Կլաստերային հավաքածուներ. Կտրել հավաքածուն, որպեսզի ամեն մեկը արագ լինի

Կլաստերային հավաքածուն պարզ գաղափար է. Միանգամից 8 կրկնություն կատարելու փոխարեն դրանք բաժանում եք 3-4 փոքրիկ հատվածների եւ հանգստանում 15-30 վայրկյան: Բարի վրա գտնվող քաշը եւ ընդհանուր կրկնության քանակը մնացել են նույնը, բայց յուրաքանչյուր կրկնություն ավելի արագ է շարժվում եւ տեխնիկապես մաքուր է մնում: Ահա թե ինչ տեսք ունի դա թվերով, երբ արժե անել, եւ երբ ժամանակի կորուստ է:

Ինչ է իրականում կլաստերային հավաքածուն:

Նորմալ հավաքածու. 100 կգ քաշով քրտնաջան նստում, 5 անընդհատ կրկնություն, ապա 3 րոպե հանգիստ: Կլաստերային հավաքածու. նույն 100 կգ-ը, բայց 2 կրկնություն, 20 վայրկյան հանգիստ, 2 կրկնություն, 20 վայրկյան հանգիստ, 1 կրկնություն, եւ միայն հետո 3 րոպե հանգիստ: Մարզման օրագրում դա գրում եք հետեւյալ կերպ. 5×(2+2+1) 20 վայրկյան հանգիստով- Բարեւ ձեզ:

Այդ կարճ դադարը ծույլություն չէ: 20-30 վայրկյանում մկանները վերականգնում են այրված ֆոսֆոկրեատինի մոտ կեսը, իսկ մոտ 60 վայրկյանում գրեթե 80 տոկոսը: Ֆոսֆոկրեատինը վառելիք է կարճ եւ արագ ջանքերի համար, այնպես որ նույնիսկ փոքրիկ լցում է փոխում հավաքածուի վերջին կրկնության որակը:

Ինչու է դա աշխատում:

• Բար արագությունը պահում է: Հինգի շարքում 85 տոկոսով, հինգերորդ կրկնությունը սովորաբար 30-40 տոկոսով ավելի դանդաղ է, քան առաջինը: Կլաստերների հետ ընկնում է սովորաբար 10-15 տոկոս:
• Ավելի շատ օգտագործելի ծավալներ բարձր տոկոսներով: 1RM-ի 87 տոկոսի դեպքում ուղիղ շարքերը սովորաբար տալիս են 4×2, այսինքն 8 կրկնություն: Նույն քաշի կլաստերները տալիս են 15-20 կրկնություն առանց տեխնիկայի անկման:
• Դրույթը չի քայքայվում: Կրակոցների մեջ շրջանառված մեջքը կամ անկողնում փլուզված ծոցը գրեթե միշտ հայտնվում են վերջին երկու կրկնություններում: Կլաստերները հեռացնում են այդ կրկնությունները:
• Դա ավելի հեշտ է զգում: Նույն աշխատանքը սովորաբար 1 միավորով ցածր է RPE սանդղակում, ինչը նաեւ նշանակում է, որ հաջորդ նստաշրջանում ավելի քիչ հոգնածություն է:

Երեք պատրաստի ծրագրեր

1. Կատարել Ուժը 1RM-ի 85-ից 90 տոկոսը

Սկրուտ, դետլֆիթ, բենկ եւ վերեւի մամուլ: Կատարեք 2+2+1 խմբերի 3-4 խմբեր, խմբի մեջ 20 վայրկյան եւ խմբերի միջեւ 3 րոպե: Գործնականում' Եթե ձեր նստարան 1RM-ը 100 կգ է, դուք աշխատում եք 87 կգ-ով ընդհանուր առմամբ 15-20 կրկնություն: Կտրեք սեթը այն պահին, երբ ներկայացուցիչը նկատելիորեն դանդաղի, նույնիսկ եթե դեռ մի բլոկ ունեք:

2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Հիպերտրոֆիա, հանգստի դադարի տարբերակ

Ընտրեք քաշ, որը կարող եք կատարել 12-15 անգամ: Առաջին շարքը կատարեք մեկ կամ երկու կրկնություն, եթե ձախողում չունեք, ասենք 12 անգամ: Այնուհետեւ հանգստացեք 15 վայրկյան եւ արեք 4, հանգստացեք 15 վայրկյան եւ արեք 4, հանգստացեք 15 վայրկյան եւ արեք 3։ Դա մոտ 23 կրկնություն է 2 րոպեից քիչ ժամանակում: Սա լավագույնս աշխատում է մեքենաների եւ մեկուսացման աշխատանքների վրա, որտեղ դուք ստիպված չեք լինի որեւէ բան վերաբացել եւ վերաբացել:

3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Էներգիա՝ 60-75 տոկոս

5 խմբեր 3 մենակ (1+1+1) 15 վայրկյան յուրաքանչյուր կրկնության միջեւ, 1RM-ի 70%-ով եւ 2 րոպե խմբերի միջեւ: Դա 15 կրկնություն է, որտեղ յուրաքանչյուրը սկսվում է անուղղակի կանգից եւ շարժվում է այնքան արագ, որքան կարող եք:

Որքա՞ն հանգիստ եւ որքան ժամանակ

• Հանգստյան ընթացքում. Հիպերտրոֆիայի համար 10-20 վայրկյան, ուժի համար 20-30 վայրկյան, ուժի համար 30-ից 45 վայրկյան:
• Կազմերի միջեւ: 2-4 րոպե ուժի համար, 60-90 վայրկյան հիպերտրոֆիայի համար:
• Քանի՞ վերելակ: Կազմակերպեք կլաստերներ 1 անգամ, առավելագույնը 2 վարժություն յուրաքանչյուր նստաշրջանում եւ միայն առաջին ծանր շարժումների ժամանակ:
• Բլոկի երկարությունը. 4-6 շաբաթ, ապա վերադառնացեք ուղիղ հավաքածուներին առնվազն 3 շաբաթ:

Առանց ժամանակացույցի կլաստերային հավաքածուները գոյություն չունեն: Հանգստությունը զգացմամբ միշտ 50 կամ 70 վայրկյան է տեւում, եւ այդ պահին դա ոչ թե խումբ է, այլ հինգ կարճ շարքեր:

Ո՞վ պետք է բաց թողնի սա:

Եթե դուք մարզվում եք ավելի քիչ, քան մեկ տարի, 3×8 սերիաների շարքը ձեզ կտա նույնը կամ ավելին շատ ավելի քիչ հաշվապահությամբ: Կլաստերները նաեւ իմաստ չունեն, եթե ձեր նպատակն է մարզվել եւ սրտի ճնշումը նվազեցնել, քանի որ ամբողջ նպատակը սրտի ճնշումը ցածր պահելն է: Եվ եթե ձեր նստաշրջանը արդեն տեւում է 90 րոպե, կլաստերներ ավելացնելով ավելացրեք եւս 10-15 րոպե, այնպես որ ավելի խելացի է նախ ինչ-որ բան կտրել:

Հաճախակի սխալներ

1. Հանգստանում 45 վայրկյան, փոխարենը նախատեսված 20 վայրկյան, ինչը թուլացնում է ամբողջ խթանումը:
2. Շատ թեթեւ է գնում: 1RM-ի 65 տոկոսի վրա գտնվող խումբը ուժի նպատակին համար իմաստ չունի, քանի որ ուղիղ շարքը նույնպես չի կոտրվի:
3. Պահպանելով սանդուղքը ձեր մեջքի վրա շենքերի միջեւ: Եթե ընդմիջումը տեւում է 20 վայրկյան կամ ավելի, ապա այն կոտրեք:
4. Ամեն վարժություն դարձնում եմ մի խումբ, ներառյալ բիցեպսների կոկորդները:
5. Գրանցում 5×5 փոխարեն 5×(2+2+1): Երկու ամիս անց դուք գաղափար չունեք, թե իրականում ինչ եք արել:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Կլաստերները նշանակում են ծանր բեռներ եւ հաճախ շունչը պահում, ուստի արժե իմանալ սահմանները:

• Անմիջապես կանգնեք եւ օգնություն ստացեք։ եթե կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում ունեք, ուժեղ շնչառություն ունեք, անզգայանում եք կամ սրտի անսովոր բաբախում ունեք սերիայի ընթացքում կամ հետո:
• Եթե դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն կամ վերջերս վիրահատություն եք կատարել, նախքան աշխատանքը սկսելը խոսեք բժշկի հետ, եթե արյան ճնշումը 85 տոկոսից բարձր է:
• Հոդերի կամ մեջքի սուր ցավը, որը տեւում է ավելի քան 2 - 3 օր, կամ ձեռքի կամ ոտքի թուլություն եւ թուլություն, սովորական ցավ չէ եւ պետք է ստուգվի:
• Մեղրը մուգ է դառնում, մեծ հոտ է գալիս եւ ցավը, որը վատանում է մարզումից հետո 24-72 ժամ անց, անհրաժեշտ է շտապ բժշկական օգնություն:

Փոքր տարբերակը

• Կլաստերային հավաքածուն սովորական հավաքածու է, որը բաժանված է 1-4 կրկնության բլոկների' հավաքածուի ներսում 10-30 վայրկյան հանգստի ժամանակով:
• Ուժը. 2+2+1 խմբերի 3-4 խմբերը 85-ից 90 տոկոսով, ներսում 20 վայրկյան, 3 րոպե միջեւ:
• Հիպերտրոֆիա. 12 կրկնություն, ապա 4+4+3 եւ 15 վայրկյան հանգիստ կոտրվածքների միջեւ:
• Օգտագործեք ժամանակացույց, պահեք կլաստերներ 1 կամ 2 հիմնական վերելակների վրա եւ գրանցեք օգտագործած ճշգրիտ սխեման:
• Հորինվածքի ցավը, անզգայացումը, խեղդումը կամ մուգ փուշը նշանակում է դադարեցնել մարզումը եւ դիմել բժշկի: