Վերադարձ երեք ամսվա դադարից հետո

Երեք ամսվա ընդմիջումից հետո ձեր մարմինը չի մոռացել, թե ինչպես պետք է մարզվի, բայց այն կորցրել է որոշակի ուժ, կոնցեդիացիա եւ հանդուրժողականություն աշխատանքի բեռի նկատմամբ: Ամենամեծ սխալն այն է, որ սկսում ես հենց այնտեղից, որտեղից դադարել ես, դա ամենաարագ ճանապարհն է բարկացած հոդի եւ մեկ այլ ազատման: Ահա առաջին վեց շաբաթվա կոնկրետ ծրագիր:

Այն, ինչ իրականում տեղի է ունեցել երեք ամսվա ընթացքում

Կորուստները անհավասար են, եւ այդ անհավասարությունը պետք է ձեւավորի ձեր առաջին ամիսը:

• Ուժ նվազում է ամենահանդանդաղ, սովորաբար 5-15 տոկոս մեծ վերելակներում: Եթե դուք 5 օրում քաշել եք 120 կգ, ապա այսօր հավանաբար կշռում եք մոտ 100-110 կգ, բայց սյունակը ավելի վատ է զգում, քան այդ թիվը ենթադրում է:
• Մկանային զանգված: առաջին 10-14 օրերին գրեթե ոչինչ, ապա իրականորեն 5-10 տոկոս հատվածի տարածք 3 ամսից հետո:
• Կոնդիցիոնավորում ամենաարագ ընկնում է: VO2max-ը նվազում է 6-10 տոկոսով առաջին երեք շաբաթվա ընթացքում եւ 15-20 տոկոսով երեք ամսվա ընթացքում:
• Սանդուղքեր եւ կապանքներ Մկանային համակարգի համեմատ շատ ավելի դանդաղ է հարմարվում, մոտ 6-12 շաբաթ: Ահա թե ինչու է ձեր մկանները կարող շարժել մի բեռ, որը ձեր հյուսվածքը դեռ չի կարողանում հանդուրժել:

Լավ լուրն այն է, որ. Վերականգնելը 2-3 անգամ ավելի արագ է, քան առաջին անգամ կառուցելը: Վեցից տաս շաբաթ հետո դուք կվերադառնաք ձեր նախնական վիճակին, եթե չթողնեք առաջին երկու շաբաթը:

Զրո շաբաթ. պարզել, թե որտեղ եք գտնվում:

Մի փորձարկեք առավելագույնը: Կատարեք մեկ պարզ նիստ եւ երեք պարզ թեստ, որոնք կկրկնեք վեց շաբաթվա ընթացքում:

1. Ձեր գլխավոր ոտքի եւ կրծքավանդակի շարժման վրա գտնեք մի բեռ, որը կարող եք կատարել 8 կրկնություն, 3 - 4 կրկնություն դեռեւս լցված է լցանկում: Դա ձեր աշխատանքային սկսնակ քաշն է:
2. Քայլեք կամ վազեք 10 րոպե՝ հավասարակշռված տեմպով եւ գրեք ձեր միջին սրտի ճնշումը։
3. Հեղվածքներն ու խաչաձեւը, երկուսն էլ դադարեցրել են երկու կրկնություն կամ երկու վայրկյան ձախողումից: Նշիր թվերը:

1-2 շաբաթ. կեսը այն, ինչ կարծում եք, որ կարող եք անել

Երեք նստաշրջան շաբաթական, ամբողջ մարմնով, 45-55 րոպե յուրաքանչյուր:

• 4-5 վարժություններ. մեկ քրտնաջան վարժություն, մեկ բակերի փակագիծ, մեկ ճնշում, մեկ ձգում, մեկ բալկոնային վարժություն:
• 2 - 3 հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար, 8 - 12 կրկնություն:
• Լիցքավորեք ձեր նախադադարային քաշի 50-60 տոկոսի վրա: Եթե դուք 100 կգ × 5 կլորություն եք կրում, ապա այժմ դուք կրում եք 55-60 կգ × 8 կլորություն:
• Ամբողջ հավաքը ավարտեք 3-4 կրկնության հետ: Ոչ մի սեթ չի ձախողվում:
• Հանգստացեք 90-120 վայրկյան: Սառցուցեք 8-10 րոպե:

Եթե առաջին անգամ մարզվելուց հետո հազիվ եք ցավում, դա լավ նշան է, ոչ թե վատ մարզման նշան: Առաջին երկու շաբաթվա նպատակն է թույլ տալ տեխնիկային եւ հոդերին հասնել մկաններին:

3-6 շաբաթ. առաջին ծավալը, ապա բեռը

Ընդհանուր կանոն. փոփոխել շաբաթական մեկ փոփոխական, ոչ թե երկու:

• Ամեն շաբաթ ավելացրեք մեկ հավաքածու յուրաքանչյուր վարժության համար, մինչեւ 4 հավաքածու: Վեցերորդ շաբաթվա ընթացքում պետք է ամեն շաբաթ 12-16 հավաքածու ունենալ հիմնական մկանների խմբի համար:
• Երբ վերջին հավաքածուն սկսի հեշտ զգալ, ավելացրեք 2.5 կգ վերին մարմնի վերելքի եւ 5 կգ ոտքի աշխատանքին:
• Պահեստային կրկնությունները աստիճանաբար նվազեցրեք. 2- ից 3 շաբաթ 3- ից 4- ից, 1- ից 2 շաբաթ 5- ից 6- ից:
• Հինգերորդ շաբաթից կարող եք ավելացնել չորրորդ նստաշրջան, բայց միայն եթե քունը եւ ախորժակը դեռ նորմալ են:

Կոնդիցիոնինգը վազում է կողք կողքի

շաբաթական երկու նստաշրջան, 20-30 րոպե, մի տեմպով, որով դուք դեռ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով, մոտավորապես 60-70 տոկոսով սրտի առավելագույն ճնշումից: Եթե դուք սովորաբար շաբաթական վազում եք 20 կմ, սկսեք 8-10 կմ-ից եւ ավելացրեք շաբաթական ոչ ավելի, քան 10 տոկոս: Պահպանեք 4-րդ շաբաթվա եւ դրանից հետո ընկած ժամանակահատվածները. 6 x 1 րոպե ծանրությամբ եւ 2 րոպե հեշտ քայլումով:

Քնի, սննդի եւ ցավի մասին

• Պroteinin 1,6-2,2 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: 90 կգ-ով օրական 145-200 գ-ով, բաժանված 35-45 գ-ով 4 կերակուրով:
• Քնել 7-9 ժամ: 6 ժամից պակասը նկատելիորեն դանդաղեցնում է ուժի վերադարձը:
• Ցավը հասնում է իր գագաթնակետին 24-48 ժամ անց եւ սովորաբար վերանում է 72 ժամվա ընթացքում: Եթե այն տեւում է չորրորդ օրից հետո կամ դուք չեք կարողանում ուղղել ձեր ձեռքը, ապա նախորդ նստաշրջանը չափազանց շատ էր:
• Օրական 7000-8000 քայլ անելը մարզվելուց դուրս ավելի շատ է օգնում վերականգնմանը, քան ցանկացած հավելում:

Չորս սխալ, որոնք շարունակում են կրկնվել:

1. Առաջին օրը ձախողման փորձեր են կատարվում, որպեսզի ապացուցեն, որ շատ բան չես կորցրել:
2. Ուղղակի վերադառնում եմ շաբաթական հինգ օր աշխատելու ժամանակացույցին:
3. Դադարեցնում եմ երրորդ շաբաթվա ընթացքում, քանի որ թվերը բավականաչափ արագ չեն աճում:
4. Անտեսել ուսի կամ ծնկի ցավը, որը տեւել է ավելի քան երկու շաբաթ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Սրանք սպասելու եւ տեսնելու իրավիճակներ չեն.

• Հիվանդության ժամանակ կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, հատկապես եթե այն տարածվում է ճարպի, պարանոցի կամ ձախ ձեռքի վրա անհապաղ շտապ օգնություն:
• Անհանգստություն, գլխապտույտ կամ շնչառություն, որոնք չափազանց մեծ են ջանքերի համեմատ:
• Սեւ թեյի գույնի հզոր ցավ եւ այտուցում ունեցող հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզոր հզզոր հզզոր հզոր հզզոր հզոր հզզզոր հզ
• Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ, թոքաբորբ կամ հոդեր, որոնք կոտրվում են կամ փակվում են:
• Եթե աշխատանքից ազատվելը պայմանավորված է վիրահատությամբ, վնասվածքով, հղիությամբ կամ սրտի խնդիրներով, ապա նախքան առաջին նստաշրջանը բժշկի հետ քննարկեք վերադարձի ծրագիրը:
• Եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք, երկար ժամանակ եք մարզվել եւ ունեք բարձր արյան ճնշում, բարձր խոլեստերին, շաքարախտը կամ սրտի հիվանդություն, ապա նախքան կոշտ միջակայքներ ավելացնելը ստուգեք:

Առաջին ամիսը առաջընթաց չի: Դա նշանակում է, որ կարող ես սովորաբար մարզվել մեկ ամիս անց:

Փոքր տարբերակը

• Սկսեք ձեր նախկին ծանրաբեռնվածության 50-60 տոկոսով, շաբաթական 3 նստաշրջան, 2-3 հավաք 8-12 կրկնություն:
• Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում ոչ մի սեթ չի ձախողվում: Միշտ թողեք 3-4 կրկնություն պահեստի մեջ:
• Երրորդ շաբաթից ավելացնել մեկ հավաքածու շաբաթական, ապա ավելացնել 2,5 կգ վերին մարմնի եւ 5 կգ ստորին մարմնի քաշը:
• Կրթություն շաբաթական երկու անգամ 20-30 րոպե զրուցական տեմպով, ընդմիջումներով միայն 4-րդ շաբաթից:
• Պրոտին՝ 1,6 - 2,2 գրամ մեկ կիլոգրամի համար, քնել 7 - 9 ժամ եւ անմիջապես դիմել բժշկի կրծքագեղձի ցավի կամ մուգ հզորության դեպքում: