Կորտիզոլ եւ մարզումը. Ինչ է իրականում անում եւ երբ դա խնդիր է

Կորտիզոլը այն հորմոնն է, որը ձեր մարմինը բացատրում է առավոտյան, որպեսզի ձեզ դուրս բերի անկողնից եւ ջանքեր գործադրելու ժամանակ, որպեսզի ազատեք վառելիքը: Ինտերնետում այն վաճառվում է որպես մկանների թշնամին, բայց իրականում դա գործիք է, որը դուք օգտագործում եք ամեն անգամ, երբ բռնում եք բարբել: Խնդիրը ոչ թե կորտիզոլն է, այլ այն, որ այն ամիսներ շարունակ բարձր է, քանի որ քնի պակասը եւ բավարար սնունդը:

Ինչ է իրականում անում կորտիզոլը մարզման ընթացքում:

Սկվատների կամ սփրինտի ժամանակ կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է, եւ դա նորմալ է եւ օգտակար: Այն ազատում է գլյուկոզան լյարդից, շարժում ճարպաթթուները եւ օգնում է հանդուրժել ջանքերը։ Ուժեղ ուժային նստաշրջանից հետո այն բարձրանում է մոտավորապես 40-100 տոկոսով եւ վերադառնում է նորմալ վիճակին: 60-120 րոպե ձեր վերջին հավաքածուի:

Այդ սուր խարույքը ոչ ուտել մկաններ: Հետազոտությունները, որոնք հետեւում էին մարզման հետո կորտիզոլի եւ մկանների աճի միջեւ 12 շաբաթվա ընթացքում, կապ չեն գտել: Եթե ինչ-որ մեկը ձեզ ասում է, որ դուք պետք է ինչ-որ բան խմեք 20 րոպեում, որպեսզի "կորտիզոլը դադարեցնեք", նա ինչ-որ բան է վաճառում ձեզ:

Կորտիզոլը նույնպես հետեւում է ամենօրյա ռիթմին: բարձրագույնը արթնանալուց 30-45 րոպե անց, նվազում է օրվա ընթացքում, ամենացածրը կեսգիշերին: Այսպիսով, առավոտյան մարզումը բնականաբար բարձր կորտիզոլի ցուցանիշ է առաջացնում, եւ դա պատճառ չէ խուսափելու դրանից:

Երբ կորտիզոլը դառնում է խնդիր

Քրոնիկորեն բարձր կորտիզոլը մեկ ծանր նստաշրջանի մասին չէ, այլ դրա գումարը: չափազանց շատ ձայն, չափազանց քիչ քուն, սահմանափակ սննդակարգ եւ սթրես մարզադահլիճից դուրս, միանգամից, շաբաթներ շարունակ:

Մարզվող մարդկանց մոտ ամենից հաճախ հանդիպող հատուկ սթրեյքերները.

• Քնի տեւողությունը' 6 ժամից պակաս շաբաթական ավելի քան 3 գիշեր: 4 ժամ տեւողությամբ մեկ գիշերվա ընթացքում հաջորդ օրվա երեկոյան կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է մոտ 40 տոկոսով:
• Օրական 750 կալորիա գերազանցող պակասը - 10 - 12 շաբաթից ավելի տեւողությամբ առանց ընդմիջման:
• Մկանային խմբի համար շաբաթական 20-ից մինչեւ 22 աշխատանքային խմբից ավել առանց ամիսներ շարունակ առանց բեռի:
• Շաբաթական 5-6 ժամից ավելի սրտի վարժություններ կատարում են բարձրաձայնի վրա:
• Մարմնի ճարպը ամիսներ շարունակ պահպանվում է 8 տոկոսից ցածր (տղամարդիկ) կամ 16 տոկոսից ցածր (կանայք) ։

Ցույցներ, որ չափազանցել եք

Մի ապավինեք "Ես հոգնած եմ" արտահայտություններին: Հետեւեք այն բաներին, որոնք կարող եք չափել.

1. Առավոտյան սրտի ճնշում արվել է անկողնում, մինչեւ ոտքի կանգնելը, 7 օր անընդհատ: Սպասվում է 7-10 անգամ ավելի բարձր ճնշում, քան սովորականը, որը տեւում է 5 օր։
2. Ուժը հիմնական վերելակների վրա: Երկու շաբաթ շարունակ նստած կամ քրտնաջան նստած 5-10 տոկոսով նվազում, առանց սննդակարգի փոփոխության, նշանակում է, որ դուք չեք ապաքինվում:
3. Քնել: Արթնանում է առավոտյան 2-ից 4-ի միջեւ: շաբաթական մի քանի գիշեր զգալ, որ սեքսով զբաղված եմ, դա դասական օրինակ է:
4. Լիբիդոն եւ ամսաթվային ցիկլը: 35 օրից ավելի տեւողությամբ կամ անհետացող ցիկլը հստակ նշան է այն մասին, որ մարմինը պահպանում է էներգիան:
5. Ցանկություն մարզվելու: Եթե դուք ձանձրալի եք մարզասրահ գնալ երկու շաբաթ շարունակ, դա ֆիզիոլոգիա է, ոչ թե բնավորություն:

Ինչ անել իրականում

Քնել

Նպատակ 7-9 ժամ անկողնում, ոչ թե ժամանակացույցի. Եթե դուք 5.5 ժամ եք աշխատում, ավելացրեք շաբաթական 30 րոպե մինչեւ հասնեք 7-ի: Վերջին սուրճը խմել քնելուց 8-9 ժամ առաջ կոֆեինի չափաբաժնի կեսը դեռեւս ձեր մեջ է 5-6 ժամ անց:

Սնունդ

12 շաբաթից ավելի ժամանակ չպահպանեք 20%-ից ավելի պակաս պահեստային ծախսեր: 7-10 օր ավելացնել պահպանման կալորիաներով: Կախվածքային հիդրատները կարեւոր են այստեղ. ներքեւում 3 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց լուրջ մարզման հետ օրական կորտիզոլը զգալիորեն բարձրանում է: Գործնականում 80 կգ-ի չափը առնվազն 240 գ կալորիա է: Պրոտին՝ 1,6-2,2 գրամ մեկ կիլոգրամի դիմաց: Չի կարելի քաշը նվազեցնել 0,6 գրամից ցածր, քանի որ այն անհրաժեշտ է հորմոնների արտադրության համար:

Դասընթացներ

Աշխատանքային հավաքածուների մեծ մասում պահեստային 1 - 3 կրկնություն թողնել: Միայն մեկուսացման աշխատանքն է ձախողում, եւ միայն վերջին շարքը: Ամեն 6 - 8 շաբաթ մեկ անցկացնել մի բեռազրկում: Նույն քաշով, կես հավաքածուներով, յոթ օր: Եթե իրերը շատ վատ են, ապա 5-7 օր ընդհանրապես հանգստացեք: Դուք մկաններ չեք կորցնի:

Մնացած ամեն ինչ

Առավոտյան 20-30 րոպե քայլելը ավելի շատ է ազդում կորտիզոլային ռիթմի վրա, քան ցանկացած հավելում: Քննելուց առաջ 10 րոպե դանդաղ շնչելը (4 վայրկյան մտնել, 6 վայրկյան դուրս գալ) զգալիորեն նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Վերեւում նշված բոլոր միջոցները նախատեսված են առողջ անձի համար, ով չափազանց շատ է մարզվել: Դիտեք բժշկի մոտ, եթե ունեք.

• Կապույտ սառցազերծումներ, որոնք ավելի մեծ են 1 սմ-ից ստամոքսի վրա, ճարպը հավաքվում է մարմնի եւ դեմքի շուրջը նուրբ ձեռքերի եւ ոտքերի կողքին:
• Արյան ճնշումը մշտապես 140/90-ից բարձր է երիտասարդ անձի մոտ առանց հստակ պատճառի:
• Կոշիկների մկանների թուլություն, երբ նստած եք կամ աստիճաններով եք բարձրանում:
• Անանուն քաշի կորուստ, մաշկի սեւացում, ոտքի կանգնելիս ուժեղ գլխապտույտ:
• Ոչ մի ժամանակաշրջան 3 ամսից ավելի:
• Կրոնիկ հոդացավեր 4 - 6 շաբաթ չնայած լիարժեք քունին եւ նորմալ սնունդին:

Բժիշկը պատվիրում է արյան մեջ առավոտյան կորտիզոլ, կեսգիշերին լռության մեջ կորտիզոլ կամ 24 ժամվա ընթացքում արյան հետազոտություն, ինչպես նաեւ թիրոիդային, երկաթի, ֆերիտինի եւ D վիտամինի: Տանը հայտնի "բեղմնաբջիջների հոգնածության" թեստերը չեն չափում որեւէ օգտագործելի բան: Կարեւոր է նաեւ, որ բժշկին տեղեկացնեք ձեր ընդունած բոլոր դեղերի մասին, քանի որ կորտիկոսթերոիդները եւ որոշ այլ դեղամիջոցներ ամբողջովին փոխում են իրավիճակը:

Եթե դուք չեք վերականգնվում, ապա 10 դեպքերից 9-ում պատասխանը ավելի շատ քնելն ու ուտելը է, ոչ թե պակաս կորտիզոլ:

Փոքր տարբերակը

• Մարզման ընթացքում կորտիզոլի մակարդակը նորմալ է եւ 60-120 րոպեում վերադառնում է սկզբնական մակարդակի: Այն չի վնասում ձեր մկանները:
• Խնդիրը քրոնիկ վիճակն է. 6 ժամից պակաս քուն, 750 կալորիա պակաս, շաբաթական մկանային խմբի համար ավելի քան 20 հավաքածու, որը պահպանվում է ամիսներ շարունակ:
• Հետեւեք առավոտյան սրտի ճնշմանը եւ ուժին հիմնական վերելակներում, ոչ թե թե որքան հոգնած եք զգում:
• Հավաստիացրեք, որ քնելը 7-9 ժամ է, ամեն կիլոգրամ առնվազն 3 գրամ ածխաջրեր, 6-8 շաբաթական մեկ անգամ քնել եւ պահուստի մեջ պահել 1-3 կրկնություն:
• Դիտեք բժշկի մոտ, եթե նկատում եք մանուշակագույն սառցազերծումներ, բարձր արյան ճնշում, 3 ամսից ավելի ժամանակահատվածի ընթացքում սեռական օրգանիզմ չունենալ կամ 4-6 շաբաթից ավելի տեւողությամբ հոգնածություն: