"Չին-Ապ"-ը. Ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար

Բռունցքային շարժումը ուղղահայաց շարժում է, երբ ձեռքերը ուղղված են դեպի ձեզ: Այն ընդամենը մի խողովակ է, որը միաժամանակ մարզում է ձեր մեջքի եւ ծալքի ճկունները: Բարդությունն այն է, որ մարդկանց մեծ մասը շատ արագ է վազում եւ շարժումների միջակայքի կեսը անցնում է, ինչը լավ վարժությունը դարձնում է միջին:

Ինչ է իրականում սովորեցնում շինդը:

Հետեւեք ձեր ձեռքի տակ գտնվող հենակետին։ Այդ դիրքում բիցեպս բրախիեն շատ ավելի շատ է օգնում, քան քաշելիս, այդ պատճառով էլ մարդկանց մեծ մասը 2-4 անգամ ավելի շատ կրկնություններ է անում ձեռքի տակ բռնած: Latissimus dorsi-ն դեռեւս կատարում է աշխատանքի մեծ մասը, ինչպես նաեւ ստորին թակարդերը, ռոմբոիդները, բրախիալիզը եւ բրախիորադիալիզը:

Գործնական տարբերությունը քաշից ավելի փոքր է, քան ֆիզիկական ֆոլկոլը ենթադրում է: Բարձրացրեք ձախ կողմը դեպի մեջքի լայնությունը, շաղը դեպի ձեռքերը եւ ստորին ոտքերը: Եթե դուք պատրաստվում եք միայն մեկ ուղղահայաց ձգում անել, ապա սովորաբար ավելի հեշտ է սովորել եւ ավելի հեշտ է բեռնել ավելացված քաշով:

Քայլ առ քայլ տեխնիկա

1. Հասցրեք սալիկը ձեռք բերել ուսերի լայնությամբ կամ 1-2 դյույմ ավելի նեղ: Փոխանակ այն կողքին դնելու, փաթաթեք ձեր մատը սալիկի շուրջը:
2. Առաջին կրկնությունից առաջ մի վայրկյան անցկացրեք ակտիվ կախվածության մեջ: Ձեռքի բջիջները ներքեւ քաշեք դեպի ձեր հետեւի գրպանները առանց ծալկների թեքման:
3. Սեղմեք ձեր կեղեւները եւ փորկապները, ոտքերը մի փոքր առաջ կամ խաչելով: Ձեր մարմինը պետք է սառը լինի, առանց ցածր մեջքի ճոճանակների:
4. Քո ծոցերը շարժիր դեպի քո կողերը մտածելու փոխարեն: ծալեք ձեր ձեռքերը:- Բարեւ ձեզ: Բարձրացմանը անհրաժեշտ է 1-2 վայրկյան:
5. Վերեւում կրծքավանդակը ուղղված է սալիկի, շաղիկը վերեւում, ուսերը դեռ ներքեւ: Պահեք 0,5-1 վայրկյան:
6. Նվազեցրեք վերահսկողության տակ 2 - 3 վայրկյան, մինչեւ ծալքերը լիովին ուղիղ լինեն: Ոչ մի ընկնում, ոչ մի ցատկում է ներքեւից:

Ներշնչեք ներքեւից, արտաշնչեք վերելակի վերջին մեկ երրորդի ընթացքում: 6 մաքուր կրկնության շարքը պետք է տեւի մոտավորապես 25-35 վայրկյան: Եթե ձեզ 12 վայրկյան է պահանջվում, ապա դուք սայթաքում եք, ոչ թե շինում:

Վեց սովորական սխալներ

• Կիսական շարժման շրջանակ: Միայն 90 աստիճանի ծալկով ճկվածքի միջոցով շաղի վրա շարժվելը նվազեցնում է վարժության 1/3-ը եւ բաց է թողնում ձգված դիրքը, որտեղ լատը ամենից շատ է աշխատում: Եթե ընտրել էիք, արեք 4 ամբողջական կրկնություն, ոչ թե 8 մասնակի:
• Կակաչի սայթաքում: Հակառակ կողմ նետելը կեղծ կրկնություններ է տալիս եւ ծանրաբեռնեցնում է մեջքի հատվածը: Փորձարկեք այն. Եթե ինչ-որ մեկը ձեռքը պահում է ձեր ծնկների մոտ 4 դյույմ, երբեք չպետք է դիպչեք դրան:
• Ձգված ուսերը ներքեւում: Ամեն անգամ ականջները ուսերին դնելով պասիվ կախվածությունը առաջացնում է անհարմարություն ուսի առջեւի մասում: Միշտ սկսեք ակտիվ շապիկլերային դիրքից:
• Մահվան բռնելը բարում: Կրծքավորումը կարող է հանգեցնել ձեր ձեռքի ծանրաբեռնվածության։ Կառավարական, ոչ թե առավելագույն:
• Մախսին խփել: Շարունակել քաշել պարանոցի մեջքը հաշվել- Բարեւ ձեզ: Պահպանեք ձեր ճակատը եւ մաքրել սանդուղքը ձեր կրծքով եւ ծալերով:
• Շատ մեծ ձայն շատ շուտով: Շաբաթական 15-ից մինչեւ 60 կրկնություն ցատկելը վստահելիորեն հանգեցնում է կոճակի հոդի ցավի: Մի ավելացրեք շաբաթական հաշվարկի 10-20 տոկոսից ավելին:

Ով է հարմար

Այն հարմար է ձեզ համար, եթե ցանկանում եք առանց սարքավորումների հեշտ քաշել մեջքը, ունենալ առողջ ուսեր եւ ցանկանում եք մի խառնուրդ ուժ եւ վերին մարմնի մկանների: Դա նաեւ օգտակար է, եթե նստում եք օրական 8 ժամ, քանի որ դա ստիպում է ուսերի բջիջներին ակտիվ աշխատել:

Այն ձեզ ավելի քիչ է հարմար, եթե դուք ունեք ակտիվ ցավեր ձեր կոճակի ներսում կամ դրսում, զգում եք կտրուկ խոցում ձեր ուսում, երբ կախված եք, կամ մարմնի քաշով, որտեղ մեկ կրկնությունը դեռեւս իրական չէ: Բոլոր երեք դեպքերում էլ, նախ կառուցեք հիմքը շարքերով եւ խմբի օգնությամբ ձգումներով, ապա վերադառնաք բարին:

Գնալով ձեր առաջին ներկայացուցչի

Վարժեք շաբաթական 3 անգամ' հանդիպումների միջեւ առնվազն 48 ժամով.

1. Բացասական: 4 շարք 3 կրկնություն, յուրաքանչյուր իջեցում տեւում է 5 վայրկյան: Վեր կենա բարձունքից դեպի վերին դիրքը:
2. Ակտիվ կախվածքներ. 8 կրկնության 3 շարք, յուրաքանչյուրը 2 վայրկյան:
3. Մեքենայով կամ ժապավենով օգնությամբ ձգվող սարքեր. 8-10 կրկնության 3 շարքեր մարմնի քաշի մոտավորապես 70%-ով:

Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է 6-12 շաբաթ այս միջոցը օգտագործել մինչեւ առաջին մաքուր դիմումը: Երբ դուք դա ունեք, անցեք 5-րդ խմբին 1 - 2 կրկնություն, շաբաթական երեք անգամ:

Բազմազանությունը, երբ կարող եք անել հինգ կամ ավելի

Մկանների համար. 6-10 կրկնություն շաբաթական երկու անգամ, 2-3 րոպե հանգստի հետ: Երբ 10 անգամ մաքուր կրկնության 3 սերիա կատարեք, ավելացրեք 5 ֆունտ գոտի եւ վերադարձեք 6 կրկնության: Ուժի համար. 5 հավաքածու 3 կրկնության, որը թողնում է մեկ կրկնություն պահեստային:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե հանգստի դեպքում մաշկի կամ կոճակի ցավը տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ, եթե գիշերները արթնանում եք ուսի ցավից, եթե մատների մեջ խայթոցներ կամ թուլություն եք զգում, կամ եթե հանկարծակի կրկնվելուց հետո առաջանում է թոքերի ձեւի տեսանելի փոփոխություն եւ այտուցում, ապա դիմեք բժշկի: Կողմնակի առջեւի մասում կտրուկ փչում է անմիջական ցավով, որը պահանջում է նույն օրը ստուգում:

Փոքր տարբերակը

• Ձեռքի լայնությամբ բռնելը, 1-2 վայրկյան վերեւ, 2-3 վայրկյան ներքեւ, ծալերը ամբողջությամբ ուղիղ ներքեւում:
• Լրիվ տեմպերի կրկնակի հաշվարկը. Չորս մաքուր կրկնություն ավելի արժեքավոր է, քան ութ մասնակի կրկնություն:
• Ոչ մի թեւի շարժում, ոչ մի ճակատի խրթինք, ուսերը ամբողջ ընթացքում ներքեւ են:
• Ձեր առաջին ներկայացուցչի համար. բացասական 4x3՝ 5 վայրկյանով, շաբաթական երեք անգամ, 6-12 շաբաթ:
• Հորիզոնական հոդերի քանակը շաբաթական ավելացնելը չպետք է գերազանցի 10-20 տոկոսը։