Շրջանային ուսուցում. Ինչպես մարզվել առանց հանգստի

Շրջանային մարզումը նշանակում է վարժություններ կատարել առանց հանգստի եւ հանգստանալ միայն ամբողջ շրջան ավարտելուց հետո: Հիմնական առավելությունն այն է, որ ժամանակն է: Նույն աշխատանքային բեռը, որը տեւում է 75 րոպե 3 րոպե հանգստյան ժամկետով, տեղավորվում է 30 րոպեում: Գլխավոր թերությունը այն է, որ դուք չեք կարող աշխատել առավելագույնի մոտ, ուստի շրջանագիծը փոխարինում է ձեր մարզման մի մասը, այլ ոչ թե ամբողջը:

Ինչպիսի տեսք ունի մեկ ռուլետը:

Սովորական կարգավորումը հետեւյալն է. 5-8 վարժություններ, 8-15 կրկնություն յուրաքանչյուրը, 10 - 20 վայրկյան տեղափոխել կայանների միջեւ (միայն բավարար է փոխադրման եւ տեղադրման), ապա 90-180 վայրկյան հանգիստ շրջանից հետո: Ընդհանուր ծավալը 3-5 կրակոց- Բարեւ ձեզ: Վեց մարզման շրջանը տեւում է 4-6 րոպե, այնպես որ ամբողջ նստաշրջանը, ներառյալ հանգիստը, տեւում է 25-35 րոպե:

Հրամանատարությունը կարեւոր է: Երկու ոտքի վարժություններ մի կողմ դնել եւ ձեր շնչառությունը կդադարի, նախքան մկանները: Գործնական կանոն. փոխարինող դիպչել, ձգել, ոտքեր, միջուկ, այնպես որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ ստանում է 3-4 րոպե վերականգնման ժամանակ, մինչդեռ դուք աշխատում եք մնացած շրջան.

Ժամադրված տարբերակը

Փոխանակ կրկնությունների հաշվելու կարող եք հաշվել վայրկյանները. 40 վայրկյան աշխատանք, 20 վայրկյան անցում, վեց վարժություն հավասար է 6 րոպե մեկ ռաունդում: Սա ավելի լավ է աշխատում, երբ միանգամից մի քանի մարդ մարզվում է, բայց ավելի հեշտ է խաբել տեմպը, այնպես որ գրեք, թե քանի կրկնություն եք ստացել այդ 40 վայրկյանում եւ համեմատեք հաջորդ անգամ:

Որքա՞ն քաշ

Օգտագործել մոտավորապես 50-65 տոկոս այն քաշից, որը դուք կկիրառեք 10 կրկնության համար ամբողջական հանգստի հետ: Եթե դուք 80 կգ քաշով կռվում եք 10 անգամ, ապա օգտագործեք 40-50 կգ քաշով շրջանառության մեջ: Չեկը պարզ է. Առաջին շրջանից հետո յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում ջրասույզում պետք է մնան 3-4 կրկնություններ: Եթե ձեր կրկնությունը նվազում է 12-ից մինչեւ 6-ը երրորդ շրջանում, ապա բեռը շատ ծանր է եղել հենց սկզբից:

Եթե դուք չեք կարողանում ամբողջական նախադասություն ասել առանց շնչելու, ապա կամ արագ եք շարժվում, կամ ծանր եք: Կտրեք երկուսից մեկը, ոչ թե միանգամից երկուսը:

Երկու պատրաստի օրինակներ

Գիմնաշենայի տարբերակ, 3-4 շրջան, 2 րոպե հանգիստ շրջանների միջեւ:

1. Գաղափարային քրտնաջանություն՝ քետլբել կամ դամբելով, 12 կրկնություն
2. Դամբելլ բենչ պրես, 10 կրկնություն
3. Մի ձեռքի համար նախատեսված դեմբլերի շարքը՝ 10 դեմբլով մեկ ձեռքի համար
4. Ռումինացի մահացած բեռ, 12 կրկնություն
5. Բարձր ճնշում, 8-10 կրկնություն
6. Պլանկ, 40 վայրկյան

Առանց սարքավորումների, տանը, 4 կրակոց, 90 վայրկյան հանգիստ:

1. Մարմնի քաշի հետ քրտնաջանություն, 20 կրկնություն
2. Բարձրացրեք ձեռքերը սեղանի վրա (հեռավորության վրա), 10 - 15
3. Գնալով՝ 10 հատ մեկ ոտքի համար:
4. Սեղանի տակ բարձրացված կամ հակառակ ուղղությամբ շարժվող շարքեր, 8-12
5. Մահացած միջատը 30 վայրկյանում:

Ինչ եք ստանում եւ ինչ չեք ստանում

Դուք ստանում եք կլիմայական պայմաններ եւ էներգիայի ծախսեր. սրտի ճնշումը գտնվում է 70-ից 85 տոկոսի սահմաններում եւ դուք այրում եք մոտավորապես 8-12 կալորիա րոպեում ընդդեմ 5-6 կալորիայի սովորական վերելքի ժամանակ երկար հանգստանալու դեպքում: Դուք նաեւ մկաններ եք ձեռք բերում, քանի որ աճը քիչ է կախված նրանից, թե դուք աշխատում եք ձեր առավելագույնի 40 կամ 80 տոկոսով, քանի դեռ հավաքները ավարտվում են ձախողման մոտ:

Դուք չեք ստանում առավելագույն ուժը: Դա պահանջում է 3-5 կրկնություն 85%-ից բարձր, 3-5 րոպե հանգստանալու հետ, ինչը հենց այն է, ինչ անջատում է շրջանագիծը: Բացի այդ, դուք չեք կարողանա ճշգրտ տեխնիկա ստանալ բարդ վերելակների վրա, քանի որ հոգնածության դեպքում մեջքի եւ ծնկի դիրքը առաջինը կոտրվում են: Այդ պատճառով, խուսափեք ծանր դեդլիֆտներից եւ ծանր բարբելային քրտնաջանություններից։

Որքա՞ն հաճախ շաբաթական

Եթե շրջանները միայն ձեր գործն են, ապա դրանք գործարկեք: շաբաթական 3 անգամ առնվազն 48 ժամ նստաշրջանների միջեւ: Եթե արդեն շաբաթական երկու անգամ ծանր բեռներ եք բարձրացնում, ապա բավական է մեկ շրջանային նստաշրջան կամ 10-15 րոպե տեւողությամբ շրջանային նստաշրջան մարզման ավարտին: Առաջին ամսվա ընթացքում մնացեք ցածր մակարդակում. 3 փուլ 5-ի փոխարեն, ավելացնելով մեկ փուլ յուրաքանչյուր երկրորդ շաբաթը:

Հաճախակի սխալներ

• Առաջին շրջանում շատ ծանր է, ուստի վերջին երկու շրջանները կարճ են եւ անփութ:
• Ոչինչ չի հետեւում: Գրիր բեռները, կրկնությունները եւ ընդհանուր ժամանակը, կամ դու չես կարող իմանալ, թե առաջընթաց ես գրանցում:
• Երկար ժամանակահատվածներ վարժությունների միջեւ: Եթե 60 վայրկյան անցնի, երբ դուք որոնում եք մեքենա, այն այլեւս շրջանառություն չէ:
• Երեք ամիս նույն շրջանով է աշխատել: Փոխեք վարժությունները կամ ծանրաբեռնվածությունը յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթը մեկ:
• Վեցին մարզվում է լի մարզադահլիճում, որտեղ ինչ-որ մեկը ձեր տեղը գրավում է: Ընտրեք այնպիսի վարժություններ, որոնց համար անհրաժեշտ են մի զույգ դանդաղեր եւ մեկ նստարան:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Շրջանները պահում են ձեր սրտի ռիթմը բարձր 20-30 րոպե շարունակ, ինչը սրտանոթային համակարգին ավելի ծանր է ծանրացնում, քան երկար հանգիստներով վերելքը: Նախքան դեղամիջոցը սկսելը խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե'

• ձեր արյան ճնշումը գերազանցում է 140/90-ը կամ դուք ընդունում եք արյան ճնշման կամ սրտի բուժման դեղեր,
• դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ վերջին մեկ տարվա ընթացքում կանոնավոր կերպով չեք մարզվել,
• եթե վերջին 6 ամսվա ընթացքում ունեցել եք անզգայացում, գլխապտույտ կամ սրտի դիպչում,
• եթե 55 տարեկանից առաջ մոտակա հարազատներից մեկը ունի շաքարախտի, ասթմայի կամ սրտի հիվանդություն:

Անմիջապես դադարեցրեք եւ դիմեք շտապ օգնության, եթե կրծքավանդակի մեջ ճնշում կամ ճնշում առաջանա, ցավը տարածվի ձեռքի կամ ճակատի մեջ, ցուրտ քրտինքով սրտխառնոց կամ շնչառություն, որը չի վերանում 5 րոպե հանգստի հետո: Հոդերի ցավը, որը տեւում է ավելի քան 3-4 օր կամ հայտնվում է յուրաքանչյուր ներկայացուցչի մոտ, պատճառ է ստուգման համար, այլ ոչ թե այն անցնելու համար:

Փոքր տարբերակը

• 5-8 վարժություններ, 8-15 կրկնություն, 10-20 վայրկյան վարժությունների միջեւ, 90-180 վայրկյան շրջանների միջեւ, 3-5 շրջաններ:
• Բեռնել ձեր 10-հաստատման աշխատանքային քաշի մոտ 50-ից 65 տոկոսը: Դուք պետք է ավարտեք առաջին շրջանը 3 - 4 կրկնություններով:
• Փոխանակեք հանումը, ձգումը, ոտքերը եւ միջուկը, որպեսզի յուրաքանչյուր խումբ 3-4 րոպե վերականգնվի:
• Հիանալի է մարզումների եւ մկանների համար 30 րոպեում, վատ է առավելագույն ուժի եւ ծանր տեխնիկական վերելակների համար:
• Սուրճի ճնշումը, գլխապտույտը կամ շնչառությունը, որոնք չեն վերանում նշանակում են կանգ առնել եւ այցելել բժիշկ, ոչ մեկ կրկնակի կրակոց: