Կաֆեին. Ի՞նչ է իրականում անում այն, որքան պետք է ընդունել եւ երբ անիմաստ է
Որքա՞ն կոֆեին կա մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի վրա, երբ պետք է այն ընդունել մարզվելուց առաջ, որքան կա ձեր սուրճում, եւ ինչու է երեկոյան դեղաչափը խանգարում ձեր քունին:
Կոֆեինը շատ քչերից մեկն է հավելումների մեջ, որի հետեւում լուրջ հետազոտություններ են կատարվում, եւ այն իսկապես անում է այն, ինչ մարդիկ ակնկալում են դրանից: Խնդիրը այն է, որ մարդկանց մեծ մասը այն պատահական է վերցնում. շատ, շատ ուշ, եւ ամեն օր առանց ընդմիջման: Ահա թե ինչ է այն իրականում անում ձեր մարմնում, որքան է անհրաժեշտ եւ երբ ավելի լավ է բաց թողնել այն:
Ինչ է իրականում անում կոֆեինը
Կաֆեինը ձեզ էներգիա չի տալիս: Այն չունի կալորիաներ եւ չի վառելիք է տալիս մկաններին: Այն արգելափակում է ադենոզինային ընկալիչները ուղեղում: Ադենոզինն այն մոլեկուլն է, որը կուտակվում է ձեր արթնացած օրվա ընթացքում եւ ձեզ ասում է, որ հոգնած եք: Երբ կոֆեինը զբաղեցնում է այդ տեղը, հոգնածության ազդանշանը խոնավ է:
Գործնական արդյունքը պարզ է. նույն մարզումը ավելի հեշտ է զգում: 80 կգ-ով 10 կրկնություն կատարելը 7/10 ջանք է, ոչ թե 8.5/10. Բարը ավելի թեթեւ չէ, պարզապես ավելի պատրաստ եք այն խփել: Բացի այդ, դուք ստանում եք մի փոքր ավելի լավ մկանային մանրաթելերի հավաքում եւ կարճ արձագանքման ժամանակ:
Հետազոտությունների արդյունքները չափավոր են, ոչ թե դրամատիկ:
- առավելագույն ուժ (1RM քրտնաջան եւ նստարան): մոտավորապես 2-7% ավելի լավ է
- կրկնություններ նույն բեռի դեպքում ձախողման համար. սովորաբար 1-2 լրացուցիչ կրկնություն 8-12 հատանոց հավաքածուներում
- դիմացկունություն (քարսել կամ հեծանիվ վարել, 20-60 րոպե): 2-4% ավելի արագ ժամանակներ
- ուղղահայաց թռիչք. 2 - 4 սմ, մեծ անհատական տարբերություններով
Դա տարբերություն է, որը դուք տեսնում եք վեց ամսվա գծապատկերում, ոչ թե այն նստաշրջանում, երբ հանկարծակի ավելացնում եք 20 կգ ձեր վերելակների քաշին:
Դոզան: հաշվարկի համար մեկ կիլոգրամի հաշվով, ոչ թե մեկ բաժակի հաշվով
Հետազոտությունների մեծ մասում օգտագործված դեղաչափը 3-6 մգ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց, ընդունվում է մարզվելուց 45-60 րոպե առաջ:
- 60 կգ → 180-360 մգ
- 80 կգ → 240-480 մգ
- 100 կգ → 300-600 մգ
Եթե երբեք չեք չափել ձեր ընդունած քանակը, սկսեք ցածր մակարդակից' 3 մգ/կգ-ից եւ արեք դա սովորական մարզման օրը, այլ ոչ թե այն օրը, երբ չափում եք առավելագույնը: 6 մգ/կգ-ից բարձր քանակությամբ դեղամիջոցների օգտագործումը հիմնականում չի բերում լրացուցիչ օգուտ, մինչդեռ տագնապը, ձեռքի դողալը եւ սրտի բարձր ճնշումը շարունակում են աճել: Առողջ մեծահասակների համար ընդհանուր առմամբ ընդունված առաստաղը մոտավորապես 400 մգ օրական ընդհանուր, բոլոր աղբյուրներից միասին:
Որքա՞ն կա այն բանում, ինչ արդեն խմել եք:
- սպրես (30 մլ): 60- 80 մգ
- ֆիլտրային կամ սառնարանային սուրճ (200 մլ): 90-150 մգ
- արագ սուրճ (200 մլ): 60- 80 մգ
- էներգետիկ խմիչք. 80 մգ 250 մլ լցոնածանով, 160 մգ 500 մլ լցոնածանով
- սեւ թեյ (200 մլ): 40-60 մգ. կանաչ թեյ. 25-40 մգ
- դեղահատ կամ փոշի. սովորաբար 100-200 մգ մեկ բաժակով
Սուրճը կարող է տարբերվել երկու անգամ՝ կախված սուրճից եւ խմորից, այնպես որ եթե ճշգրտությունը ձեզ համար կարեւոր է, չափված դեղահատը միակ տարբերակն է, որտեղ դուք իրականում գիտեք ձեր ընդունած քանակը:
Ժամանակացույց
Սուրճի կամ դեղահատի ընդունումը կարող է բարձրացնել արյան մակարդակը: 45-60 րոպե- Բարեւ ձեզ: Կաֆեինի կիսամյակի տեւողությունը 4-6 ժամ նշանակում է 300 մգ ընդունված ժամը 17: 00-ին: դեռեւս մոտավորապես 150 մգ է շրջանառվում ժամը 11-ին:
Եթե մարզվում եք առավոտյան, ապա մի ժամ առաջ սկսեք մարզվել եւ դա ամբողջ պատմությունն է: Եթե երեկոյան մարզվում եք, հաշվարկեք, թե որքան է ձեզ հարկավոր քնել:
Իրական գինը. ձեր քունը
400 մգ դեղաչափը, որը ընդունվում է քնելուց 6 ժամ առաջ, ննջասենյակը կարճացնում է մոտավորապես 1 ժամ եւ նվազեցնում է դրա որակը, այդ թվում նաեւ այն մարդկանց մոտ, ովքեր պնդում են, որ սուրճը երբեք չի անհանգստացնում նրանց: Ավելի քիչ քուն նշանակում է ավելի վատ վերականգնում, վաղը ավելի թույլ նստաշրջան եւ ավելի մեծ կարիքը կոֆեինի: Սա է շրջանը:
Կանոնը, որը գործում է. վերջին դեղաչափը քնելուց առնվազն 8-9 ժամ առաջ- Բարեւ ձեզ: Եթե քնում եք երեկոյան 11-ին, ապա ոչինչ՝ ժամը 2-ից 3-ից հետո:
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է կոֆեին միայն մարզադահլիճի դուռը երեք օր անընդմեջ անցնելու համար, ապա խնդիրը ձեր չափաբաժինը չէ, այլ ձեր քունն ու սնունդը:
Թողարկելիություն եւ ընդհատումներ
Արթնացումների ազդեցության հանդուրժողականությունը զարգանում է ամեն օր օգտագործման 5-20 օրվա ընթացքում: Գործողության ազդեցությունը ավելի լավ է պահպանվում, բայց այն դեռ մռայլում է: Երկու տարբերակ, որոնք գործնականում աշխատում են.
- Օգտագործեք այն միայն շաբաթական 2-3 ամենադժվար նիստերում եւ մնացած օրերին ոչինչ մի օգտագործեք:
- Ամեն 2-3 ամիսը մեկ 7-10 օր ընդմիջում վերցրեք:
Սպասեք գլխացավի 12-24 ժամ հետո դադարելուց հետո, բացի հոգնածությունից եւ վատ կենտրոնացումից: Այն տեւում է 2-9 օր: Եթե փոխարենը նվազեցնեք 50 մգ ամեն 2-3 օրը մեկ, ապա կարող եք հաղթահարել գրեթե առանց ախտանիշների:
Երբ դա իմաստ չունի:
- Դուք մարզվում եք երեկոյան 6-ից հետո: եւ քնել կեսգիշերից առաջ:
- Դուք սովորաբար քնում եք 6 ժամից պակաս։ Կաֆեինը միայն թաքցնում է այդ խնդիրը։
- Լիարժեք տեխնիկա կամ շարժունակության դասընթաց. ոչինչ չկա շահելու:
- Դուք անհանգստություն, ցնցում կամ սրտի արագացում եք ունենում ընդամենը 100-150 մգ-ից:
- Դուք օգտագործում եք այն փոխարենը ուտելիքի: Դա սնունդ չէ եւ չի կարող լուծել 500 կալորիականության պակասը:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Կոֆեինը վնասակար չէ առողջ մեծահասակների մեծամասնության համար, սակայն պետք է դիմել բժշկի, եթե'
- զգաք բաց թողնված բաբախումներ կամ ցնցումներ, որոնք շարունակվում են 1-2 ժամ հետո, երբ ազդեցությունը վերանում է,
- դուք ունեք արյան բարձր ճնշում, հայտնի արյարդային արյարդային անսարքություն կամ սրտի ցանկացած հիվանդություն,
- դուք հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք առաստաղը ընկնում է շուրջ 200 մգ օրական, եւ սա բժիշկների խոսակցություն է, ոչ թե ինտերնետի:
- դուք օգտագործում եք թyridine դեղամիջոցներ, հակադեպրեսանտներ, որոշակի հակաբիոտիկներ կամ սրտի դեղամիջոցներ փոխազդեցությունները իրական են,
- ունեք խուճապի նոպաներ, քրոնիկ անքնություն կամ ռեֆլեքս, որը վատանում է,
- եթե դուք 18 տարեկանից ցածր եք ընդհանուր ուղեցույցը օրական առավելագույնը 2.5 մգ/ կգ է, իսկ մրցակցության օգտագործումը նախ արժե քննարկել բժշկի հետ:
Փոքր տարբերակը
- Կոֆեինը չի ստեղծում էներգիա այն նվազեցնում է զգացմունքային ջանքերը: մասին 1-2 լրացուցիչ կրկնություն մեկ հավաքածու եւ 2-7% ուժի վրա:
- Դոզան է' 3-6 մգ/կգ ընդունվել է մարզվելուց 45-60 րոպե առաջ. 80 կգ-ով դա 240-480 մգ է: Ավելի շատ, քան դա գնում է միայն կողմնակի ազդեցությունները:
- Ընդհանուր ներմուծման ծածկույթը 400 մգ օրական բոլոր աղբյուրներից. 200 մլ ֆիլտրային սուրճը 90-150 մլ է, 500 մլ էներգետիկ խմիչքը 160 մլ է:
- Վերջին դեղաչափը 8-9 ժամ քնելուց առաջԿամ կորցնում ես մեկ ժամ քուն եւ ամեն ինչ, ինչ ձեռք ես բերել:
- Օգտագործեք այն ամեն շաբաթ ամենադժվար 2-3 նստաշրջաններում, այլ ոչ թե ամեն օր, եւ ամեն 2-3 ամիսը 7-10 օր ընդմիջում կատարեք:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
