Կաբելային թրիցեպսների նետում: ճիշտ տեխնիկա, սովորական սխալներ եւ ում համար է հարմար:

Գրեթե բոլոր մարզադահլիճում անում են եռակողնաշարի ճնշումներ, եւ գրեթե ոչ ոք չի անում դրանք մաքուր: Կաբելը մկանների վրա լարվածություն է պահում ամբողջ շրջանակի ընթացքում եւ անմիջապես չի պատժում ձեզ անփորձ ձեւի համար, ինչը այն օգտակար է դարձնում սկսնակների եւ ցանկացած անձի համար, ով պաշտպանում է խառնաշփոթ մաշկը: Ահա թե ինչպիսի տեսք ունի լավ հեղինակությունը, որտեղ մարդիկ սխալվում են, եւ ով է իրականում շահում:

Ինչ է անում թրիցեպսը եւ ինչու է աշխատում մալուխը:

Տրիցեպսը ունի երեք գլուխ: "Առաջին անգամ, երբ ես նայում եմ, որ գլխի վրա մի փոքր կոշտացած է, ես տեսնում եմ, որ գլխի վրա մի փոքր կոշտացած է: Մեջքի եւ կողային գլուխները աշխատում են ամեն անգամ, երբ ուղղում եք ծալունը, անկախ ուսերի դիրքից: Սովորական հենակետով բարձր հարվածներ են հասցվում հիմնականում կողային եւ միջին գլուխներին, երկար գլուխը միայն մասամբ օգտագործվում է:

Կաբելն ունի այն առավելությունը, որ բեռը երբեք չի անհետանում փակման ժամանակ: Բարբելով երկարաձգման դեպքում լարվածությունը նվազում է, երբ ձեր ձեռքերը ուղղահայաց են մոտենում: Կաբելով դիմադրությունը հավասար է մնում, այնպես որ դուք վերահսկողություն եք պահում շարժման վերջին 10-15 աստիճանների ընթացքում, որը հենց այն է, որտեղ թրիցեպսները ամենից շատ են համադրվում:

Ստեղծեք ձեր առաջին հավաքածուի առաջ:

• Կտրեք սողնակը վերին տեղադրման վրա կամ առնվազն աչքերի մակարդակում: Շատ ցածր տեղադրելով, վարժությունը վերածվում է կես լատ քաշման:
• Կանգնեք 20-30 սմ հեռավորության վրա, ոտքերը կողքի լայնության վրա: Եթե մետաղալարն առաջ է քաշում, մի ոտքը 15-20 սմ առաջ քաշեք մյուսից:
• Կտրեք ձեր մարմինը առաջ 10-15 աստիճան, ոչ ավելի: Կարեւորն այն է, որ ձեր ծալկները ուղղված լինեն ձեր մարմնին, ոչ թե խոնարհվել մեքենայի վրա:
• Կողմերը ձեր կողքի կողքին են, մոտ 2-3 սմ հեռավորության վրա մարմնից: Մի սեղմեք դրանք, պարզապես մի թողեք դրանք թափառեն:
• Առաջին շարքը կատարեք ձեր աշխատանքային քաշի 40-50 տոկոսով 10-12 կրկնություն, որպեսզի կոճակը եւ ուսը սովորեն ձեւին:

Քայլ առ քայլ:

1. Ձեռք բերեք բռնակը, ձգեք այն մինչեւ կրծքավանդակի բարձրություն եւ տեղին պահեք ձեր ծալերը: Սա ելակետն է:
2. Կտրեք ուսերը մի փոքր ներքեւ եւ ետ, ամրացրեք ձեր մաշկը, պահեք ձեր կողերը ներքեւ:
3. Լայնացնել ծոցերը մոտ 1 վայրկյան մինչեւ լրիվ փակումը: Ձեռքը վերջանում է ձեր ազդրի կողքին կամ մի փոքր նրա ետեւում:
4. 1 վայրկյան պահեք ներքեւում՝ սեղմելով թրիցեպսները: Սա այն մասն է, որը շատերը բաց են թողնում:
5. Վերադարձեք վերահսկողության տակ 2-3 վայրկյան, մինչեւ ձեր ձեռքը անցնի հատակին զուգահեռ: Սա հեռավորության վերջն է:
6. Սկսեք հաջորդ կրկնությունը առանց վերեւում կանգ առնելու, որպեսզի սերիայի ընթացքում լարվածությունը երբեք չկորցնի:

Ամենատարածված սխալները

Շատ քաշ, շատ մարմինը

Եթե ձեր մարմինը 30 աստիճանով առաջ է ծալվում առաջին կրկնության ժամանակ, ապա քաշը չափազանց ծանր է: Պարզ փորձարկում. Կարո՞ղ ես 12 հատ անել առանց ուսերի շարժման: Եթե ոչ, ապա կորցրեք 5-10 կգ: Սա մեկուսացման վարժություն է, ոչ թե գրառումների տեղ:

Կաթսաներ եւ այլ կաթսաներ

Երբ ձեր ծալկունները շարժվում են առաջ եւ վեր, ձեր ոտքերը եւ ուսերը վերցնում են աշխատանքի մի մասը: Պատկերացրեք, որ ձեր ծալերը տեղին են դիպված եւ շարժվում է միայն ձեր ձեռքը: Եթե դա չի հաջողվում, ավելի թեթեւ քաշով եւ 15 կրկնության 3 շարքով սովորաբար այն կվերականգնվի 2-3 շաբաթվա ընթացքում:

Կիսական շարժման շրջանակ

Երկու տարբերակ. Որոշ մարդիկ երբեք չեն ուղղում իրենց ծալունը, մյուսները թողնում են, որ բռնակը բարձրանա այնքան, որ լարվածությունը նվազի: Օգտագործեք ամբողջ շրջանակը, ուղիղ վերեւից մինչեւ ամբողջական ընդլայնում:

Շտապում է վերադարձը:

12 սերիան, որը տեւում է 15 վայրկյան, սայթաքում է, ոչ թե մարզվում: 1-1-2 տեմպով նույն շարքը տեւում է 45-55 վայրկյան, եւ դա այն է, ինչ դուք ցանկանում եք:

Կոտրված է ձեռքի հատվածը:

Եթե ձեր ձեռքի բռնակը թեքեք ներքեւ, բեռը կանցնի ձեր ձեռքի բռնակի եւ ձեռքի տակ: Ձեռքը պահեք նախաձեռնության հետ միեւնույն դիրքում:

Հաղորդագրություն

Կապույտը թույլ է տալիս բաժանել ձեռքերը եւ շրջել ձեռքերը դեպի դրսում ավելի ուժեղ սեղմման համար: Լավ է 12-20 կրկնության համար: Ուղիղ կամ V սյունակով հնարավոր է ավելի ծանր բեռներ եւ ավելի կայուն ձեռքի հատված, որը հարմար է 8-12 կրկնության համար: Մի ձեռքի հետադարձ բռնելը շեշտում է գլխի միջին մասը, բայց ակնկալում է 30-40 տոկոսով ավելի քիչ քաշ օգտագործել:

Երկար գլուխի համար անհրաժեշտ է վերեւի տարբերակ: Դեմք հեռու մետաղադրամից, պարիսպ ձեր պարիսպի հետեւում, ծալկուններ վեր, 10-12 սերիաների 3 հավաքածու: Եթե շաբաթական միայն մեկ անգամ վարժեք ձեր թրիցեպսները, ապա դա ավելի շատ է, քան պարզապես նետում:

Քանի՞ հավաքածու, որքան հաճախ

• Ամբողջական 8-14 եռակրունկների հավաքածու շաբաթական, տարածված 2 նստաշրջանի ընթացքում:
• Հեռացումներ. 3 - 4 աշխատանքային հավաքածու 10 - 15 կրկնություններով, 1 - 2 կրկնություններ մնացել են պահուստի մեջ:
• Հանգստացեք 60-90 վայրկյան: Ավելի քան 2 րոպե քիչ իմաստ ունի մեկուսացման աշխատանքների համար:
• Առաջընթաց: Երբ հասնեք 15 միավորների 3 մաքուր շարքին, ավելացրեք 2,5 կգ եւ վերադառնաք 10-12-ի:
• Դրեք այն նստաշրջանի ավարտին, նստարանից կամ վերեւից ճնշելուց հետո:

Ով է հարմար, եւ ով չէ

Այն հարմար է սկսնակներին, ովքեր սովորում են մեկուսացնել ծալուն, ցանկացածին, ում զգայուն ծալունները չեն կարող հանդուրժել բարբելային գանգատների կոտրիչները եւ վերելակների վերելակների վերին երրորդում մամուլը: Բացի այդ, եթե հոգնած եք, ապա դա անվտանգ ընտրություն է, քանի որ որեւէ ռիսկ չի կարող առաջանալ, եթե մի շարք միջոցներ չօգտագործեք։

Դա ձեզ ավելի քիչ է հարմար, եթե ձեր միակ նպատակը առավելագույն ճնշման ուժն է, որտեղ առաջին տեղում են սեղանի եւ թակոցների մոտ պահվածքը: Միայնակ այն չի կառուցի լիարժեք երկար գլուխ:

Եթե 12 անգամ չեք կարողանում հանգիստ պահել ձեր ծալերը, ապա խնդիրը ձեր քաշն է, այլ ոչ թե ձեր թրիցեպսները:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Կողմնակի ցավը տեւում է ավելի քան 2 - 3 շաբաթ կամ ցավ հանգստության մեջ եւ գիշերը:
• Հորիզոնականի շուրջ հոտ, կարմրություն կամ ջերմություն:
• Մատնահետքեր, խայթոցներ կամ թուլություն մատների մեջ, հատկապես փոքրիկ եւ մատնահետքերի մեջ:
• Հանկարծակի սուր ցավ, որը սերիայի ընթացքում առաջանում է փռչուն զգացողությամբ, վարակվածությամբ կամ մկանների տեսանելի փոփոխությամբ:
• Կողմուկ, որը չի կարող ամբողջությամբ ուղղել կամ ճկել մարզվելուց հետո:

Մինչ այդ ժամանակ ողջամիտ է կրճատել բեռը 30-40 տոկոսով, մնալ ցավից ազատ տարածքում եւ հետեւել դրան 7-10 օր:

Փոքր տարբերակը

• Բարձր կաթիլ, ծոցերը ձեր կողքերի մոտ, մարմինը նեղված է 10-15 աստիճան, ոտքերը 20-30 սմ-ից վեր են աշտարակից:
• Տեմպը 1 վայրկյան ներքեւ, 1 վայրկյան սեղմում, 2-3 վայրկյան ետ; հավաքը տեւում է 45-55 վայրկյան:
• 10-15 կրկնության 3-4 հավաք, 60-90 վայրկյան հանգիստ, շաբաթական երկու անգամ:
• Բերեք վերեւի տարբերակը երկար գլխի համար, 3 հավաքածու 10-12-ից:
• Ցավը, որը տեւում է 2-3 շաբաթ, մատների թուլացում կամ այտուցում նշանակում է բժիշկ, այլ ոչ թե այլ հավաքածու: