Կաղամբի ցավը մարզվող մարդկանց մոտ. Պատճառները, ինչ պետք է փոխել եւ երբ պետք է բժշկի դիմել

Կաղամբի ցավը հազվադեպ է հայտնվում ոչ որտեղից: Եթե պարբերաբար մարզվում եք, ապա գրեթե միշտ փոփոխություն է լինում: Ավելի շատ վազում, նոր ցատկում, այլ կոշիկներ կամ պարզապես մի շաբաթ, երբ չափազանց շատ եք արել: Բարդությունն այն է, որ մի քանի հիվանդություններ, որոնք կապված չեն մարզման հետ, թաքնվում են նույն ախտանիշի հետեւում, եւ դրանցից ոչ մեկը չի լուծվում ձգման միջոցով:

Ինչն է իրականում ցավում

Կաղամբը կազմված է երկու մկաններից եւ մեկ սանդուղքից: Գաստրոկնեմիուսը գտնվում է մակերեւույթի վրա, ունի երկու գլուխ եւ մեծ մասը կատարում է այն ժամանակ, երբ ծնկը ուղիղ է: Սոլեուսը գտնվում է ներքեւում, ավելի խորն է եւ ավելի դիմացկուն հոգնածության նկատմամբ, եւ անցնում է այն ժամանակ, երբ ծնկը խոնավ է, ինչի համար էլ մարդկանց մեծ մասը երբեք չի մարզում այն անմիջականորեն: Երկուսն էլ սնվում են Ախիլեսի հոդով: Այնտեղ, որտեղ ցավում է, շատ բան է ասում:

• Կիսում, կեղտոտ եւ տարածված սովորաբար մկանների գերբեռնվածություն կամ թեթեւ լարվածություն:
• Հատուկ կետ 510 սմ կոշիկի վերեւում կասկածում եմ Ախիլեսի թելինոպաթիա:
• Շարթագեղձի ներքին եզրին դա ոչ թե կոշիկն է, այլ ոսկորների սթրեսային ռեակցիան (շին թեւեր) ։
• Խորը ճնշում եւ թուլություն, որը սկսվում է 51515 րոպե անց եւ անհետանում է, երբ դադարում եք կարող է լինել քրոնիկ ջանքային սինդրոմ կամ արյան շրջանառության խնդիր:

Մարզվող մարդկանց մոտ ամենատարածված պատճառները

1. Խորությունը շատ արագ բարձրացավ: շաբաթական 15 կմ-ից անցել 25 կմ-ի կամ շաբաթական 0-ից անցել 3 թռիչք: Գործունակ կանոն. շաբաթական ծավալը ավելացնել ոչ ավելի, քան 10%-ով եւ երեք շաբաթից ավելի տեւող ընդմիջումից հետո վերսկսել նախկինի չափի կեսով:
2. Նոր խթան: Հեռավորությունը, շտապը, ցատկող լարերը կամ ցածր կոշիկները (մղում են 10 մմ-ից մինչեւ 4 մմ-ի անկում) գրեթե գիշերվա ընթացքում փոխում են բեռը տորթին եւ Ախիլեսի կոշիկին:
3. Թուլ սոլեուս: Վազքը 6-8 անգամ ավելի շատ է անցնում Ախիլեսի հոդի միջով: Եթե միայն ոտքի կանգնած կոշիկ բարձրացնեք, սոլեուսը չի մարզում եւ առաջինն է, որ ձախողվում է ավելի երկար հեռավորություններով:
4. Հաճախակի ուշացած ցավ (DOMS) Ցույց է տալիս 12-24 ժամ հետո մարզման, գագաթնակետը շուրջ 24-48 ժամ, անցել է 72 ժամ. Այն սիմետրիկ է, երկու տաղանդներում, եւ հեշտանում է, երբ ջերմանում ես:
5. Կրամպեր: Սովորաբար գիշերը կամ երկարատեւ ջանքերի ավարտին, տեւողությամբ 30-ից մի քանի րոպե, զգայունությունը մի օր կամ երկու:

Վտանգավորից անվնասը տարբերելով լուրջից:

Երեք հարցով լուծվում են դեպքերի մեծ մասը: Երկու կաթիլները, թե՞ միայն մեկը: Երկկողմ հարաբերությունները գրեթե միշտ մարզումներ են: Դանդաղ սկիզբը, թե՞ մեկ կոնկրետ վայրկյան: Հանկարծակի կոշտացած զգացողություն, որը հաջորդում է շարունակելու անկարողությամբ, ցույց է տալիս մկանների կամ հոդերի խոցում: Ցավալի է, երբ ոչինչ չես անում: Բարձր ծանրաբեռնվածությունը ցավում է ծանրաբեռնվածության տակ եւ հանգստանում է հանգստության մեջ: Ցավը, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը եւ չի փոխվում դիրքի հետ կապված, պետք է դիտարկվի:

Ինչ պետք է փոխել ձեր ուսուցման մեջ

1. Կտրեք վազքի եւ ցատկելու ծավալը 30-50%-ով 7-10 օր: Մի դադարեցրեք ամեն ինչ: Ամբողջական հանգիստը մեկ շաբաթից ավելի երկար ժամանակով թուլացնում է հոդը:
2. Շարժման աշխատանք՝ հեծանիվ վարելու, ձագելու կամ լողալու համար, 204040 րոպե, շաբաթական 3 անգամ:
3. Թռչող բլուրներ, շտապ շտապներ եւ պլիոմետրիկներ մինչեւ քայլելը երկու օր անընդմեջ լիովին ցավազրկող լինի:
4. Պահեք քրտնաջան եւ մահացած վերելակները մարզադահլիճում, բայց վերցրեք 20-30% սանդղակից եւ մնացեք 3x8 շուրջը, մինչեւ ցավը հանգստանա:
5. Վերակառուցեք աստիճանաբար. առաջին շաբաթը հին ծավալի 50%-ով, երկրորդ շաբաթը 70%, երրորդ շաբաթը 85%, չորրորդ շաբաթը լիարժեք:

Այն վարժությունները, որոնք արժե ժամանակ

Նպատակը բեռնելն է, ոչ թե ձգվելը: Կատարեք այս 5 օր շաբաթական 6-12 շաբաթ: Աշխատանքի ընթացքում մինչեւ 3/10 ցավ ընդունելի է, քանի դեռ այն հաջորդ առավոտ վատ չի դառնում:

• Սկսենք իսոմետրիկ հետազոտությունը: բարձրացեք երկու մատների վրա եւ պահեք 45 վայրկյան, 5 հավաքածու, 60 վայրկյան հանգիստ: Օգտագործեք սա առաջին 57 օրվա ընթացքում, եթե ցավը մեծ է:
• Մի ոտքով կանգնած կուռքը բարձրացնել: 3 հավաքածու 1215-ից, 3 վայրկյան վեր եւ 3 վայրկյան ներքեւ: Երբ հեշտանա, ավելացրեք 510 կգ-ը մեջքի պայուսակում:
• նստած կուռքեր (soleus): 3 հավաքածու 1520 կիլոգրամով 2040 կիլոգրամով ծնկի վրա, 2 վայրկյան ընդմիջում վերեւում:
• Կաթիլը ընկնում է աստիճանից: 15 սերիաների 3 հավաքածու, իջնում 4 վայրկյանից ավելի, վեր կբարձրանում երկու ոտքերով:
• Ոտքի քայլում: Սեզիայի ավարտին 30 մետր երկարությամբ 4 ռաունդ:

Կրծքեր, հեղուկ եւ աղ

Կրծքեր են առաջանում հոգնածության, ջերմության եւ ցածր նատրիումի ընդունման դեպքում: Եթե մարզվում եք ավելի քան 60 րոպե կամ շատ եք քրտնում, ապա պլանավորեք ժամվա ընթացքում 400-800 մլ հեղուկ եւ 300-600 մլ նատրիում մեկ լիտր: Մագնեզիումը կարեւոր է միայն այն դեպքում, եթե ձեր սննդի ընդունումը ցածր է: Նախքան ջրասեղանի մեջ որեւէ բան ուտելը նպատակ դարձրեք օրական 300-400 մգ սերմերից, ընկույզներից, բուսականներից եւ ամբողջական հացահատիկներից:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի նստեք այս բաների վրա.

• Հոտ, տաքություն եւ կարմրություն միայն մեկ կուռք, ցավով հանգստության մեջ, հատկապես երկար թռիչքից, վիրահատությունից կամ անշարժության ժամանակահատվածից հետո urgent շտապ, հնարավոր խորը երակային թրոմբոզի պատճառով:
• Հանկարծակի փչում կամ փչում, որին հաջորդում է մատների մատները դուրս մղելու անկարողությունը:
• Ցավ, որը չի բարելավվել 3 շաբաթվա ընթացքում նվազեցված ծանրաբեռնվածության եւ հետեւողական ծանրաբեռնվածության վարժությունների արդյունքում:
• Մտկապություն, ոտքերի թուլություն կամ զգայարանների կորուստ:
• Շաքարի գույնի հյութ եւ ուժեղ, շարունակական ցավ շատ ծանր նստաշրջանից հետո: Սա կարող է լինել ռաբդոմիոլիզ:
• Կոշիկի ցավը շնչառության խանգարումով կամ կրծքավանդակի ցավով emergency շտապ օգնություն, սպասել չի պահանջվում:

Փոքր տարբերակը

• Երկու տաղանդների ցավը ծանր մարզման արդյունքում գրեթե միշտ գերբեռնվածություն է, իսկ միակողմ ցավը, որը պարունակում է թոքաբորբ եւ ջերմություն, չի առաջանում:
• Կտրեք ծավալը 30-50% 7-10 օր, փոխարենը ամբողջությամբ հանգստանալ, ապա վերակառուցեք 50/70/85/100%-ով:
• Սեղանի համար նստած կոշիկի բարձրացումները, 3x1520,20, այն կտորն են, որը շատերը բաց են թողնում եւ ամենաշատն են ուզում:
• Բեռը ավելի լավ է կոշիկների վրա, քան ձգումը։ Մարզման ընթացքում ցավի 3/10-ը լավ է։
• Անմիջապես դիմեք բժշկի մոտ մեկ կողմի այտուցում, փռչուն զգացողություն, թուլություն կամ ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 3 շաբաթ: