Քոլեստերին եւ մարզական ակտիվություն. Ի՞նչ է իրականում փոխում ուսուցումը

Քոլեստերինը առողջության մի քանի նշաններից է, որը երբեք չես զգա մարզման ժամանակ: Այն երեւում է միայն լաբորատոր տպագրության վրա: Այսպիսով մարդիկ հակված են արձագանքել երկու եղանակներից մեկով. տագնապի մեջ ընկնել մեկ վատ արդյունքի պատճառով կամ անտեսել այն մեկ տասնամյակ: Ահա թե ինչ է իրականում փոխվում մարզման ընթացքում, որքանով եւ քանի շաբաթվա ընթացքում:

Ձեր վահանակի համարները

Սովորական լիպիդային վարկածը տալիս է չորս կամ հինգ թվեր, եւ դրանք նույնքան օգտակար չեն:

• LDL- ն գլխավորը: 100 մգ/ դլ- ից ցածր, եթե այլ ռիսկային գործոններ չունեք. 70 մգ/ դլ- ից ցածր, եթե ունեք շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման կամ սրտի հիվանդություն:
• HDL- ի չափը տղամարդկանց մոտ 40 մգ/դլից բարձր, կանանց մոտ 50 մգ/դլից բարձր:
• Թրիգլիցերիդներ 150 մգ/դլ-ից ցածր: Սա այն թիվն է, որը ամենաարագ է շարժվում մարզման եւ սննդակարգի հետ:
• Ոչ HDL խոլեստերին ընդհանուր պակաս HDL- ի: Նպատակը մոտավորապես 30 մգ/դլ է ձեր LDL նպատակից բարձր:
• Համընդհանուր խոլեստերին ամենաքիչ օգտակարն է ինքնուրույն: Մի՛ որոշեք այս թվով:

Երկու գործնական նշում. Թրիգլիցերիդները չափվում են առանց սնվելու 9-12 ժամ, իսկ 24 ժամ առաջ ծանր նստաշրջանում կարող են ժամանակավորապես 10-20% փոխվել: Նկարեք նույն պայմաններում ամեն անգամ, եթե ցանկանում եք անկեղծ համեմատություն:

Որքա՞ն մարզում է իրականում շարժում թվերը:

Հետագայում զարմանք չկա: 12 շաբաթ տեւողությամբ աերոբիկ մարզումների արդյունքում HDL-ի մակարդակը բարձրանում է 3-6%-ով, իսկ թրիգլիցերիդների մակարդակը նվազում է 10-20%-ով, իսկ LDL-ի մակարդակը նվազում է միայն 0-5%-ով: Բացի այդ, մարմնի քաշի 5-10% կորուստից՝ թրիգլիցերիդները կարող են նվազել 20-30%-ով: Դա օգտակար է, ոչ թե դրամատիկ: Եթե ձեր LDL-ն 210 մգ/դլ է ընտանեկան հիպերխոլեստերինեմիայի պատճառով, ոչ մի քանակությամբ քոլեստերին չի կարող այն փոխել: Մարզումը աջակցում է դեղամիջոցներին, այլ ոչ թե փոխարինում:

Քարտիո: դեղաչափը, որը գործում է:

Կիրառեք շաբաթական 150-300 րոպե չափավոր քարդիոարժույթի: Գործնականում' հինգ նստաշրջան 40 րոպեից արագ քայլել 3.5-4 մղոն արագությամբ, հեծանիվ վարել կամ ձագել: Միջին մակարդակով նշանակում է սրտի արագության 60-75%-ը կամ ավելի պարզ ասած՝ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով, բայց չեք կարող երգել:

Եթե ժամանակ չունես, 75-150 րոպե ջանքերով աշխատելով կկարողանաս հասնել նման նպատակին։ Մարդկանց մեծամասնությունը լավ է հանդուրժում. 10 րոպե ջերմացում, ապա 8 x 1 րոպե դժվար / 2 րոպե հեշտ, ապա շաբաթական երկու անգամ 5 րոպեով սառեցում, գումարած 45-60 րոպե տեւողությամբ մեկ ավելի երկար հեշտ նստաշրջան:

Շաբաթական մոտ 1200 կալորիա սրտի վարժությունների տակ 250 րոպե արագ քայլում HDL-ն հազվադեպ է զգալիորեն փոխվում: Դրանից պակասը դեռ օգնում է արյան ճնշմանը եւ եռաչափալցիրներին, բայց մի ակնկալեք, որ HDL-ի քանակը կշարժվի:

Բարձրացնել: շաբաթական 2-3 հանդիպում

Ուժի մարզումը չի նվազեցնում LDL- ն ուղղակիորեն, բայց այն կառուցում է մկանները եւ բարելավում է ինսուլինի զգայունությունը, ինչը նվազեցնում է թրիգլիցերիդները: Կատարեք շաբաթական 2-3 նստաշրջան, յուրաքանչյուրը 5-7 վարժություն, 8-12 կրկնության 3 հավաք, հանգստանալ 90-120 վայրկյան: Միայն հիմնական բաների վրա կենտրոնացեք. քրտնաջանություն, մահացած քաշ, նստարանային ճնշում, շարք, քաշել, վերեւի ճնշում: Շարունակեք մեծ քաշի հետ կապված 5 ֆունտ ավելացնելով ամեն 1-2 շաբաթը մեկ կամ մեկ կրկնություն մեկ հավաքածուում:

Ինչպիսի տեսք ունի շաբաթը:

1. Երկուշաբթի: ամբողջ մարմնի ուժը, 45-55 րոպե:
2. Երեքշաբթի: 40 րոպե չափավոր սրտային վարժություններ:
3. Չորեքշաբթի: ուժ, 45-55 րոպե:
4. Հինգշաբթի: միջակայքներով, ընդհանուր առմամբ 30 րոպե:
5. Ուրբաթ: ուժ, 45-55 րոպե:
6. Շաբաթ: 50-60 րոպե հեշտ սրտի վարժություններ քայլել, հեծանիվ վարել, լողալ:
7. Կիրակի: հանգստանալ կամ 20-30 րոպե քայլել:

Դա մոտ 170 րոպե սրտի վարժություն եւ երեք վերելակ բարձրացնելու ժամանակ է: Բավական է տեսնել տարբերությունը երեք ամիս անց:

5 դիետա, որոնք մեծագույն ազդեցություն են ունենում

• Օրական 25-35 գրամ մանրաթել: 80 գ օվսում պարունակվում է մոտ 3 գ բետա-գլուկան, որը նվազեցնում է LDL- ն 5-7%-ով, եթե ամեն օր ընդունեք:
• Լիցքավորված ճարպերը կալորիաների 10%-ից պակաս են: Օրական 2500 կալորիա, որը կազմում է մոտավորապես 28 գ:
• Թրանս ճարպերը զրոյական են: Արդյունաբերական հացահատիկները եւ մասնակիորեն հիդրոդեներացված հացահատիկները միակ աղբյուրներն են, որոնք իսկապես արժե կտրել:
• Օրական 30 գ ընկույզ փոխարենը սննդամթերքի:
• Ձուկ շաբաթական երկու անգամ, մեկ բաժակով 4-5 օնս: Այս մեկը ուղղակիորեն թիրախավորում է թրիգլիցերիդները:

Քնած, ալկոհոլ, ծխախոտ

6 ժամից պակաս քնելը բարձրացնում է եռաչափագլիցերիդները եւ նվազեցնում HDL-ը, անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ եք մարզվում: Ալկոհոլը ամենաարագ ճանապարհն է բարձր թրիգլիցերիդների հասնելու համար։ Եթե ձեր թրիգլիցերիդները գերազանցում են 220 մգ/դիլլարը, երկու կամ երեք շաբաթ առանց խմելու հաճախ այդ թիվը ինքնուրույն նվազում է 20-40%-ով։ Ծխելը նվազեցնում է HDL-ի մակարդակը 5-10%-ով եւ LDL-ի մասնիկները տեղափոխում է ավելի վնասակար ձեւի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Կրթությունը օգնում է, բայց այն չի ներառում ամեն ինչ: Պատվիրեք ժամացույց, եթե'

• ձեր LDL- ն ավելի քան 190 մգ/դելլի կամ եռջոլցերիդները ավելի քան 500 մգ/դելլի երկու առանձին վահանակներում,
• ծնող կամ եղբայր կամ քույր ունեցել է սրտի կաթված կամ ինսուլտ տղամարդկանց 55 տարեկանից առաջ, կանանց 65 տարեկանից առաջ,
• դուք ունեք շաքարախտի, բարձր արյան ճնշման կամ երիկամների հիվանդություն բարձր քոլեստերինի հետ միասին,
• դուք արդեն դեղեր եք ընդունում եւ ունեք մկանների ցավեր, որոնք չեն նմանվում սովորական մարզման ցավերին մի դադարեցրեք դեղամիջոցը ինքներդ, զանգահարեք բժշկին:
• Դուք սկսում եք զրոյից, 40-ից բարձր, մի քանի ռիսկային գործոններով:

Սուրճի ցավը կամ ճնշումը, շնչառությունը, որը չի համապատասխանում ջանքերին, կամ անզգայացումը նստաշրջանի ընթացքում չեն նշանակում, որ պետք է ժամանակացույց կազմել շտապ դեպքի շուրջ, այլ ոչ թե հաջորդ բաց սլոտի շուրջ:

Փոքր տարբերակը

• Մարզումը բարձրացնում է թրիգլիցերիդների եւ HDL-ի մակարդակը, LDL-ն ավելի ցածր է: Սպասեք 10-20% եւ 3-6%, ոչ թե կեսը:
• Շաբաթական 150-300 րոպե չափավոր քարդիո վարժություն, գումարած 2-3 վերելակային վարժություններ 8-12 կրկնության 3 շարքից:
• Մատուցանյութերը, պակաս հագեցած ճարպեր եւ 5-10% քաշի կորուստը ավելի շատ են ազդում LDL-ի վրա, քան ցանկացած մարզումը:
• Վերահսկում 12 շաբաթ անց, առանց սնվելու, առանց ծանր մարզման նախորդ 24 ժամվա ընթացքում:
• Հեռածված բարձր LDL-ի եւ կրծքագեղձի ախտանիշները պետք է լինեն բժշկի մոտ, ոչ թե մարզադահլիճում: