Սուրճի աջակցության շարքը. Ինչ է այն անում, ինչպես անել եւ ում համար է այն հարմար

Սուրճի հենակետը այն շարքն է, որտեղ ձեր կրծքավանդակը գտնվում է անկյունային նստարանին, այնպես որ դուք չեք պահում ձեր մարմինը օդում: Երբ այդ աշխատանքը վերանում է, բեռը հայտնվում է այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք այն: Վերեւի մեջքը եւ ոտքերը: Փոխարենը թափանցում է մեջքի ներքեւի մասում եւ ոտքի մկանների մեջ: Ահա թե ինչ է իրականում անում վարժությունը, ինչպես է այն տեղադրվում եւ երբ այն տեղ է գրավում ձեր ծրագրում:

Ինչ է դա նշանակում

Հիմնական աշխատողները միջին թակարդներն են, ռոմբոիդները եւ հետեւի դելտաները, որոնք ձգում են ուսի բջիջը դեպի ողնաշարը: Լատերը նպաստում են, երբ ծալիկը շարժվում է դեպի ճակատը, իսկ բիցեպսներն ու բրախիալները օգնում են ծալուն: Կողնակի վերելակները շատ քիչ են գործում, քանի որ նստարանը կրում է ձեր մարմինը:

Դա է ամբողջ խնդիրը: Բարբելային շարքում, հիմնականում առաջինը թողնում է մեջքի հատվածը: Մինչեւ վերին մեջքը բավականաչափ աշխատանք ստանա, մարմինը սկսում է բարձրանալ եւ կրկնությունները վերածվում են սայթաքման: Հյուսվածքի հետ այդ սահմանը վերանում է, այնպես որ հավաքածուն ավարտվում է, երբ ձեր մեջքը վերջանում է, ոչ թե երբ ձեր դիրքը փլվում է:

Ստեղծագործություն. բարձունք, բարձունք, բռնկում

• Բենքի անկյունը. 304545 աստիճան: 30 տարեկանից հետո մարմինը հարթ է եւ ոտքերը ավելի շատ են աշխատում. 45 տարեկանից հետո շեշտը ավելի հստակ է դրվում մեջքի մեջտեղում: Եթե այլ բան ընտրելու պատճառ չունեք, 40 աստիճան լավ միջին է:
• Բարձրություն. Կարգավորեք այն այնպես, որ ձեր ձեռքերը կախված լինեն ամբողջությամբ ներքեւում եւ ծանրությունները նստեն 101515 սմ բարձրությամբ: Եթե դանդաղերը դիպչեն, դուք կորցնում եք սահմանի ներքեւի մասը:
• Բենկի վերին եզրը. մոտավորապես հավասար է կրծքագեղձի վերեւի մասին: Շատ բարձր եւ խեղդվում ես, շատ ցածր եւ սկսում ես նետվել ստամոքսի հետ:
• Հաղթանակ: չեզոք (ձեռքերը միմյանց դիմաց) ամենահեշտն է ուսին եւ ամենահեշտը պահել: Հասարակ ձեռքի բռնակը ավելի լայն է, ավելի շատ աշխատանք է կատարվում հետեւի դելտաների եւ թակարդների վրա:
• Ոտքեր: հարթ հողի վրա կամ աստիճանի վրա, ծնկները թեթեւորեն թեքված: Մի վարեք ոտքերով:

Տեխնիկան, քայլ առ քայլ

1. Հողին ընկեք այնպես, որ ձեր գովը բացի վերին եզրին եւ կրծքավանդակը ամուր կպահի կոշիկին:
2. Թողեք ձեր ձեռքերը ամբողջությամբ կախվեն եւ թույլ տվեք ուսերի թեւերը մի փոքր տարածվել, որը ամբողջական ներքեւի դիրքն է:
3. Սկսեք ձգվել՝ ձգելով ուսերի բջիջները դեպի ողնաշարը, ապա թեքեք ծալկերը:
4. Ձգեք ձեր ծալերը դեպի ձեր ճակատները: Նեյտրալ բռունցքով ծունկը գտնվում է թոռսոյից 304545 աստիճան, պրոնատ բռունցքով՝ մոտ 7090 աստիճան:
5. Պահեք վերեւը 1 վայրկյան առանց կրծքավանդակի կեղեւը հանելու նստարանից:
6. Նվազեցրեք վերահսկողության տակ 2 3 վայրկյան, մինչեւ ուղիղ ձեռքը:
7. Նավարկի վերջում շնչեք ներքեւից, դուրս հանեք: Մի պահեք շունչը 10 ժամվա ընթացքում:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ բեռներ

Սա միջին պարբերական վարժություն է: Մեծ եռակիները այստեղ քիչ իմաստ ունեն: Դուք չեք կարող ուժեղ կանգնել նստարանին, ինչպես կարող եք կանգնել, եւ կոճակը խանգարում է շնչառությանը, երբ քաշը բարձրանում է:

• Ստանդարտ: 34 սերիա 812 կրկնություն, 90120120 վայրկյան հանգիստ:
• Ուժի կողմնորոշում. 6 կրկնության 4 շարք, 23 րոպե հանգիստ:
• Որպես պարագա նստաշրջանի ավարտին. 23 հավաքածու 121515 կրկնություն, 609090 վայրկյան հանգիստ:
• Հաշվի առնելով հոսանքի անջատման մոտակայությունը. թողնել 1 3 կրկնություն պահեստային: Միայն վերջին սերիան է ձախողվում, ոչ թե յուրաքանչյուր նիստը:
• Հաճախություն. շաբաթական երկու անգամ, շաբաթական ընդհանուր առմամբ 1020 կրկնակի հավաքածուների մեջ:
• Առաջընթաց: երբ ամեն շարքում երկու նստաշրջանի ընթացքում կրկնությունների միջակայքի վերին մասին հասնեք, ավելացրեք 22.52,5 կգ յուրաքանչյուր ձեռքի համար եւ վերադառնացեք միջակայքի ներքեւի մաս:

Հաճախակի սխալներ

• Շատ քաշ. Դուք կարող եք նկատել այն, երբ կրծքավանդակը վեր է բարձրանում նստարանից յուրաքանչյուր ներկայացումում: 10-20 տոկոսով զեղչով շարժումը անմիջապես մաքրում է:
• Շարժում է բիցեպսներով: Եթե հաջորդ օրը միայն ձեռքերը ցավում են, սկսեք յուրաքանչյուր կրկնությունը ուսերի թեւերով եւ պահեք ձեռքի դաստակը ուղիղ:
• Կես կրկնություն: Ձեռքերը պետք է հասնեն ամբողջական ընդլայնման ներքեւում: Ավելի ծանր քաշով կարճ կրկնությունը ավելի վատ գործարք է, քան 5 կգ ավելի թեթեւ կրկնությունը:
• Վերադարձնում եմ գլուխը: Կրծքերդ պահիր չեզոք նայիր հատակին, ոչ թե հայելու:
• Չափից շատ հանգիստ: Եթե 5 րոպե անցնի սեֆերի միջեւ, ապա նստաշրջանը ձգվում է անիմաստ: Պահպանեք ժամացույցը 90120120 վայրկյան:

Ով է հարմար, եւ ով չէ

Դա լավ է, եթե ձեր մեջքի հատվածը բողոքում է, մինչ ձեր մեջքի հատվածը հոգնած է, եթե դուք արդեն այդ օրը մահացած կամ քրտնաջան եք բարձրացրել եւ ոչինչ չունեք թեքված դիրքի համար, եթե դուք սկսնակ եք, որի շարքի տեխնիկան փլուզվում է հինգերորդ կրկնությունից հետո, կամ եթե մեջքի հատվածի հաստությունը հատուկ նպատակ է:

Այն ավելի քիչ է վճարում, եթե դուք մարզվում եք այնպիսի սպորտով, որը պահանջում է բեռի տակ բռնել բռունցք, ծանրաբեռնվածություն, ռագբի, եւ սա միակ շարքն է, որը դուք անում եք: Թողեք տեղ նաեւ չաջակցված տարբերակի համար: Շատ բարձր բարձրացողներն հաճախ չեն կարողանում բավարար բարձրություն ձեռք բերել, որպեսզի ձեռքերը ազատ կախվեն, եւ սովորաբար ավելի լավ են սպասարկվում կրծքագեղձի վրա հենված մեքենայով:

Հունցի կանոն. կրծքավանդակի աջակցության շարքը չի փոխարինում բարբելային շարքին, դա միջոց է ձեր մեջքի աշխատանքը տալու այն օրերին, երբ ձեր ողնաշարը հանգստի կարիք ունի:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մարդիկ հաճախ ընտրում են այս շարքը հենց այն պատճառով, որ այն խնայում է ցածր մեջքը, բայց դա չի լուծում հիմնական խնդիրը: Դիտեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի մոտ, եթե.

• ուսի կամ մեջքի ցավը տեւում է ավելի քան 2 շաբաթ՝ չնայած բեռի նվազեցմանը,
• դուք զգում եք ճարպակալում, այրվածք կամ թուլություն, որը շարժվում է ձեռքի հատվածով,
• ցավը արթնանում է գիշերը կամ ամբողջական հանգստի ժամանակ,
• այտուցում, բռնկման ուժի կորուստ կամ ձեռքը գլխի վրա բարձրացնել չի կարող,
• վնասվածքը հանկարծակի է առաջացել, փլուզվել է եւ անմիջապես կտրուկ ցավ է առաջացել:

Ցավը, որը հայտնվում է միայն ծանրաբեռնվածության դեպքում եւ հանգստանում է մեկ-երկու օրվա ընթացքում, սովորաբար դոզայի հետ կապված խնդիր է: Ցավը, որը անտեսում է բեռը, պետք է դիտարկվի:

Փոքր տարբերակը

• Բենկը 3045 աստիճան, քաշը 101515 սմ է հատակից, գովը վերեւի եզրին:
• Նախ ուսերը, հետո ծալերը, 1 վայրկյան վերեւում, 23 վայրկյան ներքեւում:
• 34 սերիա 812 կրկնություն, 90120120 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ:
• Առաջընթաց. +22.52.5 կգ յուրաքանչյուր ձեռքի համար, երբ երկու անգամ անընդմեջ հասնում եք բոլոր շարքերում:
• Եթե կրծքավանդակը բարձրանում է նստարանից, ապա քաշը չափազանց ծանր է: 10-20 տոկոսով նվազեցրեք: