Թորթը մարզվող մարդկանց համար. թվերը, գումարը, ժամանակացույցը:

Թորթը դարձել է մարզադահլիճի կարճատեւությունը մաքուր սպիտակուց, բայց իրական թվերը հազվադեպ են հայտնվում: որքան սպիտակուց է պարունակում, որքան ճարպ է ավելացնում մաշկը եւ արդյոք ժամանակացույցը կարեւոր է: Ստորեւ ներկայացված են 100 գրամի արժեքները, թե իրականում օրական որքան եք պետք եւ ինչպես այն տեղավորել ձեր նստաշրջանների շուրջ: Այստեղ ոչինչ ավելի շատ չի պահանջվում, քան ձեր հաջորդ գնումը:

Սննդային արժեքներ 100 գ-ի հաշվով

Այս թվերը վերաբերում են հում մսին: Սուր կրծքի քաշը 25-30 տոկոսով նվազում է ջրի տեսքով: Այսպիսով, 100 գրամ կծու կրծքավանդակի քաշը կազմում է մոտավորապես 70-75 գրամ խոհված կրծքավանդակի քաշը: եփված կրծքավանդակը պարունակում է մոտ 30 գրամ սպիտակուց, ոչ թե 23.

• Մաշկ չունեցող կրծք: 23 գ սպիտակուց, 1-2 գ ճարպ, մոտ 110-120 կալորիա
• Սեւահերներ եւ սեւահերներ 18-19 գ սպիտակուց, 8-10 գ ճարպ, մոտ 150-170 կալորիա
• Մաշկով կոճակը. 17 գ սպիտակուց, 14-15 գ ճարպ, մոտ 200-215 կալորիա
• Թեւեր՝ մաշկի հետ. 17-18 գ սպիտակուց, 15-16 գ ճարպ, մոտ 200-215 կալորիա
• Թորթի լյարդ. 17-20 գ սպիտակուց, մոտ 5 գ ճարպ, 120 կալորիա եւ մոտավորապես 9 մգ երկաթ

Միկրոէներգիաների առումով 100 գրամ կրծքավանդակի մեջ պարունակվում է ձեր օրական նիասինի (Բ3) կեսը, Բ6-ի մեկ երրորդը եւ սելենիումի մեկ երրորդը: Կենտրոնական կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթնային կաթն կաթնային կաթն կաթնային կաթն կաթնային կաթն կաթն կաթն կաթն կաթնային կաթն կաթն կաթն կաթն կաթն կաթն կաթն կաթն կաթն կաթն կաթն կաթն կաթն կաթն կաթն կաթն կ կ կաթն կ կ կ կ կաթն կ կ կաթն կ կ կ կ կ կաթն կ կ կ կաթն կ կ կ կ կաթն կ կ կ կ կ կ կ կ կաթն կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կաթն կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ կ Եթե ամիսներ շարունակ միայն կրծքավանդակ եք ուտում, ապա շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ կաթնային մսեր ուտելը ողջամիտ քայլ է:

Որքա՞ն սպիտակուց է իրականում անհրաժեշտ:

Եթե մարզվում եք ծանրոցներով, ապա նպատակ դարձրեք օրգանիզմի կիլոգրամի հաշվով ստանալ 1,6 - 2,2 գրամ սպիտակուց: 80 կգ քաշով մարդու համար դա օրական 130-175 գրամ է: Եթե դուք կալորիականության դեֆիցիտ ունեք եւ նիհարում եք, նստեք այդ տիրույթի վերեւում՝ մոտ 2,0-2,4 գրամ/կգ, քանի որ սպիտակուցը պաշտպանում է մկանները, երբ կալորիաները ցածր են:

Միավորի համար գործնական նպատակն է 0.3-0.4 գ/կգ, այսինքն 80 կգ-ի համար 25-35 գ սպիտակուց: Դա կազմում է մոտ 120-150 գրամ չոր հավի կրծք: Երեք կամ չորս անգամ ուտելիս, 3-4 ժամ հեռավորությամբ, ամեն օր կլուծվի:

Այն չի պետք, որ բոլորից գալիս է հավից, եւ ավելի լավ է, եթե դա չի անում. Օրական 150 գ հավի կերակուրը տալիս է մոտ 35 գ սպիտակուց: Մնացածը ավելի հեշտ եւ էժան է ծածկել ձուներով, յոգուրտով, ձուկով, պանրով եւ բուսականներով:

Երբ պետք է ուտել մարզման ժամանակ:

Նախքան նստաշրջանը

Մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ կերեք հավ եւ ածխաջրեր: Սպիտակուցներն ու ճարպերը դանդաղացնում են ստամոքսի դատարկումը, այնպես որ 200 գրամ հավը քսանհինգ րոպե առաջ վատ պլան է: Եթե ունեք ընդամենը մեկուկես ժամ, ապա կրճատեք չափաբաժինը մինչեւ 80-100 գրամ միս եւ ավելի շատ կերեք հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր:

Հանդիպումից հետո

30 րոպեանոց անաբոլիկ փակագիծը, գործնականում, մի առասպել է: Մարզվելուց հետո 1-2 ժամվա ընթացքում 30-40 գ սպիտակուց պարունակող ճաշը նույնպես լավ է աշխատում, քանի դեռ ձեր օրական ընդհանուր քանակը ճիշտ է: Մի բացառություն. եթե մարզվել եք առանց սնվելու, ուտեք մեկ ժամվա ընթացքում:

Գիշերը

Թորթը ավելի դանդաղ է մարսում, քան հեղուկ սպիտակուցային աղբյուրները, եւ գիշերը դա օգտակար է: 30-40 գ սպիտակուց քնելուց 1-2 ժամ առաջ լավ է եւ չի խանգարի քնի քունին, եթե չափազանց շատ քաշ ու ճարպ չառաջացնեք:

Խոհարարություն. որտեղ կալորիաները թաքնվում են:

Թորթը նիհար է, բայց այն պատրաստելու եղանակով հեշտությամբ կրկնապատկում է կալորիաները:

1. Յուրաքանչյուր ճաշի գդալ յուղը կազմում է մոտ 120 կալորիա: Չորս բաժակով տորթը երեք ճաշի գդալով կավելացնի 90 կալորիա մեկ բաժակի համար:
2. Մաշկը կոշիկի վրա ավելացնում է 60-100 կալորիա 100 գ-ի հաշվով: Եթե կալորիաները հաշվարկում եք, ապա դրանք հանեք նախքան պատրաստելը, ոչ թե հետո։
3. Կրծքավանդակը 200°C ջերմաստիճանում 18-22 րոպե 180-200 գ-ի կտորով սառցե եւ դուրս հանեք այն, երբ ներքին ջերմաստիճանը հասնի 74°C-ի: Ամեն աստիճան անցնում է չոր մս:
4. Խմկոտության համար. կաթնաշոռ (մեկ ճաշի գդալ աղ մեկ լիտր ջրի համար) 30 րոպե, կամ յոգուրտ եւ կիտրոնային մարինադ 30-60 րոպե:

Պահեստավորում եւ անվտանգություն

Այս մասը խառնաշփոթ չէ. Campylobacter- ը եւ Salmonella- ն ամենատարածված պատճառներն են սննդամթերքի թունավորման համար, որոնք կապված են թռչնաբուծության հետ:

• Մի լվացեք հում հավը: Թափուկները ցրվում են մինչեւ կես մետր լվացքի եւ աշխատասեղանի վրա:
• Կարմիր մսերի համար օգտագործեք առանձին դանակ եւ դահլիճ եւ յուրաքանչյուր անգամ, երբ դիպչեք դրան, լվացեք ձեռքերը 20 վայրկյան:
• Խմած միսը սառեցրեք 2 ժամվա ընթացքում եւ պահեք սառնարանում 0-4°C ջերմաստիճանում առավելագույնը 3 օր: Եթե պատրաստում եք 5 օրվա սնունդ, ապա դրա կեսը անմիջապես սառցրեք (մինչեւ 3 ամիս):
• Վերազգեստը մի անգամ միայն, կենտրոնում 74°C-ի վրա, ոչ միայն մինչեւ այն տաք չլինի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Սարսափ եւ փսխում, որոնք տեւում են ավելի քան 48-72 ժամ, ջերմություն 38,5°C- ից բարձր, արյուն պարանում կամ ջրազրկման նշաններ. անմիջապես դիմեք բժշկի, այլ ոչ թե սպասեք:
• Եթե ունեք երիկամների հիվանդություն կամ միայն մեկ երիկամ, մի բարձրացրեք սպիտակուցի քանակը 1, 5 գ/ կգ-ից, առանց ձեր արյան քանակը (կրեատինին, eGFR) ստուգելու:
• Գետնախոտի դեպքում հավի միսը չափավոր պուրիններ ունի, բայց լյարդի եւ այլ օրգանների միսը շատ է: Դրանց քանակը սահմանափակեք եւ համաձայնեցրեք ձեր բժշկի հետ:
• Սնուցումից հետո շուրթերի փխրուն, խայթոց կամ շնչառության դժվարությունը շտապ օգնություն են, անկախ նրանից, թե քանի անգամ եք նախորդում այդ միսը:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ հում կրծք: 23 գ սպիտակուց եւ մոտ 115 կալորիա. 100 գ եփված: մոտ 30 գ սպիտակուց:
• Օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրվա օրը օրական օրական օրական օրը օրական օրը օրական օրական օրը օրական օրը օրական օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրական օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օրվա ընթացքում օր
• Խմեք հավի կերակուրը 2-3 ժամ առաջ մարզվելուց հետո ունեք 1-2 ժամվա ժամանակահատված, ոչ թե 30 րոպե:
• Կալորիաները գալիս են յուղից եւ մաշկից, ոչ թե մսից: մեկ ճաշի գդալ յուղը 120 կալորիա է, մաշկը մինչեւ 100 կալորիա 100 գ-ի համար:
• Չմաքրեք կաթնային կաթը, եփեք այն 74°C ջերմաստիճանի վրա եւ պահեք եփած միսը սառնարանում ոչ ավելի, քան 3 օր: