Կալցիում եւ ոսկորների առողջություն կանանց համար. Որքա՞ն, որտեղից եւ ինչ է կարեւոր

ոսկորը մեռած կառույց չէ, որը դուք կրում եք շուրջդ, այն կոտրվում եւ վերակառուցվում է ձեր ողջ կյանքում, եւ կանանց մոտ հավասարակշռությունը փոխվում է տարիքի եւ հորմոնների հետ: Կալցիումը հումք է, բայց ինքնուրույն այն գրեթե ոչինչ չի կարող անել առանց վիտամին D- ի, բավարար սպիտակուցների եւ իրական մեխանիկական բեռի: Ահա թե ինչն է իրականում կարեւոր. թվերով:

Ինչու է սա տարբեր պատմություն կանանց համար:

Կոշտացած մաշկի առավելագույն մակարդակը հասնում է 25-30 տարեկանների միջեւ: Դրանից հետո դուք այլեւս չեք կառուցում հիմքը, դուք պաշտպանում եք այն: Կանայք միջինում ունեն ավելի քիչ ոսկորային զանգված, քան տղամարդիկ, եւ դաշտանադադարի առաջին 5-7 տարիներին կորուստը տարեկան կազմում է 12%2%-ը, որոշ դեպքերում ավելի արագ: Այդ պատուհանի մյուս կողմում ընդհանուր գումարը կարող է կազմել մինչեւ 152020 տոկոս:

Եվս մեկ բան, որ արժե ասել բարձր ձայնով. եթե շատ մարզվես եւ շատ քիչ ուտես, քո շրջանը կարող է անհետանալ: Եթե երեք ամիս կամ ավելի ժամանակ բաց եք թողնում ցիկլը, դա չի նշանակում, որ դուք բավականաչափ նիհար նշանակում է, որ էստրոգենն իջել է, եւ նրա հետ մեկտեղ կմախք է գալիս: Ամենորեայով երիտասարդ մարզիկները կարող են վերջապես ունենալ 50 տարեկան մարդու ոսկորների խտություն:

Օրական որքան կալցիում

• Կանայք 1950: 1000 մգ օրական
• 51 տարեկանից բարձր կանանց եւ բոլոր կանանց, ովքեր գտնվում են դաշտանադադարում. օրական 1200 մգ
• Հղիություն եւ կրծքով կերակրողություն (19+): 1000 մգ օրական
• Բարձրագույն սահմանը. 2000-2500 մգ-ից ավել ոչինչ, եւ երիկամների քարերի ռիսկը մեծանում է:

Շատերը բաց են թողնում մի գործնական մանրամաս. ձեր մարմինը մեկ նստաշրջանում արդյունավետորեն կալցիումի մոտ 500 մգ է ներծծում: Մի անգամ ուտելն անիմաստ է: Կատարեք դա օրվա ընթացքում երկու կամ երեք կետերում:

Սնունդը նախ, մլգրամներով

• 200 մլ կաթ մոտ 240 մլգ
• 150 գ յոգուրտ մոտ 200 մգ
• 30 գ կոշտ պանիր մոտ 250 մգ
• 100 գ սարդինե աղցաններ մոտ 350 մգ
• 100 գ կալցիումով բաղկացած տոֆու 200 350 մգ
• 150 գ թարմացված բրոկոլի կամ կաղամբ 70150150 մգ
• 15 գ սեզամի սերմեր կամ թահինի մոտ 130 մգ
• 30 գ ալմոնդ մոտ 75 մգ

Ինչպիսի տեսք ունի իրական օրը. յոգուրտ նախաճաշի ժամանակ (200 մգ), պանիր ճաշի ժամանակ (250 մգ), երկու սուրճ կաթով (120 մգ), մի քանի բալիկ մոնտաժ (75 մգ), բրոկոլի ընթրիքի ժամանակ (100 մգ): Դա մոտավորապես 745 մլգ է: Ոչ թե 1000, այլ մոտ եւ հիմա դուք կարող եք տեսնել, թե որտեղ է բացը:

Եթե սնունդը վստահելիորեն ձեզ հասցնում է 600700700 մգ եւ ձեր նպատակային քանակը 10001,1200 մգ է, այդ բացը ծածկվում է 400500500 մգ սննդի հետ միասին: Դա ձեր բժշկի կամ դեղագործի խոսքն է, քանի որ դեղաչափը կախված է ձեր արյան հետազոտությունից եւ այն ամենից, ինչ դուք արդեն օգտագործում եք:

Վիտամին D-ն ու սպիտակուցը կատարում են աշխատանքի կեսը:

Առանց վիտամին D-ի դուք կլանում եք կալցիումի միայն 101515%-ը: Բավական քանակությամբ կալցիումով կալցիումի ներծծումը հասնում է 3040%-ի: Հոկտեմբերից ապրիլը արեւը շատ հյուսիսային լայնություններում չափազանց թույլ է մաշկի համար, այնպես որ ձմռանը օրական 800-1000 IU-ն է հասանելի մեծամասնության համար: Արյան թեստը 25 (OH) D է, եւ թիրախային թիրախը 75 (nmol/L) (30 (ng/ml) է):

Պրոտինները մոռացվում են, չնայած ոսկորների մոտ մեկ երրորդը սպիտակուցային մատրիքս է: Եթե մարզվում եք, նպատակ դարձրեք 1.21.1.6 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար 65 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար, որը օրական 78104 գրամ է, որը տարածված է 34 կերակուրի վրա՝ յուրաքանչյուրը 2530 գրամ:

Դասընթացներ. ոսկորը արձագանքում է միայն լուրջ ծանրաբեռնվածության դեպքում:

Ուժի չափը' շաբաթական 2-3 անգամ:

Կոշտացածը հարմարվում է ուժին, այնպես որ լույսի հետ կապված աշխատանքը չի կարող անել: Սովորեք հիմնական գործերը քրտնաջանություն, մահացած բարձրացում, վերեւի մամուլ, շարքեր, նետումներ 34 հավաքածու 58 կրկնություն մոտավորապես 75-85%-ով ձեր առավելագույնի: Առաջընթաց: երբ երկու շաբաթ շարունակ ամեն մի հավաքում հասնեք կրկնությունների առավելագույնին, ավելացրեք 2.5 կգ վերին մարմնի վերելքներին եւ 5 կգ քրտնաջան եւ մահացած վերելքներին:

Հասցեային բեռը շաբաթական 45 օր

Թռչելը ամենաէժան ազդանշանն է ազդրի համար: Օրական 50 հիպեր, 10 հիպերի 5 հավաքածու, 101515 վայրկյան հանգստի միջեւ, տեւում է երկու րոպեից պակաս: Հասումը պետք է լինի իրական վայրէջք, ոչ թե ոտքերի վերջում: Եթե ձեր ծնկները կամ մեջքը բողոքում են, սկսեք 5 սերիայի 3 սերիայով եւ 5 սմ բարձրությամբ թռիչք:

30 րոպեանոց քայլելը շատ լավ է սրտի եւ գլխի համար, բայց այն չի ամրապնդում ոսկորները: Դա միայն խանգարում է քեզ կորցնել այն, ինչ արդեն ունես:

Ինչն է աշխատում դեմ ձեզ

• Ծխելը անմիջականորեն նվազեցնում է ոսկորների խտությունը եւ դանդաղեցնում կոտրվածքների բուժումը:
• Ալկոհոլ օրական երկու բաժակից ավել
• Քրոնիկ կալորիականության դեֆիցիտ օրական մոտ 30 կալորիա մեկ կիլոգրամ առանց ճարպի քաշի դիմաց, հորմոնները սկսում են նվազել
• Մատուցում օրական ավելի քան 2300 մգ նատրիում ընդունելը մեծացնում է կալցիումի կորուստը հորինում:
• Սուրճ օրական 4 բաժակից ավելի եւ միայն այն դեպքում, եթե ձեր կալցիումի ընդունումը արդեն ցածր է (կաթի մի կաթով ծածկված բաժակի համար կորուստը մոտ 5 մգ է)

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դրանք չեն լուծվում սննդակարգի եւ մարզման միջոցով: Պատվիրեք ժամադրություն եւ հարցրեք DXA ոսկորների խտության սկանավորման մասին, եթե:

• 45 տարեկանից հետո ընկնելով կանգնած բարձրությունից, կոտրել եք ոսկորը:
• ձեր շրջանը բացակայել է երեք ամիս կամ ավելի եւ դուք հղի չեք:
• դուք կորցրել եք բարձրության ավելի քան 23 սմ:
• Ձեր ծնողներից մեկը ճեղքվածք է ունեցել ճեղքի մեջ
• եթե դուք ավելի քան 3 ամիս եք օգտագործել կորտիկոսթերոիդներ (պրեդնիսոն 5 մգ կամ ավելի)
• դուք անցել եք դաշտանադադարից 45 տարեկանից առաջ:
• դուք ունեք երիկամների հիվանդություն, երիկամների քարեր, թyrid հիվանդություն կամ ցելյակիա այդ դեպքերում երբեք մի սկսեք կալցիումի հավելում ընդունել ինքներդ ձեզ համար:

Փոքր տարբերակը

• Կալցիումի օրական 1000 մգ-ի չափը պետք է ընդունել մինչեւ 50 մգ, իսկ 2 ուտեստից հետո' 1200 մգ, քանի որ միանգամից 500 մգ կալցիում է ներծծվում:
• Նախ սնունդը. յոգուրտ, պանիր, ոսկորներով սարդինե, կալցիումով լի տոֆու, սեզամ, մուգ տերեւավոր կանաչ: Բացրեք ձեր սեփական օրը եւ գտեք բացը:
• Վիտամին D 800-1000 IU-ով ձմռանը, բացի 1,2-1,6 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար: Առանց դրանց կալցիումը ոչինչ չի կարող աշխատել:
• Ուժի մարզումը շաբաթական 23 անգամ, 58 կրկնության 34 հավաքածու եւ ավելացրեք օրական 50 ցատկում 10-ից բաղկացած 5 հավաքածուներով:
• Եթե դուք չեք ստանում ամսաթվեր, կամ պարզապես ընկնում եք, կամ բարձրություն կորցնում եք, դա պատճառ է բժշկի մոտ գնալու, այլ ոչ թե ավելի ուժեղ մարզվելու: