Կարո՞ղ ես ամեն օր մարզվել:
Գործնական հայացք այն մասին, թե երբ է ամենօրյա մարզումը իմաստ ունի, ինչպես կարելի է շաբաթվա ընթացքում տարածել դժվար եւ հեշտ օրերը եւ նշանները, որ չափազանցել եք:
Կարճ պատասխան. Դուք կարող եք մարզվել ամեն օր, բայց դուք չեք կարող ամեն օր ուժեղ մարզվել: Այս տարբերությունը բացատրում է, թե ինչու է մեկ անձը առաջընթաց ունենում յոթօրյա ժամանակացույցով, իսկ մյուսը վեց շաբաթ անց ավարտվում է զայրացած հոդով եւ առանց մոտիվացիայի: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որքան բեռ եք ավելացնում եւ որքան ժամանակ եք տալիս ձեր մարմնին այն վերամշակելու համար:
Մարզումը խթան է, առաջընթացը տեղի է ունենում վերականգնման ընթացքում:
Սուր սեթը մկանների միկրո վնասներ է առաջացնում եւ ջեռուցում գլիկոգենը: Ձեր մարմինը վերանորոգում է այն եւ ստեղծում է մի փոքր ավելի ամուր տարբերակ, քան նախկինում, բայց դա ժամանակ է պահանջում: Գրեթե.
- Ա մկանային կարիքներ 24-72 ժամ ծանր նստաշրջանից հետո, կախված դրա չափից եւ քանի հավաք եք արել:
- Ձեր նյարդային համակարգ վերականգնում է ավելի դանդաղ, քան մկանները ծանր եռակի եւ մենակից հետո քրտնաջան կամ մահացած բարձրացման մեջ, հաճախ 48 ժամ կամ ավելի- Բարեւ ձեզ:
- Սանդուղքեր եւ կապանքներ դանդաղ մասը: Նրանք հարմարվում են շաբաթների եւ ամիսների ընթացքում, ոչ թե օրերի ընթացքում: Հետեւաբար, մարդիկ սովորաբար առաջինը զգում են ծալուն կամ ծնկը, իսկ հետո մկանները։
Այսպիսով հարցը այն չէ, թե արդյոք ձեզ թույլատրվում է ամեն օր մարզասրահ գնալ: Դա այն է, ինչ դուք անում եք, երբ այնտեղ եք:
Ձեր օրերը դասավորեք երեք մակարդակով:
Դժվար օրեր. շաբաթական 2-ից 4 անգամ
Համակցված վերելակները, 3-5 հավաքածու 3-8 կրկնություններով, մոտ է ձախողման հետ 1-3 կրկնություններ մնացել են պահուստի մեջ: Նման նստաշրջանից հետո մկանները թողնում եք 48-72 ժամ:
Միջին չափի օրեր. շաբաթական 1-3 անգամ
40-ից 60 րոպե, 2-4 հավաքածու 8-15 կրկնություններ, միշտ 3-4 կրկնություններ պահեստային: Դուք պետք է հեռանաք այն զգացումով, որ կարող եք մեկ անգամ եւս կրկնել: Դա միտումնավոր է:
Հեշտ օրեր: որքան ուզում եք:
30-60 րոպե քայլել, հեշտությամբ հեծանիվ վարել սրտի ճնշումը 130-ից ցածր պահելով, 10-15 րոպե շարժունակություն կամ տեխնիկա կատարել՝ հասնելով առավելագույնի 50-60%-ի: Սրանք հազիվ են երեւում հոգնածության տեսքով եւ սովորաբար արագացնում են վերականգնումը։
Ինչպիսի տեսք ունի յոթօրյա շաբաթը
- Երկուշաբթի, դժվար: 4x5 քրտնաջան, 3x8 քրտնաջան ամեն ոտքի համար, 3x10 քրտնաջան:
- Երեքշաբթի, դժվար: 4x5 նստարան, 4x6 շարքեր, 3x10 ուսեր:
- Չորեքշաբթի օրը հեշտ է: 45 րոպե քայլել եւ 15 րոպե շարժունակություն ձեռք բերել բակերի եւ ուսերի վրա:
- Հինգշաբթի, չափավոր: ոտքեր, 3 հավաքածու 10-12, ոչ մի բան ձախողման.
- Ուրբաթ, չափավոր: վերին հատվածը, 10-12 հատանոց 3 հավաքածու, բացի 3x12 հատանոց ձեռքերից:
- Շաբաթ, կոշտ կամ մարզում: 8x200 մետր վազում 90 վայրկյան հանգստությամբ կամ 20-30 րոպե հեծանիվով:
- Կիրակի օրը հեշտ է: 30-40 րոպե քայլելով:
Յոթ ակտիվ օր, որոնցից երեքը դժվար են: Դուք կարող եք պահել, որ ամիսներ. Յոթ ծանր օր չի տեւի երեք շաբաթ:
Բազմությունը կարեւոր է ավելի քան օրերի քանակը:
Մկանների աճի համար, շաբաթական մկանային խմբի համար 10-20 աշխատանքային խմբեր է այն միջակայքը, որը հուսալիորեն աշխատում է: Ձեր մեջքի համար նախատեսված 15 հավաքածուները կարելի է բաժանել երկու օրվա ընթացքում 7-8 հավաքածուների կամ չորս օրվա ընթացքում 4 հավաքածուների, եւ արդյունքը գրեթե նույնն է: Փակուղին ամեն օր մարզվելն է, որպեսզի ամեն օր կարողանաք ավելի շատ հավաքածուներ հագցնել: Դա ձեզ շաբաթական 30 հավաքածու է բերում ավելի արագ, քան առաջընթաց է բերում: Ուժը հետեւում է նույն տրամաբանությանը. Կարեւորը մաքուր կրկնությունների քանակը է, 80-90%-ը ձեր առավելագույնի, ոչ թե այն, թե որքան հաճախ եք բացել ձեր պահարանները:
Ցույցներ, որ չափազանցել եք դա:
- Առավոտյան սրտի ճնշում 5-10 հարվածով բարձր մի քանի օր անընդմեջ:
- Նույն վերելակների վրա ուժը նվազել է 10%-ով կամ ավելի երկու շաբաթ շարունակ, առանց սննդի եւ քնի փոփոխության:
- Դուք քնում եք 7-8 ժամ եւ դեռ արթնանում եք, կամ արթնանում եք առավոտյան ժամը 4-ին առանց պատճառի:
- Հոդերի կամ հոդերի ցավեր ավելի քան 72 ժամկամ հայտնվել ջերմացման ժամանակ:
- Երեք կամ չորս նստաշրջան անընդմեջ, որտեղ ցանկություն չունես գնալ, երբ սովորաբար դա հաճելի է:
Եթե դրանցից երկուսը կամ ավելին կիրառվում են, վերցրեք հետեւյալը. 3-ից 7 օր ավելի թեթեւ աշխատանքների համար' Կես ծավալով, սովորական բեռների մոտ 60%-ով, ոչ մի սեթ ձախողման համար: Դուք ոչինչ չեք կորցնի: Ուժը հիմնականում պահպանվում է նույնիսկ 10-14 օր լիարժեք հանգստի հետո:
Քունն ու սնունդը աշխատանքի կեսն են անում:
Առանց 7-9 ժամ քնել Չկա վերականգնման, անկախ նրանից, թե որքան խելացի եք կազմակերպում շաբաթը: Նպատակ Պրոթինային նյութերի քանակությունը՝ 1,6-2,2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի հաշվով օրական: 80 կգ մարդու համար դա 130-175 գրամ է, ամենահեշտը 35-45 գրամ չորս կերակուր է: Եթե շաբաթական հինգ կամ ավելի անգամ եք մարզվում, ապա շաբաթվա երկրորդ կեսին ածխաջրերի քանակի 3 գրամ/կգ-ից ցածր անկումը գրեթե միշտ է դրսեւորվում որպես էներգետիկ անկում: Ջուրը կուտակվում է մոտ 30-35 մլ մեկ կիլոգրամի համար, ավելի շատ՝ տաք եղանակին:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
- Մկանների ցավ կամ ճնշում, անզգայացում կամ շնչառություն, որոնք անհամաչափ են ջանքերի համեմատ:
- Հոդերի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան երկու շաբաթ, այտուցում կամ շարժման ամբողջական շրջանակի կորուստ:
- Խորթություն, ձեռքերի կամ ոտքերի թուլություն կամ ցավ, որը ճառագայթում է ձեռքերի կամ ոտքերի վրա:
- Սուր հոտ եւ մկանների կոշտություն ունեցող թեյի գույնի հյութ անսովոր ծանր նստաշրջանից հետո. դա շտապ է:
- Եթե դուք սրտի հիվանդություն ունեք, բարձր արյան ճնշում, շաքարախտի ախտորոշում ունեք կամ հղի եք, նախքան բուժման ժամանակ ավելացնելը խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Փոքր տարբերակը
- Ամեն օր ակտիվություն անելը լավ է, բայց ամեն օր ծանր մարզումը՝ ոչ:
- Շաբաթական 2-4 օր աշխատեք եւ մնացածը չափավոր կամ հեշտ:
- Հետեւեք շաբաթական մեկ մկանային խմբի համար 10-20 հավաքածու, անկախ նրանից, թե քանի օր եք օգտագործում:
- Թողեք 48-72 ժամ, նախքան կրկին ծանր ծանրաբեռնվածություն կրելը նույն մկանին:
- Քնի մեջ սրտի արագությունը բարձր է, ուժի 10% անկում կամ համատեղ ցավեր 3 օրից հետո նշանակում է հանգիստ շաբաթ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
