսն էլ դանդաղացնում են ստամոքսի դատարկումը: Եթե ձեր թերթի վրա գրված է 5 հավաքական 5 սերիա քրտնաջանության եւ եւս 45 րոպե աշխատանքի մասին, ապա ձեզ պետք են արագ քսվող ածխաջրեր. 406060 գ բանանից, բրինձից կամ հացից մեղրով, 609090 րոպե դուրս: 90 րոպե առաջ 10 գրամ շոկոլադը չի խանգարի ձեզ, եթե լավ հանդուրժեք այն, բայց դա հաճույք է, ոչ թե պատրաստում:

Մարզվելուց հետո

609090 րոպե տեւողությամբ ծանր նստաշրջանից հետո նպատակայինը 204040 գ սպիտակուց է (մոտավորապես 0,3 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար) եւ 0,51 գ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամի համար: 80 կգ քաշով մարդու համար դա 24 գ սպիտակուց եւ 408080 գ ածխաջրեր է: 20 գրամ սեւ շոկոլադի բաժինը պարունակում է 1,5 գրամ սպիտակուց եւ 6 գրամ ածխաջրեր, ինչը իրականում ոչինչ չէ: Այն աշխատում է որպես դեսերտ ուտելիքի հետո, որը կատարում է իր գործը, ոչ թե փոխարինում է դրան:

Լավագույն ժամանակացույցը ձանձրալի ժամանակն է:

Լավագույն ժամանակն այն է, երբ օրվա մնացած մասը արդեն որոշված է: ճաշից կամ ընթրիքից հետո, երբ գիտեք, թե քանի կալորիա եւ որքան սպիտակուց եք ուտում եւ ինչ է մնացել: Այնուհետեւ շոկոլադը 100-150 կալորիա է, որը դուք պլանավորել եք, այլ ոչ թե 400 կալորիա, որը դուք հայտնաբերել եք: Ժամանակի երկու սահմանափակում.

• Եթե զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ, ապա վերջին աղբյուրը պահեք քնելուց 8 ժամ առաջ: 85% շոկոլադի 30 գրամը կազմում է մոտ 25 մգ կոֆեին, որը սովորաբար անվտանգ է, բայց ոչ երեք բաժակ սուրճի վրա:
• Կակոին հանգստացնում է կերակրասեղանի ստորին սֆինկտերը, այնպես որ եթե դուք ռեֆլուկս ունեք, ապա շոկոլադը բաց թողեք քնելուց 2-3 ժամ առաջ:

Որքան է համարվում նորմալ քանակություն

300500500 կալորիականության օրական պակասի դեպքում 1520 գ սեւ շոկոլադ (90120 կալորիա) հարմար է առանց որեւէ դժվարության եւ սովորաբար հեշտացնում է պլանը պահպանելը: Բազմաբաժնի դեպքում խնդիրը փոխվում է. 50 գ-ն 300 կկալորիա է, մոտավորապես 30 րոպե վազում է 910 կմ/ժ արագությամբ 80 կգ մարդու համար:

Կանոնը, որը գործում է. կոտրեք բաժինը, դարձրեք սալիկը պահարան, ապա կերեք: Սեղանից անմիջապես ուտելը էկրանի առջեւ մեծ մասը 507070 գրամ է:

Որտեղ մարդիկ սովորաբար սխալ են ընկալում:

1. Նայելով, փոխարենը կշռելով: Առաջին ամսվա ընթացքում խոհանոցային սանդղակով կշռեք այն, եւ կտեսնեք, թե ինչ քանակությամբ է ձեր երկու քառակուսին:
2. Ենթադրելով, որ 99%-ը ավտոմատորեն ավելի լավ է: Ավելի շատ կակաո նշանակում է ավելի քիչ շաքար, բայց նաեւ ավելի շատ ճարպ եւ հաճախ ավելի շատ կալորիա 100 գ-ի համար:
3. Շոկոլադե արտադրանք, որոնք պոտենցիալ են կամ հարմար են, որոնք դեռեւս ունեն 350450450 կալորիա 100 գ-ի դիմաց շաքարի մակարդակի մոտ սովորական շոկոլադի մակարդակով:
4. Նույն բարը ամեն օր տարիներ շարունակ: Կակաոն կարող է պարունակել կադմիում, եւ եվրոպական սահմանը 50% կամ ավելի կակաո պարունակող շոկոլադի համար 0,80 մգ / կգ է: Օրական 1030 գ-ի դեպքում դա խնդիր չէ, բայց օրական 100 գ-ի դեպքում արժե շրջադարձային աղբյուրներ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Սուրճի այրվածք կամ ռեֆլեքս շաբաթական ավելի քան երկու անգամ մեկ ամսից ավելի:
• Քաղցր սրտի բաբախում, ձեռքի ցնցում կամ անքնություն փոքր քանակությամբ կոֆեինից հետո:
• գլխացավեր կամ միգրեն, որոնք կրկնվում են որոշակի սննդամթերքի հետ կապված:
• երիկամների քարերի պատմություն, քանի որ սեւ շոկոլադը մեծ քանակությամբ օքսալատներ ունի (մոտ 100 մգ 100 գ):
• Հոգնածություն, շնչառություն եւ ուժի անկում մարզասրահում առանց հստակ պատճառի: արյան եւ ֆերիտինի թեստավորումը, փոխարենը ճաշի հետ գուշակելու:
• Շաքարային դիաբետ կամ գլյուկոզի հանդուրժողականության խանգարում. Ձեր բժշկի կամ դիետիկայի հետ համաձայնեք չափաբաժնի եւ ժամանակի մասին:

Փոքր տարբերակը

• Սեւ շոկոլադը 70885%-ով կազմում է 590620 կկալ 100 գ-ի դիմաց. իրատեսական չափաբաժինը 1020 գ կամ 60120 կալ է:
• Մագնեզիումը (45 մգ 20 գ) եւ ֆլավանոլները բոնուս են, այլ ոչ թե պատճառ այն ուտելու եւ այլընտրանքային սննդակարգի փոխարեն:
• Այն թույլ է նախապատրաստման վառելիքի համար ճարպի եւ մանրաթելերի պատճառով, եւ մարզման հետո այն չի փոխարինում 204040 գ սպիտակուց եւ 404080 գ ածխաջրեր:
• Լավագույն պահը սնունդից հետո է, երբ հայտնի է օրվա կալորիաները: Ռեֆլյուքսի դեպքում խուսափեք քնելուց 2-3 ժամ առաջ:
• Առաջին ամսվա համար քաշեք բաժինը եւ պահեք շոկոլադի այն սածիլը, որը լուծում է շոկոլադի խնդիրների մեծ մասը: