Արդյո՞ք պետք է ամեն 4 ամիսը մեկ փոխել ձեր օրակարգը։

Այն գաղափարը, որ պետք է ամեն չորս ամիսը մեկ փոխեք ծրագրերը, հիանալի է թվում, բայց դա շատ քիչ կապ ունի մարմնի իրական գործունեության հետ: Ծրագիրը փոխվում է, երբ դադարում է առաջընթաց գրանցել: Դա տեղի է ունենում մեկ մարդու մոտ վեց շաբաթից հետո եւ մեկ այլ մարդու մոտ մեկ տարի անց: Ահա թե ինչպես կարելի է այդ պահը գտնել ձեր օրագրում օրացույցի փոխարեն։

Որտեղից է գալիս այդ թիվը:

Ոչ մի ուսումնասիրություն չի ասում, որ հարմարվողականությունը դադարում է 16-րդ շաբաթում: Այն, ինչ կա, պարզ դիտարկում է, որ առաջընթացը դանդաղում է, երբ մոտենում ես քո իրական ներուժին, եւ որ այդ դանդաղման արագությունը հիմնականում կախված է մարզման տարիքից:

• Առաջին 6-9 ամիսները. Դուք կարող եք ավելացնել 2,5 կգ մաշկ մարզումներին եւ 5 կգ մաշկ քաշում քրտնաջան եւ մահացած քաշումներին մոտավորապես ամեն շաբաթ, երբեմն յուրաքանչյուր նստաշրջանում: Այս ժամանակահատվածում ծրագիրը փոխելը ազատ առաջընթացն է խլում:
• Երկրորդ եւ երրորդ տարիները. իրականացված քանակը հիմնական վերելակի վրա ամսական 2,5-5 կգ է, այլ ոչ թե ամեն ամիս:
• Դրանից հետո. Տարեկան բարձրացման համար 5-10 կգ լավ տարի է: Այստեղ դուք ավելի հաճախ եք փոխում իրերը, ոչ թե այն պատճառով, որ ծրագիրը հին է, այլ այն պատճառով, որ դուք ձգտում եք մնացած սենյակը:

Այսպիսով, որքան երկար եք մարզվել, այնքան ավելի արդարացված է փոփոխությունը, բայց նույնիսկ այդ դեպքում գործարկը խանգարում է, այլ ոչ թե ժամադրություն:

Ինչն է իրականում փոխվում եւ ինչն է մնում

Մարդկանց մեծ մասը լսում է փոխել ծրագիրը եւ մտածեք փոփոխել վարժությունները: Սա ամենաքիչ կարեւոր շերտն է: Պատկերացրեք երեք մակարդակ, որոնք շարժվում են տարբեր արագություններով.

1. բեռ եւ կրկնություններ փոխել յուրաքանչյուր նստաշրջանում կամ ամեն շաբաթ: Սա առաջընթացի շարժիչն է:
2. Հասցե եւ ինտենսիվություն փոփոխությունը կատարվում է 4-6 շաբաթական փուլերով, վերջում' ավելի թեթեւ շաբաթով:
3. Ընտրություն եւ բաժանում փոխվում է յուրաքանչյուր 3-6 ամիսը մեկ, եւ հիմնականում լրացուցիչ աշխատանքների վրա:

Հիմնական շարժումների ձեւերը, այսինքն՝ քրտնաջանություն, նստարանային պրես, մահացած բարձրացում, շարք, վերեւի պրես եւ շին-բարձրանք, մնացել են տարիներ: Դուք փոխում եք տարբերությունը, օրինակ՝ առջեւի քրտնաջանությունը, փոխարենը ետեւի քրտնաջանության կամ անկյունային սեղմումը, փոխարենը հարթության, բայց ոչ հենց ձեւը: Եթե ամեն չորս ամիսը մեկ փոխարինեք ձեր վարժությունները, ապա ոչնչացրեք ձեր համեմատելու ունակությունը:

Ինչպիսի տեսք ունի այն բլոկը, որը պետք չէ դիպչել:

Նույն ծրագիրը երկար ժամանակ է տեւում, եթե դրա մեջ զարգացում է ներկառուցված: 5 շաբաթ տեւողությամբ արգելափակում մեկ հիմնական վերելակի համար.

• Շաբաթ 1։ 8 կիլոգրամից բաղկացած 3 հավաքածու, որոնցից կարող եք բարձրացնել 10 անգամ (երկու կրկնություն պահեստային):
• Երկրորդ շաբաթ. 4 խմբերը 8 միավորով, նույն քաշով:
• Երրորդ շաբաթ. 4 հավաքածու 8 կիլոգրամից եւ ավել 2.5 կիլոգրամից:
• Շաբաթ 4: 4 սերիա 6 կիլոգրամով, եւս 5 կիլոգրամով, մեկ կրկնորդ պահեստային:
• 5-րդ շաբաթ. 6 կաթիլ 2 հավաքածու 4-րդ շաբաթվա քաշի 60-ից 65 տոկոսի չափով:

Այնուհետեւ սկսում եք հաջորդ բլոկը 2,5-5 կգ ավելի ծանր նույն սխեմայով: Այդ դասարաններից երեքը ճիշտ չորս ամիս է, եւ ծրագիրը ամբողջ ժամանակ փոխվում է առանց վարժությունների ընտրության: Շաբաթական ծավալը պահեք մկանային խմբի համար 10 եւ 20 կոշտ հավաքածուների միջեւ: 10-ից ցածր ծավալը սովորաբար չափազանց քիչ է աճի համար, 20-ից բարձր ժամանակահատվածում վերականգնումը սկսում է փլուզվել մարդկանց մեծ մասի համար:

Ցույց է տալիս, որ ժամանակն է փոխվել:

• Դու գնացել ես: 4 - 6 շաբաթ նույն վերելակում առանց ավելացնելու կիլոգրամ կամ մեկ կիլոգրամ, մինչդեռ սովորաբար քնում եւ ուտում:
• Նույն քաշով նույն կրկնությունները շաբաթը մեկ ավելի դժվար են զգում: ջանքերը աճում են, բայց արդյունքը չի աճում:
• Միեւնույն վարժության ժամանակ ցավում է մի joint- ը երկու շաբաթից ավելի, եւ ցավում է նաեւ այն ժամանակ, երբ այն կատարվում է, ոչ թե միայն հաջորդ օրը:
• Դուք բաց եք թողնում նիստերը ձանձրալիությունից: Այն ծրագիրը, որը դուք չեք գործարկում, վատ ծրագիր է, որքան էլ որ այն հստակ տեսք ունենա թղթի վրա:
• Ձեր ժամանակացույցը կամ նպատակները փոխվել են, օրինակ, դուք շաբաթական 4-ից 3-րդ դասընթացներից հրաժարվել եք, այնպես որ նախկին պլանը այլեւս ֆիզիկապես ձեզ չի համապատասխանում:

Ի՞նչ է պետք փոխել առաջինը:

Փոխեք մի բան մեկ անգամ եւ տվեք առնվազն երեք շաբաթ: Փոխեք հինգ բան եւ երբեք չեք իմանա, թե որն է օգնել:

1. Հաշվի չափը: ավելացնել շաբաթական 2-4 կոշտ հավաքածու այդ մկանային խմբի համար:
2. Վերադարձման միջակայք. եթե դուք արդեն ամիսներ շարունակ օգտագործում եք 5 սերիայի 3 կուրս, փորձեք 10 սերիայի 3 կուրս, եթե օգտագործում եք 12 սերիայի 4 կուրս, իջեցրեք 5 սերիայի 5 կուրս:
3. Հաճախություն. բաժանել նույն շաբաթական ծավալը մեկ օրվա փոխարեն երկու օրվա ընթացքում, օրինակ 12 ետեւի հավաքածուները 2 x 6 փոխարենը 1 x 12-ի:
4. Կատարման փոփոխություն. Միայն այստեղ դուք փոխում եք վերելակը, սովորաբար ցավի կամ համառ խցիկի պատճառով:
5. Ամբողջ բաժանումը. վերջին միջոցը, եւ սովորաբար մարզադահլիճից դուրս կյանքի պատճառով:

Նախքան դուք մեղադրել ծրագիրը

Կանգնածությունը շատ ավելի հաճախ վերականգնման խնդիր է, քան ժամանակացույցի խնդիր: Ստուգեք այս կարգով.

• Քնել: 7-9 ժամ: Երկու շաբաթվա ընթացքում 5 ժամ գիշերվա ընթացքում նկատելիորեն նվազում է ուժը:
• Սպիտակուցներ. 1.6 - 2.2 գ/կիլոգրամ մարմնի քաշ: 80 կգ-ով օրական 130-175 գ, մոտավորապես 4 անգամ 35-45 գ սնունդ:
• Կալորիաներ. Եթե դուք ամիսներ շարունակ դեֆիցիտ ունեք, ապա ծրագիրը չի նշանակում, որ ուժը դանդաղ է:
• Հանդիպման քանակը. արդյոք չորս շաբաթվա ընթացքում ավարտել եք նախատեսված 12 նիստերից առնվազն 10-ը: Եթե ոչ, ապա դեռեւս ոչինչ չկա գնահատելու:
• Հանգստություն. 2 - 3 րոպե հիմնական վերելակներում, 60-90 վայրկյան մեկուսացման մեջ: Կարճ հանգիստները ձեւացնում են բարձունք:

Դուք չեք փոխում ծրագիրը, քանի որ այն չորս ամիս է: Դուք փոխել այն, քանի որ ձեր օրագրում եղել է հարթ գիծ չորս շաբաթ.

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դիմասասենյակի բարձունքները սովորաբար անվտանգ են, բայց որոշ բաներ ծրագրավորման հարց չեն:

• կրծքավանդակի ցավ, շնչառություն, որը չի համապատասխանում ջանքերին, գլխապտույտ կամ անզգայություն սերիայի ընթացքում: Անմիջապես կանգնեք եւ ստուգեք:
• Հոդերի կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 - 3 շաբաթ, գիշերը արթնանում են կամ ձեռքերի կամ ոտքերի թուլություն եւ թուլություն են առաջացնում:
• Հանկարծակի 20 տոկոսով կամ ավելի մեծ ուժի անկում հոգնածության հետ, որը չի վերանում 7-10 օր հանգստի հետո:
• Անբացատրելի քաշի կորուստ, գիշերային քրտինք կամ սրտի ճնշում, որը բարձր է մնում:
• Եթե դուք 40 տարեկանից բարձր եք եւ վերադառնում եք երկարատեւ աշխատանքից հետո կամ ունեք բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի կամ սրտի հիվանդություն, ապա մաքրել ձեր առաջին ծանր նստաշրջանից առաջ:

Փոքր տարբերակը

• Չորս ամիսը կամայական թիվ է: Իրական սադրանքն է 4-6 շաբաթ, առանց առաջընթացի նույն վերելակում, քանի դեռ քունն ու սնունդը կարգին են:
• Փոխեք բեռը շաբաթական, ծավալը 4-ից 6 շաբաթական փուլերում եւ վարժությունները միայն 3-ից 6 ամիսը մեկ:
• Հիմնական շարժման ձեւերը երկար տարիներ են մնում: Դուք փոխում եք տարբերությունը, ոչ թե ամբողջ պլանը:
• Շաբաթական մի քանի մկանների համար պահեք 10-20 կոշտ հավաքածու եւ միանգամից փոխեք մեկ փոփոխական, երեք շաբաթով այն դատելու համար:
• Քո կրծքավանդակի ցավը, խեղդումը, ցավը երեք շաբաթ անց կամ անհայտ քաշի կորուստը գնա բժշկի մոտ, այլ ոչ թե նոր ծրագրի: