Կուբանյան մամուլը. Ինչ է այն անում, ինչպես անել եւ ում է այն իրականում անհրաժեշտ

Կուբանյան մամուլը միավորում է երեք շարժում մեկի մեջ. ուղղահայաց շարքը ուսերի բարձրության վրա, ուսի արտաքին պտույտը եւ վերին մամուլը: Այն զանգվածային կառուցող չէ եւ մի շաբաթվա ընթացքում քաշ չի ավելացնի ձեր նստարանին: Այն աշխատում է ձեր ուսին թույլ տալ, որ կարողանա զբաղվել այն ամենով, ինչ անում եք մարզադաշտում:

Ինչ է իրականում անում

Հիմնական թիրախները ուսի ինֆրասպինատուսի եւ փոքրիկ թերերի արտաքին շրջանառիչներն են: Ճանապարհին դուք ստանում եք հետեւի դելտատը, միջին եւ ստորին թակարդերը եւ ռոմբոիդները շարքի ընթացքում, բացի առջեւի դելտատից եւ թրեյսպից ճնշման ընթացքում:

Ինչու մարզել այն առանձին: Մարդկանց մեծամասնության մոտ, ովքեր նստարան են նստում, նեղացնում եւ պարբերաբար սեղմում, ներքին պտտվող շարժիչները շատ ավելի ուժեղ են դառնում, քան արտաքին շարժիչները: Բարենպաստ նպատակ է արտաքին պտույտի ուժը գտնվում է ներքին պտույտի ուժի 65~75%-ի շուրջ: Երբ հարաբերակցությունը շատ ցածր է ընկնում, ուսը վերջապես բողոքում է, սովորաբար առջեւում, գլխի վրա ճնշման ժամանակ կամ երբ քնում եք այդ կողմում:

Երկրորդ օգուտը սկապուլյարային վերահսկողությունն է: Կուբան ստիպում է ձեզ ձեռքի բարձունքը պահել ուսի բարձրության վրա, իսկ շրջում է, եւ դա հենց այն դիրքն է, որտեղ ուսը ամենից շատ կախված է ճակատներից: Եթե դուք չեք կարողանում վերահսկել այն, ապա անմիջապես կտեսնեք այն. բեռը ձեզ առաջ է քաշում եւ ձեր ուսերը սողում են դեպի ձեր ականջները:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Ստեղծել. Կանգնել, ոտքերը ճայնով, ձեռքում դանդաղեր, ձեռքերը դեմքով դեպի մարմինը, ձեռքերը հանգիստ ձեր ազդրերի առջեւ: Կողմերը ներքեւ, թեթեւ որովայնային կոշիկ, ծնկները փափուկ:
2. Գծեք 90 աստիճան: Բռունցքներն ուղղեք վերեւ եւ դուրս, մինչեւ վերին ձեռքերը հողի հետ հավասար լինեն եւ բռունցքները լինեն հենակետերի բարձրության վրա ոչ ավելի: Ձեռքերը կախված են ուղիղ ներքեւ, ծալկունի անկյունը 90 աստիճան է: Կողմերը պահեք 20-30 աստիճանով ձեր մարմնին մոտ, ոչ թե ուղիղ կողմերը:
3. Արտաքին պտույտ: Առանց ձեռքի կոճակները շարժելու, ձեռքի կոշիկները ուղղահայաց կամ այնքան հեռու, որքան թույլ է տալիս ուսը, առանց կոճակը ընկնելու: Սա դանդաղ մասը է. հաշվել 2 վայրկյան:
4. Սեղմեք: Այդ դիրքից սեղմեք գլուխը մինչեւ կոճակները դուրս գան: Կողբերն ընկնում են ներքեւ, ոչ մի թեւավորում մեջքի ներքեւում:
5. Վերադարձեք ուղին: Կողքի ներքեւի հատվածը ձեռքի տակ պահեք, շրջեք ներքեւ 23 վայրկյան, ապա իջեցրեք ձեռքերը կողքի կողմ:

Մեկ կրկնությունը տեւում է 6 8 վայրկյան: Եթե ձեզ 2 վայրկյան է պահանջվում, դուք չեք անում կուբանահայկական մամուլ, դուք նետում եք դեմբլեր:

բեռ, հավաքածուներ եւ կրկնություններ

• Սկիզբային քաշը. 23 կգ յուրաքանչյուր ձեռքի համար տղամարդկանց մեծամասնության համար, 12 կգ կանանց մեծամասնության համար: Այո, այդ լույսը:
• Իրականացված առաստաղը. 58 կգ մեկ ձեռքով: Եթե դուք օգտագործում եք 12 կգ կամ ավելի, նկարահանել ինքներդ ձեզ կողքից դուք գրեթե հավանաբար օգտագործում է շարժիչ կամ կրճատել պտույտը կարճ.
• Սերիաներ եւ կրկնություններ. 2153 սերիա 101515 կրկնություն, երբեք ձախողում:
• Հանգստություն. 456060 վայրկյան:
• Հաճախություն. շաբաթական 2-3 անգամ, շաբաթական 6-9 հավաքածու:
• Առաջընթաց: նախ ավելացնել կրկնություններ (10-ից մինչեւ 15), ապա ավելացնել 0,51 կգ: 4 կգ-ից 6 կգ-ի ցատկումը մեծ ցատկ է այս շարժման համար:

Այնտեղ, որտեղ պատկանում է նստաշրջանում

Երկու տեղադրում, որոնք աշխատում են.

• Սառցուցում. 12 հավաքածու 10 կրկնություն 2 կգ քաշով նախքան բենչային ճնշում կամ վերին ճնշում: Ընդհանուր առմամբ 3-4 րոպե:
• Սեմիայի ավարտը. Օրվա վերին մասի վերջին 8-10 րոպեի ընթացքում 12-15 կաթիլների 3 հավաքածու:

Ինչն է անօգուտ. դարձնելով այն օրվա առաջին ծանր վարժությունը կամ ձախողելով այն: Հոգնած արտաքին պտտվողների ծանր ճնշման մեջ անցնելը ավելի վատ է, քան ամբողջությամբ բաց թողնել վարժությունը:

Հաճախակի սխալներ

• Շատ քաշ. Դուք տեսնում եք այն ուսերի կողմից, որոնք բարձրանում են դեպի ականջները եւ մարմինը նայում է ետ:
• Կողմերը ուսերի բարձրությունից բարձր շփման ընթացքում: Սա ամենատարածված պատճառն է, որ շարժումը գրգռում է ուսը:
• Շարժվում է ձեռքի հատվածից: փոխարենը ուսի: Ձեռքի բռնակը ամբողջ ընթացքում չեզոք է մնում:
• Շտապում է: Առանց 2 վայրկյան շրջանառության վարժությունը կորցնում է իր նշանակությունը:
• Կողքի ներքեւի հատվածի կաթիլացում մամուլում նշան, որ անցել եք ձեր օգտագործելի օդային հեռավորությունը:
• Մարզվում է ցավի միջոցով: Եթե ուսը արդեն ցավում է, ապա այս վարժությունը այն չի բուժում:

Ով է այն վճարում է

• Մարդիկ, ովքեր շատ հորիզոնական ճնշումներ են անում շաբաթական երկու անգամ նստարան նստելով՝ քիչ քաշելով հավասարակշռության համար:
• Օդային սպորտային միջոցներ. բոլեյբոլ, ձեռնամուխ, թենիս, լողավազան, նետման մրցույթներ:
• Ցանկացած մեկը, ով օրական 8 ժամ նստում է եւ շաբաթական 3-4 անգամ բարձրացնում է բեռը:
• Մարդիկ, ովքեր ավարտել են ուսերի վերականգնման աշխատանքը եւ սովորական մարզման համար կամուրջ են պահանջում:

Ով կարող է բաց թողնել այն հիմա

• Սկսնակներն առաջին 2-3 ամիսներին: Բացական շրջադարձները եւ դեմքի քաշը ավելի պարզ են եւ տալիս են նույնը:
• Ցանկացած մեկը, ով ներկայումս ուսի ցավ ունի:
• Եթե դուք չեք կարողանում բարձրացնել ձեր ձեռքերը առանց թեւի կոտրելու, ապա նախ պետք է ուղղեք շարժունակությունը:

Փոխարինողներ, եթե ձեզ չեն հարմարվում:

Եթե չեք կարողանում հստակ տեղադրել, ընտրեք ավելի պարզ բան: դեմքը քաշում է 1215-ի 3 հավաք, պառկած դեմբլը արտաքին պտույտներով 24 կգ-ով 12-ի 3 հավաք, գոտիավոր արտաքին պտույտներով ձեր կողքին 1520-ի 23 հավաք կամ անկյունային բենկ Y-բարձրացումներ 2 կգ-ով 12-ի 3 հավաք: Արտաքին պտույտների վրա ազդեցությունը շատ մոտ է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Կուբանյան մամուլը առողջ ուսի համար է, ոչ թե բուժում: Եթե հետեւյալներից որեւէ մեկը վերաբերում է ձեզ, դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի:

• ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ չի թույլ տալիս քնել այդ կողմում ավելի քան 2 շաբաթ:
• Դուք չեք կարող ակտիվորեն բարձրացնել ձեր ձեռքը 90 աստիճանից բարձր:
• Ձեռքի եւ մատների խայթոց, թուլություն կամ թուլություն:
• Ցավ ընկնելու կամ հարվածելու հետեւանքով, հատկապես տեսանելի ապակողմնորոշման դեպքում:
• Ցավ, որը չի վերանում 34 շաբաթվա ընթացքում նվազեցված ծանրաբեռնվածությունից հետո:
• Հոդի շուրջ հոտ, կարմրություն կամ ջերմություն:

Ցավը 010 սանդղակով 4 կամ ավելի բարձր է, իսկ վարժության ընթացքում նշանակում է կանգ առնել հենց այնտեղ:

Փոքր տարբերակը

• Կուբանյան մամուլը սովորեցնում է արտաքին շրջիչներին եւ սկապուլյարային վերահսկողությանը, ոչ թե չափերին:
• Տեխնիկա. Ձեռքի բարձրությամբ ծալկներով, շրջեք 2 վայրկյան, սեղմեք, ապա նույն ճանապարհով ետ 688 վայրկյան մեկ կրկնություն:
• Սկսեք 23 կգ-ից, տաքությունը 58 կգ-ի մոտ է. 23 կլորություն 1015 կլորությամբ, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ:
• Օգտագործեք այն որպես ջերմացման կամ ավարտի միջոց, երբեք որպես առաջին ծանր վերելակ եւ երբեք ձախողման համար:
• Ձեռքի ցավը, գիշերային ցավը, խայթոցները կամ ձեռքերի ցավը, որոնք չեք կարողանում բարձրացնել, պետք է բժշկի մոտ լինեն, այլ ոչ թե այլ վայրում: