Կաթիլներ մարզվող մարդկանց համար. թվերը եւ երբ ուտել դրանք:

Կաթիլները սպիտակուցների եւ դանդաղ ածխաջրերի էժան աղբյուր են, բայց նրանք ունեն երկու հատկություն, որոնք նրանց անհարմար են դարձնում հենց նստաշրջանից առաջ. շատ մանրաթելեր եւ շաքարավազի մի խումբ, որը ձեր աղիքները չեն կարող քայքայել: Ահա թե ինչ է տալիս ձեզ մեկ բաժակը, որքան է ռեալիստական ուտել եւ որտեղ է այն տեղավորվում օրվա ընթացքում:

Պարբերականների քանակը

Գինը շատ է փոխվում այն բանից կախված, թե արդյոք դրանք կշռվում են չոր, եփված կամ սառեցված, այնպես որ ամենահեշտն է հիշել չորս հղումային թվեր:

• 100 գ եփված, չթարթված: մոտ 165 կալորիա, 9 գ սպիտակուց, 27 գ ածխաջրեր, որոնցից 78 գ մանրաթել, 2,6 գ ճարպ:
• 100 գ չոր, նախքան թարմացնելը. մոտ 365 կալորիա, 19 գրամ սպիտակուց, 61 գրամ ածխաջրեր, 17 գրամ մանրաթելեր: Այն տալիս է 230-250 գրամ մի անգամ թարմացված եւ պատրաստված:
• 100 գ չորած թխվածքաբլիթ, սննդամթերքի տեսակը. 390400400 կալորիա, 1921 գ սպիտակուց, 1013 գ մանրաթել, 56 գ ճարպ: Կալորիականության խտությունը մոտավորապես բիսկիի մակարդակի է, սպիտակուցի երեք անգամ ավելի:
• 400 գ-ի տուփ, ջրահեռացվելուց հետո ստանում է մոտ 240 գ արտադրանք. մոտավորապես 390 կալորիա, 21 գ սպիտակուց եւ 18 գ մանրաթել:

Միկրոէներգիաների առումով 100 գ խոհված սնունդ պարունակում է մոտ 2,9 մգ երկաթ, 170 մգ ֆոլաթաթ, 48 մգ մագնեզիում, 290 մգ պոտասիում եւ 1,5 մգ ցինկ: Գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր է, մոտ 2835, ուստի արյան մեջ շաքարի մակարդակը դանդաղ է բարձրանում, ինչի համար դրանք ձեզ ավելի երկար են լցնում, քան նույն կալորիաները սպիտակ հացից:

Chickpea սպիտակուցը ոչ թե մսային սպիտակուց է:

100 գրամում 9 գրամը լավ է թվում, բայց կազմը նույնպես կարեւոր է: Մետիոնինով ցածր է, իսկ լյուզինը՝ ամինաթթու, որը ամենաուժեղն է մկանային սպիտակուցների սինթեզը առաջացնում, կազմում է մոտ 0,65 գրամ 100 գրամ եփած մածուկի վրա: Լյուցինի մոտավորապես 2,5 գ-ի հասնելու համար, որը հաճախ նշվում է որպես մեկ կերակուրի շեմ, ձեզ հարկավոր է մոտ 400 գ թխված խոզաբջիջ, ինչը նաեւ 660 կալորիա եւ 30 գ մանրաքանդակ է մեկ նստաշրջանում:

Գործնական լուծումը ոչ թե ավելի շատ թխվածքաբլիթներ են, այլ զուգակցում: Դեղերը (խմուտք, բրինձ, բուլգուր, մարցախ) ապահովում են մետիոնինի պակասը բուսականներին, մինչդեռ յոգուրտը, ձվերը, պանիրը կամ միեւնույն կերակուրը բարձրացնում են ինչպես ընդհանուր, այնպես էլ որակական:

Եթե ձեր օրական նպատակային քանակը կազմում է 1,62.22,2 գրամ սպիտակուց մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով, ապա 80 կգ քաշ ունեցող մարդու օրական անհրաժեշտ է 128176 գրամ սպիտակուց: Մի տուփ խնձորի մեջ կա 21 գրամ: Դա օգտակար ներդրում է, այլ ոչ թե հիմք:

Երբ պետք է ուտել դրանք մարզման ժամանակ:

Նախքան նիստը

Մեծ քանակությամբ (200գ կամ ավելի եփած) 34 ժամ նախքան մարզումը: Եթե դուք 609090 րոպե եք դուրս, ապա կափարիչը 608080 գրամ պատրաստեք ավելի հեշտ մարսելի բաների հետ միասին կամ բաց թողեք դրանք այդ ճաշի ժամանակ: Բաղադաս եւ բուսական մթերքները դանդաղեցնում են ստամոքսի դատարկումը, ուստի ծանր զգացողությունը սեւեռման կամ վազքի ժամանակ իրական խնդիր է, ոչ թե երեւակայական զգուշություն:

Սեզիայի ավարտից հետո

Այստեղ նրանք լավագույնն են: 150200200 գ եփված (131818 գ սպիտակուց, 250330 կալորիա) գումարած 150 գ հունական յոգուրտ կամ 120 գ հավի կաթսա տալիս է 334040 գ սպիտակուց եւ պատշաճ կերպով լցնում գլիկոգենը: Ժամանակային պատուհանը կարեւոր չէ: Երկու ժամվա ընթացքում ամեն ինչ կարգին է:

Հանգստյան օրեր եւ ընթրիք

Գլիկեմիկ ինդեքսը ցածր է եւ սննդի մեջ շատ է նիհարում։ Այնպես որ, երբ ուտելիս մի քանի ժամ շատ չշարժվես, ավելի լավ է ուտել։ 200 գրամ պատրաստած ընթրիքը չի խանգարի քունին եւ չի բարձրացնի արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Որքա՞ն, որքան հաճախ

Իրականացված մոդելը հետեւյալն է. 35 բաժին շաբաթական 150200200 գ պատրաստված- Բարեւ ձեզ: Օրական ճարպի պահանջը 253838 գ է: Նման երկու բաժին 2030 գ է տալիս, այնպես որ հեշտությամբ կարող եք գերազանցել այն, եթե նաեւ ուտեք փոշիներ, սոխ եւ ամբողջական հացահատիկներ:

Եթե ձեր սննդակարգում բուսական մթերքները հազվադեպ են, մի անմիջապես մի օգտագործեք դրանք։ Սկսեք օրական 608080 գ պատրաստածից եւ ավելացրեք 30 գ յուրաքանչյուր 3-4 օրում 23 շաբաթվա ընթացքում աղիքային բակտերիաները հարմարվում են եւ բորբոքումը նկատելիորեն նվազում է:

Նախապատրաստում եւ բորբոքվածություն

Բորբոքվածությունը առաջանում է գալակտոօլիգոսաքարիդներից (րաֆինոզից եւ ստաքիոզից), որոնք չեն կարող քայքայվել մարդու աղիքներում, ուստի դրանք բորբոքվում են հաստ աղիքների բակտերիաներով: Մի քանի քայլ է նվազեցնում այն.

1. Մաքրել մինչեւ 81212 ժամ երեք անգամ ավելի շատ ջուր, ապա վերացնել այդ ջուրը:
2. Սուր ջրում եփել 456060 րոպե կամ 1215 րոպե ճնշման վառարանով: Սոդայի մեկ լիտր քառորդ թեյի գդալը կարճացնում է եփման ժամանակը եւ մեղմացնում մաշկը:
3. Պարունակվող կաթսաները լվացվում են հոսող ջրի տակ 30 վայրկյան , որը հեռացնում է հեղուկում մնացած նատրիումի մոտ 40% -ը:
4. Խմեք 200 °C ջերմաստիճանում 253535 րոպե, եթե ցանկանում եք ճարպակալուն սնունդ եւ քաշեք բաժինը. 40 գ-ն արդեն 160 կալորիա է:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Շատերի համար թխվածքաբլիթը սովորական սնունդ է, սակայն մի քանի իրավիճակներում անհրաժեշտ է նախ խորհրդակցել բժշկի կամ դիետիկայի հետ.

• Քրոնիկ երիկամների հիվանդություն 200 գ եփած պոտասիում պարունակում է մոտ 580 մգ պոտասիում եւ ֆոսֆորի զգալի քանակություն, որը կարող է սահմանափակվել:
• Բորբոքում, կծկվածություն կամ լուծ, որը տեւում է ավելի քան 3-4 շաբաթ որ չի լուծվում նույնիսկ աստիճանական վերագործարկման հետ:
• Արյուն պարարտքում, վեց ամսվա ընթացքում ավելորդ քաշի կորուստ 5%-ից ավելի կամ ցավ, որը գիշերը արթնացնում է ձեզ դա սննդակարգի եւ կարիքների գնահատման հարց չէ:
• Ինսուլինով բուժված շաքարախտը, եթե զգալիորեն փոխում եք ձեր սննդակարգի բուսական մթերքների քանակը, քանի որ դեղաչափը կարող է անհրաժեշտ լինել հարմարեցնել:
• Հայտնի անեմիա կամ հեմոքրոմատոզ անեմիայի դեպքում բույսերի երկաթը վատ է ներծծվում առանց C վիտամինի, իսկ հեմոքրոմատոզի դեպքում տրամաբանությունը հակառակ ուղղությամբ է ընթանում:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ թխված թխվածքաբլիթ: 165 կալորիա, 9 գ սպիտակուց, 78 գ մանրաթել. 400 գ-ի մեկ կաթսա տալիս է 21 գ սպիտակուց:
• Պրոտինն անլրիվ է: Պարեք այն հաց, բրինձ, յոգուրտ կամ միս, այլ ոչ թե մեծացրեք բաժինը:
• Մեծ չափաբաժինները նախապատրաստվելուց առաջ 34 ժամ են տեւում, իսկ հետո 150200200 գ եւ ամբողջական սպիտակուցի աղբյուր:
• Նպատակը շաբաթական 150-200 գրամ 150-5 բաժին ուտելն է եւ 2-3 շաբաթվա ընթացքում ավելացնել այն:
• 812 ժամ լցնել ջուրը եւ լվանալ տոպրակները նվազեցնում են բորբոքումը եւ նատրիումը: