Կոնսենտրացիայի կուրշը. Ճիշտ ձեւ, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Կենտրոնացման կուրլը մի քանի վարժություններից է, որտեղ խաբելը գրեթե անհնար է: Ձեր կոճակը գտնվում է ձեր ազդրերի վրա, ձեր մարմինը տեղում է, եւ շարժումը ոչ մի տեղից չի գալիս: Ահա թե ինչու է այն աշխատում որպես ավարտիչ եւ հենց դրա համար է, որ մարդկանց մեծ մասը խաթարում է այն, երբ չափազանց ծանր եւ արագ է գնում: Ահա կազմավորումը, սխալները, որոնք հայտնվում են յուրաքանչյուր մարզադահլիճում, եւ թվերը, որոնք կարող եք օգտագործել վաղը:

Ինչ է իրականում անում վարժությունը:

Դուք նստում եք ոտքերը բաժանված, մեկ դեմպլետ, ծոցը միեւնույն կողմում, ոտքի մեջքին: Քանի որ ուսը մի փոքր առաջ է թեքված, բիպեսպսների երկար գլուխը գտնվում է կարճ դիրքում, ուստի աշխատանքն ավելի շատ տեղափոխվում է կարճ գլուխի եւ բրախիալիսի վրա, որը բիպեսպսների տակ գտնվող մկան է, որը այն բարձրացնում է եւ ավելացնում է հաստություն վերեւի ձեռքին:

Երկրորդ օգուտը գործնական է։ Դուք միանգամից մի ձեռքը մարզում եք, այնպես որ ձախ եւ աջ ուժի խտությունը անմիջապես ակնհայտ է դառնում: Եթե աջ ձեռքը 12 կրկնություն է անում 10 կգ-ով, իսկ ձախը կանգնում է 9-ի վրա, դա տեղեկատվություն է, որը երբեք չի կարող ձեզ տալ բարբելը:

Ինչը այն չէ. զանգվածային շինարար: Բեռները փոքր են, եւ լծակը անհարմար է, այնպես որ այն վերաբերվեք որպես հավելված, ոչ թե ծրագրի սյու:

Քայլ առ քայլ:

1. Նստեք նստարանի վերջում, ոտքերը հարթ, ծնկները մոտ ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն:
2. Ձեռքի մեջ մի դանդաղ վերցրեք եւ ճակատային մեջքով շարժվեք դեպի առաջ: Կողմնաշարը չպետք է կլորանա C տառով:
3. Կապեք ձեր վերին ձեռքի հետեւի հատվածում, հենց ծալկունքի վերեւում:, աջ ազդրից մոտավորապես 5-10 սմ բարձրությամբ: Մի՛ դարձրեք ձեր ծալկունի վերջը ծնկի վրա. դա ցավ է պատճառում, եւ ձեզ փորձություն է առաջացնում այն դիպչել:
4. Թող ձեռքը կախված լինի ամբողջովին ուղիղ: Ձեռքը դիմում է հակառակ ոտքին:
5. Կրկնեք ձեր կոճակը եւ կոճակը ուղղեք ուսի կողմ: Շարժման վերջին երրորդում ձեռքի տաբատը վերեւ շարժեք (սուպինացիա):
6. Սպասեք: 1 վայրկյան վերեւում եւ սեղմել: Մի բարձրացրեք բարձունքը ոտքի վրա, որպեսզի քաշը բարձրանա:
7. Ստուգված ցածր մակարդակով 2-3 վայրկյան ամբողջովին ուղիղ ձեռքի: Վերջին 10 աստիճանները սերիայի մի մասն են, ոչ թե մեկ կաթիլ:

Ազատ ձեռքը միայն հավասարակշռության համար ընկնում է մյուս ծնկի վրա: Մի՛ հանում այն եւ մի շրջեք մարմինը:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ բեռներ

• 3 հավաքածու 10-15 կրկնություն մեկ ձեռքի համար, ձեռքերի կամ մարմնի վերին մասի բուժման ավարտին:
• 60-90 վայրկյան հանգիստ Սերիաների միջեւ: Ձախ ձեռքը աջից անմիջապես հետո աշխատելով արդյունավետորեն ծածկում է այդ հանգիստը:
• Տեմպ 1-1-3: 1 վայրկյան վերեւ, 1 վայրկյան ընդմիջում վերեւում, 3 վայրկյան ներքեւ: 12 սերիան տեւում է մոտ 60 վայրկյան:
• բեռը: սովորաբար 50-60% այն, ինչ օգտագործում եք կանգնած կոկորդների վրա: Եթե 16 կգ կաշառք եք քաշում կանգնած, ապա սպասեք 8-10 կգ այստեղ: Սկսնակները սկսում են 4-6 կգ-ից:
• Ամբողջ հավաքածուն ավարտվում է հետեւյալով. 1-2 կրկնություն պահեստայինում, այսինքն երբ վերջին կրկնությունը դանդաղում է, ոչ թե երբ ձեռքը մահանում է կես ճանապարհին:

Առաջընթաց: ավելացնել շաբաթական մեկ կրկնություն մինչեւ բոլոր երեք հավաքածուները հասնեն 15-ի, ապա ավելացնել 1-2 կգ եւ նվազեցնել մինչեւ 10-ը: Շաբաթական երկու անգամ բավական է: Բոլոր վարժությունների համար շաբաթական 8-14 կոշտ հավաքածուներ բիցեպսների համար ողջամիտ ընդհանուր է:

Ամենատարածված սխալները

Չափազանց մեծ քաշ

Դուք կարող եք տեսնել այն. ուսերը նետվում են դեպի ականջը, մարմինը պտտվում է, եւ դեմպլը սկսվում է շարժումով: Եթե չեք կարողանում 10 անգամ մաքուր կրկնություն անել, ապա վերեւում դադարեցրեք, ապա կորցրեք 2 կգ:

Հենակետը դիպչելով ազդրի մեջ

Երբ հավաքածուն կոշտանում է, մարդիկ ծալուն սեղմում են ոտքի մեջ եւ երկու կամ երեք անգամ ավելացնում: Ոտքը է անում աշխատանքը, ոչ թե biceps. Կողմերը պետք է միայն հանգստանալ Այստեղ.

Կտրել հեռավորությունը կարճ

Սովորաբար ներքեւում. Ձեռքը կանգնեցնում է 20-30 աստիճանով եւ երբեք չի ընդլայնվում: Սա է ձգված դիրքը, եւ դա ամենաարժեքավոր մասն է:

Քաշի նվազում

Մեկ վայրկյան վերեւ, կես վայրկյան ներքեւ: Հեռացման փուլը կրում է լարվածության մեծ մասը, այնպես որ այն հեռացնելը նշանակում է կատարել վարժության կեսը:

Կրկված ձեռքի կաղապար

Ձեռքի բռնակը բեռի տակ ծալվում է եւ ցավը տեղափոխվում է նախահղձի մեջ: Ձեռքը պահեք նախաձեռնության հետ:

Կոտրված, շունչը պահված

Կապված նստելը երկուսին էլ հրավիրում է: Հեռացնելով վերեւ, ներշնչելով ներքեւ, պահել ողնաշարը չեզոք:

Ով է հարմար, եւ ով պետք է բաց թողնի այն:

Օգտագործեք այն, եթե.

• Դուք դեռ սովորում եք զգալ բիցեպսները եւ ձեր մեջքը եւ ուսերը շարունակում են վերահսկել:
• մեկ ձեռքը ակնհայտորեն ուժեղ է եւ ցանկանում եք թույլին ավելացնել մեկ զամբյուղ,
• ուղիղ սալիկը գրպանները կամ ծալկները գրգռում է, քանի որ դեմբելը թույլ է տալիս ձեռքի շրջումը բնականոնորեն;
• Դուք ցանկանում եք ցածր բեռի ավարտիչ, երբ ավելի ծանր աշխատանքը կատարվի:

Փոխանակել այն, եթե'

• Դուք ունեք 45 րոպե եւ ամեն րոպե ցանկանում եք առավելագույնը. կանգնած կամ նեղված curls տալիս են ավելի շատ;
• ձեր մեջքի հատվածը բողոքում է խառնել դիրքում, այդ դեպքում օգտագործեք անկյունային նստարան կամ քարոզիչ պաթեթ;
• Դուք ունեք կոճակի հոդի ակտիվ բոց եւ ցանկացած ծանրաբեռնված կեղտ ցավում է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մկանների ցավը մարզումից 24-48 ժամ հետո նորմալ է: Դրանք չեն'

• Ուղեղավոր պոպ բեկորի կամ վերին ձեռքի վրա ջանքերի ժամանակ, որից հետո առաջանում են կապտուկներ եւ կուտակ, որը շարժվում է դեպի ուսը, ինչը կարող է նշանակել բիցեպսի հոդի կոտրվածություն: Դիմեք 24-48 ժամվա ընթացքում: Ժամանակն ազդում է արդյունքի վրա:
• Համբարձի կամ ուսի ցավեր ավելի քան 2-3 շաբաթ չնայած բեռը նվազեցնելու եւ վարժությունը թողնելու:
• Մազերի կամ ձեռքի խայթոցներ, թուլություն կամ թուլություն:
• Հոդի շուրջ հոտ, կարմրություն կամ ջերմություն, հատկապես ջերմությամբ:
• Ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ հայտնվում է հանգիստ ժամանակ:

Եթե դուք օգտագործում եք ֆլուորոքինոլոնային հակաբիոտիկներ կամ կորտիկոստերոիդներ, ապա ասեք դա ձեր բժշկին. երկուսն էլ ազդում են հոդերի վրա:

Փոքր տարբերակը

• Կողմնաշարի կոշտացում 5-10 սմ ծնկի վերեւում, ձեռքը ամբողջությամբ ուղիղ ներքեւում, 1 վայրկյան պահեք վերեւում:
• 3 հավաք 10-15 կրկնություն մեկ ձեռքով, 60-90 վայրկյան հանգիստ, 1-1-3 տեմպ:
• Բեռը կազմում է ձեր կանգնած կաշվեի մոտ 50-60%-ը: Սկսնակների համար 4-6 կգ:
• Ամենաթանկ սխալները. շատ ծանր է, նետում է ազդրից, եւ ընկնում է ճնշումը:
• Դա հավելված է, ոչ թե հիմնական վերելակ: շաբաթական երկու անգամ, շաբաթական 8-14 բիցեպսների հավաքածուների մեջ: