Կալորիականության դեֆիցիտ առանց սովից մահանալու: նիհարել եւ ուժեղ մնալ:
Ինչպես պարզել, թե ինչ ուտել, որքան արագ պետք է նիհարել եւ ինչու՞ է քաշը կանգնում երեք շաբաթվա ընթացքում, նույնիսկ եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում:
Գարունը մեկ ձեւով է հեռացվում. ժամանակի ընթացքում դուք ավելի քիչ էներգիա եք ստանում, քան օգտագործում եք: Ամեն սննդակարգ, որը աշխատում է՝ կետո, ծոմ պահում, կալորիաների հաշվարկ, "մաքուր սնունդ" աշխատում է, քանի որ այն ստեղծում է այդ պակասը: Միակ տարբերությունը այն է, թե որ մեկի հետ կարող ես ապրել:
Գտեք ձեր մեկնարկային կետը:
Օրական ծախսերի մոտավոր գնահատականը. մարմնի քաշը (կգ) × 30 եթե աշխատեք գրասենյակային եւ մարզվեք շաբաթական երեք անգամ: 80 կգ-ի համար դա մոտ 2400 կալորիա է:
Դեֆիցիտ, որը աշխատում է առանց ձեր մարզումը կործանելու: 1520 %-ով ցածր ծախսերից- Բարեւ ձեզ: Մեր օրինակում. Օրական 1950-2050 կալորիա:
Որքա՞ն արագություն է իրական:
- 0.50.0.8 % մարմնի քաշ շաբաթական այն միջակայքն է, որտեղ դուք կորցնում եք ճարպ, պահպանելով մկանների եւ ուժի մակարդակը:
- 80 կգ-ի համար դա շաբաթական 4006650 գ կամ ամսական 1,52.52,5 կգ է:
- Ամեն շաբաթ ավելի քան 1%-ը նշանակում է նաեւ մկանների կորուստ, եւ դրա հետ ձեր ուժը մարզասրահում:
Ինչպես չլաց լինել
- Սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ (254545 գ) Այն ամենաշատ կալորիականությամբ սնունդն է:
- Սննդամթերքի ծավալը. սալաթ, կաղամբ, կաղամբ, լոլիկ, թխվածքաբլիթ, սնկ մի ամբողջ ափսե շատ քիչ կալորիաներով:
- Մի խմեք ձեր կալորիաները: Ջուրը, սառը ըմպելիքները, լատեն եւ ալկոհոլը անցնում են առանց ձեզ լցնելու: Ջուր, թեյ եւ սեւ սուրճ չունեն:
- Մարզվելիս պահեք ածխաջրերը: Մարզասրահից առաջ կամ հետո բրինձը, կարտոֆիլը եւ հացը վառելիք են բարձրացման համար, այլ ոչ թե խոչընդոտ:
- Քնել 7-8 ժամ: Կարճ քունը խանգարում է սովի եւ սպանում է մարզվելու ցանկությունը:
Ինչու է սանդղակը կանգնում երեք շաբաթ
Սա ամենատարածված պատճառն է, որ մարդիկ հրաժարվում են սննդակարգից, որը աշխատում է: Կշեռքը չափում է ջուրը, մարսողական սնունդը եւ գլիկոգենը, ոչ միայն ճարպը: Տիպիկ օրինակ. յոթ օր ոչինչ չանել, հետո հանկարծ մեկ կիլոգրամ նիհարել:
Այսպիսով.
- Քաշիր քեզ: շաբաթական մեկ անգամ, նույն օրը, առավոտյան, զուգարանի հետո եւ նայեք չորս շաբաթվա միջինին, ոչ թե մեկ թիվ:
- Քշեք ձեր կոտրվածք երկու շաբաթը մեկ անգամ:
- Եթե միջինը չի շարժվել երեք շաբաթ շարունակ, կրճատեք 100-150 կալորիա կամ ավելացրեք օրական 2000 քայլ:
Դիետայի ընթացքում մարզվել
Մի՛ վերածեք ձեր մարզումը "շարունակեք քաշ այրել": Մնացեք ծանրությունների հետ, 812 կրկնություն, նույն ծրագիր: Դեֆիցիտի դեպքում նպատակն աճը չէ, այլ' պահել ձեր ուժերը: սա ազդանշան է, որը ձեր մարմնին ասում է, որ պահեք մկանները: Քարդային վարժությունները լրացուցիչ ծախսերի միջոց են, այլ ոչ թե վերելքի փոխարինում: Շարժվել կամ հեծանիվով գնալ շաբաթական 3 - 4 անգամ 20 - 30 րոպե բավական է:
Իսկ "վատ" օրերը?
Մի մեծ ճաշը չի կործանում շաբաթը: Այն, ինչ կործանում է դա, այն է, որ "Ես փչացրել եմ դիետան, ես նորից կսկսեմ երկուշաբթի օրը", որը մեկ կերակուրը դարձնում է հինգ օր: Վերադարձեք պլանին հաջորդ ճաշից հետո, ոչ թե հաջորդ ամիս:
Ե՞րբ պետք է ընդմիջում կատարել
8-12 շաբաթ թերության դեպքում 1-12 շաբաթ պահպանում (ուտել այն, ինչ այրում եք) ։ Սովը հաշտվում է, ուժը վերադառնում է, եւ շարունակելը ավելի հեշտ է: Երկար սննդակարգեր առանց ընդմիջման գրեթե միշտ ավարտվում են ճարպակալմամբ:
Փոքր տարբերակը
- Տարածքից 15-20% պակաս դեֆիցիտ, ոչ ավելին:
- Օրական օրական մարմնի քաշի 0, 5 - 0, 8 տոկոսը առողջ արագություն է:
- Սպիտակուց + շատ բանջարեղեն + ոչ մի հեղուկ կալորիա = ոչ թե սոված:
- Շաբաթական մեկ անգամ կշռեք եւ դիտեք միջինը:
- Դիետայի ընթացքում շարունակեք ծանր բեռներ բարձրացնել: Դա է մկանները պահում:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
