Կաբելային ձգման: ինչ է դա անում, ինչպես դա անել, եւ ում համար է դա

Կապի ձգումը այն մի քանի վարժություններից է, որով կարելի է բավականին ուժեղ ճնշել առանց ողնաշարի վրա ճնշում գործադրելու: Գաղափարը պարզ է. գիծը ձեր հետեւում է, մետաղապանակը ետ է ձգվում, եւ դուք դիմադրում եք այն ձեր բակերով: Ահա թե ինչ է այն իրականում սովորեցնում, ինչպես է այն գործարկվում, եւ երբ այն տեղ է գրավում ձեր ծրագրում:

Ինչ է իրականում ձգում-մեջը գնացքների

Հիմնական շարժիչներն են հոդի բարձրագույն հատվածը եւ մաշկի հոդամերձները (բիցեպս ֆեմորիս, կիսատենդինոս, կիսատիմեմբրանոս) Կողնաշարի վերելակները եւ որովայնի պատը աշխատում են իզոմետրիկ ձեւով պահելով չեզոք ողնաշարը, մինչդեռ այտերը բացվում եւ փակվում են: Դա դասագիրք է: թեւի փակագիծ, նույն ձեւը, ինչպես մահացած քաշը եւ ռումինացի մահացած քաշը:

Տարբերությունը դիմադրության ուղղությունն է: RDL-ում ծանրությունը ձգում է սալիկը ուղիղ ներքեւ, այնպես որ ամենադժվար կետը ներքեւում է, ձգված դիրքում: Հեռավորության մեջ, մալուխը ձգվում է: հորիզոնական կողմնակի ուղղությամբ, այնպես որ ամենադժվար կետը վերեւում է, կանգնած է բարձր, իսկ կուլերը ամբողջությամբ կարճ են: Ահա թե ինչու են երկուսն էլ փոխանակելի չեն, նրանք լրացնում են միմյանց:

Ինչու է մալուխը փոխարեն barbell

Կողմնաշարի վրա ճնշման ծանրաբեռնվածություն չկա: Վարքը չի նստում ձեր վրա, այն ձգվում է ձեր հետեւից: Գործնական արդյունքը. Դուք կարող եք անել 15 20 կրկնություն մոտ ձախողման առանց ցածր մեջքի հոգնածության, որը կործանում է ձեր մնացած նստաշրջանը: Ահա թե ինչու է ձգման միջոցով շատ երեւում այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն շաբաթական 812 ծանր քրտնաջան եւ մահացած բեռի հավաքածու են անում, ովքեր չեն ցանկանում ավելացնել ավելի շատ առանցքային բեռ:

Կառուցվածք եւ տեխնիկա, քայլ առ քայլ

1. Կապել կաբելը ամենացածր տեղը փուլիկի վրա, գրեթե հատակին, եւ միացնել մի լար.
2. Կանգնեք մեքենայի մեջքով, անցրեք լարերը ոտքերի միջեւ եւ ներքեւից բռնեք վերջերը, ձեռքերը միմյանց դիմաց:
3. Քայլել 34 քայլ առաջ, մինչեւ որ կաբելը լարված լինի սկսումից: Ավելի հեռու եւ այն սկսում է ձեզ վեր ձգել, փոխարենը ետ:
4. Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ձեր բալկները, մատները մի փոքր դուրս են եկել, քաշը ոտքի մեջտեղում է:
5. Կրկնեք ծնկները: 152020 աստիճան եւ թողնել դրանք այնտեղ նրանք չեն խոնավվում ավելի շատ ընթացքում հավաքածու.
6. Ներշնչեք, ամրացրեք ձեր abs- ը, եւ թեւերը ետ քաշել:- Բարեւ ձեզ: Մարմինը ծալվում է առաջ եւ պարիսպը սահում է ձեր ազդրերի ներսում: Դադարեցրեք, երբ զգաք ամուր ձգվածք, սովորաբար 90-100 աստիճանի ճոճանակի ճոճանակ:
7. Ձգեք ոտքերը հատակին եւ առաջ շարժեք ազդրերը, մինչեւ կանգնեք: Սեղմեք կոճակները 1 վայրկյան: վերեւում, կողերը ներքեւ, պալզին մի փոքր թեքված է: Մի՛ նետվեք ետ:

Լավ տեմպով: 2 վայրկյան ներքեւ, առանց դադարի ներքեւում, 1 վայրկյան վերեւ, 1 վայրկյան սեղմել վերեւում: Նավարկեք վերեւից, ոչ թե ներքեւից:

Հաճախակի սխալներ

• Կանգնած, այլ ոչ թե կախված: Եթե ծնկները շարժվում են առաջ եւ ազդրերը ընկնում, ապա դուք քառնում եք պարիսպով: Կոճակները գնում են: ետ, ոչ թե ներքեւ.
• Ձեռքերով ձգում: Ձեր ձեռքերը շղթան են, ոչ թե շարժիչը: Եթե զգում եք ձեր մեջքի վերին մասը եւ բիցեպսները, թողեք ձեռքերը ազատ կախվեն:
• Հիպերհավաքված է վերեւում: Պելվիսը առաջ շարժելով, իսկ հետեւի թեւերը թեւավորվում են, ճնշումը կոշտանում է հոդերի հատվածից դեպի մեջքի հատված:
• Շատ քաշ. Եթե մետաղալարն ձեզ ետ է քաշում, ստիպում է ձեզ ոտքի մատների վրա կանգնել կամ ոտքերը սայթաքել, թողեք 510 կգ:
• Կլորացնում է մեջքի հատվածը ներքեւում: Կտրեք 101515 աստիճան ձեր հեռավորությունից մինչեւ ձեր բակերի շարժունակությունը հասնի:

Սերիաներ, կրկնություններ եւ բեռներ

Սա միջինից բարձր քանակությամբ վարժություն է: 8 կրկնության տակ տեխնիկան սովորաբար փլուզվում է նախքան մկանները իսկապես հոգնածություն ունենան:

• Սկսնակ: 3 հավաքածու 121515 կրկնություն, 1520 կգ կշռով (հաճախ կանանց համար 1015 կգ), 609090 վայրկյան հանգիստ:
• Ավելի առաջադեմ: 34 հավաքածու 1020 կրկնություն, 3050 կգ, մնացած է 23 կրկնություն պահեստում:
• Առաջընթաց: երբ դուք հասնում է վերին repe շրջանակի բոլոր երեք սեթներում մաքուր տեխնիկայի, ավելացնել 2.555 կգ եւ վերադառնալ ցածր մակարդակի:
• Հաճախություն. շաբաթական երկու անգամ, 48-72 ժամ հեռավորությամբ:
• Հետեւյալ շղթայի ընդհանուր ծավալը. Շաբաթական մոտավորապես 101616 աշխատանքային հավաքածու, հաշվելով մահացած բեռը եւ այլն:

Որպես ջերմացման միջոց մինչեւ մահացած վերելք, արեք 15 կրկնության 2 շարք՝ լույսի 1520 կգ-ով: Դա էժան միջոց է սովորելու նախաձեռնությունը, քանի դեռ թարմ եք:

Ով արժե դա

• Սկսնակները սովորում են ճակատամերձ փակագծերը: Կաբելը հստակ ուղղություն է տալիս շարժման համար եւ մեծ մասամբ ինքնաուղղված է շարժմանը:
• Մարդիկ, որոնց մեջքի հատվածը խռով է որոնք հանդուրժում են շարժումը, բայց ոչ լիցքավորված սալիկի սեղմումը:
• Բարձր առանցքային ծավալ ունեցող վերելակիչներ ովքեր ցանկանում են ավելի շատ glute աշխատանք առանց եւս մեկ ծանր ողնաշարի բեռ.
• Գնացիկներ եւ մարզիկներ որոնք ունեն ուժեղ ազդրերի երկարացման կարիք առանց շատ հոգնածության ծախսերի:

Այն ավելի քիչ օգտակար է, եթե ձեր հիմնական նպատակն է առավելագույն ուժը բարձրացնելը: Այն պարագա է, այլ ոչ թե փոխարինող: Եվ կարճ պտույտ ունեցող մեքենաներում արագ կսպառեք առաջընթացը: Բանդային փոփոխությունը կամ ծանր թիկնազգի հոսքը ձեզ ավելի լավ է ծառայում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

24 48 ժամ անց մեղմ ցավը նորմալ է: Դրանք չեն.

• Ցավը ճառագայթում է ոտքի հատվածով: ծնկի տակ, խայթոցներ կամ ոտքերի թուլություն:
• Կողքի ցավեր ավելի քան երկու շաբաթ չնայած բեռի եւ հանգստի նվազեցմանը:
• առավոտյան կոշտություն, որը տեւում է ավելի քան 45-60 րոպե կամ ցավ, որը արթնացնում է ձեզ գիշերը:
• Անբացատրելի քաշի կորուստ, ջերմություն կամ օստեոպորոզ կամ քաղցկեղի նախկին ախտորոշում:
• Արագ է. փորոցային կամ աղիքային հսկողության կորուստը, ինչպես նաեւ փորոցների եւ մկանների ներքին մասերի շրջանում խոցվածություն:

Եթե հղի եք կամ վերջերս եք ծննդաբերել, ապա այս ձեւը հաճախ առաջինն է, որը անվտանգ է վերականգնել, բայց որոշեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապեւտի հետ դրա տիրույթը եւ քանակը:

Փոքր տարբերակը

• Հեռավորությունը կազմում է հոդի փակագիծ, որի հորիզոնական դիմադրությունը ամենադժվարն է վերեւում, որտեղ կեղեւները ամենակարճն են:
• Կոճակները հետ են շարժվում, ծնկները խոնավվում են 15-20 աստիճանով, ձեռքերը կախված են եւ պահում են պարիսպը:
• 34 հավաքածու 1020 կրկնություն, շաբաթական երկու անգամ, ավելացրեք 2.55 կգ, երբ հասնեք բարձր մակարդակի:
• Այն լավագույնս աշխատում է որպես մահացած բեռի պարագա, ուսուցման գործիք փայտիկի համար եւ glute աշխատանք առանց ողնաշարի բեռի:
• Ցավը, որը ճառագայթում է ոտքի հատվածից, խայթոցը կամ թուլությունը պատճառ են բժշկի մոտ գնալուն, այլ ոչ թե մեկ այլ համակարգի: