Մարջաններ, երբ մարզվում եք. Թվերը եւ ժամանակացույցը

Մորթաները գրեթե բոլորի սառնարանում են, եւ գրեթե ոչ ոք չգիտի, թե իրականում ինչ են ստանում դրանցից: Մորթան մարզման վառելիք չէ եւ չի արագացնում ձեր վերականգնումը, բայց այն ունի երեք կամ չորս կոնկրետ օգտագործման հնարավորություն, եթե դուք բարձրացնեք եւ հետեւեք ձեր սննդին: Ահա թվերը եւ որտեղ է գազարը տրամաբանորեն տեղավորվում ձեր օրական կյանքում:

Ի՞նչ կա 100 գրամում:

Մարջան, 100 գ-ի հաշվով.

• 41 կալորիա
• 9.6 գ ածխաջրեր որից 4,7 գ պարզ շաքարավազ եւ 2,8 գ մանրաթել
• 0,9 գ սպիտակուց եւ 0,2 գ ճարպ
• մոտավորապես 88 տոկոս ջուր
• մոտ 320 մգ կալիում, 13 մգ վիտամին K1 եւ մոտ 8,300 մգ բետա-կարոտեն

Մի միջին գազար 60-70 գրամ է կշռում, այսինքն 25-30 կալորիա: Գործնականում դա նշանակում է, որ դուք կարող եք ուտել 300 գ գազար 5 միջին չափի գազար եւ մոտ 125 կալորիա, ավելի քիչ, քան մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ:

Բետա-կարոտինը գործում է միայն ճարպերի հետ:

Բետա-կարոտինը A պրովիտամին է. ձեր մարմինը այն վերածում է ռետինոլի մոտավորապես 12 μg բետա- կարոտենով 1 μg ռետինոլի հաշվով: 100 գ գազարում 8300 մկգ ռետինոլային ակտիվության հավասարաչափություն է պարունակում մոտ 690 մկգ, տղամարդկանց մոտ օրական անհրաժեշտությունը մոտ 900 մկգ է, իսկ կանանց մոտ՝ 700 մկգ: Մի բաժակով կարելի է բավարարել ձեր օրական վիտամին A-ի մեծ մասը:

Բետա-կարոտինը ճարպի մեջ լուծելի է: Սնեք գազարները եւ դուք կլանեք դրանց փոքր մասնաբաժինը: Ավելացնել 3-5 գ ճարպ նույն ճաշի համար մեկ թեյի գդալ յուղ, կես ճաշի գդալ ընկղմաբլիթ, մեկ կտոր պանիր, մեկ ձվի փոշի եւ ներծծումը մի քանի անգամ ավելանում է: Սուրճը պատրաստելը եւ կտրելը նույնպես լավ օգնություն են, քանի որ դրանք քայքայում են բջջային պատերը: Կաթնաշոռի մի բաժակ յուղով եփած գազարը շատ ավելի շատ բետա-կարոտին է տալիս, քան նույն քաշի հում եւ վազում ուտածը:

Նախքան ուսուցումը

Ամենատարածված սխալն այն է, որ գազարները դիտվում են որպես նախորդ workout-ի համար անհրաժեշտ ածխաջրեր: Նրանք չեն: Որպեսզի գազարից 50 գ ածխաջր ստանաք, դուք պետք է ուտեք մոտ 700 գ, ինչը նաեւ նշանակում է գրեթե 20 գ մանրաչափ:

• 2-3 ժամ առաջ. գազարները լավ են սովորական ճաշի մասի համար, 100-150 գ ձեր հիմնական ածխաջրերի աղբյուրի (ռիզ, կարտոֆիլ, մածուկ) եւ սպիտակուցի հետ միասին:
• 60-90 րոպե առաջ. 80-100 գ-ով կափարիչ դարձրեք եւ կերեք դրանք հում: Մատուցային մանրաթելերը դանդաղեցնում են ստամոքսի դատարկումը:
• 45 րոպեից պակաս ժամանակ առաջ. բաց թողեք դրանք: Այդ ժամանակահատվածում դուք պետք է ուտեք 20-40 գրամ արագ ածխաջրեր եւ հնարավորինս քիչ մանրաթել:

Մարզվելուց հետո

Մարզվելուց հետո ձեր նպատակները սպիտակուցներն են (0,3-0,4 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, այսինքն 25-35 գրամ 80 կգ քաշի բարձրացնողի համար) եւ ածխաջրերը գլիկոգենի լրացման համար: Այստեղ գազարը գլխավոր կերպար չէ: 200 գ-ից ստանում եք 14 գ ածխաջրեր, մոտավորապես նույնը, ինչ կես բանան: Դրեք դրանք ճաշի մեջ, քանի որ ձեզ դուր են գալիս եւ դրանք մեծացնում են քանակը, ոչ թե այն պատճառով, որ կարծում եք, որ դրանք արագացնում են վերականգնումը:

Պոտասիումը իսկապես կարեւոր է, եթե շատ եք քրտնում. 300 գ գազար պարունակում է մոտ 960 մգ, օրական անհրաժեշտության համեմատ մոտ 3500 մգ: Դա իրական ներդրում է, բայց այն չի փոխարինում ճիշտ սնվելուն:

Որտեղ գազարները իսկապես իրենց տեղը են վաստակում. կտրվածք

Գազարները լավագույնս կարելի է օգտագործել ճարպի կորստի փուլում: Երբ դուք նստած եք 1800-2200 կալորիայով եւ մշտապես սոված եք, 200 գ կաթնաշոռի կարոտը ձեզ արժե 82 կալորիա եւ ձեզ 5,6 գ մանրաթել ավելացնում է ստամոքսի մեծ ծավալ: Դա քաղցի գործիք է, ոչ թե ճարպի այրման հնարք:

Եթե երեկոյան սովն է խանգարում ձեր սննդակարգին, 150-200 գ գազար 30 գ հումուսով կամ 150 գ հունական յոգուրտով, դա մոտավորապես 200 կալորիա պարունակող սնունդ է, որը իրականում ձեզ լցնում է:

Կաղնու գլիկեմիկ ինդեքսը մոտ 35 է, իսկ գլիկեմիկ բեռը 100 գ- ի հաշվով մոտ 2 է: Նույնիսկ եփած գազարը, չնայած ավելի բարձր ինդեքսին, հազիվ է փոխում արյան շաքարի մակարդակը իրատեսական չափերի չափերով, պարզապես այն պատճառով, որ այն շատ քիչ ածխաջրեր ունի:

Կաղապար, եփված կամ հյութերով

• Սուր: ամենաբարձր ծավալը կալորիայի հաշվով, լավագույնը քաղցի դեմ, ամենաքիչ օգտագործվող բետա-կարոտինը:
• Խմված կամ վառված, 8-10 րոպե. ավելի հեշտ է ստամոքսին, ավելի շատ բետա-կարոտին է առկա, հատկապես ճարպերի հետ:
• Ջերմոցային ջերմոցներ 250 մլ-ում կա մոտ 94 կալորիա եւ 22 գ ածխաջրեր, որոնց մեջ կա 2 գ-ից պակաս մանրաթել: Դուք խմում եք 500 գ գազարի համարժեքը 30 վայրկյանում եւ ոչինչ չեք զգում: Կտրված է, որ վատ փոխանակման.

Որքա՞նն է չափազանց շատ:

Դուք չեք կարող գերդոզանավորել վիտամին A- ն գազարից body ձեր մարմինը միայն այնքան բետա-կարոտին է փոխակերպում, որքան անհրաժեշտ է: Բայց եթե մի քանի ամիս օրական ուտեք 300-600 գրամ գազար (20-50 մգ բետա-կարոտին), ապա ձեր մաշկը կարող է նարնջագույն երանգ ունենալ, առաջին հերթին ձեռքի հատակին եւ ոտքերի հատակին: Սա կարոտենոդերմանա է, անվտանգ է, եւ այն վերանում է 4-8 շաբաթվա ընթացքում, երբ կտրում եք այն:

Գործնական ոչ մտածողության առաստաղ: 200-300 գ օրական- Բարեւ ձեզ: Դրանից վեր, մանրաթելը դառնում է խնդիր, նախքան որեւէ այլ բան:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Աչքերի սպիտակամորթների դեղնածություն: Կարոտենոդերման երբեք չի գունավորում աչքերը: Եթե ձեր աչքերը նույնպես դեղին են, դա գազար չէ, այլ լյարդի կամ փորուղիների խնդիր է, եւ դա անհապաղ բժշկի կարիք ունի:
• Խոզանակի եւ կոկորդի խայթոց կամ խայթոց հում գազարից հետո: Մորթան սովորական խաչառոց ռեակտանտ է բրետի փոշու ալերգիայի դեպքում: Լեզուն հոտելը կամ շնչառության դժվարությունը շտապ օգնություն է:
• Կարմիր մոխրագույն մաշկ առանց մեծ քանակությամբ գազարների: Կարոտենեմիան նաեւ նկատվում է չբուժված հիպոթիրոիդիզմի եւ շաքարախտի դեպքում:
• երիկամների հիվանդություն կամ պոտասիումի սահմանափակում: Եթե բժիշկը ձեզ ասել է հետեւել պոտասիումի մակարդակին, օրական 300 գրամ գազար ուտելը չեզոք չէ:
• Բորբոքում եւ կծկումներ որը շարունակվում է 3-4 շաբաթից ավելի չնայած մանրաթելերի կրճատմանը:

Փոքր տարբերակը

• 100 գ կաթիլ: 41 կալորիա, 9,6 գ քարիբաթ, 2,8 գ մանրաթել, մոտ 690 մկգ վիտամին A:
• Սնեք այն 3-5 գրամ ճարպով. եփված եւ մանրակրկիտ կտրված այն ձեզ ավելի օգտակար բետա-կարոտին է տալիս:
• Ոչ նախապատրաստական վառելիք 50 50 գ կաթնախառնոց կպահանջվի մոտ 700 գ գազար:
• Շատ օգտակար է կտրվածքի դեպքում. 200 գ-ն 82 կալորիա է եւ լուրջ լիություն:
• Օրական 200-300 գ- ից բարձր չափը բավարար է: Կապույտ աչքերի սպիտակուցները կամ բերանի թոքաբորբը նշանակում են բժշկի դիմում: