Ձմեռային մարզումներ Սննդամթերքի քանակը եւ երբ ուտել այն

Սուրճը կարող է լինել ձեր սառնարանում պրոթենի լավագույն աղբյուրներից մեկը եւ հանգիստ պատճառը, որ ձեր կալորիաները երբեք չեն ավելանում, ամբողջությամբ կախված է այն բանից, թե որ պանիրը եւ որքան այն հայտնվում է ափսեին: 100 գ ցածր ճարպով թարմ պանրի եւ 100 գ կիսաթեժ պանրի միջեւ տարբերությունը մոտ 280 կալորիա է, ինչը ամբողջական սնունդ է: Ահա թվերը եւ ժամանակի որոշակի գործնական կանոններ:

Ինչ է իրականում ստացվում պանրիից:

Պանիրը կոնցենտրացված կաթն է. մոտավորապես 8-10 լիտր կաթ է պարունակում 1 կգ կոշտ պանիր: Սպիտակուցները, ճարպերը եւ աղը համախմբված են դրա հետ միասին, եւ այդ պատճառով էլ բաժինների չափերի փոքր տարբերությունները ավելի կարեւոր են, քան շատ սնունդների դեպքում:

100 գ-ի մոտական արժեքներ

• Թարմ կամ կոտեյջի պես ցածր ճարպային պանիր (ավելի քան 2% ճարպ): 11-13 գ սպիտակուց, 1-3 գ ճարպ, 70-90 կալորիա, 0,1-0,5 գ աղ:
• Լիարժեք ճարպով թարմ պանիր. 14-16 գ սպիտակուց, 18-22 գ ճարպ, 230-260 կալորիա:
• Սպիտակ պանիր (ֆետա տեսակի) 14-17 գ սպիտակուց, 20-25 գ ճարպ, 250-290 կալորիա, բայց 2,5-3,5 գ աղ:
• Կիսամաքուր (գուդա, էդամ, թրապիստ) 25-27 գ սպիտակուց, 27-30 գ ճարպ, 350-380 կալորիա, 650-800 մգ կալցիում, 1,5-2 գ աղ:
• Սառը ծերացած (պարմեզանային տեսակի): 33-36 գ սպիտակուց, 28-30 գ ճարպ, 390-420 կալորիա, 1100-1200 մգ կալցիում:
• Պանիր եւ պրեմիերներ: 8-14 գ սպիտակուց, շատ նատրիում եւ ֆոսֆատային աղեր ավելացված ամենաթույլ ընտրությունը մեկ գրամ սպիտակուցի դիմաց:

Գործնականում' 25 գ սպիտակուց գալիս է մոտավորապես 200 գ թարմ ցածր ճարպային պանրի (մոտավորապես 160 կալորիա) կամ 95 գ գուդայի (մոտավորապես 350 կալորիա) միջոցով: Նույն սպիտակուցը, կրկնակի կալորիաներ:

Կազեյն ինչու է պանիրը դանդաղ մարսվում:

Կովի կաթի սպիտակուցների մոտ 80% -ը կազեին է, իսկ պանրի մեջ այդ մասնաբաժինը նույնիսկ ավելի մեծ է, քանի որ արյան մեծ մասը հեռացվում է: Կազեյինը ստամոքսում ձեւավորում է գել եւ 5-7 ժամվա ընթացքում աստիճանաբար ազատում է ամինաթթուները, իսկ արյան սպիտակուցը հեռացվում է մեկից երկու ժամվա ընթացքում: Այսպիսով, պանիրը արագ սպիտակուց չէ, եւ դա սովորաբար առավելություն է, այլ ոչ թե թերություն: Այն լավ է պահում լիությունը եւ ծածկում է երկար ժամանակահատվածները կերակուրների միջեւ:

Երբ ուտել այն:

Նախքան ուսուցումը

Եթե ձեր նախապատրաստման ճաշի մաս է կազմում պանիրը, թողեք 2.5 - 3 ժամ եւ պահեք այն 100-150 գ: Քաշը դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը, այնպես որ 25-30 գրամ ճարպը ծանր քրտնաջանությունից առաջ վերջին 90 րոպեն սովորաբար նշանակում է ծանր ստամոքս: Վերջին մեկուկես ժամվա ընթացքում, ցածր ճարպային տարբերակները շատ ավելի լավ են տեղավորվում:

Մարզվելուց հետո

Վաղը 30 րոպե չէ: Նպատակը 20-40 գ սպիտակուց մեկ-երկու ժամվա ընթացքում- Բարեւ ձեզ: Եթե ձեր հետմարզական սնունդը պանիրը է, ապա վերցրեք մոտ 200 գ թարմ պանրի, որը ցածր ճարպի է, 60-80 գ հաց կամ մի կտոր մրգ եւ դուք կպահեք ինչպես սպիտակուց, այնպես էլ ածխաջրեր:

Նախքան քնելը

Այստեղ է, որտեղ պանիրը իսկապես արժանի է իր տեղին: 150-200 գ թարմ ցածր ճարպային պանիր, քնելուց 30-60 րոպե առաջ, տալիս է մոտ 20-26 գ կազեյն, որը մոտ է 30-40 գ դոզաններին, որոնք օգտագործվում են գիշերվա ընթացքում վերականգնման հետազոտություններում: Եթե երեկոյան մարզվում եք եւ երկու ժամ անց քնում, ապա դա օրվա վերջին ճաշն է:

Որպես սնունդ

40 գ կոշտ պանիրը կազմում է մոտ 13 գ սպիտակուց եւ 160 կալորիա ամուր, երբ ձեզ անհրաժեշտ է մի բան, որը 2-3 ժամ է տեւում եւ չի փչանում պայուսակում: 40 գրամը անհետանում է 30 վայրկյանում: Հետեւաբար, կշռեք այն, մինչեւ աչքը կալիրավորվի:

Մատներ, ճարպեր եւ կալցիում

Ընդհանուր առաջարկը կատարվում է հետեւյալ պայմաններով. 5 գ աղ օրական- Բարեւ ձեզ: 100 գրամ սալորով պանրի մեկ բաժինը կարող է ապահովել 3 գրամ այդ, այսինքն ձեր օրական պահանջի 60%-ը մեկ բաժնից: Եթե դուք նկատում եք արյան ճնշում կամ հոտ, 15-20 րոպե ջրի մեջ թարմացնելով պանիրը, կվերացվի աղը կամ պարզապես կկրճատվի 50 գրամ:

Ձվի ճարպի մոտ 60-65%-ը հագեցած է: Դա չի նշանակում, որ պանիրը արգելված է, բայց ամեն օր 100 գրամ կիսաթեթ պանիր եւ միս եւ ճաշի յուղ արագորեն կլցնում է ձեր ճարպային բյուջեն: Կալցիումը մեծ առավելություն ունի: 30 գ կոշտ պանիրի պարունակությունը կազմում է մոտ 350 մգ, ընդդեմ մեծահասակների օրական պահանջարկի, որը կազմում է մոտավորապես 1000 մգ:

Բեռնել կամ կտրել

Դեֆիցիտի դեպքում ցածր ճարպային թարմ պանիրը լավագույն արժեքով սնունդներից մեկն է: 250 գ-ից ստացվում է 28-32 գ սպիտակուց մոտ 200 կկալարի համար: Բացի այդ, կոշտ պանիրը հակառակ գործն է անում: 30 գրամ պաստառի վրա խառնվածը ավելացնում է 120 կալորիա: Դուք հազիվ նկատում եք: Երկուսն էլ աշխատում են, պարզապես պետք է իմանաս, թե որն է հենց հիմա անհրաժեշտ: Եթե ձեր քաշը 2-3 շաբաթվա ընթացքում չի շարժվել նախատեսված ուղղությամբ, ապա երեք օր շարունակ կշռեք ձեր պանիրը. 200-300 կալորիաներ հաճախ թաքնվում են այնտեղ:

Լակտոզան եւ մարսողական գործընթացը

Տարեց կոշտ պանիրները պարունակում են լակտոզայի 0,5 գրամից պակաս 100 գրամի հաշվով, քանի որ լակտոզան դուրս է գալիս արյան հետ եւ քայքայվում է հասունացման ընթացքում: Թարմ պանիրները պարունակում են 2-4 գ/100 գ: Լակտոզի անհանդուրժողականությամբ տառապող մարդկանց մեծ մասը հանդուրժում է մոտ 12 գրամ լակտոզի մեկ նստաշրջանում, ինչը ավելին է, քան ցանկացած սովորական պանրի բաժին:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Եթե դուք բարձր ճնշում ունեք կամ ձեզ խորհուրդ են տվել սահմանափակել նատրիումի քանակը, ապա նախքան աղի պանիր ավելացնելը համաձայնեցրեք կոնկրետ օրական քանակի մասին։
• Եթե կաթնամթերքը պարբերաբար առաջացնում է բորբոքում, ճնշումներ կամ փորահոսություն, ապա փորձարկում կատարելու փոխարեն հարցրեք:
• Սուրճի հետ կապված շագանակագույն բորբոքում, շուրթերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերը թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերը թոքերի թոքերի թոքերի թոքերը թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերի թոքերը թոքերը թոքերի թոքերը թոքերը թերերերերերերերը թոքերը թերերերերերերերերերերերերերերը թերերերերերերերերերեր են:
• Երջամոքսային հիվանդության դեպքում ֆոսֆորի եւ կալիումի մակարդակը վերահսկվում է, եւ մշակված պանիրները հատկապես խնդիր են հանդիսանում այնտեղ:
• Հղիության ընթացքում խուսափել է պաստորիզացված կաթով պանրերից եւ փափուկ մորթով հասունացված պանրերից' լիստերիայի ռիսկի պատճառով:
• Եթե LDL խոլեստերինը բարձր է, ապա 3 ամիս անց կրկնեք լիպիդային հետազոտությունը եւ պարզեք, թե արդյոք ձեր ներկայիս ճարպային պանիրը աշխատում է ձեզ համար:

Փոքր տարբերակը

• Թարմ ցածր ճարպային պանիրներ. 11-13 գ սպիտակուց եւ 70-90 կալորիա 100 գ-ի հաշվով. կիսաանհամար: 25-27 գ սպիտակուց, բայց 350-380 կալորիա:
• Կազեյինը հալվում է 5-7 ժամում, այնպես որ պանիրը հարմար է գիշերվա ընթացքում եւ երկար ընդմիջումներով ավելի լավ է, քան մարզման շուրջ մեկ ժամը:
• 150-200 գ ցածր ճարպային թարմ պանիր քնելուց 30-60 րոպե առաջ կպահպանի գիշերային վերականգնումը:
• Թողնել 2,5-3 ժամ նախքան մարզումը եւ խուսափել 25+ գ ճարպից վերջին 90 րոպեների ընթացքում:
• Ուշադիր եղեք աղի նկատմամբ: 100 գ սալունով պանիր կարող է լինել 3 գ աղ, օրական չափի մոտ 60% -ը: